برنامه تمرینی + غذایی کاهش چربی بدن تا 10%

کاهش چربی بدن

آیا شما نیز می خواهید که عضلات شکم خود را به طور واضح ببینید ؟ برای این منظور باید درصد چربی بدن خود را کاهش دهید. منظور ما از کم کردن درصد چربی بدن دقیقا 10% می باشد. در مورد داشتن درصد چربی بدن تک رقمی دیگر فکر نکنید ، زیرا شما با رسیدن به درصد چربی 10% به بدنی کاملا تفکیک شده دست خواهید یافت. البته افرادی نیز وجود دارند که دارای درصد چربی 8% ، 6% یا حتی 4% هم هستند ولی در واقع تعداد این افراد بسیار کم بوده و در واقع نیازی هم نمی باشد که شما تا این حد درصد چربی بدن خود را کاهش دهید. با مطالعه این مقاله اطلاعات کافی درباره رساندن چربی بدن به زیر ۱۰ درصد به دست خواهید آورد. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

مصرف دوره ای کربوهیدرات برای کاهش چربی بدن

اولین چیزی که باید در مورد آن بحث کنیم بحث تغذیه است. همان طور که می دانید شکم در آشپزخانه ساخته می شود. تغذیه یکی از عوامل کلیدی برای رسیدن به بدنی تفکیک شده می باشد. برای رسیدن به بدنی کاملا تفکیک شده شما می بایست دارای عادات غذایی کاملا صحیح باشید و نظم در برنامه غذایی را کاملا رعایت کنید و هنگامی که بدن شما واقعا نیاز به ایجاد تغییرات در رژیم غذایی پیدا کرد ، شما باید آن را بشناسید و به موقع تغییرات لازم را ایجاد کنید.

استفاده دوره ای از کربوهیدرات ها اگرچه روشی به نسبت قدیمی است ، ولی همچنان در بحث چربی سوزی و کاهش چربی بدن کاملا موثر و کارآمد می باشد. به طور کل استفاده دوره ای از کربوهیدرات ها شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به مدت چند روز بوده و هنگامی که بدن شروع به کاهش سرعت متابولیسم ( سوخت و ساز ) کند ، باید به مدت یک یا دو روز مصرف کربوهیدرات دوباره افزایش یابد.

با استفاده از این روش بدن شما در مدت زمان محدودی کالری کمی دریافت می کند ، که این امر باعث می شود که برای تامین انرژی خود سراغ چربی ها برود و بدن حتی در زمان استراحت شروع به چربی سوزی خواهد کرد. هنگامی که بدن با کمبود انرژی و کالری مواجه شود ، برای حفظ انرژی مورد نیاز خود سعی می کند سرعت متابولیسم را کاهش دهد. در این هنگام است که شما باید دوباره مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید تا بدن دوباره بتواند فرآیند چربی سوزی را با سرعت مناسب انجام دهد.

  • برای این کار اول از همه شما باید تعیین کنید که چه روزهایی کربوهیدرات به مقدار کم و چه روزهایی کربوهیدرات به مقدار زیاد یا متوسط مصرف می کنید. برای مثال روزهای تمرینات پایین تنه می تواند برای روزهای با کربوهیدرات بالا مناسب باشد و دیگر روزهای تمرینی را می توانید کربوهیدرات به مقدار متوسط یا کم استفاده کنید. در روزهای استراحت نیز باید از کمترین مقدار کربوهیدرات استفاده کنید.
  • در ابتدا شاید تعیین مقدار مصرف کربوهیدرات برای شما سخت باشد ، پس در ادامه برای شما میزان شروع اولیه را برایتان توضیح می دهیم که بر اساس آن می توانید بدن خود را در صورت نیاز اصلاح کنید : برای روزهایی با کربوهیدرات کم به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن 0.75-0.5 گرم مصرف کنید. برای روزهایی با کربوهیدرات متوسط به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن 1.25-1.0 گرم و در روزهایی با کربوهیدرات بالا حدود 2 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید.
  • اطمینان حاصل کنید که به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن روزانه 1 گرم پروتئین دریافت می کنید. این مقدار می تواند تا 1.5 گرم نیز افزایش یابد.
  • چربی های سالم باید حدود 30-20% کل کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند. این چربی ها مخصوصا در روزهایی با میزان کربوهیدرات کم بسیار مفید می باشند و باعث جایگزینی انرژی مورد نیاز در طول تمرینات خواهند شد.

اهمیت تمرینات ورزشی در کاهش چربی بدن

وقتی که بحث رسیدن به بدنی بسیار تفکیک شده مطرح می شود بسیاری از افراد این طور فکر می کنند که این موضوع فقط بستگی به تغذیه دارد و تمرینات ورزشی چنان تاثیری در کاهش چربی بدن ندارد. این که فکر کنید هر طور که دلتان می خواهد تمرین کنید و فقط روی تغذیه تمرکز کنید تفکر غلطی می باشد. با خود ببینید که آیا تمرین شما بهترین تمرین با توجه به اهداف شما است ؟ آیا از هر لحظه از تمرینات خود بیشترین بهره را می برید ؟ میزان زمان استراحت میان ست ها چه مقدار است‌ ؟ آیا تمرینات شما به گونه ای هست که بتوانید کالری بیشتری بسوزانید و برای مدت بیشتری متابولیسم شما را افزایش دهد ؟

تمرینات همانند جرقه ای هستند که باعث افزایش سوخت و ساز بدن ( متابولیسم ) می شوند. بدون داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و کارآمد در واقع نتیجه تمرینات شما چیزی جز از دست دادن عضلات نخواهد بود. تمرینات مناسب باعث حفظ ماهیچه های شما در زمان چربی سوزی شده و در واقع حفظ عضلات شما را در برابر تجزیه شدن بیمه می کند.

  1. سعی کنید میزان تمرین دادن هر عضله را بیشتر کنید. برای مثال هر عضله را دو بار در هفته تمرین دهید. با این کار بدن شما عادت می کند که با سرعت بیشتری ریکاوری کند و چربی سوزی بیشتری نیز انجام می دهد.
  2. به زمان استراحت میان ست ها دقت ویژه ای داشته باشید. هیچ چیز بیشتر از تنظیم صحیح زمان استراحت میان ست ها نمی تواند در جهت رسیدن به اهدفتان ( کاهش چربی بدن ) به شما کمک کند. برای شروع می توانید برای حرکات سنگین نظیر اسکات و ددلیفت 2 دقیقه و برای دیگر حرکات 1 دقیقه استراحت داشته باشید.
  3. اگر قصد دارید عضلات خود را در طول هفته بیشتر تمرین دهید ، پس حجم تمرینات را متعادل کنید. 12 ست برای عضلاتی نظیر سینه ، پشت و جلو پا و 9 ست برای عضلات کوچکتر مناسب می باشد.
  4. در باشگاه و هنگام تمرین غرور نداشته باشید. هدف شما پاورلیفتینگ نیست. نیازی نیست که برای هر ست با سنگین ترین وزنه ها تمرین کنید. به جای آن مقداری تعداد تکرار های خود را افزایش دهید مثلا 12-8 تکرار یا 15-10 تکرار.
اهمیت تغذیه در رساندن چربی بدن به زیر ۱۰ درصد

ریکاوری مناسب

در آخر تعیین کننده اصلی حفظ عضلات و چربی سوزی و رساندن چربی بدن به زیر ۱۰ درصد ، ریکاوری صحیح است. منظور از ریکاوری خواب و استراحت کافی و کنترل استرس می باشد. استراحت به میزان کافی برای شما بسیار حیاتی بوده و نتیجه دادن تمام زحمات شما در باشگاه و آشپزخانه همگی بستگی به استراحت مناسب دارد. در طول خواب هورمون های مهمی نظیر هورمون رشد ترشح می شود که باعث ترمیم عضلات و متعادل کردن فعالیت های درون بدن می گردد.

یکی دیگر از عوامل بسیار مهم در راه موفقیت کنترل کردن استرس است. گرچه با شرایط زندگی امروزی خلاص شدن از استرس به طور 100% امکان پذیر نیست ، اما شما باید میزان آن را به کمترین حد خود کاهش دهید. استراحت مناسب و کاهش میزان استرس باعث می شود تا شما یک موفقیت پیوسته و دائمی را در کاهش چربی بدن تجربه کنید و به اهداف خود برسید.

  • حداقل 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید. همچنین هر روز حتی در روزهای تعطیل در یک ساعت خاص و معین از خواب برخیزید. شما نباید زمان وعده های غذایی خود را جابه جا و برنامه استراحت خود را خراب کنید.
  • استرس را در کمترین حد خود حفظ کنید. هیچ چیز همانند بودن در یک حالت استرس پایدار نمی تواند برنامه شما را خراب کند. بگردید و راهی تاثیر گذار برای به حداقل رساندن میزان استرس خود پیدا کنید تا شاهد کم کردن درصد چربی بدن خود تا 10% باشید.

نمونه برنامه غذایی و برنامه کاهش چربی بدن تا 10%

در ادامه با توجه به اهدافی که در بالا ذکر کردیم ( کاهش چربی بدن ) برای شما یک برنامه غذایی و یک برنامه تمرینی معرفی خواهیم کرد. این برنامه تمرینی برای کسانی می باشد که خواهان چربی سوزی و حفظ عضلات خود یا حتی عضله سازی هستند. برنامه غذایی نیز برای یک فرد 90 کیلوگرمی طراحی شده است که خواهان رسیدن به درصد چربی 10% می باشد. گرچه با رعایت این برنامه غذایی شما می توانید در مسیر صحیح گام بردارید ، اما نمی توانیم در مورد تاثیر آن اغراق یا وعده های دروغین و یا تضمینی بدهیم.

شما باید بر اساس نیازهای خود تغییرات لازم را در این برنامه غذایی ایجاد کنید. باید با نظم بیشتری تمرین کنید و در اجرای تمرینات و برنامه غذایی خود ثابت قدم باشید.

كم كردن درصد چربي بدن در روزهایی با میزان کربوهیدرات بالا :

  • وعده غذایی اول : 85 گرم جو دو سر همراه 2 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی طبیعی ، 2 عدد تخم مرغ کامل و 5 عدد سفیده تخم مرغ
  • وعده غذایی دوم :  226-170 گرم سینه مرغ یا بوقلمون یا گوشت ، سالاد به همراه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون ، 260 گرم برنج پخته ، 28 گرم آجیل
  • وعده غذایی قبل از تمرین : 1 عدد سیب ، 1 پیمانه پروتئین وی یا شش عدد سفیده تخم مرغ
  • وعده غذایی بعد از تمرین : 2 پیمانه پروتئین وی
  • وعده غذایی سوم : 226-170 گرم مرغ یا بوقلمون یا گوشت یا ماهی ، 400-200 گرم سیب زمینی شیرین ، 1 وعده مصرف سبزیجات

روزهایی با میزان کربوهیدرات متوسط :

  • وعده غذایی اول : 55 گرم جو دو سر همراه با 2 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی طبیعی ، 2 عدد تخم مرغ کامل و 5 عدد سفیده تخم مرغ
  • وعده غذایی دوم : 226-170 گرم سینه مرغ یا بوقلمون یا گوشت ، سالاد به همراه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون ، 260 گرم برنج پخته ، 28 گرم آجیل
  • وعده غذایی قبل از تمرین : 1 عدد سیب ، 1 پیمانه پروتئین وی یا شش عدد سفیده تخم مرغ
  • وعده غذایی بعد از تمرین : 2 پیمانه پروتئین وی
  • وعده غذایی سوم : 226-170 گرم مرغ یا بوقلمون یا گوشت یا ماهی ، 400-200 گرم سیب زمینی شیرین ، 1 وعده مصرف سبزیجات

روزهایی با میزان کربوهیدرات کم :

  • وعده غذایی اول : 42 گرم جو دو سر همراه با 2 قاشق غذا خوری کره بادام زمینی طبیعی ، 2 عدد تخم مرغ کامل و 5 عدد سفیده تخم مرغ
  • وعده غذایی دوم : 226-170 گرم سینه مرغ یا بوقلمون یا گوشت ، سالاد به همراه 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون ، 130 گرم برنج پخته ، 28 گرم آجیل
  • وعده غذایی قبل از تمرین : نصف سیب ، 1 پیمانه پروتئین وی یا شش عدد سفیده تخم مرغ
  • وعده غذایی بعد از تمرین : 2 پیمانه پروتئین وی
  • وعده غذایی سوم : 226-170 گرم مرغ یا بوقلمون یا گوشت یا ماهی ، 100 گرم سیب زمینی شیرین ، 2 وعده مصرف سبزیجات

برنامه کاهش چربی بدن :

روال تمرینات به صورت دو روز تمرین پشت سر هم و یک روز استراحت می باشد. در روزهای استراحت 30 دقیقه تمرینات هوازی نیز انجام دهید.

روز اول برنامه کاهش چربی بدن :

روز دوم برنامه کم کردن درصد چربی بدن :

روز سوم برنامه کاهش درصدر چربی بدن :

روز چهارم برنامه بدنسازی رساندن چربی بدن به زیر ۱۰ درصد :

در ادامه قصد داریم چندین راهکار کلیدی کم کردن درصد چربی بدن را برایتان شرح دهیم :

کاهش چربی بدن با تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی شما را ملزم می کند تا عضلات خود را در برابر مقاومت منقبض کنید. این کار باعث افزایش حجم توده های عضلانی و قدرت می شود. بیشتر تمرینات قدرتی مستلزم بلند کردن وزنه ها برای افزایش حجم عضلات به مرور زمان هستند. محققان به این نتیجه رسیده اند که این دسته از تمرینات مزایای بالقوه فراوانی به خصوص در دوران کاهش وزن دارند. در یک مطالعه ، تمرینات قدرتی باعث کاهش چربی احشایی در 78 نفر مبتلا به سندرم متابولیک شد. چربی احشایی نوعی از چربی های خطرناک است که ارگان های اطراف شکم را احاطه می کند.

یک مطالعه ای دیگر بر روی کاهش چربی بدن نشان داده است که :

افرادی که به مدت 12 هفته تمرینات قدرتی را به همراه تمرینات هوازی انجام داده اند شاهد کاهش درصد چربی بدن به مقدار بیشتری نسبت به افرادی که فقط ورزش های هوازی انجام داده اند ، بودند!

خلاصه : تمرینات قدرتی باعث افزایش مصرف انرژی در حال استراحت و کاهش چربی بدن می شود ، به خصوص اگر با حرکات ایروبیک ادغام شود.

پیروی از رژیم غذایی غنی از پروتئین

گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین بیشتر در رژیم غذایی یک راه موثر برای کاهش اشتها و رساندن چربی بدن به زیر ۱۰ درصد می باشد. در حقیقت ، مطالعات متعدد نشان داده اند که خوردن پروتئین با کیفیت بالا خطر افزایش چربی های اطراف شکم را کاهش می دهد. یک مطالعه همچنین نشان داده که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به حفظ توده عضلانی و متابولیسم در هنگام کاهش وزن کمک کند.

افزایش میزان پروتئین دریافتی به افزایش احساس سیری ، کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی برای کم کردن درصد چربی بدن کمک شایانی می کند. سعی کنید هر روز چند وعده غذایی حاوی پروتئین بالا را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به تقویت چربی سوزی کمک کنید.

خلاصه : مصرف پروتئین بیشتر با کاهش چربی های اطراف شکم مرتبط است. افزایش پروتئین دریافتی شما می تواند باعث کاهش اشتها ، کاهش کالری دریافتی و حفظ توده عضلانی شود.

انجام حرکات کاردیو بیشتر برای کاهش درصد چربی بدن

کاردیو که به عنوان ورزش هوازی نیز شناخته می شود یکی از رایج ترین تمرینات ورزشی است که به تقویت سیستم قلب و ریه ها کمک می کند. اضافه کردن تمرینات کاردیو به روال تمرینی ممکن است یکی از موثرترین راههای تقویت چربی سوزی باشد. مطالعات دیگر نشان داده اند که ورزش هوازی می تواند باعث افزایش حجم توده عضلانی و کاهش چربی شکم ، دور کمر و چربی بدن شود. دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا فقط چند نمونه از برخی از رایج ترین حرکات کاردیو بوده که به سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک شایانی می کنند.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید