افزایش حجم در بدنسازی در فصل استراحت

افزایش حجم در بدنسازی

سعی کنید تمام تلاش هایتان را در دوران تعطیلات با دریافت کالری بیش از حد هدر ندهید. در عوض ، این برنامه را دنبال کنید و آن را به فصل پیشرفت تبدیل کنید!

حتما مطالعه کنید : افزایش وزن بدنسازی

خلاصه برنامه افزایش حجم در بدنسازی :

  • هدف اصلی برنامه = عضله سازی
  • نوع تمرینات = جداگانه
  • سطح تمرینات = پیشرفته
  • مدت زمان برنامه = 8 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته = 5 روز
  • مدت زمان هر جلسه تمرین = 90-60‌ دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز = هالتر ، دستگاه سیم کش ، دمبل و دستگاه
  • مکمل های پیشنهادی = ویتامین و مینرال ، آمینو اسید ، گینر

خلاصه برنامه بدنسازی افزایش حجم در تعطیلات :

بسیاری از ورزشکاران فصل زمستان را ” دوران خارج از فصل ” می نامند ، اما ما به شما پیشنهاد می کنیم که این دوران را ” فصل پیشرفت ” در نظر بگیرید. واژه ” خارج ” به نظر می رساند که زمان آن رسیده است تا استراحت کنید و هر جور که می خواهید غذا بخورید ، زیرا فاصله زیادی تا دوران مسابقات دارید.

با این حال ، هنگامی که درجه حرارت شروع به کاهش می کند ، این دقیقا همان زمانی است که شما نیاز دارید تا گرما را روشن کنید – هم در سالن بدنسازی و هم در آشپزخانه! در فصل پیشرفت شما فرصت استثنایی برای افزایش مقدار قابل توجهی بافت های بدون چربی جدید ، افزایش قدرت و رشد گروه های عضلانی ضعیف را خواهید داشت تا بتوانید نسخه ای جدید و بهبود یافته از خودتان را در سال بعدی به نمایش بگذارید.

با توجه به این نکته ، بیایید نگاه مختصری به برخی استراتژی های تغذیه ای و تمرینی و مکمل ها که به عضله سازی سریع در فصل تعطیلات کمک شایانی می کنند ، بیاندازیم.

تغذیه در برنامه افزایش حجم در بدنسازی در ایام تعطیلات :

در حالی که بسیاری از بدنسازان این دوران را بهانه ای برای استراحت و خوردن هر غذای مضری می دانند ، حقیقت این است که این کار چیزی جز اضافه کردن وزن و چربی بی فایده نیست و بعدا باز مجبور هستید با رژیم غذایی این چربی ها را از بین ببرید. در حقیقت ، اضافه کردن بیش از حد چربی بدن در واقع می تواند تاثیر منفی بر توانایی شما در اضافه کردن بافت ماهیچه ای واقعی داشته باشد ( به دلیل تاثیر چربی بیش از حد بدن بر کاهش هورمون های فردی ).

بهترین راهکار برای دستیابی به تغذیه در این مرحله اضافه کردن کالری های با کیفیت به رژیم غذایی شما – از هفته به هفته – است تا بدن شما بتواند به راحتی تمام مواد غذایی اضافی را جذب و تحلیل کند. یک هدف معقول در برنامه افزایش حجم در بدنسازی این است که در طول هفته اول نگهداری روزانه 500 کالری بیشتر دریافت کنید و هر هفته پس از آن روزانه 300-200 کالری بیشتر مصرف کنید. به عنوان مثال ، اگر کالری نگهداری روزانه شما 2500 است :

  • هفته اول = 3000‌ کالری در روز
  • هفته دوم = 3250 کالری در روز
  • هفته سوم = 3500 کالری در روز

*** تا زمانی که هیچ چربی اضافی قابل توجهی به دست نیاوردید ، هر هفته 300-200 کالری اضافه کنید ***

با توجه به نوع کالری که دریافت می کنید ( با توجه به درصد ریزمواد مغذی ) ، مقدار آن می تواند برای هر فردی متفاوت باشد. به عنوان مثال برخی افرادی می توانند کربوهیدرات زیادی مصرف کنند ، در حالی که برخی دیگر با چربی های سالم بهتر کنار می آیند. برخی افرادی با مصرف 2 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنشان بیش از حد با افزایش حجم رو به رو می شوند ، در حالی که برخی دیگر فقط نیاز به 1 گرم پروتئین دارند.

امروزه محبوب ترین مکمل پروتیین موجود ، پروتئین وی است که از روند تبدیل شیر به پنیر به دست می آید. مکمل های پروتین معمولا به سه دسته کلی تقسیم می شوند : کنسانتره ، ایزوله و هیدرولیزه. مصرف این مکمل ها برای وزنه برداران توصیه می شود ، زیرا به حجیم شدن توده های عضلانی و کاهش چربی آن ها کمک شایانی می کند.

این موضوع در برنامه افزایش حجم در بدنسازی چیزی است که باید حتما تجربه کنید تا متوجه شوید کدام ترکیب مواد مغذی منجر به افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی و در عین حال کاهش توده های چربی می گردد. وقتی صحبت از غذا شود ، اگر همان وعده های غذایی که در دوران کاهش وزن میل می کرده اید را به مقدار بیشتری مصرف کنید ، قطعا با افزایش وزن روبرو خواهید شد.

در برنامه افزایش حجم در بدنسازی در دوران خارج از فصل ، پیشنهاد می کنیم هفته ای یک بار وعده های غذایی مورد علاقه تان را میل کنید. هر زمان ممکن است ، سعی و برنامه ریزی کنید تا غذاهای مورد علاقه تان را به پس از اتمام تمرین میل کنید تا کالری اضافی به سمت عضلات سوق پیدا کند ، نه به سمت بافت های چربی! به منظور درک بهتر یک برنامه غذایی مناسب برای برنامه افزایش حجم در بدنسازی در ایام تعطیل مثالی را در ادامه برایتان شرح می دهیم که کالری نگهدارنده حدود 2000 است.

وعده غذایی اول :

  • سفیده تخم مرغ + 2 عدد تخم مرغ کامل آب پز شده
  • 85 گرم بلغور جو دوسر خام + 283 گرم زغال اخته

وعده غذایی دوم :

  • 201 گرم سینه مرغ پخته
  • 212 گرم سالاد سبزیجات پخته و برنج قهوه ای
  • 1/2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

وعده غذایی سوم ( قبل از شروع تمرین ) :

  • 235 گرم ماهی تیلاپیا پخته
  • 3 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی

وعده غذایی چهارم ( پس از اتمام تمرین ) :

وعده غذایی پنجم :

  • 201 گرم استیک گوشت راسته
  • 175 گرم سیب زمینی شیرین پخته

وعده غذایی ششم :

  • پودر پروتئین کازئین
  • 20 گرم گردو

برنامه افزایش حجم در بدنسازی :

یکی از وظایف اصلی مربیان حرفه ای بدنسازی و تناسب اندام این است که تمریناتی را به هر فردی ارائه دهند که قادر به انجام آن تا بیشترین پتانسیل ژنتیکی – از نظر اندازه و رشد عضلات- باشند. ورزشکاران در سطح مبتدی و متوسط قادر به انجام یک برنامه پایه ای با بار اضافی و تکنیک مناسب و انجام حرکات ترکیبی هستند ، اما بعد از چند وقت پیشرفت آن ها به طور قابل توجهی کند شده و حتی ممکن است به یک توقف کامل نیز برسند!

برنامه افزایش حجم در بدنسازی زیر ، یک پروتکل تمرینی با شدت بالا است که باید از طریق تمرکز بر روی بخش های مختلف یک تکرار از زمان طولانی TUT ( زمان تحت تنش ) استفاده کنید تا بتوانید مقادیر شدید تنش ایجاد کرده و آسیب های وارده به فیبر عضلات را از بین ببرید.

در پایان با ست هایی با تعداد تکرار بالا برای ایجاد استرس متابولیک و تغذیه عضلات با خون و مواد مغذی و اکسیژن و هورمون ، این برنامه را به اتمام می رسانید!

روز اول برنامه افزایش حجم در بدنسازی : عضلات سینه

روز دوم برنامه : عضلات پشت

روز سوم برنامه : عضلات دلتوئید / ذوزنقه ای

روز چهارم برنامه افزایش حجم در بدنسازی : عضلات پا

روز پنجم : عضلات دست

مکمل های مناسب برای برنامه بدنسازی افزایش حجم در ایام تعطیلات :

در آخر باید به موضوع مصرف انواع مکمل ها بپردازیم! زمانی که رژیم غذایی و تغذیه و برنامه تمرینی شما رو به روال است ، استفاده از مکمل های خاص می تواند همه چیز را به هم گره بزند و یک ” توربوشارژر ” اضافی را به موتور عضله سازی شما اضافه کند.

  • کراتین : 5 گرم به همراه وعده غذایی بعد از تمرین میل کنید. 5 گرم با اولین وعده غذایی روز در روزهای تعطیل مصرف کنید.
  • لوسین : بلافاصله بعد از تمرین 5 گرم مصرف کنید.
  • BCAAs : مقدار 10-5 گرم بعد از بیدار شدن و 10-5 گرم در حین تمرین کردن میل کنید.
  • پری ورک اوت : تقریبا 30 الی 45 دقیقه قبل از تمرین ، یک وعده میل کنید.
  • آنزیم های هضم کننده : یک وعده به همراه غذا میل کنید.
  • پروتئین وی ایزوله : بعد از تمرین به عنوان منبع پروتئین خود مصرف کنید.
  • پروتئین کازئین : به عنوان منبع پروتئین خود در آخرین وعده غذایی روز مصرف کنید.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید