همه ما این ضرب المثل را شنیده ایم که “شکست در برنامه ریزی، برنامه ریزی برای شکست است.” هنگامی که به بهبود یا تغییر عادات غذایی فکر می کنید، بسیاری به دنبال یک رژیم غذایی از پیش تعریف شده هستند که چنین برنامه ای را فراهم می کند، با این حال، بهترین برنامه برای تغییر رفتار باید همه عناصر سبک زندگی شما را در نظر بگیرد. برنامه‌هایی که برای تغییر نحوه برخورد شما با خوردن یا تغذیه انجام می‌شود، برای اینکه پایدار باشند، باید حداقل مخرب باشند. به جای تحقیق در مورد “رژیم های غذایی”، با ایجاد یک استراتژی غذایی که برای شما مناسب است، به تغییر عادات غذایی نزدیک شوید.
چرا به جای رژیم روی یک استراتژی تمرکز کنیم؟ به سادگی، یک استراتژی را می توان برای هر موقعیت یا شرایطی اعمال کرد، در حالی که یک رژیم غذایی می تواند جزمی باشد. یک استراتژی غذایی منعطف و فردی است، جایی که یک رژیم غذایی محدود کننده است و می تواند از نظر پایداری غیر واقعی باشد. استراتژی غذا خوردن ارتباط عاطفی و فرهنگی شما با غذا و واقعیت شما را از نظر انتخاب غذا (چه کسی آشپزی می کند، چه کسی خرید می کند، نیازهای غذایی و ترجیحات دیگران در خانواده شما) را منعکس می کند. این تفاوت بین عمدی بودن در مورد زمان، چرایی و آنچه می خورید در مقابل پیروی از یک مجموعه تا حدی خودسرانه از قوانین است که ممکن است سلامت و پایداری بلندمدت را بر اهداف کوتاه مدت اولویت دهد یا نباشد. رژیم غذایی به جای انتخاب، طرز فکر تقلب را ترویج می کند. وقتی رژیم را انتخاب می کنیم، می توانیم ارتباط خود را با احساسی که غذا در ما ایجاد می کند و تأثیر آن بر بهره وری ما از دست بدهیم. امید به نتایج آینده بیشتر از چیزی است که ما معتقدیم ناراحتی یا فداکاری کوتاه مدت است.
۴ گام برای ایجاد یک استراتژی واقعی و پایدار
۱. ارزیابی کنید
هنگام ایجاد تغییرات در سبک زندگی، اولین اولویت این است که با توجه به اینکه چه، چرا، چه زمانی و چگونه غذا می خورید، به بدن خود گوش دهید. به دنبال میوه ضرب المثلی کم آویزان باشید، انتخابی که در صورت تغییر، به حداقل می رسد و در عین حال به سمتی سالم تر هدایت می شود. یک مثال ممکن است یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی یا تنظیم مقررات منع آمد و شد الکل باشد. وقت گذاشتن برای ارزیابی نه تنها آنچه برای خوردن انتخاب می‌کنید، بلکه بر این تصمیم‌ها نیز تأثیر می‌گذارد، در تعیین استراتژی‌هایی که می‌توانند با موفقیت اجرا شوند، مفید است.
هنگام ایجاد یک استراتژی غذایی، این ۴ مورد را از خود بپرسید:
- اگر این استراتژی را با موفقیت اتخاذ کنم چه چیزی در زندگی من متفاوت خواهد بود؟
- آیا این برای من و خانواده ام کار می کند؟
- آیا از این طریق غذا خوردن لذت می برم و راضی می شوم؟
- آیا این یک “رفع سریع” است، یا کاری است که من می توانم در طول مدت انجام دهم؟
۲. آزمایش کنید
وقتی صحبت از استراتژی غذا خوردن به میان می‌آید، هیچ «اندازه‌ای مناسب برای همه» وجود ندارد که توسعه یک استراتژی را که برای شما کارآمد باشد، به فرآیند آزمون و خطا تبدیل می‌کند، اگر بخواهید یک آزمایش است. متفاوت از یک رژیم غذایی شدید یا “ژانویه خشک” که انتظار می رود مدت زمان محدودی باشد، آزمایش تغییر رفتار شامل یادگیری در مورد آنچه برای شما و سلامتی شما موثر است، می شود تا بتوانید آن را برای مدت نامحدودی ادامه دهید.
۳. تجزیه و تحلیل کنید
همانطور که شروع به ایجاد تغییرات ظریف می کنید، به بدن خود گوش دهید و به دنبال نشانه هایی از پیشرفت باشید که با اهداف شما و همچنین مواردی که به خوبی کار نمی کنند، مطابقت دارند. ممکن است متوجه شوید:
نشانه های مثبت
- انرژی پایدار در طول روز
- هضم بهتر، نفخ کمتر
- افزایش عملکرد و بهره وری
- خلق و خوی بهتر
- خوب خوابیدن و ریکاوری بهینه
علائم منفی
- عدم احساس رضایت از نظر سیری یا احساس انرژی
- ناراحتی مانند نفخ، گرفتگی یا گاز معده
- احساس استرس، ناراحتی، عصبانیت یا افسردگی می کنید؟
۴. تنظیم کنید
مهم است که برنده‌ها را جشن بگیرید، موفقیت‌ها را بسازید و زمانی که تمام یا برخی از آزمایش‌ها آنطور که انتظار داشتید کار نمی‌کنند، تنظیمات را انجام دهید. تغییر سخت است و اغلب یک مسیر خطی نیست. به خودتان اجازه دهید تا در استراتژی خود تغییراتی ایجاد کنید، به شما کمک می کند تا به پیشرفت خود ادامه دهید. اکثر مواقع
اگر در پایان این تعدیل احساس نمی کنید که پیشرفت کرده اید یا احساس نمی کنید که با نیازهای شما هماهنگ است، همیشه می توانید تغییراتی را که برای شما ایده آل است ایجاد کنید. این تغییرات به آزمون و خطا نیاز دارد، اما برای اینکه بهترین کار را پیدا کنید، باید بررسی کنید و بفهمید که تغییر عادت مادام‌العمر چیست.
غلبه بر چالش ها
ما می دانیم که گفتن این کار آسان تر از انجام آن است و حتی بهترین برنامه ریزی ها نیز ممکن است مختل شوند. پس وقتی همه چیز از کنترل ما خارج است چه کنیم؟ به جای نگرانی در مورد چیزهایی که تحت کنترل خود هستند، روی چیزهایی تمرکز کنید که تحت کنترل خود هستند.
ذهنیت خوبی داشته باشید و نگذارید کمال مانع پیشرفت شود. قرار نیست همیشه بهترین انتخاب ها را انجام دهید یا بهترین انتخاب ها ممکن است همیشه در دسترس نباشند، بنابراین انجام بهترین کاری که می توانید تا آنجا که می توانید به اندازه کافی خوب است. وقتی شک دارید، با اولویت دادن به سبزیجات، جویدن آهسته‌تر غذا، تمرین کنترل وعده‌ها و هیدراته ماندن به اصول اولیه بازگردید. به خود اجازه دهید هر از گاهی به جای سرزنش کردن خود به خاطر “بد بودن” یا “تقلب” بودن، زیاده روی کنید. یافتن تعادلی که در آن می‌توانید از غذا، خوراکی‌ها و اوقات اجتماعی لذت ببرید در یک استراتژی که همچنان شما را در جهت مثبت حرکت می‌دهد، جام مقدس است.
