برنامه تمرین بدنسازی کل بدن با سیستم 5×5+1

تمرین بدنسازی کل بدن

در این مقاله سعی کرده ایم یک برنامه بدنسازی مخصوص 5×5 عضلات کل بدن را برای ورزشکاران مبتدی شرح دهیم که با ایجاد فشار بر روی عضلات و افزایش استقامت شما را به نتیجه مطلوبی می رساند! این برنامه تمرین بدنسازی کل بدن توسط Jim Stoppani’s طراحی شده است.

Jim Stoppani’s بیان می کند :

در برنامه تمرینی 5×5 من یک برنامه تمرینی کلاسیک 5×5 را با تمرینات مربوط به کل عضلات بدن ترکیب کرده ام. الان یک چیز دیگر را به آن ها اضافه خواهم کرد ، یک تکرار بسیار سنگین. با این کار یک برنامه بسیار جدید و محرک ایجاد کرده ام! همانند برنامه 5×5 ، این برنامه تمرین بدنسازی کل بدن 5×5+1 نیز منجر به افزایش سرعت روند چربی سوزی نیز می گردد. همچنین به منظور افزایش سایز و قدرت ، این برنامه از دو تکنیک 5x5s و PAP ( قدرتمند سازی پس از فعال سازی ) پیروی می کند.

برای هر تمرین این برنامه بدنسازی کل بدن شما 1 ست با 5 تکرار ، سپس 1 تکرار سنگین و نهایتا 4‌ ست با 5 تکرار انجام می دهید. تمامی 5 ست با 5 تکرارها را با یک وزنه مشخص انجام داده ، از این رو در انتخاب میزان وزنه ها دقت کنید زیرا باید تمامی تکرارها را انجام دهید.

اگر قادر به انجام 5 تکرار در یک ست نیستید ، ازدوستی بخواهید تا کمکتان کند و یا از سیستم استراحت – مکث ( به معنای تقسیم یک ست به ست های کوچک تر ، با حداقل میزان استراحت مابین ست ها ) پیروی کنید.

نحوه اجرای دستور 5×5+1 در برنامه تمرین بدنسازی کل بدن

همان طور که می دانید در برنامه 5×5 تمامی گروه های عضلانی اصلی همچون عضلات سینه ، پشت ، شانه ، پا ، جلو بازو ، پشت بازو ، ساعد ، ساق پا و شکم به مدت 5 هفته به کار گرفته می شوند. در هر تمرین این برنامه از روند یکسانی برای تکرارها و ست ها پیروی خواهید کرد : 5 ست با 5, 1, 5, 5, 5, 5 تکرار.

برنامه تمرینی کل بدن Jim-Stoppani's
برنامه تمرینی کل بدن Jim-Stoppani’s

اولین ست 5 تکرار به عنوان تمریناتی برای گرم کردن بدن محسوب می شوند. از این رو باید وزنه های نسبتا سبکی انتخاب کنید تا بتوانید 7 الی 8 تکرار آن ست را به راحتی انجام دهید. اولین ست برایتان آسان خواهد بود. حتی می توانید یک ست سبک دیگری را جهت گرم کردن بدنتان در این برنامه تمرین بدنسازی کل بدن نیز انجام دهید!

ست هایی با 1 تکرار نباید ست 1RM ( حداکثر یک تکرار ) شما محسوب شوند ، زیرا همچنان 4 ست دیگر برای اجرا خواهید داشت. این ست یک تکراری بدین معناست که سیستم عصبی خود را جهت انجام تکرارهای بیشتر در یک ست فعال کنید. این شرایط به گونه ای طراحی شده است تا بتوانید از وزنه های سنگین تری در 5 تکرارهای باقیمانده ست ها استفاده نمایید ، از این رو شاهد افزایش قدرت و سایز بیشتری خواهید بود!

مابین ست های این برنامه تمرین بدنسازی کل بدن 5×5+1 به مدت 1 الی 3 دقیقه استراحت کنید ، این موضوع بستگی به مقدار وزنه ها و مدت زمان اجرای تمرینات دارد. از آنجایی که برای هر تمرین مجموعا 6 ست انجام می دهید ، طولانی بودن مدت زمان استراحت باعث طولانی شدن برنامه تمرینی می گردد.

اگر می خواهید مدت زمان انجام تمرینات متعادل باشد ، بیشتر از 60 ثانیه مابین ست ها استراحت نکنید. اگر مدت زمان استراحت خود را کاهش دهید ، باید سعی کنید از وزنه های سبک تری استفاده نمایید! این 5 برنامه تمرین بدنسازی کل بدن را می توانید در هر روزی از هفته انجام دهید : دوشنبه – جمعه ، سه شنبه – شنبه و یا دوشنبه / چهارشنبه / جمعه / شنبه / یکشنبه.

روز اول

تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر65, 1, 5, 5, 5, 5
زیر بغل با هالتر65, 1, 5, 5, 5, 5
ددلیفت65, 1, 5, 5, 5, 5
پرس سرشانه هالتر65, 1, 5, 5, 5, 5
شراگ هالتر65, 1, 5, 5, 5, 5
ساق ایستاده با دستگاه65, 1, 5, 5, 5, 5
پرس سینه دست جمع65, 1, 5, 5, 5, 5
جلو بازو هالتر65, 1, 5, 5, 5, 5
ساعد با هالتر نشسته65, 1, 5, 5, 5, 5
دراز نشست همراه با وزنه65, 1, 5, 5, 5, 5

روز دوم

تمرینستتعداد
پرس سینه دمبل65, 1, 5, 5, 5, 5
زیر بغل سیم کش65, 1, 5, 5, 5, 5
اسکات65, 1, 5, 5, 5, 5
کول با دمبل65, 1, 5, 5, 5, 5
شراگ دمبل65, 1, 5, 5, 5, 5
ساق پا نشسته65, 1, 5, 5, 5, 5
پرس سرشانه دمبل65, 1, 5, 5, 5, 5
پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر65, 1, 5, 5, 5, 5
جلو بازو دمبل میز شیبدار65, 1, 5, 5, 5, 5
مچ دست هالتر برعکس65, 1, 5, 5, 5, 5
هیپ تراست با هالتر65, 1, 5, 5, 5, 5

روز سوم

تمرینستتعداد
کراس اور65, 1, 5, 5, 5, 5
زیر بغل سیم کش65, 1, 5, 5, 5, 5
پرس پا دستگاه65, 1, 5, 5, 5, 5
فیس پول سیم کش65, 1, 5, 5, 5, 5
شراگ سیم کش65, 1, 5, 5, 5, 5
ساق پا دستگاه65, 1, 5, 5, 5, 5
پشت بازو سیم کش65, 1, 5, 5, 5, 5
جلو بازو چکشی سیم کش65, 1, 5, 5, 5, 5
هالتر 65, 1, 5, 5, 5, 5
کرانچ سیم کش 5, 1, 5, 5, 5, 5

روز چهارم

تمرینستتعداد
پرس زیر سینه هالتر65, 1, 5, 5, 5, 5
پارویی سیم کش65, 1, 5, 5, 5, 5
استپ آپ همراه با دمبل65, 1, 5, 5, 5, 5
پرس سرشانه دمبل65, 1, 5, 5, 5, 5
شراگ هالتر از پشت65, 1, 5, 5, 5, 5
ساق پا نشسته65, 1, 5, 5, 5, 5
اسکال کراشر با دمبل65, 1, 5, 5, 5, 5
جلو بازو تمرکزی65, 1, 5, 5, 5, 5
ساعد با هالتر نشسته65, 1, 5, 5, 5, 5
دراز نشست همراه با وزنه65, 1, 5, 5, 5, 5

روز پنجم

تمرینستتعداد
پرس بالا سینه دمبل65, 1, 5, 5, 5, 5
زیر بغل سیم کش65, 1, 5, 5, 5, 5
ددلیفت رمانیایی65, 1, 5, 5, 5, 5
کول با دستگاه اسمیت65, 1, 5, 5, 5, 5
ساق ایستاده با دستگاه65, 1, 5, 5, 5, 5
پشت بازو سیم کش از پشت65, 1, 5, 5, 5, 5
جلو بازو چکشی سیم کش65, 1, 5, 5, 5, 5
ساعد دمبل تک دست نشسته65, 1, 5, 5, 5, 5
کرانچ سیم کش65, 1, 5, 5, 5, 5

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید