برنامه بدنسازی حجم خشک

برنامه بدنسازی حجم خشک نیازمند انجام فعالیت های زیاد در زمان کم است. این برنامه تمرینی سوپرست برای خشک کردن توده های عضلانی بسیار مناسب است. پس از یک دوره افزایش حجم ، آنچه که به آن نیاز دارید یک برنامه بدنسازی خشک کردن می باشد تا نتیجه کار بر روی عضلات خود را به خوبی مشاهده کنید. خشک کردن بخش جدایی ناپذیر بدنسازی می باشد و بدنسازهای حرفه ای نیز این کار را انجام می دهند.

در واقع در برنامه بدنسازی حجم خشک ، چربی های اضافی بدن را کاهش داده و عضلات خود را با جزییات بیشتری نمایش می دهید. هیچ کس دوست ندارد تمام وقت خود را در باشگاه صرف کند! از این رو داشتن یک برنامه تمرینی خشک کردن سریع و حرفه ای هم می تواند شما را به نتیجه مطلوب برساند و هم باعث صرفه جویی در زمان می شود. در این برنامه بدنسازی سعی شده است بر روی تمام چربی های بدن تمرکز کافی وجود داشته باشد تا در مدتی کوتاه به بهترین نتیجه برسید.

شرح برنامه بدنسازی حجم خشک

در بسیاری از بخش های این برنامه تمرینی از تکنیک سوپرست استفاده شده است. به این معنی که دو یا سه حرکت پشت سر هم بدون توقف مربوط به یک گروه عضلانی را انجام می دهید و سپس استراحت کرده و دوباره این کار را انجام می دهید تا ست ها به اتمام برسند. به عنوان مثال اگر در یک حرکت سوپر ست که شامل 3 ست 10 تایی جلوبازو هالتر و 3 ست 12 تایی جلوبازو دمبل چکشی است ، شما در ست اول باید 10 تا جلوبازو هالتر کار کرده و به سرعت به سراغ 12 تا جلوبازو دمبل چکشی بروید و پس از آن مقداری استراحت کرده و دوباره این کار را انجام دهید تا 3 ست کامل شود.

همانطور که توضیح دادیم بین ست های هر حرکت از برنامه بدنسازی حجم خشک نیازی به استراحت نیست و فقط بین سوپرست ها باید استراحت داشته باشید. مقدار متعادل استراحت بین هر سوپر ست 60 الی 90 ثانیه می باشد. البته این میزان استراحت در روزهای اول ممکن است کم باشد و شما را بسیار خسته کند ، بنابراین می توانید در روزهای ابتدایی تمرین مقدار بیشتری استراحت کنید.

همچنین در طول هفته ، باید برنامه روزهای اول و دوم را پشت سر هم انجام داده و یک روز استراحت کنید و سپس برنامه روزهای سوم و چهارم را انجام دهید و پس از آن دو روز استراحت نمایید.

مشخصات برنامه بدنسازی :

  • هدف : خشک کردن و چربی سوزی
  • سطحح تمرین : حرفه ای
  • مدت اجرای برنامه : 8 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
  • زمان هر جلسه تمرین برنامه بدنسازی حجم خشک : 30 الی 45 دقیقه
  • مناسب برای : خانم ها و آقایان

روز اول :

روز دوم :

روز سوم :

روز چهارم :

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید