بایدها و نبایدهای ریکاوری عضلات

ریکاوری عضلات

در این مقاله قصد داریم درباره بایدها و نبایدهای ریکاوری عضلات نکات کلیدی را برای شما شرح دهیم. مهم نیست که هدف شما چربی سوزی باشد و یا عضله سازی ، هر کاری که در تمرینات ورزشی ، رژیم غذایی و زمان استراحت مابین ست ها انجام می دهید در روند چربی سوزی و عضله سازی شما بسیار حیاتی است.

نبایدهای ریکاوری عضلات

ابتدا با نبایدهای ریکاوری عضلات شروع می کنیم. اولین نکته ای که باید در نظر بگیرید عدم انجام تمرینات ورزشی بیش از حد معمول می باشد. بدن شما برای رشد نیاز به استراحت دارد ، اما زمانی که در حال تمرین کردن هستید عضلات شما رشد نخواهند کرد. در واقع زمانی که خواب هستید و استراحت می کنید ( در دوره ریکاوری ) عضلات شما رشد می کنند. به همین دلیل است که اکثر مردم ترجیح می دهند دو روز در هفته استراحت کنند. کاملا اجازه دهید تا عضلات شما استراحت کنند!

مورد دیگری که در ریکاوری عضلات باید در نظر بگیرید عدم مصرف شکر و فست فود به مقدار زیاد است. مصرف مداوم قند و شیرینی جات منجر به التهابات بدن شده و نهایتا سرعت ریکاوری عضلات را کاهش می دهد. همین موضوع برای فست فودها و روغن های هیدروژنه نیز صدق می کند که هر دوی آن ها نهایتا منجر به بیماری های التهاب آور می گردند. از مصرف تمامی این مواد غذایی باید اجتناب کنید ، زیرا سرعت ریکاوری عضلات شما را به شدت کاهش می دهد!

آخرین موضوعی که باید در نظر بگیرید عدم انجام حرکات جداگانه می باشد. اگر قصد شما عضله سازی است ، بیشتر باید سعی کنید تمرینات ترکیبی انجام دهید.

بایدهای ریکاوری عضلات

در این قسمت بایدهای ریکاوری عضلات را برایتان شرح می دهیم تا بتوانید این روند را به درستی انجام دهید. اولین نکته مصرف غذاهای ضد التهاب است. باید سعی کنید مقدار زیادی اسید چرب ( موجود در ماهی سالمون ) دریافت کنید. همچنین می توانید مکمل های امگا-3 ، دانه چیا ، بذر کتان ، گردو و گوشت گاو مصرف کنید. در کل سعی کنید اسیدهای چرب امگا-3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

دومین کاری که برای ریکاوری عضلات باید انجام دهید ، مصرف پروتئین و آمینو اسیدها به مقدار کافی می باشد. امروزه بسیاری از افراد به میزان کافی مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف نمی کنند. اگر قصد عضله سازی دارید باید به ازای نصف وزن بدنتان ( به گرم ) روزانه پروتئین دریافت کنید.

بلافاصله بعد از اتمام تمرین می توانید جهت بهبود قدرت و سلامتی خود آمینو اسیدهای کلاژن با کیفیت و پروتئین وی مصرف کنید. این کار به ریکاوری عضلات کمک شایانی می کند ، از این رو میزان مصرف پروتئین و آمینواسیدهای دریافتی خود را کنترل کنید.

نکته دیگری که در بهبود ریکاوری عضلات و عضله سازی باید در نظر گرفت ، انجام حرکات ترکیبی با گروه های عضلانی بزرگ است. اگر باشگاه می روید و فقط تمریناتی همچون جلو بازو دمبل و ساق ایستاده با دستگاه را انجام می دهید ، توقع عضله سازی تا بیشترین حد ممکن را نداشته باشید. شما باید سعی کنید بزرگ ترین گروه های عضلانی همچون عضلات پا ، پشت ، شانه و سینه را به کار بگیرید.

می توانید تمریناتی همچون اسکات و پرس شانه را ترکیب کنید و تمرینی همچون بارفیکس را جهت به کارگیری کل عضلات بدنتان انجام دهید. این حرکات بهترین نوع تمرینات هستند ، زیرا بر روی گروه های عضلانی بزرگ تمرکز می کنند که نهایتا منجر به آزادسازی هورمون رشد و تولید طبیعی تستسترون شده و به شما کمک می کند تا سریع تر از همیشه ریکاوری کنید!

آخرین موضوعی که در ریکاوری عضلات باید در نظر بگیرید مصرف میوه و سبزیجات است. شما نیاز به انواع ویتامین ها و مواد معدنی موجود در میوه ها دارید. سعی کنید روزانه 5 الی 10 وعده سبزیجات میل کنید.

در ادامه چند نکته را برایتان بیان می کنیم که شما را از شر دردهای ناگهانی عضلات (DOMS) و ناراحتی های عمومی پس از تمرین خلاص می کند :

  1. خواب کافی : ثابت شده که خواب با کیفیت ، یک جنبه اساسی از سلامتی است. خواب پس از ورزش ، از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا بدن شما را دوباره تنظیم می کند. بخشی از این روند شامل ترشح هورمون رشد ( GH ) توسط بدن است که سلول ها و بافت ها را بازسازی می کند. خواب ، اوج سنتز پروتئین است. چرت های روزانه نیز یک اثر مشخصی بر روی ریکاوری عضلات دارند و تا زمانی که در اوایل روز انجام شوند و مدت آنها کمتر از 90 دقیقه باشد ، با ریتم شبانه روزی شما تداخل پیدا نخواهند کرد.
  2. مصرف پروتئین : تحقیقات انجام شده نشان می دهند که اضافه کردن یک دوز پروتئین قبل از تمرین شما می تواند فرآیند عضله سازی را به صورت پیشگیرانه قبل از آنکه حتی به باشگاه بروید ، آغاز کند. بعد از اتمام تمرین افزایش پروتئین مصرفی به ترمیم بافت های عضلانی آسیب دیده کمک می کند و همچنین تضمین می کند که بدن شما ، سوختی که برای ترمیم در تمام طول روز نیاز دارد را دریافت می کند. قبل از خواب ، برخلاف انتظار ، یک میان وعده در آخر شب چندان هم بد نیست. بر اساس یک مطالعه انجام شده به نظر می رسد که قبل از رفتن به رختخواب ، یک زمان خوب دیگر برای وارد کردن پروتئین به بدنتان است ، زیرا سنتز پروتئین در طول این مدت اتفاق می افتد و به ریکاوری شبانه کمک می کند.
  3. استفاده از فوم رولر و انجام حرکات کششی : ماساژ ملایم می تواند به کشش عضلات دردناک و بهبود توانایی آنها برای ریکاوری بعد از تمرین کمک کند. هنگامی که عضلات به خاطر تمرین آسیب دیده یا خسته هستند ، فیبرهای عضلانی معمولا جمع می شوند و بهم می چسبند. با استفاده از یک فوم رولر بافت های همبند عضلات می توانند به آرامی ماساژ داده شده و چسبندگی شان را از دست بدهند. The Greatist توضیح می دهد : بیشتر درد ناشی از ورزش هنگامی اتفاق می افتد که عضلات و فاسیای ما ( بافت همبندی که در سراسر بدن ما کشیده شده است ) گره می خورند. از طریق غلط دادن عضلات با فوم رولر یا یک غلطک نیمه سخت می توانید به برطرف کردن این گره ها و جلوگیری از شکل گیری عدم تعادل عضلانی کمک کنید. 

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید