برای حفظ سلامتی تان کره گیاهی یا مارگارین مصرف نکنید


خیلی از افراد فکر می کنند کره گیاهی چون از گیاه استخراج شده و واژه گیاهی دارد بنابراین برای سلامتی مفید است و با خیال راحت می توان از آن استفاده کرد . امروز در این مقاله توضیح می دهم که اتفاقا کره های گیاهی به دلیل دارا بودن اسید های چرب ترانس نسبت به کره های حیوانی برای سلامتی خطرناک تر هستند .

کره حیوانی بهتر از کره گیاهی است

کره گیاهی از ترکیب روغن‌های گیاهی ، آب ، بتاکاروتن ( پیش ساز ویتامین A) به عنوان یک رنگ ‌دهنده طبیعی  ، نمک و امولسیفایر تهیه می شود و پایه اصلی تولید آن شیر نیست . مارگارین مثل کره حیوانی از ۸۰% چربی تشکیل می شود .

زمانی که ما مجبوریم بین بد و بدتر یکی را انتخاب کنیم میگوییم کره حیوانی بهتر از کره گیاهی است . آیا می دانید چرا روغن های مایع گیاهی را به روغن جامد تبدیل می کنند ؟ چون با این کار طول عمر روغن افزایش پیدا می کند . بنابراین کره های گیاهی یا همان مارگارین در اثر انجام فرایند هایی بر روی روغن های گیاهی مثل ذرت و سویا و پنبه دانه به وجود می آیند .

تقریبا همه روغن های گیاهی به جز روغن پالم و نارگیل به خاطر ساختار شیمیایی که دارند در دمای اتاق مایع هستند . در صنعت غذا با تغییر ساختار شیمیایی این روغن ها آنها را به شکل جامد تبدیل می کنند . درست همان کاری که برای تولید روغن های نباتی انجام می دهند .

در این فرایند اسیدهای چرب سیس به اسیدهای چرب ترانس تبدیل می شود که بسیار برای سلامتی خطرناک است . همچنین در این فرایند ها اکثر ویتامین های موجود در کره گیاهی از بین می رود .

از طرف دیگر کره گاوی که از علف تغذیه کرده باشد حاوی ویتامین K2 است که به سلامت استخوان ها کمک می کند . همچنین ما در کره حیوانی ترکیبی به نام لینولئیک اسید کونژوگه  (CLA :Conjugated Linoleic Acid) داریم که هم خاصیت ضد سرطانی دارد و هم به کاهش چربی های بدن کمک می کند .

وجود بوتیرات در کره حیوانی با خواص ضد التهابی به سلامت بدن و سیستم گوارش کمک می کند . از طرف دیگر برخلاف کره گیاهی ، کره حیوانی حاوی اسید چرب امگا ۳ بیشتری نسبت به اسید چرب امگا ۶ است .

مضرات کره گیاهی مارگارین چیست ؟

همانطور که اشاره شد در فرایند شیمیایی تبدیل روغن مایع گیاهی به جامد اسیدهای چرب ترانس تشکیل می شود . این اسید های چرب ترانس برای سلامتی همه ما مضر هستند و وقتی شما به صورت مستمر از این نوع روغن ها در برنامه غذایی خود استفاده می کنید ، این اسید های چرب ترانس در جدار عروق رسوب پیدا می کنند و جدار عروق را ملتهب کرده و جریان خون را تغییر داده و فشار خون را بالا می برند و نهایتا خدای ناکرده می توانند منجر به بروز سکته های قلبی و مغزی شوند .

همچنین مطالعات نشان داده اند که اسید های چرب ترانس نه تنها LDL خون را بالا می برند بلکه همزمان HDL یا همان کلسترول خوب را هم کاهش می دهند این یعنی بدترین حالت ممکن !!

اسیدهای چرب ترانس امروزه یکی از عوامل شناخته شده سرطان زا است و می توانند به شدت سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنند .

بنابراین درست است که کره گیاهی کلسترول و چربی اشباع ندارد ، اما به دلیل داشتن چربی های ترانس بایستی از رژیم غذایی حذف شود .

در برخی کارخانه جات اخیرا در طی فرایند دیگری به نام اینتراستریفیکاسیون مارگارین را تولید می کنند که در این روش   اسید چرب ترانس در کره گیاهی تولید نمی شود و بر روی بسته بندی این محصولات واژه بدون اسید چرب ترانس حک شده است . بنابراین اگر زمانی ناچار به مصرف این نوع کره شدید به برچسب مواد غذایی آن توجه کنید و نوع بدون چربی ترانس آن را انتخاب کنید .

مارگارین حاوی چربی غیراشباع است . چربی های غیر اشباع انواع مختلفی دارند و همه انوع آن به هر میزان لزوما برای سلامتی مفید نیستند . مثلا می توانیم از انواع چربی های غیر اشباع موجود در مارگارین به اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ اشاره کنیم .

اسید های چرب امگا ۳ خاصیت ضد التهابی دارند و ریسک انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی را کم می کنند . از طرف دیگر اسید چرب امگا ۶ در حد طبیعی برای بدن مفید است ولی افزایش مصرف آن می تواند باعث ایجاد التهاب در بدن شود .

توصیه بر این است که نسبت مصرف اسید چرب امگا ۶ به امگا ۳ ، ۴ به ۱ باشد . اکثر کره های گیاهی حاوی امگا ۶ بالایی هستند و مصرف مداوم آن به هیچ وجه توصیه نمی شود چون این نسبت را به هم میزند و متاسفانه در بیشتر کشورهای جهان این نسبت ۲۰ به ۱ است !!

فرق بین کره گیاهی و کره حیوانی چیست  ؟

اصلی ترین تفاوت مارگارین و کره حیوانی در نوع چربی و ترکیب اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع آن هاست . کره چون از چربی حیوانی تهیه شده ، حاوی کلسترول است و میزان چربی اشباع آن از کره گیاهی بیشتر است. کره و مارگارین هردو حاوی ۱۶٪ آب و ۸۵٪ چربی هستند؛ با این تفاوت که چربی کره از نوع چربی حیوانیِ موجود در شیر و چربی مارگارین از روغن‌های گیاهی است.

از آنجا که عنصر اصلی مارگارین روغن گیاهی است ، فاقد کلسترول و چربی اشباع موجود در کره است و درصد بالاتری از چربی های اشباع نشده و غیر اشباع دارد. با این حال ، ممکن است حاوی چربی ترانس باشد – اگر چه بسیاری از مارک ها با استفاده از روغن پالم و روغن هسته خرما به جای آن ، این ماده را از ترکیب مواد تشکیل دهنده  مارگارین کاهش داده یا کاملاً حذف کرده اند .

کره گیاهی به دلیل فرآیندهای حرارتی شدید ویتامین های خود را از دست می دهد بنابراین برای اینکه این محصول را شبیه به کره حیوانی کنند به آن انواع ویتامین ها مانند ویتامین D  و A را اضافه می کنند .

آیا مصرف کره باعث افزایش کلسترول خون می شود ؟

نگرانی اصلی افراد در استفاده از کره حیوانی وجود کلسترول بالای آن است چون قبلا باور متخصصین تغذیه بر این بود که کلسترول بالا باعث ایجاد بیماری های قلبی و عروقی می شود .

اما در مطالعات جدید مشاهده شده است که تاثیر کلسترول رژیم غذایی بر کلسترول خون کمتر از آن چیزی است که در گذشته تصور می شد زیرا بدن انسان چنان هوشمند است که در شرایط دریافت زیاد کلسترول تولید آن را در بدن کاهش می دهد و از این طریق کلسترول خون را کنترل می کند .

البته نباید این تصور ایجاد شود که ما در مصرف انواع چربی های حیوانی آزاد هستیم خیر به هیچ وجه اینگونه نیست و مسلما افراط در مصرف چربی های حیوانی تعادل بدن را به هم می زند و می تواند منجر به افزایش بی رویه کلسترول خون شود .

کره گیاهی چاق کننده تر است یا کره حیوانی ؟ کالری مارگارین چقدر است ؟

اگر فرد چاقی هستید دقت کنید که هیچ فرقی بین کالری کره حیوانی و گیاهی وجود ندارد و هر دو نوع کره به یک میزان چاق کننده هستند (   هر گرم آن ۹ کیلوکالری انرژی دارد ). بنابراین باید در مصرف هر دو نوع کره احتیاط کنید و به بهانه گیاهی بودن فکر نکنید با مصرف مارگارین کالری کمتری به بدنتان می رسانید .

جدول ارزش غذایی روغن گیاهی مارگارین

تشکیل دهنده اصلی
مقدار در۱۰۰ گرم

انرژی (کالری)
۶۰۶ کیلوکالری

کربوهیدرات
۰.۵۹ گرم

پروتئین
۰.۰۷ گرم

چربی
۶۸.۲۹ گرم

آب
۲۹.۵۲ گرم

فیبر
۰.۰۰ گرم

قند
۰.۰۰ گرم

کلسترول
۰.۰۰ میلی گرم

 

نتیجه گیری :

مصرف انواع کره چه کره حیوانی و چه کره گیاهی برای سلامت مضر است و اگر روزی خواستید از کره استفاده کنید مسلما استفاده از کره حیوانی به کره گیاهی ارجحیت دارد .

ضمنا توجه کنید از کره های حیوانی کارخانه ای و پاستوریزه استفاده کنید چرا که در کره های محلی عوامل بیماری زا و چربی های مضر بیشتری وجود دارد .

باز هم تاکید می کنم همه انواع روغن های جامد چه گیاهی و چه حیوانی به خاطر وجود اسید های چرب مضری که دارند برای سلاماتی ما اصلا مفید نیست و سعی کنید همیشه برای طبخ غذاهایتان از روغن مایع گیاهی استفاده کنید .