برنامه تغذیه بدنسازی +مهترین نکات در تغذیه بدنسازی

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

وقتی صحبت از تغذیه بدنسازی مطرح می‌شود، مفاهیمی وجود دارند که معمولاً در این پروسه مورد برداشت غلط قرار می‌گیرند. برای این که عضله سازی اتفاق بیافتند، نیازمند تمرین سخت و تغذیه عالی هستید. مجله علم ورزش در این مطلب نکاتی را مطرح می‌کند تا نسبت به اشتباهات رایج و حرکت درست در این مسیر آگاهی داشته باشیم تا دچار خطر و ایرادهای احتمالی نشویم و در مسیر درست تغذیه و در نتیجه کسب نتایج ایده آل قرار بگیریم.

مصرف پروتئین

در رژیم روزانه خود حداقل ۱ گرم پروتئین در هر پوند (۴۵۰ گرم) وزن بدن بخورید. پروتئین اسیدهای آمینه مورد استفاده به عنوان عناصر سازنده پروتئین عضله را فراهم می‌کند. اگرچه میزان توصیه شده روزانه پروتئین برای افراد عادی کمتر از نیم گرم به ازای هر پوند وزن است، تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران، به ویژه افرادی که به وزن و قدرت بیشتری نیاز دارند، تقریباً دو برابر پروتئین دریافتی روزانه دارند.

در حقیقت، رژیم گیرندگان باید سعی کنند حدود 1/6 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن در طی شش ماه اول بدست آورند. زیرا در این زمان عضلات با سرعت بیشتری به ورزش پاسخ می‌دهند. به عنوان مثال، برای وزن ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم)، شما ابتدا به ۲۷۰ گرم پروتئین در روز و سپس حداقل ۱۸۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارید.

انتخاب پروتئین در یک رژیم غذایی حجیم باید اساساً بر اساس پروتئین‌های حیوانی بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ و لبنیات باشد. اینها کاملترین منابع پروتئین هستند. این بدان معنی است که آن‌ها هر اسید آمینه ضروری را در بدن شما تأمین می‌کنند و این یکی از مواردی است که بدن نمی‌تواند به تنهایی تولید کند.

در تغذیه بدنسازی چربی بخورید

چربی‌های سالم به تقویت متابولیسم کمک کرده و عملکرد هورمونی را تنظیم می‌نمایند. حذف چربی‌های سالم از رژیم غذایی، بدن‌تان را از عملکرد مناسب جهت رشد عضلات و کاهش چربی بی‌بهره می‌کند. این باور غلط که ” خوردن چربی‌ها چاق تان می کند”، قطعاً مانعی در سر راه بهبود رشد توده عضلانی می‌باشد. البته منظور چربی سالم است.

هیچ وقت چربی موجود در رژیم‌های غذایی را با چربی بدن مقایسه نکنید، چون برابر نیستند. در حقیقت جذب ویتامین‌های A، D، E و K که از جمله ویتامین‌های ضروری هستند که باعث استحکام و بهبود استخوان ها، رشد بافت ها، عملکرد سیستم ایمنی و انتقال آنتی اکسیدان‌ها می‌شوند، برای جذب به چربی نیاز دارند.

اگر رژیم غذایی ما یک رژیم غذایی با چربی کم باشد، گذشته از اینکه در جذب ویتامین‌ها با مشکل مواجه خواهیم شد، بطور مداوم احساس گرسنگی کرده و از خستگی روحی رنج می‌بریم. سعی کنید مواد غذایی حاوی چربی‌های تک یا اشباع نشده چند واحدی مانند بادام، آوکادو، روغن زیتون، ماهی ساردین، گردو و ماهی سالمون وحشی را مصرف کنید. همچنین این مواد غذایی با پروتئین غنی شده که هم احساس سیری را به شما می‌دهد و برای مدت طولانی انرژی بدن شما را تضمین می‌کند.

ماهی و لبنیات مصرف کنید

برنامه تغذیه بدنسازی +مهترین نکات در تغذیه بدنسازی

ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی ساردین و همچنین لبنیات منابع پروتئین کاملی هستند. می توانید بهترین منابع غذایی پروتئین را نیز مطالعه کنید. این مواد غذایی به عنوان عامل مؤثر در عضله سازی و  برای متابولیک یا سوخت و ساز ویتامین های محلول در چربی مورد نیاز هستند. ماهی ترکیباتی از امگا-3 را  فراهم می کند و به کاهش کلسترول نیز کمک می کند. از تخم مرغ نیز غافل نشوید، چرا که استاندارد طلایی تغذیه را برنده شده است! یک تخم مرغ 75 کالری، 7 گرم پروتئین،آهن، امگا-3 و مواد معدنی، کاروتنوئید، آنتی اکسیدان قدرتمند که رادیکال های آزاد را خنثی می کند را دارا است.

در انتخاب تخم مرغ نیز دقت کنید، اگر زرده تخم مرغ نارنجی است شما به بهترین ماده غذایی دست یافته اید! اما اگر زرده آن کم رنگ است، مرغ مادر به احتمال زیاد بیش از حد دچار سوء تغذیه بوده است. اگر هم نمی‌خواهید از مواد غذایی حیوانی استفاده کنید، می‌توانید از دانه ها، آجیل و حبوبات استفاده کنید که به خوبی پروتئین بدن را تأمین می‌کنند. البته این مواد غذایی شامل مقدار زیادی کربوهیدرات هستند، بنابراین ازآن‌ها به عنوان ماده اصلی استفاده نکنید اما به عنوان مکمل غنی از پروتئین گیاهی مصرف کنید.

کالری بیشتری دریافت کنید

اگر سخت کار می‌کنید و فکر می‌کنید رژیم خوبی دارید اما افزایش قابل توجهی در وزن خود احساس نمی‌کنید، پیشنهاد می‌کنم یک وعده غذایی ۳۰۰ کالری را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. این نصف وعده را بین وعده‌های اصلی خود قرار دهید.

مواد غذایی گیاهی بیشتری مصرف کنید

گیاهان سبز با توجه به تراکم مواد مغذی دارای کالری کمی هستند. این گیاهان گذشته از اینکه می‌توانند در روند رشد عضلات به شما کمک کنند، حتی برای تعادل وزن و یا کاهش وزن نیز مفید هستند. گذشته از این می‌توانند موجب سم‌زدایی روده، تنظیم قند خون و مقاومت به بیماری شوند. به عنوان مثال اسفناج دارای بیشترین پروتئین برای ساخت عضلات می‌باشد یا خردل سبز دارای که دارای آنزیم‌های سم‌زدا جهت حمایت از اندام‌های بدن است.

مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود نکنید

کربوهیدرات‌ها نیز از دیگر منابع ضروری هستند که برای تمرینات سخت و شدید و همچنین بازسازی گلیکوژن، انرژی تأمین می‌کنند. حذف کربوهیدرات‌ها از تغذیه روزانه، باعث تضعیف عملکرد ورزشی‌تان شده و عضلات‌تان را برای کسب مواد مغذی لازم‌شان با مشکل مواجه می کند.

کربوهیدرات نیز از دیگر موارد مهم در تغذیه بدنسازی است که باعث می‌شود در طول روز، قند خون تان در سطح مناسب و ثابتی بماند. مصرف کربوهیدرات‌های با کیفیت مانند سبزیجات، میوه جات و غلات به اندازه مناسب بر خلاف تصور رایجی که وجود دارد، باعث افزایش چربی نمی‌شود، بلکه بخش اعظم سوخت مورد نیاز جهت تمرینات شدید و ساختن عضله مناسب را تأمین می‌نماید.

بین کربوهیدرات‌های ” خوب و بد”  تفاوتی وجود دارد که به مواد مغذی کربوهیدرات‌های فشرده بر می‌گردد و بدن شما آن را در دسته خوب‌ها قرار می‌دهد. با بالا رفتن مطالبات تمرینی و ورزشی، نیاز بدن به کربوهیدرات‌ها (CHO) هم افزایش می‌یابد چون نقش بسیار مهمی در ذخیره گلیکوژن عضله بعد از تمرینات سخت و خسته کنند دارند.

یک مبتدی ۱۸۰ پوندی (۸۲ کیلوگرم) برای افزایش وزن به ۳۶۰-۵۴۰ گرم کربوهیدرات نیاز دارد. کربوهیدرات‌های غلات سبوس دار را که دیر هضم هستند، مانند غلات کامل، بلغور جو دوسر، سیب زمینی شیرین، لوبیا، میوه و سبزیجات بخورید.

ساختن توده عضلانی بدون چربی، با مصرف پروتئین با کیفیت، کربوهیدرات‌های سالم، چربی‌های سالم و نوشیدن آب فراوان در طول روز میسر می‌شود که باعث می‌شود به بهترین وضعیت ممکن به بدن و اندام‌تان برسید.

قبل و بعد از تمرین شیک پروتئین میل کنید

فراموش نکنید که در تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم، شیک‌های پروتئینی را مصرف کنید. حداقل ۲۰ گرم پروتئین یک شیک پروتئین مقوی یافت می‌شود. شیک‌های پروتئینی یک مکمل هستند، اما ما معمولاً دوست داریم آن‌ها را به عنوان وعده‌های غذایی مهم در طول روز بخوریم. توجه داشته باشید که رژیم شما باید بیشتر از غذاهای کامل و فرآوری نشده تشکیل شود.

به عنوان مثال، شیک پروتئین می‌تواند به مدت ۳۰ دقیقه قبل از تمرین گزینه خوبی برای آماده‌سازی عضلات شما باشد. همچنین، برای شروع سریع عضله‌سازی، یک شیک را با ۲۰ گرم پروتئین وی یا مخلوطی از پروتین وی و کازئین با ۴۰ گرم کربوهیدرات دیر هضم بنوشید. بعد از ورزش هم ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین ۶۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات زود هضم مصرف کنید.

قبل از خواب پروتئین بخورید

در تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم هر شب قبل از خواب ، 30 تا 40 گرم شیک پروتئین کازئین یا یک فنجان پنیر کوتاژ (کاتیج) و یا ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری روغن بذر کتان، حدود ۶۰ گرم آجیل مخلوط و یا ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی میل کنید.

اصولاً هنگام خواب، در غیاب مواد مغذی کافی، بدن به سمت فیبرهای عضلانی و اسیدهای آمینه برای سوخت بدن می‌رود و برای شخصی که به دنبال افزایش یا کاهش وزن است اصلاً خوب نیست.

پروتئین‌های دیر هضم و چربی‌های سالم بهترین گزینه برای شما هستند. این غذاها به آرامی هضم می‌شوند و به طور مداوم اسیدهای آمینه لازم برای سوخت را تأمین می‌کنند. در نتیجه، تمایل بدن به استفاده از عضلات و ضعیف کردن آن‌ها به حداقل می‌رسد. کازئین، پروتئین اصلی شیر، گزینه خوبی است که می‌تواند به عنوان یک شیک پروتئین یا به صورت یک فنجان پنیر کاتیج مصرف شود.

برنامه تغذیه بدنسازی

در این برنامه برای هر وعده غذایی سه مدل پیشنهاد می‌کنیم، بنابراین می‌توانید وعده غذایی مورد نظر خود را مطابق با سلیقه خود انتخاب کنید.

صبحانه

  • پنکیک پروتئینی
  • بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سالسا
  • تخم مرغ با قارچ و بلغور جو دوسر و ۲ کف نان

میان وعده

  • تخم مرغ و سیب زمینی آب پز
  • 2 کاسه عدسی با جعفری و ریحان
  • پنیر کم چرب به همراه یک مشت نان و ۲ عدد گردو

نهار

  • استیک با سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج
  • ساندویچ گوشت و سبزیجات مورد علاقه، برنج سفید
  • سینه مرغ، سیب زمینی پخته، سالاد مورد علاقه

میان وعده

  • پروتئین شیک و گردو
  • ماست یونانی با بادام زمینی، گردو و بادام هندی
  • 2قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به همراه یک موز

شام

  • گوشت بوقلمون، نان و سالاد سبزیجات
  • گوشت گاو با ذرت، برنج قهوه‌ای، نخود سبز و لوبیا سبز
  • خوارک مرغ شامل سینه مرغ، هویج، نخود فرنگی، قارچ، کلم بروکلی + سالاد مورد علاقه

در تغذیه بدنسازی کراتین مصرف کنید

۳ تا ۵ گرم کراتین به شیک‌های قبل و بعد از تمرین خود اضافه کنید چون یکی از موثرترین مکمل‌ها کراتین است. بسیاری از دانشمندان، پزشکان و متخصصان تغذیه معتقدند که کراتین بدون توجه به سن و جنسیت برای اکثر ورزشکاران بسیار مفید است. پس از صدها مطالعه در مورد مکمل‌ها، اتفاق نظر بر این است که نه تنها موثر است بلکه بی‌خطر است.

غذاهای نامناسب برای تغذیه بدنسازی

برنامه تغذیه بدنسازی +مهترین نکات در تغذیه بدنسازی

در حالی که باید برخی از غذاها را در رژیم خود بگنجانید، اما باید برخی از غذاها را نیز از رژیم خود حذف یا محدود کنید.

الکل: الکل می‌تواند به طور قابل توجهی توانایی عضله‌سازی و از دست دادن چربی را کاهش دهد، به خصوص اگر مقدار زیادی از آن را مصرف کنید.
شکر: کالری زیاد اما مواد مغذی کم. غذاهای با قند بالا شامل آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی‌های ورزشی است.
غذاهای سرخ شده: در صورت مصرف بیش از حد ممکن است التهاب را افزایش داده و منجر به بیماری شود. این غذاها می‌توانند شامل ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ شده و پیاز، مرغ سرخ شده و پنیر سرخ شده باشند.

مواد غذایی زیر را قبل از تمرین مصرف نکنید:

  • غذاهای پرچرب: گوشت‌های پرچرب، غذاهای کره‌ای با سس‌های سنگین و خامه
  • غذاهای حاوی فیبر بالا: لوبیا و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و گل کلم.
  • نوشیدنی‌های گازدار

هنگام عضله سازی رژیم نگیرید

رژیم گرفتن، بدترین اشتباهی است که در تلاش‌هایی که برای ساختن عضلات بدون چربی انجام می‌دهید، مرتکب می‌شویم. در واقع، وقتی کالری محدود می‌شود، بدن برای مصرف انرژی، دنبال منابع انرژی خواهد رفت.

حدس بزنید چه اتفاقی می‌افتد؟ عضله برای بدن شما به منزله سوخت است و وقتی کالری دریافتی ناکافی باشد، حاضر است خودش را کاملاً در اختیار بدن قرار دهد. ضمناً شیوه بقای ما به گونه‌ای است که منابع چربی را برای مصرف شدن برانگیخته کرده و تعجب می‌کنید که چه اتفاقی افتاده است.

در تغذیه بدنسازی ثابت قدم باشید

مشکلی نیست که در چه مسیری از جاده تغذیه بدنسازی پا می‌گذاریم، مهمترین انتخابی که می‌توانیم داشته باشیم، این است که از همه مواد غذایی استفاده کنیم. سعی کنید از مواد غذایی فرآوری شده یا بسته‌بندی شده استفاده نکنید.

همیشه اولین انتخاب شما، مواد غذایی تازه باشد، مانند تخم مرغ. استفاده از همه مواد غذایی، توانایی بدن ما را برای خود درمانی و خود تنظیمی حمایت می‌کند، بنابراین شما خود واقعی بدنتان که سالم و بدون چربی است را خواهید داشت. شما این قدرت را دارید، بدنی را که می‌خواهید، خلق کنید، اما سفر شما برای این راه با انتخاب مواد غذایی و از آشپزخانه آغاز می‌شود.

تهیه و ترجمه: nutri-diet.ir

منبع: mindbodygreen.com/0-16315/muscle-definition-is-about-more-than-just-fitness.html + sportsnutrition



کتاب بدنسازی بدون وزنه


دیدگاهتان را بنویسید