اسکات گابلت

اسکات گابلت یکی از رایج ترین انواع حرکت اسکات است که جهت تقویت عضلات پا انجام می شود. این حرکت تاکید زیادی بر روی مفصل ران دارد. هر ورزشکاری باید مناسب ترین نوع حرکت اسکات را انتخاب کرده و انجام دهد. می توانید این تمرین را در برنامه تمرینی عضلات پا و یا برنامه بدنسازی کل بدن ادغام کنید.

آناتومی بدن ( عضله چهار سر زانو )
آناتومی بدن ( عضله چهار سر زانو )
  • عضله اصلی درگیر در تمرین : عضله ران پا
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • نوع نیرو : فشاری
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : شکم ، ابداکتور ران ، ساق ، ماهیچه سرین ، همسترینگ و پشتی کوچک

نحوه اجرای تمرین اسکات گابلت :

  1. یک دمبل با وزنه مورد نظر انتخاب کرده و با یک دست در ارتفاع سینه نگه دارید. دست خود را در زیر هر لبه دمبل نگه دارید.
  2. نفس عمیقی بکشید و همزمان با خم کردن زانو و عقب فرستادن ماهیچه سرین ، به سمت پایین حرکت کنید.
  3. هنگامی که ران پای شما موازی با سطح زمین شد ، عکس حرکت را انجام دهید.
  4. عضلات شکمتان را محکم نگه داشته و با پاهایتان به سطح زمین فشار وارد کنید.
  5. به نقطه شروع بازگشته و تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • اگر اجرای تمرین اسکات با هالتر برایتان دشوار است ، اسکات گابلت بهترین گزینه برای شما محسوب می شود.
  • زاویه قرارگیری انگشت شصت برای هر فردی متفاوت خواهد بود. زاویه های مختلف را آزمایش کنید تا متوجه شوید کدامیک برایتان مناسب تر است.
  • این تمرین را به صورت معکوس نیز می توانید انجام دهید. این کار مانع وارد شدن آسیب به آرنج و مچ دست شما می گردد.
  • حالت قرارگیری گردن نیز برای هر فردی متفاوت خواهد بود – برخی افراد حالت خنثی را ترجیح می دهند ، در حالی که برخی دیگر گردن خود را اندکی به سمت جلو نگه می دارند.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید