بدنسازی بانوان برای لاغری و چربی سوزی

بدنسازی بانوان برای لاغری

خانم ها با پیروی از این بدنسازی بانوان برای لاغری 6 هفته ای برای همه رویدادهای تابستانی خود را آماده می کنند! بدین منظور شما نه تنها عالی به نظر خواهید رسید ، بلکه احساس خوبی نیز خواهید داشت.

خلاصه برنامه بدنسازی بانوان برای لاغری

  • هدف اصلی : چربی سوزی
  • نوع تمرینات : جداگانه ( ایزوله )
  • سطح تمرینات : مبتدی
  • مدت زمان برنامه چربی سوزی : 6 هفته ای
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 5 روز
  • مدت زمان هر جلسه تمرینی : 30 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز‌ : وزن بدن ، هالتر ، دمبل ، دستگاه سیم کش
  • مکمل های پیشنهادی : پروتئین وی ، مولتی ویتامین ، روغن ماهی ، پری ورک اوت

شرح برنامه بدنسازی چربی سوزی بانوان در 6 هفته :

تابستان پیش روی ما است و همه می دانیم خانم ها علاقه زیادی به استخر رفتن دارند. خانم های زیادی هستند که به دنبال برنامه ای هستند که به آنها کمک کند تا آماده شوند و آماده بمانند. خبر خوب این است که با پیروی از این برنامه بدنسازی 6 هفته ای ، اگر ثابت قدم باشید ، می توانید به اهداف تناسب اندام خود دست یابید. تمرینات به عملکردها و گروه های خاصی تقسیم می شوند. برنامه هفتگی به شرح زیر است :

  1. روز اول : تمرینات کششی عضلات بالاتنه
  2. روز دوم : روز زنجیره خلفی عضلات پایین تنه
  3. روز سوم : روز استراحت
  4. روز چهارم : تمرینات تحت فشار عضلات بالاتنه
  5. روز پنجم : روز تمرینی عضلات ران و ساق پا
  6. روز ششم : عضلات مرکزی و تاباتا
  7. روز استراحت

توجه داشته باشید که روزها شماره گذاری شده اند. بین کار ، تعهدات خانوادگی و زندگی به طور کلی ، تنظیم یک برنامه هفتگی قدیمی دشوار است. اجازه ندهید ذهنیت شنبه بعد از جمعه بر پشتکار شما تاثیر بگذارد. وقتی صلاح دیدید ، این برنامه بدنسازی بانوان برای لاغری را شروع کرده و برنامه را متناسب با شرایط فعلی خودتان تنظیم کنید. حتی می توانید روزهای تعطیلی بیشتری داشته باشید. اگر لازم است سه روز پشت سر هم تمرین کنید ، این کار را انجام دهید. تنها پیشنهادی که داریم این است که یک روز پس از جلسه زنجیره خلفی را تعطیل کنید. زیرا روز تمرینی شدیدی خواهید داشت.

اصول حرکات برنامه بدنسازی بانوان برای لاغری در 6 هفته

اصول اجرای این تمرینات به گونه ای است که آن ها را به صورت دوره ای انجام دهید. تمام تمرینات موجود در برنامه آن روز باید بدون استراحت انجام شود تا اینکه تمرین آخر را کامل کنید. سپس یک استراحت کوتاه خواهید داشت. نفس عمیق بکشید ، اسیدهای آمینه یا آب خود را بنوشید و آماده باشید تا به تمرینات خود برگردید. اگر به دلیل محدودیت تجهیزات در سالن بدن قادر به انجام حرکات پشت سرهم نیستید ، از هر حرکت 3 ست انجام دهید و زمان استراحت را بین ست ها تا 30 ثانیه حفظ کنید. در این برنامه چربی سوزی بانوان هیچ جلسه تمرینی نباید بیشتر از 30 دقیقه طول بکشد. این بدین معناست که شما می توانید وارد شوید ، کار را به پایان برسانید و بیرون بروید. بعد از اتمام کار دیگر به سراغ تمرین دیگری نروید. بیرون بروید و روی بهبود ریکاوری خود تمرکز کنید. سرانجام ، باید برای هر تمرین هدف باشد. سعی کنید هر بار که تمرین می کنید یک تکرار بیشتر انجام داده و با مقدار وزنه ها را افزایش دهید. هدف از انجام تمرینات ورزشی بهبود است ، درست است ؟ بنابراین از این جلسات نهایت استفاده را ببرید و پیشرفت کنید. اگر به درستی غذا می خورید و استراحت می کنید ، طی چند هفته آینده باید اتفاقات خوبی بیافتد.

حتما مطالعه کنید : برنامه بدنسازی صاف کردن شکم مخصوص بانوان در 8 هفته

تمرینات کاردیو

یک تمرین کاردیو تاباتای خاص وجود دارد که برای آخرین روز تمرین هفته برنامه ریزی شده است. این یک تمرین چهار دقیقه ای است که به تناوب 20 ثانیه کار با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت انجام می شود. این می تواند شامل طناب زدن ، تردمیل ، ضربه زدن به کیسه سنگین ، دوچرخه سواری یا هر فعالیت دیگری باشد که ترجیح می دهید.

تغذیه

در کنار برنامه بدنسازی بانوان برای لاغری چندین برنامه غذایی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود تا به اهداف خود دست یابید. صرف نظر از آنچه شما برای پیگیری انتخاب می کنید ، سه راهنما برای این برنامه وجود دارد :

  1. هر برنامه ای که انتخاب می کنید ، باید ثابت قدم باشید! از این سو به آن سو نروید. این به شما کمک نمی کند.
  2. پروتئین زیادی دریافت کنید. چه از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید و چه کم کربوهیدرات و یا رژیم بدون چربی و یا با چربی بالا ، از سازگاری پروتئین مطمئن شوید. یک گرم به ازای هر پوند وزن بدن کافی است.
  3. هیدراته ماندن. نوشیدن آب جهت چربی سوزی یک امر ضروری است. روزانه باید حداقل 12 لیوان آب بنوشید. صبح قبل از شروع تمرینات کاردیو دو لیوان آب بنوشید. هر یک الی دو ساعت یک لیوان آب بنوشید. آخرین لیوان شما باید قبل یا هنگام آخرین وعده غذایی روز شما باشد ، که امیدوارم به شما اجازه دهد شب بدون نیاز به دستشویی رفتن بخوابید.
برنامه چربی سوزی مخصوص بانوان

برنامه بدنسازی بانوان برای لاغری و چربی سوزی

این برنامه قرار است تاکید براستفاده از ماشین آلات داشته باشد ، زیرا یک برنامه ورزشی مبتنی بر باشگاه بدنسازی است. با این حال ، اگر احساس می کنید کار با وزنه آزاد بیشتر به نفع شماست ، در صورت لزوم گزینه های اینجا را تغییر دهید. فقط سعی کنید از حرکات مشابه با برنامه تمرینی خود جهت جایگزینی استفاده کنید. تمرینات زیر را پشت سر هم و بدون استراحت بین تمرینات انجام دهید. این یک دور محسوب می شود. بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید. 3 بار تکرار کنید.

روز اول : تمرینات کششی عضلات بالاتنه

روز دوم برنامه بدنسازی بانوان برای لاغری : روز زنجیره خلفی عضلات پایین تنه

این تمرین از ناحیه کمر شروع شده و به تدریج از زنجیره خلفی پایین می رود. تمرین دادن این عضلات به این ترتیب به شما امکان می دهد حداکثر مقدار الیاف را در ناحیه مورد نظر به کار بگیرید ، زیرا بقیه از قبل خسته می شوند. عضلات پشت کمر و ماهیچه سرین در حین کار عضله همسترینگ قادر به کمک نیستند. تمرینات زیر را پشت سر هم و بدون استراحت بین تمرینات انجام دهید. این یک دور محسوب می شود. بین هر دور 2 دقیقه استراحت کنید. 3 بار تکرار کنید.

روز چهارم : تمرینات تحت فشار عضلات بالاتنه

همان پیش فرض برای روز دوم از این برنامه بدنسازی بانوان برای لاغری در این روز نیز اعمال می شود. ما در ابتدا با پرس سر شانه ها شروع می کنیم ، سپس دلتوئید جانبی را مورد هدف قرار می دهیم ، سپس به دنبال سینه می رویم. عضلات پشت بازو این مدار را به اتمام می رسند. بر روی اجرای هر تکرار با کنترل تمرکز کنید. هرگز اجازه ندهید که نیروی حرکت آنی وارد عمل شود. اگر قادر به کنترل وزنه ها نیستید ، مقدار بار را کاهش دهید.

روز پنجم برنامه بدنسازی بانوان برای لاغری : روز تمرینی عضلات ران و ساق پا

روز ششم : عضلات مرکزی و تاباتا

این روز از برنامه بدنسازی بانوان برای لاغری را دست کم نگیرید! بسیاری از افراد به رشد شکمی چشمگیری دست پیدا نمی کنند ، زیرا مانند سایر تمرینات دیگر به این تمرینات حمله نمی کنند. روی سنگین تر شدن تمرکز نکنید. در عوض ، با هر بار تکرار یک انقباض با کیفیت بدست آورید. در مورد جلسه تمرینی تاباتا ، پس از اتمام باید احساس خستگی کنید. اگر برای نفس کشیدن حداقل به چند دقیقه زمان نیاز ندارید ، دفعه بعد سخت تر پیش بروید.

هدف از این برنامه بدنسازی بانوان برای لاغری ، فقط کاهش وزن و چربی سوزی نیست. بعد از اتمام این برنامه باید احساس کنید که در کل یک ورزشکار بهتری شده اید. یک هدف خوش بینانه اما قابل دستیابی تعیین کنید و سپس آن را به اهداف کوچکتر تقسیم کنید تا هر هفته هدف جدیدی داشته باشید. اگر عکس قبل و بعد خود را بگیرید ، نتایج به خودی خود صحبت می کنند.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه بدنسازی بانوان و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید