آموزش حرکت شکم کرانچ

حرکت کول هالتر

حرکت کول هالتر

2020-01-04

جلو بازو سیم کش معکوس ایستاده

جلو بازو سیم کش معکوس ایستاده

2020-01-07

شکم کرانچ تمرین کشش ناحیه شکم است. این تمرین بسیار متداول بوده و تمامی ورزشکاران این تمرین را در برنامه ورزشی خود دارند. اکثر تمرینات مربوط به شکم شامل این حرکت بوده ، به گونه ای که یکی از بهترین تمرین های ناحیه میانی شناخته شده است. حرکت کرانچ شکم عمدتا روی عضله راست شکم کار کرده و همچنین عضله مایل را نیز تقویت می‌ کند.

به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، پیشنهاد می کنیم که حرکت شکم کرانچ را با تمرینات پلانک و لگ ریز آویزان انجام دهید. از آنجایی که تمرین دراز نشست آسیب های جدی به کمر وارد می کند ، امروزه این تمرین جایگزین عالی برای آن می باشد! الگوی حرکت آن ها یکسان بوده ، با این تفاوت که کششی در ناحیه کمر احساس نخواهید کرد.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شکم
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • نوع نیرو : کشش ( دو طرفه )
آناتومی بدن ( عضلات شکم )
آناتومی بدن ( عضلات شکم )

مزایای حرکت شکم کرانچ :

با انجام مکرر این حرکت عضله راست شکمی برای حرکت سرشانه ها به سمت مفصل ران ، منعطف می شود. به عنوان یکی از اصلی ترین عضلات مرکزی بدن ، این حرکت باعث ثبات و پایداری بدن می شود. داشتن عضلات شکم و پشت قوی پایه حرکات روزانه و همچنین بهبود عملکرد شما در حین اجرای سایر تمرینات ورزشی می باشد. اگر عضله راست شکمی را تقویت کنید و درصد چربی بدنتان نیز کم باشد ، شکمی سیکس پک خواهید داشت.

عضلات درگیر در تمرین کرانچ
عضلات درگیر در تمرین کرانچ

نحوه اجرای حرکت کرانچ :

  1. به صورت تاق باز دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید. برای اجرای این تمرین هم می توانید دست های خود را روی عضلات سینه قرار دهید و هم می توانید پشت سرتان بگذارید.
  2. نفس خود را بیرون دهید ( عمل بازدم ) و در حالی که قسمت بالایی بدنتان را از روی سطح زمین بلند می کنید ، به شکم خود فشار وارد کنید.
  3. زمانی که شکمتان کاملا منقبض شد ، به آرامی به نقطه شروع برگردید.
  4. تا زمانی که می توانید حرکت شکم کرانچ را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • در هنگام اجرای حرکت شکم کرانچ نفس خود را با شدت بیرون دهید ( بازدم ) ، درست مانند زمانی که می خواهید شمعی را فوت کنید. به منظور بهبود ارتباط عضلات ، انقباض را برای چند ثانیه نگه دارید.
  • اگر در حین اجرای تمرین پشت شما درد می گیرد ، حرکات بر پایه ضد کششی و ضد چرخشی را انتخاب کنید.
آموزش اجرای صحیح کرانچ

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت شکم و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید