آیا مکمل کلاژن به افزایش عضله سازی کمک می‌کند؟

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

پروتئین، آمینو اسیدهایی را که عضله برای ترمیم و رشد نیاز دارد تامین می‌کند. این مسئله گذشته از اینکه برای فیزیک‌تان اهمیت دارد، روی سلامت عمومی‌تان نیز تاثیر مهمی دارد. عضله بعد از تمرین ترمیم می‌شود اما مدام در حال تغییر نیز هست. پروتئین‌های آسیب دیده تجزیه می‌شوند و پروتئین‌های جدید و سالم‌تر سنتز می‌شوند تا جای آنها را بگیرند. عضله بدون این واحدهای سازنده، یا در صورت کمبود آمینو اسیدهای ضروری، نمی‌تواند به خوبی بازسازی شود. بنابراین پروتئین، عامل مهمی در رژیم غذایی انسان است و نقش مکمل کلاژن در این میان نیز مهم است.

شما می‌توانید از منابع حیوانی منابع گیاهی پروتئین دریافت کنید. البته غذاهای گیاهی، به جز سویا، از جهت یکی یا چند تا از آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن که نمی‌تواند خودش بسازد، کمبودهایی دارند. لبنیات حاوی دو نوع پروتئین اصلی است. یکی پروتئین وی که سریع جذب می‌شود و کازئین، که آهسته‌تر جذب و مصرف می‌شود. گوشت دارای پروتئین و تمام آمینو اسیدهای ضروری برای بدن در عضله سازی است.

یکی از پروتئین‌هایی که در گوشت پیدا می‌شود، کلاژن است. این پروتئین سفت و سخت و فیبرمانند، ماتریکس یا ماده‌ی زمینه‌ی استخوان‌ها را تشکیل می‌دهد و عنصر اصلی بافت همبند و یکی از مولفه‌های قدرت است. شما در لایه‌ی درمال پوست‌تان نیز  این ترکیب را دارید که باعث استقامت و مقاومت پوست در برابر چین و چروک‌ها می‌شود. کلاژن حدود 30 درصد از پروتئین بدن انسان را تشکیل می‌دهد. کلاژن گوشت بیشتر در بخش سفت گوشت حیوان به وفور وجود دارد، که این بخش‌ها معمولا دور ریخته می‌شوند زیرا انسان به سختی می‌تواند آنها را بجود.

این روزها معمول شده که افراد به امید کُند کردن پروسه‌ی پیری پوست و حفظ بافت همبند در مفاصل سالم خود، مکمل کلاژن مصرف کنند. از آنجایی که کلاژن یک پروتئین است، شاید این سوال برای‌تان مطرح شود که آیا مصرف کلاژن یا مکمل کلاژن می‌تواند توده‌ی عضلانی یا قدرت آن را افزایش دهد؟ شاید در وبسایت‌ها خوانده باشید که مصرف مکمل آن می‌تواند به عضله سازی کمک کند، اما آیا این موضوع واقعیت دارد؟

عنصر اصلی کلاژن

کلاژن از تعدادی آمینو اسید تشکیل شده است. وقتی شما شکل طبیعی آن را مصرف می‌کنید، مثلا تکه‌ای گوشت سفت می‌خورید، معده و روده‌ی کوچک‌تان، این پروتئین کلاژن را به اجزای ریزتر آمینو اسید تجزیه می‌کند و شما جذب‌شان می‌کنید. معمول‌ترین نوع کلاژن در مکمل‌ها، کلاژن پپتید نام دارد که تکه‌های کوچک کلاژن است و بدن راحت‌تر می‌تواند آنها را تجزیه و جذب نماید. وقتی آمینو اسیدها توسط بدن دریافت و جذب شدند، وارد جریان خون شده و عضله می‌تواند از آنها برای ساختن بافت عضلانی جدید استفاده کند.

مصرف کلاژن با آمینو اسیدهای آن مفید به نظر می‌‌رسد

کلاژن مانند پروتئینی که از سایر منابع دریافت می‌کنید، حاوی آمینو اسیدهایی است که به عضله سازی کمک می‌کنند. اما شما نباید از آن به عنوان منبع اصلی پروتئین و آمینو اسیدها استفاده کنید. زیرا ارزش بیولوژیکی نسبتا پایینی دارد. ارزش بیولوژیکی یک پروتئین، معیاری برای میزان پروتئینی است که می‌تواند برای ساختن پروتئین‌های جدید به کار برود که شامل پروتئین‌های عضله نیز می‌شود. پروتئینی که ارزش بیولوژیکی پایینی دارد در ساختن بافت جدید عضلانی کارآیی چندانی ندارد. کلاژن نمونه‌ی خوبی از پروتئینی است که ارزش بیولوژیکی نسبتا پایینی دارد، اما چرا؟

بزرگ‌ترین نقص کلاژن این است که تنها حاوی چند آمینو اسید شاخه دار است. آمینو اسیدهای شاخه دار، نوع خاصی از آمینو اسیدها هستند که از نظر ساختاری مانند هم‌اند و شامل لوسین، ایزولوسین و والین می‌شوند. این آمینو اسیدها، موثرترین عامل در شروع سنتز پروتئین در عضله می‌باشند.

در میان سه آمینو اسید شاخه‌ دار، لوسین قدرتمند‌ترین آغاز کننده در سنتز پروتئین است که تاثیر خود را با فعال کردن مسیر mTOR وارد می‌کند. مسیر  mTOR، یک مسیر اصلی برای سنتز پروتئین‌های جدید در عضله است. مطالعات نشان می‌دهند مکمل‌های لوسین در ترکیب با یک وعده‌ غذای پروتئین دار و کربوهیدرات دار، سنتز پروتئین را بیشتر از یک وعده غذای فقط پروتئین دار و کربوهیدرات‌ دار افزایش می‌دهد. بنابراین دریافت لوسین در رژیم غذایی، همراه با پروتئین و کالری کافی، کلید به حداکثر رساندن رشد عضله است. اگر کلاژن منبع اصلی پروتئین شماست، پس از جهت لوسین کمبود دارید.

مکمل کلاژن پپتید چه فوایدی در عضله سازی دارد؟

کلاژن با وجود اینکه لوسین کمی دارد، دارای فواید دیگری برای هایپرتروفی عضله است. مثلا، منبع خوبی از آرژینین و گلیسین است که عضله برای ساختن کراتین به هر دوی آنها نیاز دارد. ضمنا منبع خوبی از نیتروژن نیز محسوب می‌شود و به حفظ تعادل نیتروژن در بدن کمک می‌کند. هر چه دسترسی بدن به نیتروژن بیشتر باشد یعنی عضلات شما، منابع لازم برای ساختن و حفظ عضله را دارند. مصرف کلاژن و کلاژن پپتید علاوه بر عضله سازی، به محافظت از پوست و سلامت مفاصل کمک می‌کند.

مصرف مکمل آن برای گروهی از افراد می‌تواند مفید باشد. در مطالعه‌ای که در نشریه‌ی انگلیسی Nutrition منتشر شد، محققان از 54 مرد سن بالا که دچار سارکوپنیا (تحلیل بافت عضله ناشی از افزایش سن) بودند خواستند در برنامه‌ی تمرینی مقاومتی سه ماهه‌ای شرکت کنند که شامل سه جلسه تمرین 60 دقیقه‌ای در هفته بود.

یک گروه، مکمل کلاژن پپتید مصرف کردند و گروهی دیگر دارونما. در پایان برنامه، تمامی افراد عضله ساخته بودند، قوی‌تر شده بودند و چربی سوزانده بودند، اما گروهی که مکمل کلاژن پپیتد مصرف کرده بودند، نتایج بهتری گرفتند. بنابراین دست کم می‌توان اینطور استنباط کرد که، افراد سالمند دچار سارکوپنیا می‌توانند با مصرف کلاژن پپتید، رشد عضلانی بهتری داشته باشند. طبق شواهد، مصرف آن می‌تواند برای افرادی که رژیم غذایی کم پروتئین دارند مفید باشد زیرا با کمکی که به تعدیل نیتروژن در بدن می‌‌شود از تجزیه‌ی عضله کاسته خواهد شد.

سایر فواید مکمل کلاژن برای سلامتی همچنان مورد مطالعه است. پژوهشی در سال 2019 دریافته که مصرف مکمل آن، ضخامت کلاژن را در لایه‌ی میانی پوست افزایش داده و انعطا پذیری پوست و آب رسانی به آن را بهتر می‌کند. بنابراین می‌تواند برای برخی از عوارض پوستی مفید بوده و خاصیت ضد پیری برای پوست داشته باشد. مطالعات کوچک‌تر نشان داده‌اند مکمل کلاژن می‌تواند سلامت مفاصل را تقویت کرده و علائم اوستئوآرتریت را درز انو تخفیف دهد.


suggest
حتما بخوانید:

تعادل نیتروژنی چیست و چگونه باعث عضله ‌سازی می‌شود؟

حرف آخر

مصرف مکمل کلاژن ضرری ندارد اما حتما آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم که سایر منابع پروتئینی نیز در آن موجودند مصرف کنید. زیرا لوسین و آمینو اسیدهای شاخه دار کمی دارد و نیاز شما به منابع پروتئینی که حاوی لیوسین کافی باشند پابرجاست.

تهیه و ترجمه: nutri-diet.ir



کتاب بدنسازی بدون وزنه


دیدگاهتان را بنویسید