اسکات قورباغه ای با دمبل

نشر از جانب سیم کش دست جفت

نشر از جانب سیم کش ( دست جفت )

2021-01-31

حرکات انفجاری پشت بازو

حرکات انفجاری پشت بازو

2021-04-10

اسکات قورباغه ای با دمبل

اسکات دمبل یک حرکت کلاسیک برای تقویت عضلات پایین تنه است که عضلات ران ، همسترینگ و سرین را مورد هدف قرار می دهد. معمولا این تمرین با وزنه های سبک و تعداد تکرارهای بالا انجام می شود. حرکت اسکات یا اسکوات حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد ، اما به دلیل ماهیت آن عضلات پشت ، عضلات سرین ( باسن ) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ ( پشت پا ) را نیز درگیر می کند.

حرکت اسکات شاه تمام تمرینات است که بیشتر از 256 عضله را در یک حرکت به کار می گیرد! برای بدنسازان ، ورزشکاران و وزنه برداران حرکت اسکات یک تمرین ترکیبی بوده که باید در هر برنامه تمرینی بدنسازی بگنجانید. برای بدنسازان حرکت اسکات یکی از سه حرکت اساسی ( پرس سینه و ددلیفت ) محسوب می شود. برای ورزشکاران حرکت اسکات یک شاخص خوب برای میزان عملکرد آن ها و برای بدنسازان اسکات یک حرکت ترکیبی بوده که تقریبا تمامی عضلات مرکزی و فوقانی بدن را به کار می گیرد. با تغییر محل قرارگیری پا ، تاکید این حرکت از مفصل ران به عضله همسترینگ تغییر خواهد کرد.

  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • نوع نیرو : فشاری
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : ساق پا ، همسترینگ ، شکم ، ماهیچه سرین
آناتومی بدن ( عضله چهار سر زانو )
آناتومی بدن ( عضله چهار سر زانو )

نحوه اجرای صحیح تمرین اسکات قورباغه ای با دمبل

  1. برای شروع این تمرین یک دمبل با وزنه دلخواه را انتخاب کرده و صاف بایستید و در مقابل خود نگه دارید.
  2. زانوهایتان را اندکی خم کرده و پاهایتان را باز کنید. سر شما باید بالا و کمرتان صاف باشد.
  3. زانوی خود را خم کرده و دمبل را از روی زمین بردارید. دمبل را از انتهای آن محکم نگه دارید.
  4. از طریق پاشنه پا به سمت زمین فشار وارد کنید تا به حالت ایستاده برگردید. دستان شما باید کاملا کشیده شوند و دمبل را بین پاهایتان پایین نگه دارید. این موقعیت شروع حرکت اسکات قورباغه ای با دمبل است.
  5. به سمت جلو نگاه کرده و به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. وقتی پایین می آیید به جلو خم نشوید. باسن شما باید بیرون و مستقیم پایین بیاید.
  6. تا جایی که می توانید به سمت پایین حرکت اسکات را انجام داده یا حداقل تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند و دمبل به زمین برخورد کند پایین بیایید.
  7. سپس با فشار دادن پاشنه پا بدن خود را به آرامی به سمت بالا بالا ببرید.
  8. هنگام ایستادن زانوها را قفل نکنید و سپس حرکت را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • صاف نگه داشتن کمر در طول اجرای حرکات اسکات دمبل بسیار حائز اهمیت است! از این رو باید به سمت جلو نگاه کنید ، قفسه سینه خود را بالا و تیغه های سرشانه را عقب نگه دارید. در طول اجرای حرکت عضلات شکم را محکم نگه داشته تا کمر شما کاملا صاف باشد.
  • با وارد کردن فشار از طریق پاشنه پا به کف زمین ، خودتان را به سمت بالا بکشید.
  • هیچ وقت به سمت جلو خم نشوید. این اتفاق زمانی رخ می دهد که باسن شما سریع تر از شانه هایتان به سمت بالا حرکت کند. به منظور جلوگیری از وقوع چنین اتفاقی ، تعداد تکرارها را با سرعت کمتر و با کنترل کامل انجام داده و با پایین آمدن باسن خود را به سمت بیرون حرکت دهید.
  • هنگامی که حرکت اسکات دمبل را انجام می دهید ، باسن شما باید مستقیما به سمت پایین حرکت کند ( به سمت جلو نیاید ). از وزنه های سبک استفاده کنید و برای اجرای صحیح حتما جلو آینه صاف بایستید و خودتان را مشاهده کنید. زانوهای شما نباید جلوتر از انگشتان پایتان قرار بگیرند.
  • هرگز به سمت پایین نگاه نکنید زیرا به محض اینکه این کار را انجام دهید ، کمر شما قوس پیدا می کند.
  • اجرای صحیح این حرکت مستلزم این است که تا جایی پایین بیایید که ران پای شما موازی با سطح زمین شود.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید