برنامه بدن سازی چربی سوزی

برنامه بدن سازی چربی سوزی

جا به جا کردن تعداد تکرارهای کم و زیاد در سوپرست ها کمک شایانی در دستیابی به نتیجه مطلوب خواهد کرد! سوپرست ها نیازی به معرفی ندارند. بدنسازان و ورزشکاران تازه کار دهه هاست که از تکنیک سوپرست جهت صرفه جویی در زمان و افزایش شدت تمرینات ، افزایش حجم عضلات و چربی سوزی در باشگاه پیروی می کنند. سوپرست یک تکنیک تمرینی بسیار کارآمد و موثر برای هر ورزشکار ، صرف نظر از اهدافش ، محسوب می شود. همه با این موضوع موافقند!

با این حال همانند هر تکنیک و تمرینی ، اگر برای مدت زمان طولانی از تکنیک های معمولی پیروی کنید ، پیشروی سایز و قدرت و روند چربی سوزی شما متوقف می شود. با پیروی از سوپرست در برنامه بدن سازی چربی سوزی شاهد تغییرات چشمگیری در روند پیشرفت خود خواهید بود!

در این مقاله سعی کرده این تکنیک ورزشکار Jim Stoppani از سوپرست را برایتان شرح دهیم. او بیان می کند :

من نحوه استفاده از سوپرست در برنامه های بدنسازی را تغییر داده ام. یکی از تکنیک های مورد علاقه من ” سوپرست های سنگین-سبک ” است. با جایگزین کردن تعداد تکرارهای زیاد و کم با سوپرست ها ، شدت تمرینات را به سطح بعدی می رسانید و شاهد تغییرات چشمگیری در سایز عضلات و کاهش وزن در طول چند هفته خواهید بود.

مبانی سوپرست در برنامه بدن سازی چربی سوزی

به طور کلی ، سوپرست یک تکنیک مستقیم است : دو تمرین پشت سر هم بدون کمترین استراحت مابین آن انجام شود. پس از اتمام دومین تمرین ، شما اندکی استراحت می کنید و همین روند را ادامه می دهید. در تکنیک سوپرست تمرینات برنامه بدن سازی چربی سوزی باید گروه های عضلانی مخالف را مورد هدف قرار دهید به عنوان مثال عضلات سینه و جلو بازو ، جلو بازو و پشت بازو ، ران و همسترینگ.

زمانی که هر دو تمرین یک گروه عضلانی مشابه را مورد هدف قرار می دهد ، از لحاظ تکنیکی به آن ست ترکیبی می گویند. البته از لحاظ معنایی بدین گونه است و امروزه وقتی دو تمرین را پشت سر هم اجرا کنید ، صرف نظر از اینکه چه گروه عضلانی را مورد هدف قرار دهید ، آن ست سوپرست نامیده می شود.

تفاوت سوپرست سنگین-سبک

در سوپرست سنگین-سبک در برنامه بدن سازی چربی سوزی ، شما یکی از دو تمرین را با وزنه های نسبتا سنگین و تعداد تکرار کم و تمرین دیگری را با وزنه های نسبتا سبک و تعداد تکرارهای زیاد اجرا می کنید. Jim Stoppani در این باره بیان می کند :

من این تکنیک را بدین شیوه طراحی کرده ام ، زیرا عضلاتم – از منظر عضله سازی و همچنین چربی سوزی – به هر دو پروتکل خوب پاسخ می دهند.

در تمرینات برنامه بدن سازی چربی سوزی ، زمانی که تعداد تکرارهای بالا را انجام می دهید در واقع کار بیشتری انجام داده و کالری بیشتری می سوزانید. اگر هدف شما لاغرتر شدن است ، باید سعی کنید ست های سبک با تعداد تکرارهای زیاد را بیشتر انجام دهید.

همچنان جهت بهبود روند چربی سوزی ، باید سعی کنید روند کالری سوزی پس از اتمام تمرین ( حتی زمان استراحت ) را افزایش دهید. اینجا جایی است که ست های سنگین با تعداد تکرارها کم وارد عمل می شوند. تمرینات سنگین باعث افزایش مصرف اکسیژن بیش از حد پس از اتمام تمرین می گردد که در آن اکسیژن بیشتری برای ریکاوری در حین استراحت مصرف کرده و در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید.

تفکیک محدوده تعداد تکرارهای سوپرست

در سوپرست های تمرینات برنامه بدن سازی چربی سوزی ، هر سوپرست شامل تمرینات سبک و سنگین است ، البته وزنه ها راکد نیستند. هر دو هفته وزنه های سنگین ، سنگین تر شده و تعداد تکرارها کاهش می یابد و وزنه های سبک تر ، سبک تر شده و تعداد تکرارها افزایش می یابد. در این قسمت دو نوع دوره همزمان خواهید داشت :

  1. دوره خطی در تمرینات سنگین ( که وزنه ها به تدریج سنگین تر شده و تعداد تکرارها کاهش می یاید )
  2. دوره خطی معکوس در تمرینات سبک

روند پیشرفت تعداد تکرارها در طول برنامه بدن سازی چربی سوزی :

  • هفته اول – دوم : 10-9 تکرار برای تمرینات سنگین ، 15-12 تکرار برای تمرینات سبک
  • هفته سوم – چهارم : 8-7 تکرار برای تمرینات سنگین ، 20-16 تکرار برای تمرینات سبک
  • هفته پنجم – ششم : 6-5 تکرار برای تمرینات سنگین ، 25-21 تکرار برای تمرینات سبک
  • هفته هفتم – هشتم : 4-3 تکرار برای تمرینات سنگین ، 30-26 تکرار برای تمرینات سبک

همان طور که مشاهده می کنید در چهار هفته آخر از برنامه بدن سازی چربی سوزی ، در سوپرست های قسمت های یکسان بدنتان هم تمرینات سبک و هم تمرینات سنگین انجام می دهید و در چهار هفته اول تعداد تکرارها بیشتر در محدوده متوسط قرار دارند ( هیچ وقت کمتر از 7 و بیشتر از 20 نمی شود ). در طول 8 هفته این برنامه ، عضلات شما بیشتر در معرض وزنه ها و محدوده تکرارها قرار دارند. این کار باعث ایجاد تعادل مناسب حداکثر کالری سوزی در حین تمرینات و افزایش مصرف اکسیژن پس از اتمام تمرین می گردد.

ترکیب سوپرست ها با تکنیک تمرین پیش خستگی

Jim Stoppani در این باره بیان می کند :

یکی دیگر از تکنیک هایی که علاقه دارم به سوپرست ها در برنامه بدن سازی چربی سوزی اضافه کنم ، تکنیک پیش خستگی است که در آن شما یک تمرین جداگانه ( تک – مفصلی ) را قبل از یک حرکت ترکیبی ( چند – مفصلی ) انجام می دهید. تکنیک پیش خستگی یک تکنیک عالی برای عضله سازی بوده و استفاده از آن در سوپرست ها منجر به بهبود روند چربی سوزی ( با افزایش متابولیسم ) می گردد.

در بیشتر برنامه های تمرینی ام ، هر گروه عضلانی با استفاده از تمرینات متعدد تمرین داده می شود. این برنامه بدن سازی چربی سوزی شامل دو سوپرست در هر گروه عضلانی است ( مجموعا چهار تمرین ).

در تکنیک سوپرست سنگین – سبک ، شما ابتدا اولین سوپرست را با حرکت ترکیبی انجام می دهید و پس از آن یک حرکت جداگانه را اجرا می کنید.

نمونه برنامه بدن سازی چربی سوزی با تکنیک سوپرست سنگین-سبک :

نمونه زیر سوپرست های مربوط به عضلات سینه ، پشت بازو ، پا و پشت است. برای هر قسمت از بدن دو سوپرست را در نظر گرفته ایم تا تکنیک پیش خستگی را در دومین بخش از تمرین نشان دهیم.

عضله سینه :

عضلات پشت

عضلات پا

عضلات پشت بازو

استفاده از تکنیک سوپرست سنگین-سبک در برنامه بدن سازی چربی سوزی :

در این برنامه بدن سازی چربی سوزی شما گزینه های متعددی دارید. به عنوان مثال ، در روز اول بر روی عضلات سینه و پشت بازو و ساق پا تمرین می کنید – 4 تمرین برای عضله سینه ، دو حرکت ترکیبی و دو حرکت جداگانه – برای عضله پشت بازو ، سه تمرین و برای عضله ساق پا دو تمرین وجود دارد. به عنوان مثال ، برنامه بدن سازی چربی سوزی سوپرست عضله سینه در روز اول بدین گونه است :

پس از گذشت یک الی دو هفته ، می توانید تعداد تکرارهای برنامه بدن سازی چربی سوزی عضله سینه را به شیوه زیر تغییر دهید :

توجه داشته باشید که حتی اگر بخواهید از سایر تمرینات دیگر پیروی کنید ، فرمت یکسان است : حرکات ترکیبی سنگین + حرکات جداگانه سبک ( سوپرست استاندارد ) ، و به دنبال آن حرکات جداگانه سبک + حرکات ترکیبی سنگین ( سوپرست پیش خستگی ).

*** توجه داشته باشید که هیچ سوپرستی نباید خسته کننده باشد. تمرینات ، مقدار وزنه و محدوده تعداد تکرارها را تغییر دهید تا شاهد تغییرات چشمگیری باشید! ***

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید