برنامه تمرینی عضلات بازو Jim Stoppani

برنامه تمرینی عضلات بازو

با پیروی از این برنامه بدنسازی ، عضلات جلو بازو و پشت بازوی خود را بزرگ تر کنید. بیشتر ورزشکاران از کمبود زمان کافی برای انجام تمرینات ورزشی رنج می برند. Jim Stoppani در این باره بیان می کند :

من سعی کرده ام یک برنامه تمرینی عضلات بازو در 15 دقیقه را برایتان تنظیم کنم. در انتهای برنامه احساس خواهید کرد که به مدت یک ساعت تمرین کرده اید. در این برنامه با استفاده از ابزارهای مختلف همچون هالتر و دمبل و دستگاه سیم کش و حالت های مختلف قرارگیری دست ( خنثی ، تک دست ، دو دست ، دست باز و بسته ) و زوایای مختلف کشش ( بالای سر ، پشت سر مقابل بدن ) قسمت های مختلف عضلات جلو بازو و پشت بازو را مورد هدف قرار می دهید.

عضلات جلو بازو و پشت بازو ، حرکات برعکس یکسانی را انجام می دهند – خم شدن و کشش آرنج. اگر بتوانید هر شش تمرین برنامه تمرینی عضلات بازوی زیر را با مجموعا 18 ست به عنوان ست های مستقیم انجام دهید ، دو برابر زمان نیاز خواهید داشت. از این رو اگر زمان زیادی ندارید و می خواهید در کنار سایر برنامه های بدنسازی خود ، برنامه تمرینی عضلات بازو داشته باشید حتما این برنامه را امتحان کنید.

با پیروی از این برنامه بدنسازی ، در عرض 15 دقیقه می توانید بر روی عضلات پشت بازو و جلو بازوی خود تمرین کنید.

برنامه تمرینی عضلات بازو

شرح سوپرست اول : جلو بازو هالتر و اسکال کراشر با دمبل

برای شروع برنامه تمرینی عضلات بازو ، ابتدا با دو حرکت سنگین برای عضلات جلو بازو و پشت بازو آغاز می کنید. برای شروع ابتدا حرکت جلو بازو با هالتر را انجام دهید ، زیرا وقتی عضلات در تازه ترین حالت خود قرار دارند می توانید از وزنه های زیادی استفاده کنید.

Jim Stoppani درباره حرکت اسکال کراشر با دمبل بیان می کند :

به منظور افزایش ایجاد فشار در حالت خوابیده ، بازوی خود را به سمت عقب بکشید به طوری که بازوهای فوقانی شما کمی پشت سر شما قرار گیرند ( همان گونه که در حالت عمود با زمین قرار می گیرد ). هنگامی که این کار را انجام می دهید ، عضله پشت بازوی شما همچنان با نیروی جاذبه مقابله کرده حتی زمانی که آرنجتان در بالای حرکت کاملا قفل شده است. زمانی که بازوها کاملا عمودی شوند ، فشار در پایان هر تکرار لحظه به لحظه از عضله پشت بازو خارج می شود.

برای اجرای این دو حرکت از برنامه تمرینی عضلات بازو از وزنه های سنگین استفاده نمایید. شما باید محدوده 8 الی 10 تکرار در اولین ست این مجموعه را انجام دهید. در دومین و سومین ست ، با همین مقدار وزنه ها ادامه داده و تا جایی که توان دارید تمرین را ادامه دهید. از آنجایی که این برنامه یک برنامه تمرینی عضلات بازو 15 دقیقه ای است ، هرگز وقت خود را هدر ندهید.

شرح سوپرست دوم : پشت بازو کیک بک با دمبل و نشر از جلو تک دست سیم کش

در این مرحله به سراغ دستگاه سیم کش می رویم تا بر روی فشار ثابت ایجاد شده توسط قرقره تمرکز کنیم. یک سری تغییرات کوچکی در این تمرینات نیز ایجاد می کنیم. اول از همه شما یک حرکت یک طرفه ( با یک دست ) به منظور بهبود تعادل هر دو دست انجام می دهید.

از آنجایی که هیچ زمانی برای استراحت مابین تمرینات برنامه تمرینی عضلات بازو ندارید ، باید با سرعت این حرکات را انجام دهید. در هر ست گروه های عضلانی را تغییر دهید : قسمت سمت راست پشت بازو ، قسمت سمت راست جلو بازو ، قسمت سمت چپ پشت بازو ، قسمت سمت چپ جلو بازو.

من پیشنهاد می کنم برای اجرای تمرین پشت بازو کیک بک با دمبل دست هایتان را در حالت خنثی ( سیم کش را مستقیما نگه دارید ) و یا دستانتان را در حالت چرخان ( چرخاندن دست یا مچ به طوری که کف دست رو به بالا یا جلو باشد) نگه دارید .

همچنین در حین اجرای این دو تمرین موقعیت قرارگیری دستانتان را تغییر دهید. در هر دو حرکت دست شما پشت بدنتان درگیر شده ، در حالی که در سوپرست اول دستانتان در مقابل نیم تنه درگیر شده بودند. در حرکت کیک بک تمرکز بیشتر بر روی سری جانبی پشت بازو قرار دارد و نشر از جلو بیشتر تمرکز بر روی سری طولانی جلو بازو قرار دارد. از وزنه یکسانی برای هر دو تمرین این برنامه تمرینی عضلات بازو استفاده کرده و هر دو ست را تا بیشترین حد ممکن ادامه دهید.

شرح سوپرست سوم : جلو بازو دمبل چکشی و پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر

بر ای آخرین سوپرست این برنامه ، گزینه انتخابی شما دمبل است. در تمرین جلو بازو دمبل چکشی ، دستان شما در حالت خنثی قرار دارند. این کار باعث می شود ماهیچه بازویی یا براکیالیس به کار گرفته شود و حجم عضلات جلو بازوی شما افزایش یابد و همچنان سری بلند بازو نیز تقویت شود.

در اجرای حرکت دیگر برنامه تمرینی عضلات بازو ، قرارگیری دست در بالای سر باعث به کارگیری سری بلند عضله پشت بازو می شود. زمانی که سری بلند کاملا کشیده شد ، پشت بالای بازو نزدیک به شانه حجیم خواهد شد.

پس از اتمام این دو ست نیز ، برنامه تمرینی عضلات بازو به اتمام می رسد. اطمینان حاصل کنید که هر یک از ست ها بیشتر از 5 دقیقه طول نمی کشد. دفعه بعدی سعی کنید حالت های مختلف تمرینات یکسان را انجام دهید به عنوان مثال ، در سوپرست اول از دمبل و در سوپرست دوم از دستگاه سیم کش استفاده کنید. با وجود تنوع در تمرینات و شدت بالای حرکات ، بزرگ کردن عضلات جلو بازو و پشت بازو کار دشواری نخواهد بود.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید