از کودکان نوپا گرفته تا پدربزرگ ها و مادربزرگ ها، مردم در هر سنی عاشق ساندویچ پنیر کبابی هستند، مخصوصاً با یک کاسه سوپ گوجه فرنگی داغ سرو می شود. آنها راحت، آسان برای تهیه و خوشمزه هستند.

با این حال، ممکن است تعجب کنید که آیا این ساندویچ محبوب یک انتخاب سالم است یا خیر. این مقاله به بررسی فواید، مضرات پنیر کبابی برای سلامتی و نحوه درست کردن ساندویچ پنیر کبابی سالم‌تر می‌پردازد.

ساندویچ پنیر کبابی با سوپ گوجه فرنگیدر پینترست به اشتراک بگذارید
جسی مورو/استاکسی یونایتد

پنیر کبابی چیست؟

پنیر کبابی می تواند انواع مختلفی داشته باشد، اما با پنیر ذوب شده بین دو تکه نان شروع می شود.

ساندویچ پنیر کبابی اصلی شما شامل دو تکه نان سفید با پنیر آمریکایی است. سپس ساندویچ را با کره در تابه می‌پزند تا نان طلایی شود و پنیر شروع به آب شدن کند.

ساندویچ‌های پنیر کبابی ارتقا یافته ممکن است از نان‌های شیک‌تری مانند خمیر مایه یا سیاباتا استفاده کنند و انواع منحصربه‌فرد پنیر مانند موزارلا یا مونتری جک را با هم ذوب کنند.

نوع پنیر و نانی که انتخاب می‌کنید، مقدار کره یا سس مایونز که برای ترد کردن نان استفاده می‌کنید، و اینکه کدام مواد اضافی را می‌توانید انتخاب کنید، همگی بر تغذیه و طعم ساندویچ پنیر کبابی شما تأثیر می‌گذارند.

خلاصه

پنیر کبابی یک ساندویچ کلاسیک است که می تواند انواع مختلفی داشته باشد. بسته به مواد رویه، نان و مقدار پنیری که استفاده می کنید، طعم و مزه آن متفاوت است.

فواید بالقوه پنیر برای سلامتی

پنیر – یکی از مواد اصلی ساندویچ پنیر کبابی – ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد.

پنیر به خودی خود منبع خوبی از برخی ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین است. ریبوفلاوین، ویتامین B12، فولات، ویتامین A و نیاسین ویتامین های مهم موجود در پنیر هستند. کلسیم و فسفر فراوان ترین مواد معدنی آن هستند.۱).

۱. ممکن است از دست دادن عضلات در افراد مسن را کاهش دهد

پروتئین برای رشد عضلانی مهم است و ممکن است به ویژه برای افراد مسن دریافت پروتئین کافی مهم باشد. در یک تکه پنیر ۵ گرم پروتئین بسیار قابل جذب وجود دارد.۱، ۲، ۳).

یک کارآزمایی تصادفی شده شاهد شامل ۱۰۰ نفر بالای ۶۰ سال، اثرات پنیر را بر توده عضلانی بررسی کرد.

افرادی که یک وعده پنیر ریکوتا با ۱۸ گرم پروتئین مصرف کردند، علاوه بر رژیم غذایی معمولی خود، در مقایسه با افرادی که پنیر را حذف کردند، بهبودهایی در توده عضلانی اسکلتی نشان دادند.۴).

۲. ممکن است به جلوگیری از کمبود ویتامین B12 کمک کند

پنیر منبع عالی ویتامین B12 است، ویتامینی که مسئول سلامت بهینه مغز و پیشگیری از کم خونی مگالوبلاستیک است.۱).

ویتامین B12 سرشار از محصولات حیوانی است که آن را به یک ماده مغذی حیاتی برای افرادی که گوشت نمی خورند تبدیل می کند. پنیر ممکن است گزینه خوبی برای گیاهخواران باشد تا به آنها کمک کند نیازهای ویتامین B12 خود را تامین کنند.۵).

۳. به محکم نگه داشتن دندان ها کمک می کند

پنیر ممکن است به دلیل پپتیدهای فعال زیست فعال در کازئین، پروتئین اولیه موجود در شیر و فرآورده های شیر، از ایجاد حفره های دندانی جلوگیری کند. این پپتیدهای زیست فعال از باکتری هایی که باعث ایجاد حفره های دندانی می شوند، جلوگیری می کنند.

پپتیدها همچنین از چسبیدن مواد به دندان ها جلوگیری می کنند، که ممکن است با شکستن مینای دندان و کمک به تقویت معدنی شدن مجدد دندان منجر به ضعیف شدن آن شود.۶، ۷).

۴. ممکن است استخوان ها را تقویت کند

یک مطالعه بزرگ شامل مردان و زنان، مصرف لبنیات و ارتباط آن با تراکم مواد معدنی استخوان (میزان کلسیم، فسفر و سایر مواد معدنی در استخوان) را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد.

مصرف بیشتر غذاهای لبنی مانند شیر، پنیر و ماست با تراکم استخوان بیشتر در بین مردان مرتبط بود، اما در بین زنان نه.۸).

با این حال، یک بررسی شامل تقریباً ۸۰۰۰۰ زن یائسه مبتلا به پوکی استخوان نشان داد که کسانی که مکمل‌های کلسیم و ویتامین D مصرف می‌کردند یا لبنیات غنی‌شده مصرف می‌کردند، تراکم کل استخوان را به میزان قابل توجهی افزایش دادند.۹).

۵. ممکن است توسط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز تحمل شود

ساندویچ پنیر کبابی ممکن است گزینه لبنی خوبی برای کسانی باشد که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند و می خواهند از لبنیات لذت ببرند. بسیاری از پنیرهای سفت به طور طبیعی دارای لاکتوز کمتری هستند که باعث می شود برای این افراد نسبت به شیر مایع قابل تحمل تر باشند.۱۰).

خلاصه

مواد مغذی پنیر ممکن است به حفظ توده عضلانی شما، افزودن ویتامین های کلیدی به رژیم غذایی و تقویت استخوان ها و دندان ها کمک کند.

مضرات احتمالی خوردن ساندویچ پنیر کبابی

۱. ممکن است توانایی شما برای کاهش وزن را کاهش دهد

ساندویچ پنیر کبابی دلیل افزایش وزن نیست. با این حال، ممکن است مانع از پیشرفت کاهش وزن شما شوند. یک ساندویچ پنیر کبابی بسته به ترکیب و روش پخت می تواند ۵۰۰ کالری یا بیشتر داشته باشد.

خوردن کالری اضافی می تواند منجر به افزایش وزن شود، بنابراین بسته به آنچه در آن روز خورده اید، ساندویچ پنیر کبابی شما ممکن است به افزایش وزن کمک کند.۱۱).

اگرچه پنیر کبابی می‌تواند یک غذای پرکالری باشد، اما راه‌هایی برای تهیه آن با کالری کمتر وجود دارد (نکات بیشتر در زیر).

۲. سرشار از چربی اشباع شده

ساندویچ های پنیر کبابی حاوی چربی اشباع شده از پنیر، کره و مواد اضافی احتمالی مانند بیکن هستند.

چربی های اشباع شده ممکن است کلسترول LDL (بد) را افزایش دهند. با این حال، برخی از مطالعات ارتباطی بین چربی‌های اشباع شده و بیماری قلبی گزارش نمی‌کنند.۱۲، ۱۳، ۱۴).

دستورالعمل های غذایی ایالات متحده همچنان توصیه می کند که کالری از چربی های اشباع شده را به کمتر از ۱۰٪ از کالری روزانه خود محدود کنید.۱۵).

۳. تمایل به سدیم بالایی دارند

مصرف زیاد نمک با افزایش فشار خون مرتبط است و بر استخوان‌ها، مغز و کلیه‌ها تأثیر منفی می‌گذارد.۱۶).

این می تواند به خرید پنیرهای کم سدیم و بررسی برچسب روی نان کمک کند تا گزینه ای با سدیم کمتر پیدا کنید.

۴. منبع ضعیف فیبر

اجزای معمولی یک ساندویچ پنیر کبابی (پنیر و نان سفید) منابع خوبی از فیبر رژیمی نیستند. مصرف فیبر کافی در رژیم غذایی شما مهم است و ممکن است باعث پیشگیری از سرطان، کاهش کلسترول و کاهش وزن شود.۱۷، ۱۸).

خلاصه

با وجود فواید ساندویچ پنیر کبابی برای سلامتی، خوردن آنها ممکن است معایبی داشته باشد. آنها دارای کالری، چربی، سدیم و فیبر کم هستند. با این وجود، این بدان معنا نیست که نمی توانید در حد اعتدال از آنها لذت ببرید.

نکاتی برای سالم‌تر کردن پنیر کبابی

پنیر کبابی در شکل سنتی خود فاقد فیبر است و می تواند کالری بالایی داشته باشد. بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید یا از راه های سالم تری تهیه کنید. در اینجا چند نکته برای اینکه ساندویچ پنیر کبابی شما کمی مغذی تر شود آورده شده است.

۱. نان سالم تری انتخاب کنید

نان سفید سنتی که برای تهیه ساندویچ های پنیر کبابی استفاده می شود فاقد فیبر است و می تواند طعم کمی ملایم داشته باشد. برای جایگزینی سالم تر، نان سبوس دار را انتخاب کنید.

نان های سبوس دار شامل سبوس، اندوسپرم و جوانه هستند، بنابراین مواد مغذی اضافی را از گندم دریافت می کنید. برخی از نان های چند دانه ای نیز حاوی دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و دانه کتان هستند.

غلات کامل و دانه‌ها عطر و طعم و بافتی دلچسب‌تر می‌دهند، اما فیبر اضافه‌تری نیز ارائه می‌کنند.

۲. با پنیر خوش سلیقه باشید

انتخاب پنیرهای خوش طعم مانند گرویر، چدار تیز، گودا و هاوارتی طعمی غنی تر و متمایز به پنیر کبابی شما می بخشد. همچنین ممکن است متوجه شوید که از پنیر کمتری استفاده می کنید، زیرا طعم آنها نسبت به پنیر آمریکایی تندتر است.

استفاده از پنیر کمتر به معنای کالری کمتری برای ساندویچ شما است، اما به این معنا نیست که باید آن طعم و مزه شیرین را از دست بدهید.

۳. رنگ و طعم را با غذاهای گیاهی اضافه کنید

ساندویچ پنیر کبابی خود را با افزودن میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف تقویت کنید. افزودن این غذاهای گیاهی جذابیت رنگ و محتوای غذایی ساندویچ شما را افزایش می دهد.

میوه ها و سبزیجات را با ریختن مقداری سیب، آووکادو، کدو سبز، بادمجان، گوجه فرنگی، اسفناج، پیاز یا فلفل آزمایش کنید. برای طعم های سرگرم کننده تر، گیاهانی مانند برگ ریحان، پیازچه یا جعفری را اضافه کنید.

۴. به چربی سالم تری بروید

زدن یک تکه کره در ماهیتابه یا ریختن نان با سس مایونز از روش های معمول برای تهیه پنیر کبابی است. مقدار زیادی کره و سس مایونز کالری اضافی و چربی اشباع شده اضافه می کند.

برای کاهش مصرف چربی های اشباع شده، سعی کنید به جای کره از روغن آووکادو یا روغن زیتون در تابه خود استفاده کنید.

خلاصه

پنیر کبابی را می توان کمی سالم تر کرد. با نان سبوس دار غنی از فیبر شروع کنید، پنیر خوش طعم را انتخاب کنید، برخی از چاشنی های گیاهی را امتحان کنید و از چربی های سالم هنگام پخت و پز استفاده کنید.

خط پایین

پنیر کبابی طیف وسیعی از مواد مغذی را ارائه می دهد که می تواند مزایای سلامتی را افزایش دهد، از جمله افزایش توده عضلانی و دندان ها و استخوان های قوی تر. منبعی از ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین است.

معایب آن ناشی از تمایل آن به پر کالری و سدیم و در عین حال کم فیبر است. سعی کنید ساندویچ خود را با انتخاب نان غنی از مواد مغذی، پنیر تند، میوه ها یا سبزیجات و نوع چربی سالم تر درست کنید.

به طور کلی، بهتر است از برچسب زدن به غذاها به عنوان سالم و ناسالم خودداری کنید، زیرا این به نحوه تهیه آنها بستگی دارد و همه غذاها را می توان در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کرد. خوشبختانه پنیر کبابی یک غذای همه کاره است که می توان آن را به طرق مختلف درست کرد و از آن لذت برد.