برای به دست آوردن شکم تخت و صاف چه باید کرد؟

144420614817 day diet plan menu 760x400 - برای به دست آوردن شکم تخت و صاف چه باید کرد؟

برای به دست آوردن شکم تخت و صاف چه باید کرد؟

داشتن یک شکم صاف و تخت به طوریکه در هر لباسی زیبا به نظر برسد آرزوی مردان و زنان زیادیست به خصوص خانم ها همیشه دغدغه  لاغری شکم و داشتن عضلات محکم و سفت و قوی را دارند . به طور کلی اگر تغذیه سالم و درستی داشته باشیم و از دریافت چربیها و مواد غذایی چاق کننده به مقدار زیاد پرهیز کنیم علاوه بر اینکه از سلامت بیشتری برخوردار خواهیم بود دچار چاقی موضعی هم نخواهیم شد .

۱- فرمول اصلی را یاد بگیرید

برای به دست آوردن شکم تخت و صاف لازم نیست به خودتان گرسنگی بدهید و یا همه‌ی وقت‌تان را در باشگاه سپری کنید. کاهش چربی شکم نیازمند یک رژیم غذایی هوشمندانه و تمرینات کارآمد است. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذا می‌خورید تا بدنتان دچار عدم تعادل هورمون‌ها نشود. کم خوری بیش از اندازه (کم تر از ۱۲۰۰ کالری در روز) باعث کاهش درصد ترشح هورمون لپتین می‌شود. این هورمون در فرآیند چربی سوزی نقش دارد. از طرفی اگر بدون داشتن رژیم غذایی صرفاً ورزش کنید، هم وقت زیادی را می‌گذرانید وهم نتیجه کمی خواهید گرفت.

۲- قطع مصرف هله هوله

بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند.

۳- طرز ایستادن و نشستن‌تان را تغییر دهید

نحوه صحیح ایستادن و نشستن در طولانی مدت کمک می‌کند که لاغرتر به نظر برسید، به علاوه با صاف شدن ستون فقرات شکم‌‌تان عادت می‌کند فشار بیشتری متحمل شود در نتیجه با ورزش کردن منظم روند دستیابی به شکم تخت آسان‌تر خواهد شد. قوز کردن پشت میز کار، جلو دادن شکم و نحوه نادرست نشستن جلوی تلویزیون کم کم تغییرات نامطلوبی را در حالت فیزیکی بدن ایجاد می‌کند. یاد بگیرید بدن‌تان را مدیریت کنید.

finds ir 2017041022073504 - برای به دست آوردن شکم تخت و صاف چه باید کرد؟

۴ -به جنگ چربی بروید

ورزش‌هایی مثل دراز نشست تأثیر بسیار مثبتی روی عضلات شکم دارند، اما فراموش نکنید برای داشتن فرم بدنی متناسب و زیبا چاره‌ای جز انجام تمرینات هوازی که ضربان قلب‌تان را بالا ببرد و همه‌ی اندام‌ها را درگیر کند، ندارید. شما برای آب کردن چربی باید بدوید.

در غیر این صورت علاوه بر اینکه برایتان کسل کننده می‌شود، با کنار گذاشتن دراز نشست و ورزش‌های اختصاصی شکم تأثیر آن از بین خواهد رفت. پس اگر به دنبال نتیجه دلخواه هستید، مؤثرترین راه انجام تمرینات متناوب، کوتاه مدت و با شدت بالاست، یعنی تمرینات اینتروال . این تمرینات باید در تکرارهای منظم انجام شوند تا رفته رفته استقامت قلبی عروقی و سوخت و ساز کلی بدن را بالا ببرند.

۵-  ثابت نگه داشتن میزان قند خون

ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است. زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی بدن و جلوگیری از بازگشت آن است. به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر 3-2 ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید. در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند، پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها 2 یا 3 وعده در روز غذا بخورید ؟

bigstock Doctor making blood sugar test 51906649 - برای به دست آوردن شکم تخت و صاف چه باید کرد؟

۶- استرس را کنترل کنید

استرس بالا باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شود.این هورمون می‌تواند مقدار چربی ذخیره شده دور شکم را افزایش دهد پس اگر راهکاری برای کاهش استرس به ذهنتان نمی رسد، پیشنهادات ما را امتحان کنید. هر روز چند دقیقه را به خودتان اختصاص دهید، چشم‌هایتان را ببندید و از افکار منفی رها شوید. چای سیاه بنوشید، با دوستان‌تان وقت بگذرانید، به موسیقی مورد علاقه تان گوش دهید، برای یوگا وقت بگذارید و سعی کنید، شب‌ها خواب کاملی داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهد تفاوت ۸ ساعت خواب شبانگاهی با ۶ ساعت خواب در ترشح ۵۰ درصد هورمون کورتیزول بیشتر در خون است.

۷- روزتان را با خوردن بلغور جو آغاز کنید

در مواقع رژیم بهترین ماده غذایی که هم محتوی درصد فیبر بالا و هم نفخ کم باشد جو است. صبحانه خود را به یک کاسه جو و چند عدد میوه از خانواده توت‌ها تغییر دهید. فیبر موجود در جو آن را بسیار زود هضم می‌کند و آنتی اکسیدان موجود در توت‌ها باعث شکسته شدن بافت چربی می‌شود.

11 ماده مغذی برای افزایش شیر مادر2FOat - برای به دست آوردن شکم تخت و صاف چه باید کرد؟

۸- آب بیشتری مصرف کنید

نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.

۹- از غذاهای بادکنکی بپرهیزید

علاوه بر غذاهایی که باعث لاغری‌تان می‌شوند، غذاهایی هستند که شما را مانند یک بادکنک نشان می‌دهند. تا زمانی که دغدغه‌تان آب کردن چربی شکم است از خوردن غذاهای شور و چرب، آدامس، آبنبات و نوشیدنی‌های گازدار خودداری کنید. همچنین مصرف محصولات لبنی چرب را کمتر کنید.

۱۰- از همه‌ی اندام‌ها کار بکشید

اگر به دنبال شکم تخت و شش تکه هستید، تمرینات خود را به شکم محدود نکنید. این تمرینات فقط یک گروه از عضلات را درگیر می‌کنند. تمرینات مادر مثل اسکوات و پرس سینه باعث ترشح هورمون‌های رشد و تستوسترون می‌شود. با ترشح بیشتر هورمون رشد عضلات زودتر شکل می‌گیرند و متابولیسم‌تان بالا می‌رود.

با هالتر یا اسکات با هالتر - برای به دست آوردن شکم تخت و صاف چه باید کرد؟

 ۱۱- بیاموزید که از شکم نفس بکشید

یک تمرین عالی برای به حرکت واداشتن شکم، تنفس کردن از این طریق است. هنگام تنفس ، شکم و نه ریه ها را باد کنید و سپس بازدم را با فرو بردن به شکم ادامه دهید. نفس کشیدن از طریق شکم همچنین تمرینی مطلوب برای ریلکسیشن است.

۱۲- چربی اشباع نشده

غذاهایی میل کنید که چربی اشباع نشده داشته باشند، این غذاها چربی را می‌سوزانند و زمان بیشتری شما را سیر نگه خواهند داشت. آووکادو، بادام، پسته خام و روغن زیتون پیشنهاد خوبی هستند.

۱۳- یبوست را درمان کنید

میوه ها و سبزیجات را به مقدار زیاد میل نمایید و ترجیحا غلات سبوس دارد انتخاب کنید. این سه گروه غذایی ضامن عملکرد مطلوب سیستم گوارش و روده ها هستند. همچنبن به مقدار کافی آب بنوشید. خود را مجبور کنید که روزانه 5/1 لیتر آب بنوشید. گرچه آب بهترین نوشیدنی است اما می توان از چای یا دیگر دمنوش ها برای تامین این نیاز بدن کمک گرفت. اما بر عکس نوشابه های گازدار را محدود کنید.

۱۴- یوگا

تمرینات تعادلی و کششی یوگا علاوه بر کاهش استرس، ماهیچه‌های شکم را نیز قوی می‌کنند. با یک تیر دو نشان بزنید.

pilates uebungen - برای به دست آوردن شکم تخت و صاف چه باید کرد؟

۱۵- سالم بخورید

مصرف نمک، شکر و غذای چرب نه تنها برایتان مفید نیستند، بلکه فقط باعث می‌شوند، صبح ها با حجم زیادی پف کردگی به خصوص در صورت، دست‌ها و پا مواجه شوید. میوه و سبزیجات تازه و غلات دقیقاً بر عکس این را انجام می‌دهند.

۱۶-سبک غذا بخورید

در غذا خوردن به کیفیت بیشتر از کمیت اهمیت دهید. از غذاهای سنگین اجتناب کنید و کمتر خوراکی های چرب بخورید. شیرینی جات، چیپس، سس ها، بیسکوییت و… از این جمله اند. به جای غذاهای آماده در منزل غذاهای ساده و سالم تهیه کنید.

7a3cach dung dao nia tay au - برای به دست آوردن شکم تخت و صاف چه باید کرد؟

 ۱۷- وزنه بزنید

اگر تا به حال فکر می‌کردید وزنه زدن ربطی به شکم‌تان ندارد، اشتباه کرده‌اید. اگر وزنه‌های سنگین‌تر بلند کنید شکم‌تان را به چالش و سختی می‌کشید در نتیجه عضلات خوش فرم‌تری خواهید داشت.

 ۱۸- نقطه تعادل‌تان را پیدا کنید

راه دیگر برای قوی کردن عضلات شکم تمریناتی است که در آن‌ها مجبور شوید تعادلتان را به سختی حفظ کنید و شکم‌تان فشار زیادی را متحمل شود. برای اینکار می‌توانید روی بوسو پلانک بروید و با یک پا پوش آپ بزنید.

 ۱۹- زیر شکم را هدف قرار دهید

حالا نوبت کار کردن روی عضلات زیر شکم است. تمریناتی مثل قیچی زدن خوابیده، پلانک روی آرنج، زیر شکم خلبانی و دراز نشست با پای صاف (اگر مشکل کمر ندارید) بسیار مفید است.

FabAbsAtHome03 - برای به دست آوردن شکم تخت و صاف چه باید کرد؟

 

۲۰- مرتب شکم را منقبض کنید

در محل کار، صف خرید، ایستگاه اتوبوس و… این حالت را حفظ کنید. شکم را فرو دهید و باسن را منقبض کنید. این تمرین را مرتب چندین بار در روز انجام دهید.

۲۱- گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی نمی‌گذارد بیش از حد غذا بخورید و چربی سوزی را افزایش می‌دهد. به طور کلی مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی احساس گرسنگی را از شما دور می‌کند. پس اگر با فعالیت‌های ورزشی هنوز احساس گرسنگی و ضعف دارید به طور حتم پروتئین مصرفی‌تان کم است. سفیده تخم مرغ نیز تأثیر چشمگیری در سیر کردن شما دارد.

۲۲- فیله کمر

فیله‌های قوی و خوش فرم می‌تواند شما را لاغرتر و کشیده‌تر نشان بدهد. پل زدن، حرکت سوپرمن روی زمین و روئینگ تمرینات کارآمدی برای فیله هستند.

487756064 - برای به دست آوردن شکم تخت و صاف چه باید کرد؟

۲۳- چربی پهلو را از بین ببرید

برای از بین بردن پهلوهای چاق باید فشار بیشتری در تمرینات هوازی وارد کنید، باید بدوید و تا جایی که امکان دارد چربی‌های ترانس را از وعده‌های غذایی‌تان حذف کنید.

۲۴- حرکت پلانک

پلانک می‌تواند حرکتی مکمل برای همه‌ی ورزش‌ها باشد. این حرکت تأثیر مستقیمی روی عضلات داخلی شکم دارد و علاوه بر آن پاها، بازو‌ها و فیله را نیز درگیر می‌کند. بعد از تمرینات، پلانک بروید و کم کم زمان آن را افزایش دهید.

sport 1 - برای به دست آوردن شکم تخت و صاف چه باید کرد؟

 

دیدگاهتان را بنویسید