برنامه بدنسازی عضله سازی با هالتر و کش ورزشی 8 هفته ای

برنامه بدنسازی عضله سازی با هالتر

برای داشتن یک برنامه بدنسازی عالی نیازی به تجهیزات بدنسازی فانتزی ندارید. یک هالتر و کش ورزشی برداشته و با خیال راحت در دوران کرونا این برنامه بدنسازی 8 هفته ای عضله سازی را در منزل خود امتحان کنید!

شرح برنامه بدنسازی عضله سازی با هالتر و کش ورزشی مقاومتی 8 هفته ای :

  • هدف اصلی = عضله سازی
  • نوع تمرینات = جداگانه
  • سطح تمرین = مبتدی
  • مدت زمان برنامه = 8 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته = 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه تمرینی = 30 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز = هالتر ، کش ورزشی
  • مکمل های پیشنهادی = پروتئین ، مولتی ویتامین ، روغن ماهی

اگرچه ممکن است در این دوران کرونا دمبل های سنگین ، ماشین آلات و رفاقت با سایر افراد متعصب تناسب اندام را از دست بدهید ، اما نرفتن به باشگاه بدین معنا نیست که نمی توانید یک تمرین خوب را تجربه کنید. حتی اگر هالتر ، تعدادی صفحه و یک کش ورزشی داشته باشید باز هم می توانید به خود فشار بیاورید و سخت تمرین کرده و شاهد تغییرات چشمگیری باشید. این برنامه بدنسازی به شما کمک می کند تا از گزینه های محدود خود نهایت استفاده را ببرید. تنها تجهیزات مورد نیاز میله و صفحه ( در صورت وجود ) ، کش های ورزشی و وزن بدن شماست.

چند نکته کلیدی در مورد برنامه بدنسازی عضله سازی با هالتر

قطعا شما از مزایای کار با هالتر آگاه هستید ، اما کش های ورزشی به اندازه سایر تجهیزات بدنسازی مورد توجه قرار نمی گیرند. هنگامی که به موقعیت اولیه باز می گردید ، کشش کش ورزشی کاهش بافته و می تواند برای عضلات و مفاصل شما ایمن تر باشد. همچنین می توان آنها را به هر جایی برد و به راحتی تمرینات ورزشی خود را انجام دهید. این تمرینات برای کمک به شما در ورزش کردن موثرتر در شرایط محدود طراحی شده اند. اگر از یک برنامه غذایی خاصی پیروی می کنید ، با اجرای این برنامه بدنسازی شاهد کاهش وزن و عضله سازی چشمگیری خواهید بود. اگر به دنبال عضله سازی و رشد عضلات خود هستید ، این برنامه بدنسازی عضله سازی با هالتر تا زمانی که بتوانید برنامه تمرینی منظم قبلی خود را از سر بگیرید ( به شرطی که غذای کافی میل کنید ) مناسب خواهد بود.

قطعا اگر در منزل خود هالتر دارید ، صفحه های آن را نیز خواهید داشت. اگر ندارید ، می توانید از کش های ورزشی به عنوان یک عامل مقاومتی استفاده کنید و یا تعداد تکرارها را با سرعت کمتری انجام دهید تا زمان تحت تنش افزایش یابد. تعداد تکرار 6 تا 10 ثانیه در اینجا موثر خواهد بود. برای تکرار 10 ثانیه ای ، قسمت بلند کردن تکرار را با شمارش چهار و سپس یک منفی شش ثانیه انجام دهید. این می تواند یک تکرار باشد. اگر کش های شما به اندازه کافی قوی هستند و مقاومت کافی را ایجاد می کنند ، پس طبق آن برنامه را دنبال کنید. در غیر اینصورت ، می توانید تکرارها را انجام دهید در حالی که قسمت انقباضی تکرار را در هر مکان از 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. اگر حرکات یک طرف را انجام می دهید ، بر روی قسمت میانی کش ورزشی ایستاده و از یک طرف برای بلند کردن استفاده کنید. اگر به مقاومت بیشتری نیاز دارید ، هر دو طرف را در یک دست نگه دارید.

کراتین ترکیبی از سه اسید آمینه مختلف است : گلیسین ، آرژنین و متیونین و به طور طبیعی در سلول های بدن یافت می شود. مصرف بهترین مارک این مکمل منجر به افزایش سنتز پروتئین و افزایش احتباس آب ( نگه داشتن آب ) و املاح و همچنین افزایش جذب آمینو اسیدها در عضلات شده ، که همین موضوع باعث افزایش قوای جسمانی می گردد. این ماده همچنین یک منبع سوخت است ، در واقع اولین انتخاب انرژی بدن در هنگام انجام فعالیت های غیر هوازی ( مانند وزنه برداری ) ، استفاده از ذخیره کراتین فسفات است.

شرح برنامه بدنسازی عضله سازی با هالتر

اگر دوره های استراحت را کوتاه نگه دارید ، هر تمرین باید حدود 25 الی 30 دقیقه طول بکشد. بین ست ها باید حدود 60 ثانیه استراحت کنید. قالب کلی تمرینات جداگانه فشاری / کششی / عضلات پا است. می توانید بدون کوچکترین استراحتی هر سه برنامه را پشت سر هم انجام دهید. اگر تجهیزات اضافی دارید و می خواهید چند حرکت دیگر را به این برنامه بدنسازی با هالتر اضافه کنید بدون تردید این کار را انجام دهید! نمونه ای از هفته تمرین شما به شرح زیر است :

  • روز شنبه : تمرینات با فشار
  • روز یکشنبه : استراحت
  • روز دوشنبه : تمرینات کششی
  • روز سه شنبه : استراحت
  • روز چهارشنبه : عضلات پا و شکم
  • روز پنجشنبه : استراحت
  • روز جمعه : استراحت

تمرینات ورزشی مبنی بر هالتر و وزن بدن را ادامه برایتان شرح می دهیم.

شرح حرکات روزهای تمرینی تمرینات تحت فشار :

  1. پرس سرشانه تناوبی از جلو و عقب = با هالتر از قسمت جلو شروع کرده ، آن را بالا بیاورید و به آرامی پشت سرتان پایین بیاورید. دوباره هالتر را به سمت بالا برده و به نقطه شروع این تمرین از برنامه بدنسازی عضله سازی با هالتر بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. تا جایی که می توانید این حرکت را ادامه دهید.
  2. نشر از جانب با کش ورزشی = بر روی کش ایستاده و در هر دست خود انتهای آن را نگه دارید. اگر دوست دارید می توانید هر بار این کار را برای یک سمت خود انجام دهید. با پای چپ خود به وسط باند بروید ، انتهای نزدیک به دست راست خود را بگیرید و به طرف دیگر بلند کنید. همین کار را برای دست ست چپتان نیز تکرار کنید.
  3. طناب کش = این تمرین برای عضله دلتوئید عقبی مناسب است. با هر دست خود انتهای کش ورزشی را گرفته و آن را در ارتفاع آرنجتان نگه دارید و به گونه ای بکشید که پشت سرشانه های شما منقبض شود. به نقطه شروع بازگشته و همین روند را تا جایی که می توانید ادامه دهید.
  4. اسکال کراشر با هالتر = این یک حرکت پایه ای اسکال کراشر می باشد که هیچ چیز پیچیده ای ندارد. در پایین حرکت مکث کوتاهی کرده و در بالای حرکت عضلات خود را تحت فشار زیادی قرار دهید.
  5. شنا با کش ورزشی = کش ورزشی را پشت کمرتان نگه داشته و سپس حرکت شنا را انجام دهید. تا تعداد ست های مشخص شده این تمرین برنامه بدنسازی با هالتر را انجام دهید. اما به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب تا حداقل 100 تکرار این تمرین را انجام دهید.

شرح حرکات روزهای تمرینات کششی :

  1. پول اور با هالتر = این تمرین از برنامه بدنسازی عضله سازی با هالتر را هم می توانید روی نیمکت و هم روی زمین انجام دهید. در هر صورت ، در پایین حرکت مکث کرده تا احساس کشیدگی کنید و فقط هنگام کشیدن میله بر روی عضله لاتیسموس تمرکز کنید.
  2. زیربغل با کش ورزشی = بر روی وسط یک کش ورزشی بایستید. انتهای هر سمت آن را با هر دست خود نگه دارید. تا زاویه 90 درجه خم شده و آرنج هایتان را تا جایی به سمت عقب بکشید تا عضلات پشت شما منقبض شوند. به آرامی کش را به نقطه شروع بازگردانید. با نگه داشتن هر دو انتهای کش ورزشی در یک دست می توانید این تمرین را با یک دست انجام دهید.
  3. کشش زیر بغل با کش ورزشی = کش ورزشی را به گونه ای باز نگه دارید که به اندازه عرض شانه هایتان باز شود. کش را به طرفین کشیده و دست هایتان را به سمت پایین بکشید. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
  4. جلو بازو هالتر = این تمرین از برنامه بدنسازی عضله سازی با هالتر را می توانید به دو صورت انجام دهید. ابتدا دو ست را با حالت دست بسته و دو ست را با حالت دست باز انجام دهید.
  5. جلو بازو ایستاده تک دست با کش ورزشی = صاف ایستاده و یک پای خود را در قسمت میانی کش ورزشی قرار دهید. با هر دست خود انتهای کش ورزشی را نگه دارید. این تمرین را همان طور که با دمبل انجام می دهید اجرا کنید.
  6. شراگ با کش ورزشی = با هر دو پای خود در وسط کش ورزشی بایستید. انتهای هر کش را با یک دست در کنارتان نگه دارید. کمی به جلو خم شوید و شراگ را مانند حالت دمبل انجام دهید.

شرح حرکات روز تمرینی عضلات پا و شکم :

  1. اسکات با هالتر = مطمئن شوید که از وزنه های سبک استفاده می کنید و برای تمام ست های خود انرژی کافی برای انجام این کار را خواهید داشت.
  2. اسکات پیستول = اگر برای اجرای این تمرین به صندلی و یا دیوار برای حفظ تعادلتان نیاز دارید ، پس از آن ها استفاده کنید. در غیر اینصورت ، تا جایی که می توانید یا به صورت موازی خود را به سمت پایین بیاورید ، مکث کرده و سپس به حالت ایستاده برگردید. پای غیرفعال را مقابل خود نگه دارید.
  3. سلام ژاپنی با کش ورزشی = بر روی قسمت میانی نصف کش ورزشی صاف بایستید. نیمه دیگر را بگیرید و آن را دور گردن خود بپیچید. مطمئن شوید که کش ورزشی شما به اندازه کافی سبک است و می توانید بدون از دست دادن کنترل در کنار آن بایستید. از ناحیه کمر خم شده و باسن خود را به سمت بیرون نگه دارید. تا جایی به سمت پایین بیایید که احساس کشش در ناحیه همسترینگ کنید. حرکت را به آرامی معکوس کنید و به حالت ایستاده برگردید.
  4. ددلیفت با پای صاف = این تمرین از برنامه بدنسازی عضله سازی با هالتر ، یک حرکت قدیمی است که می توانید با ایستادن بر روی یک پله یا سکوی چند اینچی احساس کشش عمیق تری در پایین حرکت داشته باشید. در غیر این صورت ، حرکت را مطابق معمول انجام دهید.
  5. لانچ پیاده روی = اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای انجام این تمرین را دارید. تا جایی که می توانید به سمت پایین بروید تا زمانی که احساس کنید زانوی شما در تماس با کف زمین است.
  6. ساق پا ایستاده با وزن بدن = این تمرین را می توانید هم با دو پا و هم به صورت تک پا انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که تکرارها را با سرعت زیاد انجام ندهید.
  7. کرانچ و شکم پرتابی خوابیده = هیچ تمرینی به اندازه این دو تمرین جذابیت ندارند. اگر می خواهید آنها را به عنوان یک سوپرست برای ایجاد چالش یا صرفه جویی در زمان انجام دهید ، با تمرین شکم پرتابی خوابیده شروع کنید.


روز اول = تمرینات با فشار

روز دوم = تمرینات کششی

روز سوم = تمرینات عضلات پا و شکم

زمانی که احساس کردید تمرینات برنامه بدنسازی عضله سازی با هالتر بالا دیگر برای شما چالش برانگیز نیست ، می توانید از چند روش مختلف آن را سخت تر کنید. می توانید بین ست ها زمان کمتری استراحت کنید ، تکرارها را با سرعت آهسته تری انجام دهید و یا تکرار و ست های جدیدی به برنامه خود اضافه کنید. اگر به کش های ورزشی و صفحات بیشتری دسترسی داشته باشید ، این روش ها نیز جواب می دهند.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید