برنامه افزایش حجم تنها در 10 هفته

برنامه افزایش حجم

این برنامه بدنسازی 10 هفته ای برای افزایش حجم عضلات طراحی شده است که در این مدت حداکثر حجم را مشاهده خواهید کرد. هر گروه عضلانی را هفته‌ ای یک‌ بار با استفاده از حرکات سنگین چند مفصلی به سختی تمرین خواهید داد. این برنامه 4 روز در هفته خواهد بود و برای انجام آن تقریبا 50 دقیقه زمان لازم است. روز سوم رو حتما به استراحت و یا انجام تمرینات کاردیو بپردازید و برای انجام تمرینات آمادگی لازم را کسب کنید. برای دریافت حداکثر نتیجه از این برنامه افزایش حجم بدنسازی 10 هفته ای باید وعده‌ های غذایی بیشتر و بزرگ‌ تری دریافت کنید. 5 وعده بزرگ غذایی در هر روز توصیه می ‌شود.

خلاصه برنامه بدنسازی افزایش حجم :

  • هدف اصلی : عضله سازی
  • نوع تمرینات : جداگانه
  • سطح تمرین : پیشرفته
  • مدت زمان برنامه : 10 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
  • مدت زمان هر جلسه تمرین : 50 دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز برنامه افزایش حجم : هالتر ، دمبل ، دستگاه ، وزن بدن

مکمل‌ های پیشنهادی برنامه بدنسازی عضله سازی :

روز دوشنبه : عضلات سینه و پشت بازو

تمرینستتعدادتصویر
پرس سینه هالتر410,8,8,6حرکت پرس سینه هالتر (02)حرکت پرس سینه هالتر
پرس بالا سینه هالتر38,8,6پرس بالا سینه هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرپرس بالا سینه هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
پرس زیر سینه هالتر38,8,6حرکت پرس زیر سینه با هالترحرکت پرس زیر سینه با هالتر (02)
فلای دمبل210فلای دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرفلای دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
پول اور دمبل28حرکت پول اور دمبل دست خمحرکت پول اور دمبل دست خم 2
پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر410,8,8,6پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده (2)پشت بازو دمبل بالای سر ایستاده (1)
دیپ پشت بازو310حرکت دیپ پشت بازوحرکت دیپ پشت بازو - 01
دیپ پشت بازو نیمکت38دیپ پشت بازو نیمکت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویردیپ پشت بازو نیمکت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)

روز سه شنبه : عضلات پشت و پشت بازو

تمرینستتعدادتصویر
ددلیفت510,8,8,6,4ددلیفت برنامه بدنسازی حجمی با تصویرددلیفت برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
بارفیکس28بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
دمبل رو تک دست38زیر بغل دمبل خم تک دست در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرزیر بغل دمبل خم تک دست در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
پارویی سیم کش28پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
زیر بغل سیم کش دست بسته310,10,8ورزش زیر بغل سیم کش دست بستهورزش زیر بغل سیم کش دست بسته-02
جلو بازو هالتر ایستاده38,8,6جلو بازو هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)جلو بازو هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
جلو بازو لاری ایستاده38,8,6تمرین جلو بازو لاری ایستادهتمرین جلو بازو لاری ایستاده (01)
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار212-14حرکت جلو بازو دمبل میز شیبدارحرکت جلو بازو دمبل میز شیبدار (01)
جلو بازو تمرکزی210جلو بازو تمرکزی در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)جلو بازو تمرکزی در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر

روز چهارشنبه : روز استراحت / حرکات کاردیو

روز پنجشنبه : عضلات سرشانه و ساعد

*** حرکات شراگ دمبل و سرکول هالتر را می توانید به صورت سوپرست انجام دهید ***

روز جمعه برنامه افزایش حجم : عضلات پا

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید