آیا بدنسازی بدون مصرف مکمل ها امکان پذیر است ؟

بدنسازی بدون مکمل

اکثر بدنسازها برای بزرگ‌ تر کردن اندازه ماهیچه‌ هایشان و شکل دادن به آن‌ ها ، به طور منظم مکمل مصرف می‌ کنند. این مکمل‌ ها علاوه بر رشد ماهیچه‌ ها مزایای دیگری هم دارند. در واقع هنگامی که شما نمی‌ توانید تمام عناصر مورد نیاز را از طریق یک رژیم متعادل دریافت کنید ، مکمل‌ ها کمک کننده هستند. اما چگونه می توان برنامه بدنسازی بدون مکمل داشت ؟

مکمل‌ های بدنسازی محبوب

در بین تمام مکمل‌ هایی که بدنسازها مصرف می‌ کنند ، مکمل پروتئین از همه محبوب‌ تر است. پروتئین یک ماده ضروری برای عضله‌ سازی محسوب می شود ، بنابراین کسی که قصد حجیم کردن عضلات خود را دارد باید به مقدار کافی پروتئین مصرف کند.

مکمل‌ های با کیفیت معمولا خیلی گران هستند و ممکن است حتی یک دوره مصرف آن‌ ها هزینه خیلی زیادی برای شما داشته باشد ، اما جدا از گران بودن حتی بهترین مکمل‌ها هم همیشه ضروری نیستند. بسیار از کارشناسان تناسب اندام معتقدند جهت عضله سازی ( بدنسازی بدون مکمل ) تنها کافیست از یک رژیم غذایی متعادل و صحیح پیروی کنید.

تنها کاری که باید انجام دهید مواد غذایی ضروری غنی از پروتئین ، کم چرب و کربوهیدرات به میزان متعادل جهت تامین انرژی مورد نیاز در حین تمرینات مصرف کنید. مصرف انواع ویتامین ها و ریز مغذی ها را فراموش نکنید ، زیرا این مواد برای بدنسازانی که به دنبال بدنسازی بدون مکمل هستند بسیار حائز اهمیت است.

راهکار بدنسازان طبیعی بسیار ساده است : رژیم غذایی متعادل و تمرینات ورزشی و تعهد. اگر هدف شما عضله سازی است ، باید مواد غذایی مفیدی بخورید. هر زمان که خسته اید ، احساس خوبی ندارید و یا حتی زیاد اشتها ندارید باید غذا بخورید. باید غذا خوردن را بخشی از روال تمرینات خود در نظر بگیرید.

اگر می خواهید حجم عضلات خود را افزایش دهید ، فاصله زمانی بین وعده های غذایی شما نباید بیشتر از سه ساعت باشد مگر زمانی که خواب هستید. صبحانه و میان وعده های شما مهم ترین وعده های غذایی در طول روز محسوب می شوند ، از این رو باید اهمیت زیادی به این وعده ها بدهید.

تغذیه مناسب برای بدنسازی بدون مکمل

  • مصرف ویتامین‌ ها و ریز مغذی‌ ها را فراموش نکنید!.
  • دقت کنید همانطور که از اسم مکمل غذایی پیداست ، این مکمل‌ ها درواقع تکمیل کننده غذای شما هستند! یعنی اول از همه باید به فکر یک برنامه غذایی کامل ، صحیح و اصولی باشید و تنها در صورتی از مکمل‌ ها استفاده کنید که غذای طبیعی نتواند پاسخگوی نیازهای بدن شما باشد.
  • مسئله دیگر زمان خوردن وعده‌ های غذایی است. وعده‌ ها باید به نحوی تقسیم شوند که در طول روز، بدن از مواد مغذی غنی باشد.
  • مصرف غذاهایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات ، مخصوصا وعده‌ های غذایی بعد از تمرین تضمین می‌ کند که مقدار کافی گلوکز و اسید آمینه را برای حفظ عملکرد و قدرت و همچنین تمرکز خواهید داشت.

افزایش حداکثری ماهیچه ها بدون نیاز به مصرف مکمل

رعایت این‌ چند نکته تضمین می‌ کند که حداکثر افزایش ماهیچه را طی تمرینات بدنسازی خواهید داشت :

  • هرگز نباید بیشتر از 3 ساعت بین وعده‌ های غذایی خود فاصله بیاندازید ، مگر زمانی که خواب هستید.
  • صبحانه و وعده‌ های غذایی تمرینات مهم‌ ترین وعده‌ هایی هستند که باید میل کنید.
  • باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود 1.5 الی 2.0 گرم پروتئین و همچنین 350 تا 700 کالری اضافه بر کالری روزانه‌ تان مصرف کنید.

نکات مهم برای داشتن رژیم غذایی صحیح در بدنسازی بدون مکمل

نکته اول :

مصرف گوشت گاو بدون چربی ، مرغ یا ماهی برای تامین پروتئین

  • یک وعده 170 گرمی از فیله گوشت گاو 350 کالری دارد که حاوی 48 گرم پروتئین است.
  • یک وعده 170 گرمی از سینه مرغ 280 کالری دارد که حاوی 54 گرم پروتئین است.
  • 170 گرم ماهی سالمون 350 کالری و حاوی 38 گرم پروتئین است.

نکته دوم :

خوردن غذاهای غنی از کلسیم برای بالا بردن توانایی و ظرفیت ماهیچه‌ ها در انقباض

  • شیر بدون چربی ( شیر خامه گرفته و رقیق ) هر فنجان آن دارای 9 گرم پروتئین است و تقریبا 90 کالری دارد.
  • نصف فنجان پنیر دلمه شده دارای 14 گرم پروتئین و 80 کالری است.
  • پنیر خامه‌ ای کم چرب 80 کالری و 14 گرم پروتئین دارد.
  • شیر خشک دارای 90 کالری و 9 گرم پروتئین می‌ باشد.
  • توفو با کلسیم بالا 183 کالری و 20 گرم پروتئین دارد.

نکته سوم :

کربوهیدرات‌ هایی مانند لوبیا ، عدس و پاستای سبوس‌ دار را به دلیل پروتئین و کربوهیدرات‌ های بالایشان انتخاب کنید. پروتئین موجود در سبوس آن‌ ها می‌ تواند کمک کند که مقدار کافی از نیاز روزانه پروتئین‌ تان را دریافت کنید.

  • نصف فنجان از کنسرو لوبیای سیاه 110 کالری ، 7 گرم پروتئین و 19 گرم کربوهیدرات دارد.
  • یک چهارم فنجان از عدس قرمز خام 166 کالری ، 12 گرم پروتئین و 29 گرم کربوهیدرات دارد.
  • یک فنجان از پاستای سبوس‌ دار پخته شده 190 کالری ، 12 گرم پروتئین و 29 گرم کربوهیدرات دارد.

نکته چهارم :

در بدنسازی بدون مکمل سفیده تخم‌ مرغ میل کنید. می‌ توانید آن را به املت خود اضافه کنید یا به صورت آب‌ پز مصرف کنید.

  • هر سفیده تخم مرغ 17 کالری و 4 گرم پروتئین دارد.

می‌ توانید کل تخم مرغ را آب‌ پز کنید ، پوستش را بکنید و زرده تخم مرغ را جدا کنید و سفیده آن را به جوانه جو دوسر، خوراک‌ ها یا سوپ خود اضافه کنید.

نکته پنجم :

بلافاصله بعد از تمرینات مخلوطی از کربوهیدرات‌ های زود هضم ، پروتئین و چربی را مصرف کنید.

  • مثلا می‌ توانید سیب‌ زمینی پخته شده را با 85 گرم از گوشت استیک بدون چربی و یک عدد پرتقال ترکیب کنید و بخورید.
  • برنج سفید و سیب‌ زمینی پخته شده به سرعت جذب جریان خون می‌ شوند ، ذخیره‌ های کلیگوژن را مجددا پر می‌ کنند و در نتیجه ماهیچه رشد می‌ کند.

نکته ششم :

شما نیاز دارید روزانه حداقل یک لیتر آب مصرف کنید.

  • آب 70 درصد از توده ماهیچه‌ تان را تشکیل می‌ دهد ، پس نوشیدن آب به شما بیشتر انرژی می‌ دهد و فرآیند ماهیچه‌ سازی سریع‌ تر انفاق می‌ افتد.

نکته هفتم :

در بدنسازی بدون مکمل تمرینات خود را زیر نظر مربی ورزشی انجام دهید.

  • برای یک تمرین سالم باید بیشترین انرژی خود را به کار بگیرید و مقدار و تعداد تمرینات خود را افزایش دهید ، در غیر این صورت ماهیچه شما رشد نمی‌ کند.
  • برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل باید با متخصص تغذیه خود مشورت کنید و در کنار آن تمرینات بدنسازیتان را با مربی خود جلو ببرید.

نکته هشتم :

وعده‌ هایی که سریعا بعد از تمرین میل می‌ کنید باید شامل پروتئین ، کربوهیدرات‌ های سریع هضم و مقداری چربی باشد.

  • این برنامه به جایگزین کردن ذخیره گلیکوژن و همچنین رشد بیشتر عضله کمک شایانی می‌ کند.
  • چربی در رژیم غذایی نیز باعث افزایش سطح تستسترون و دیگر هورمون‌ های موثر در عضله‌ سازی می‌ شود.

تاثیر خواب در روند عضله سازی بدنسازی بدون مکمل

اگر بدن شما به اندازه کافی استراحت نکند ، روند عضله سازی رخ نمی دهد. خواب کافی نه تنها در بهبود روند عضله سازی موثر است ، بلکه تمام سیستم بدن شما را متعادل می کند. به شما پیشنهاد می کنیم 7 ساعت در طول شبانه روز بخوابید و شاهد تغییرات چشمگیری باشید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید