آشنایی با بهترین مواد غذایی پروبیوتیک

پروبیوتیک - آشنایی با بهترین مواد غذایی پروبیوتیک

آشنایی با بهترین مواد غذایی پروبیوتیک

اگر شما می‌خواهید از منابع پروبیوتیک طبیعی (چیزی غیر از مکمل های پروبیوتیک) در تغذیه روزانه خود استفاده کنید پس کار درست این است که بهترین مواد غذایی پروبیوتیک را بشناسید و به جای استفاده از مکمل ها از این خوراکی ها در غذای روزانه خود استفاده کنید و از مزایای سلامتی آنها بهره مند شوید. دلیل چنین توصیه‌ای این است که بدن شما اولویت اول شما است و مراقبت از آن با صرف هزینه برای خرید غذاهای با کیفیت، بهترین نتیجه را برای شما به ارمغان می‌آورد: یعنی یک زندگی سالم و طولانی! بهترین مواد غذایی پروبیوتیک را می‌توان در فهرست زیر پیدا کرد. به یاد داشته باشید که بسیاری از این غذاها بهترین خوراکی‌های طبیعی هستند که به شیوه‌های مختلف به بدن‌تان فایده می‌رسانند.

۱. ماست پروبیوتیک

در میان انواع رایج منابع پروبیوتیک بدون شک ماست حاوی ارگانیسم‌های زنده یکی از بهترین خوراکی‌ها است. بسیاری ادعا کرده‌اند که ماست تولید شده از شیر بز، گوسفند و گاو بهترین منبع غذایی پروبیوتیک است. برخی این‌گونه استدلال می‌کنند که دام باید به صورت ارگانیک تغذیه کرده باشد، اما این هم نباید سبب شود که از مصرف این منبع شگفت‌انگیز پروبیوتیک‌ها پرهیز کنید.

۲. پنیر پاستوریزه نشده

پنیرهای کهنه‌ی خام به خصوص، شامل مقادیر زیادی از پروبیوتیک‌ها هستند، به ویژه هنگامی که از شیر گوسفند و بز تهیه شده باشند. این پنیرها همچنین مقدار زیادی استرپتوکوک ترموفیلوس، لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس، بلگاریکوس و بیفیدوس دارند. فقط یادتان باشد که پنیر خام بخرید، چرا که خرید پنیر پاستوریزه هیچ مزیت پروبیوتیکی برای شما ندارد. چند نمونه از پنیرهایی که حاوی مقادیر زیادی پروبیوتیک هستند، عبارتند از: گودا، چدار، پرولون و گریور.

4fc95ca1 a2e4 4723 bf27 f770ae33992f - آشنایی با بهترین مواد غذایی پروبیوتیک

۳. دوغ‌آب (باتر میلک)

از آن‌جایی که ما در حال حاضر در قسمت مواد لنبی حاوی پروبیوتیک هستیم، باتر میلک یکی دیگر از خوراکی‌های عالی برای اضافه کردن به این فهرست است به این دلیل که یک محصول لبنی تهیه شده به روش لاکتور-تخمیر است. این بدان معنی است که افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند، می‌توانند باتر میلک بخورند، زیرا پروتئین لاکتوز درون آن به اسید لاکتیک تبدیل شده‌است. یکی دیگر از نکات مهم در مورد باتر میلک این است که مواد مغذی فراوانی دارد، سرشار از پروتئین، کلسیم، ریبوفلاوین، پتاسیم و ویتامین B۱۲ است: همه‌ی این‌ها را دارد و در عین حال هم کم چربی و هم کم کالری است! باتر میلک به برای افزایش میزان انرژی، متعادل کردن اسید معده، و بهبود هضم نیز مفید است.

۴. ریشه کاسنی

ریشه کاسنی با عطر و طعم مانند قهوه مشهور است این یک منبع بزرگ از پربیوتیک نیز می باشد. حدود 47 درصد از فیبر ریشه کاسنی از فیبر پربیوتیک اینولین بدست می آید. اینولین در ریشه کاسنی به تغذیه باکتریهای روده، بهبود هضم و از بین بردن یبوست کمک می کند. همچنین می تواند سبب افزایش تولید صفرا شود که به بهبود هضم چربی کمک می کند. علاوه بر این، ریشه کاسنی در ترکیبات آنتی اکسیدانی بالا است که کبد را از آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.

۵. سرکه سیب

هرچند سرکه سیب خود یک ماده‌ی خوراکی پروبیوتیک نیست، اما حاوی ماده‌ای است که برای پروبیوتیک‌ها بسیار کمک‌کننده است (به خصوص هنگامی که با هم مصرف می‌شوند). این ماده سیب تخمیرشده‌ است. سیب تخمیرشده ترکیب بسیار مهمی دارد که برای داشتن فرایند هضم مناسب ضروری است. این عنصر پکتین نامیده می‌شود و اغلب اوقات با مزایای سرکه سیب به اشتباه گرفته می‌شود به دلیل این که رشد باکتری سالم را در روده ترویج می‌کند. این باکتری‌ها چیزی جز پروبیوتیک نیستند.

سیب 1 - آشنایی با بهترین مواد غذایی پروبیوتیک

۶. شکلات تلخ

شکلات تلخ در حالی که هم خوشمزه و هم حاوی مواد مغذی است، مقادیر زیادی از پروبیوتیک‌ها و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها دارد که هر دو به شکلی متفاوت برای شما فایده دارند! بسیاری از آدم‌ها شگفت‌زده می‌شوند وقتی که می‌فهمند شکلات تلخ یک ماده‌ی خوراکی پروبیوتیک است. یکی از نکاتی که باید در مورد شکلات تلخ بدانید این است که آنتی‌اکسیدان‌ دارد، چیزی که شیر ندارد. با این حال، باید این نکته را در ذهن داشته باشید که بهتر است که غذاهای پروبیوتیک خود را در ابتدای وعده‌ی غذایی‌تان میل کنید. و این یعنی کسانی که معمولا پس از شام دسر می‌خورند کمی در این میان ضرر می‌کنند!

۷. قاصدک سبز

برگ های سبز قاصدک را می توان در سالاد استفاده کرد و یک منبع بزرگ از فیبر است. آن حاوی 4 گرم فیبر در هر 100 گرم از است بخش زیاد این الیاف از اینولین می آید. فیبر اینولین در برگ سبز قاصدک یبوست را کاهش می دهد باکتری در روده را افزایش می دهد و سیستم ایمنی بدن را نیز افزایش می دهد. برگ های سبز قاصدک نیزبا اثر ادرار آور، ضد التهاب، آنتی اکسیدان، ضد سرطان و کاهنده کلسترول شناخته شده است.

مطلب مرتبط: بهترین مواد غذایی فیبردار برای کاهش وزن و سلامت دستگاه گوارش

۸. کفیر

یکی دیگر از منابع پروبیوتیک عالی که مقادیر بالایی از ویتامین A و D دارد، کفیر است، شیر تخمیرشده‌ای که طعم آن بسیار شبیه به ماست است. کفیر یک محصول تخمیریِ شیر مانند است که طعم ترش و گاهی تند دارد، از دانه‌های کبیر که از مخمر و باکتری‌ها ساخته شده‌اند، تهیه می‌شود. کفیر برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نیز قابل مصرف است. به این دلیل که باکتری‌ها و مخمر آنزیمی را تولید می‌کنند که تقریبا تمام لاکتوز را پس از فرایند کشت مصرف می‌کنند. کفیر مانند بسیاری دیگر از محصولات لبنی تخمیری، مقدار زیادی پروتئین، ویتامین B۱۲ و کلسیم نیز به بدن تان می‌رساند. این نوشیدنی با توجه به ماهیت مغذی و متعادلی که دارد، مصرف آن برای بیماران مبتلا به ایدز، سرطان، هرپس، سندرم خستگی مزمن و دیگر موارد توصیه می‌شود. اثر آرام‌بخش این نوشیدنی بر سیستم عصبی بدن سبب می‌شود که برای افراد مبتلا به اختلالات خواب و ADHD (اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی) بسیار مفید باشد. از همه‌ی این‌ها مهم‌تر این است که کفیر به ارتقاء حرکات روده کمک می‌کند و زمانی که به طور منظم مصرف شود، نفخ را کاهش می‌دهد.

۹. کیمچی(ترشی کلم کره ای)

این ماده‌ی خوراکی یک غذای اصلی کره‌ای است که هزاران سال قدمت دارد. کیمچی با استفاده از یک روش تخمیری تهیه می‌شود و در واقع برای حفظ سبزیجات در طول زمستان‌های طولانی و سخت کشور آماده می‌شود. انواع بی‌شماری از کیمچی وجود دارد اما همه‌ی آن‌ها یک چیز مشترک دارند؛ آن‌ها یک ماده‌ی خوراکی دارای پروبیوتیک و بسیار سالم هستند. مطالعات متعددی وجود دارند که نشان می‌دهند کیمچی پروبیوتیک فراوانی دارد و نکته‌ی بهتری که در مورد کیمچی وجود دارد این است  که مقادیر بالایی از ویتامین A، C، B۱، B۲، کلسیم، بتا کاروتن و حتی آهن دارد. دلیل این امر این است که کیمچی حاوی یک باکتری است به نام “لاکتوباسیلوس کیمچی ” و انواع دیگر باکتری‌های اسید لاکتیک که برای سیستم گوارشی و سیستم ایمنی بسیار مفید هستند.

696x400 - آشنایی با بهترین مواد غذایی پروبیوتیک

۱۰. گنگرفرنگی بیت المقدس

کنگر فرنگی بیت المقدس، همچنین به عنوان  “سیب زمینی” شناخته شده است و دارای خواص سلامتی زیادی است. این در حدود 2 گرم فیبر غذایی در هر 100 گرم دارد که 76 ٪ از اینولین می آید. کنگر فرنگی بیت المقدس نشان داده شده است که سبب افزایش باکتری در روده بزرگ حتی بهتر از ریشه کاسنی می شود. علاوه بر این، آنها به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از اختلالات متابولیک خاص کمک می کند. کنگر فرنگی بیت المقدس نیز در تیامین و پتاسیم بالا است این می تواند به سیستم عصبی شما کمک و برای ترویج عملکرد ماهیچه مناسب است.

۱۱. سیر

سیر یک گیاه فوق العاده خوشمزه و دارای خواص درمانی مختلف است. حدود 11 درصد از فیبر سیر از اینولین و 6٪ از شیرین می آید به طور طبیعی پربیوتیک فروکتوالیگوساکارید (FOS) نام دارد. سیر به عنوان یک پروبیوتیک از طریق ترویج رشد مفید بیفیدوباکتریوم در روده عمل می کند همچنین از رشد و ترویج باکتری های بیماریزا جلوگیری می کند.  عصاره سیر ممکن است برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی موثر باشد و اثرات آنتی اکسیدان، ضد سرطان و ضد میکروبی آن نشان داده شده است همچنین ممکن است مزایای بر ضد آسم داشته باشد.

۱۲. پیاز

پیاز یک سبزی بسیار خوشمزه و با خواص درمانی مختلف همراه است. مشابه سیر، اینولین 10٪ از محتوای کل فیبر پیاز است در حالی که FOS تا حدود 6 درصد است. FOS سبب تقویت فلور روده می شود و به تجزیه چربی و افزایش سیستم ایمنی بدن با افزایش تولید نیتریک اکسید در سلول کمک می کند. پیاز نیز غنی از فلاونوئید کوئرستین است پیاز نیز دارای خواص آنتی اکسیدان و ضد سرطانی می باشد. علاوه بر این، پیاز دارای خواص آنتی بیوتیکی و ممکن است مزایای برای سیستم قلبی عروقی فراهم نماید.

onions and garlic on a table may cause bad breath 1 - آشنایی با بهترین مواد غذایی پروبیوتیک

۱۳. تره فرنگی

تره فرنگی از خانواده پیاز و سیر است و مزایای درمانی مشابه دارد. تره فرنگی حاوی تا 16٪ الیاف اینولین است. تره فرنگی با محتوای اینولین خود، باکتری های روده سالم را ترویج و به تجزیه چربی کمک می کند. تره فرنگی نیز در فلاونوئیدها بالا است که از پاسخ بدن شما به استرس اکسیداتیو پشتیبانی می کند. علاوه بر این، تره فرنگی حاوی مقدار بالایی از ویتامین K حدود 100 گرم در وعده و حدود 52 درصد از RDI فراهم می کند که منافع برای قلب و استخوان ها فراهم می کند.

۱۴.  مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب و یکی دیگر از منبع بزرگ پربیوتیک است. محتوای اینولین ممکن است در حدود 2 – 3 گرم در هر 100  گرم (3.5 اونس) باشد. مارچوبه نشان داده شده است برای ترویج باکتری در روده است و با پیشگیری از برخی سرطانها در ارتباط است. ترکیبی از فیبر و آنتی اکسیدان در مارچوبه همچنین به نظر می رسد مزایای ضد التهابی فراهم می کند. 100 گرم (3.5  اونس) مارچوبه همچنین شامل حدود 2 گرم پروتئین است.

Asparagus - آشنایی با بهترین مواد غذایی پروبیوتیک

۱۵. موز

موز بسیار محبوب است آنها غنی از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. موز حاوی مقادیر کمی از اینولین می باشد. موز سبز (نارس) همچنین به نشاسته مقاوم و دارای اثرات پربیوتیکی هستند. فیبر پربیوتیک در موز نشان داده شده که باکتری های روده سالم را افزایش و سبب کاهش نفخ می شود.

۱۶. جو

جو دانه غلات محبوب است که در ساخت آبجو استفاده شده است این شامل 3 – 8 گرم بتاگلوکان در هر 100 گرم از آن است. بتا گلوکان یک فیبر پربیوتیک است که سبب ترویج رشد باکتری در دستگاه گوارش است. بتا گلوکان در جو نیز نشان داده شده که ممکن است به کاهش کلسترول تام و LDL و نیز کاهش سطح قند خون کمک می کند. علاوه بر این، جو غنی از سلنیوم است این به عملکرد تیروئید کمک می کند مزایای آنتی اکسیدان و افزایش سیستم ایمنی بدن را فراهم می کند.

۱۷. سیب

سیب یک میوه خوشمزه است پکتین در حدود 50٪ از محتوای کل فیبر یک سیب است. پکتین در سیب دارای مزایای پربیوتیک است این سبب افزایش بوتیرات، یک اسید چرب با زنجیره کوتاه می شود که سبب تغذیه باکتری های سودمند روده و جمعیت باکتری های مضر را کاهش می دهد. سیب همچنین بالا در آنتی اکسیدان پلی فنل است. ترکیب، پلی فنول ها و پکتین با بهبود سلامت دستگاه گوارش و سوخت و ساز چربی مرتبط است سطح کلسترول LDL و خطر سرطان های مختلف را کاهش می دهد.

apple benefits - آشنایی با بهترین مواد غذایی پروبیوتیک

۱۸. بذر کتان

بذر کتان فوق العاده سالم است آنها همچنین یک منبع بزرگ از پربیوتیک هستند. میزان فیبر بذر کتان که 20 – 40٪ از فیبر محلول در آب از لثه موسیلاژ و 60 – 80 ٪ فیبر نامحلول از سلولز و لیگنین است. فیبر موجود در بذر کتان سبب ترویج باکتری های روده سالم، ترویج حرکات روده ای منظم و میزان چربی در رژیم غذایی شما هضم و جذب کاهش می یابد. به دلیل محتوای خود از آنتی اکسیدان های فنولیک، بذر کتان نیز خواص ضد سرطان و آنتی اکسیدانی دارند و به تنظیم سطوح قند خون کمک می کند.

۱۹. سبوس گندم

سبوس گندم لایه بیرونی دانه گندم کامل است این یک منبع عالی از پربیوتیک است. این همچنین شامل یک نوع خاصی از فیبر ساخته شده از الیگوساکاریدهای آرابینوزایلن (AXOS) است. فیبر AXOS  نشان دهنده حدود 64 – 69٪ از محتوای فیبر سبوس گندم است.
فیبر AXOS از سبوس گندم نشان داده شده است بیفیدوباکتریوم سالم در روده را افزایش می دهد. همچنین نشان داده شده سبوس گندم برای کاهش مشکلات گوارشی از قبیل نفخ، دل درد و درد شکم موثر است. دانه غنی از AXOS همچنین اثر آنتی اکسیدان و ضد سرطان دارند.

برای دریافت رژیم غذایی دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید 👇🏻👇🏻👇🏻

رژیم غذایی آنلاین

دیدگاهتان را بنویسید