برنامه حجمی ران پا

برنامه حجمی ران پا

به منظور تقویت عضلات ران پا نیاز به برنامه بدنسازی دقیق و حرفه ای دارید. ما در این مقاله سعی کرده ایم برنامه ای برای افزایش حجم پا را برایتان شرح دهیم. تقریبا تمامی بدنسازان مطلعند که روزهای تمرینی مربوط به عضلات پا دشوار بوده و باید تمرینات با شدت و حجم بالایی را انجام دهند. هدف ما در این مقاله عضله سازی است! تمرینات این برنامه حجمی ران پا بر اساس حجم بالا ، شدت بالا و تعداد تکرارهای زیاد است. مدت زمان این برنامه باید 60 دقیقه و یا کمتر طول بکشد.

ما ترجیح می دهیم عضلات ران پا و همسترینگ را تفکیک کنیم و هر بار که بر روی عضلات پا کار می کنید ، بر روی ساق پا نیز تمرین کنید. از این رو در دو تمرین آخر بر روی عضلات ساق پا تمرکز خواهیم کرد :

برنامه حجمی پا حرفه ای :

تمرینستتعدادتصویر
جلو پا دستگاه1010,12,12,15,15,20,20,25,27,30جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
پرس پا دستگاه65حرکت پرس پا دستگاهحرکت پرس پا دستگاه (01)
لانچ پیاده روی با هالتر625,25,20,20,25,25حرکت لانچ پیاده روی با هالتر (01)حرکت لانچ پیاده روی با هالتر
جلو پا دستگاه410-12جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرجلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
ساق پا با دستگاه پرس پا410-12ساق پا دستگاهساق پا دستگاه (01)
ساق پا نشسته412-15ساق پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)ساق پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر

نکات تکنیکی تمرینات برنامه حجمی ران پا :

تمرین جلو پا دستگاه

هدف اصلی از اجرای این تمرین برنامه حجمی پا ، ایجاد جریان خون تا حد ممکن در عضلات ران پا می باشد. ست ها را با 30 تکرار آغاز کرده و تا 27 تکرار کاهش دهید. سپس 2 ست با 25 تکرار ، 2 ست با 20 تکرار ، 2 ست با 15 تکرار ، 2 ست با 12 تکرار و 1 ست با 10 تکرار اجرا کنید. در کل شما 10 ست انجام می دهید.

برای انجام تکرارهای این تمرین از برنامه حجمی ران پا ، شما از وزنه های سنگین استفاده نمی کنید. سعی کنید در بالای هر تکرار در حالت انقباض قرار بگیرید. در پایان احساس بالا بودن حجم خون و پمپاژ خون در ران پا خواهید کرد.

پرس پا دستگاه ( فاصله پاها کم )

اگر در حین اجرای این تمرین فاصله پاهایتان کم باشد ، تاکید بیشتر بر روی عضله ران قرار می گیرد. از این رو باید پاهایتان را در پاین صفحه قرار داده و به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و با حرکت دادن وزنه ها ، زانوهایتان باید پشت انگشت پا قرار گیرد. به آرامی وزنه را به سمت پایین و به سرعت به سمت بالا حرکت دهید.

پرس پا دستگاه ( فاصله پاها کم )
پرس پا دستگاه ( فاصله پاها کم )

لانچ پیاده روی

هنگام اجرای این تمرین از برنامه حجمی ران پا سعی کنید بر روی تعداد تکرارها تمرکز نکنید ، بلکه بیشتر تمرکز خود را روی مسافت قرار دهید. برای انجام این تمرین افزایش حجم پشت ران ، در 2 ست اول باید 25 تکرار و 20 تکرار در 2 ست بعدی و 15 تکرار در 2 ست آخر اجرا کنید. می توانید این تمرین را با دمبل و یا هالتر انجام دهید. سینه خود را رو به بالا نگه داشته و زمانی که زانوی شما با زمین برخورد کند توقف کنید. صاف بایستید و با هر قدم به سمت پایین بروید. قبل از حرکت به سمت جلو دوباره صاف بایستید.

اگرچه تمرکز بر روی مسافت دشوارتر از تمرکز بر روی تعداد تکرار است ، سعی کنید قدم های بزرگ برندارید. برای تقویت عضله ران پا قدم های کوچکتر بهتر است.

تمرین جلو پا دستگاه

در اولین اجرای حرکت جلو پا دستگاه تمرکز شما باید بر روی پمپاژ عضله ران و آماده سازی آن برای انجام تمرینات ران در ادامه روز باشد. این بار از وزنه سنگین تری استفاده کنید تا تمام فیبرهای عضلات ران به کار گرفته شوند. در بالای این حرکت از برنامه حجمی ران پا بر روی انقباض عضله تمرکز کنید و در تمام مسیر رو به پایین وزنه را کنترل کنید. وزنه سنگینی انتخاب کرده و 4 ست با 10 الی 12 تکرار انجام دهید.

تمرین جلو پا دستگاه
تمرین جلو پا دستگاه

ساق پا با دستگاه پرس پا

نکته کلیدی تمرین ساق پا نشسته انتخاب وزنه ای است که بتوانید آن را کنترل کنید و همین امر باعث می شود این تمرین متفاوت از تمرین پرس پا دستگاه باشد. از این رو به این تمرین به عنوان یک تمرین جداگانه برنامه حجمی حرفه ای فکر کنید. قطعا باید فشار را در کف پای خود نگه دارید و وزنه ها را به سمت جلو فشار دهید. سپس وزنه را کنترل کرده و اجازه دهید که وزنه ها باعث ایجاد کشش در ساق پای شما شوند.

اگر از وزنه بسیار سنگینی استفاده می کنید ، نمی توانید کشش کاملی در پایین حرکت و یا انقباض کاملی در بالای حرکت ایجاد کنید. این تمرین را 4 ست با 10 الی 12 تکرار انجام دهید.

ساق پا با دستگاه پرس پا
ساق پا با دستگاه پرس پا

ساق پا نسسته

آخرین تمرین از این برنامه حجمی ران پا ، تمرین ساق پا نشسته است. شاید ترجیح بدهید تا این برنامه حجمی ران پا را با انجام این تمرین به اتمام برسانید ، زیرا با تمرین پرس پا ساق پایتان را تمرین داده اید و این تمرین بر روی قسمت دیگری از ساق پا کار می کند. توجه داشته باشید هر چه آرام تر این حرکت را انجام دهید ، به نتیجه بهترین دست خواهید یافت! با انجام این تمرین ممکن است پاهایتان بلرزد و تا چند روز احساس درد داشته باشید. ما به شما پیشنهاد می کنیم یک الی دو روز در هفته بر روی عضلات ران پا تمرین کنید.

نکات کلیدی در تغذیه برنامه حجمی ران پا :

هیدراته بمانید ( به مقدار کافی آب بنوشید )

بدن کربوهیدرات ها را به عنوان گلیکوژن ذخیره کرده و در حین ورزش از گلیکوژن به عنوان انرژی استفاده می کند. هیدراتاسیون ضعیف همچنین استفاده از گلیکوژن را سرعت می بخشد. پایین بودن سطح گلیکوژن می تواند منجر به خستگی عضلات و اختلال در عملکرد شما در حین تمرینات افزایش حجم پشت ران پا شود. جهت دستیابی به نتایج دلخواه خود از برنامه حجمی ران ، به مقدار کافی آب بنوشید ( به خصوص در روزهای گرم ).

دریافت کالری به اندازه لازم

دریافت کالری کافی یک نکته کلیدی در عضله سازی است زیرا انرژی لازم را تهیه کرده و در پاها و بدن شما قدرت را حفظ می کند. میزان کالری دریافتی شما به میزان فعالیت و نیازهای خاص شما بستگی دارد. برای تعیین میزان توصیه شده می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

پیروی از رژیم غذایی کامل در برنامه حجمی ران پا

برای افزایش قدرت بدن و عضلات پای خود باید از یک رژیم غذایی مناسب و کامل پیروی کنید که این شامل هیدراتاسیون کافی و مصرف ریز مغذی ها است. پس از اتمام تمرین بر مصرف کربوهیدرات و پروتئین به میزان کافی تمرکز کنید ، زیرا پروتئین به ترمیم بافت عضلات آسیب دیده کمک می کند.

عدم مصرف شکر اضافی

مواد غذایی با قند اضافه شده کالری کم کیفیتی را فراهم می کنند و این موضوع ممکن است منجر به افزایش وزن ناخواسته در پاها گردد. غذاهای دارای قند اضافه شده را محدود کرده و یا از مصرف آن خودداری کنید. این شامل نوشیدنی های دارای قند شیرین ، غلات صبحانه و میان وعده های بسته بندی شده است. به جای آن ، غذاهای کامل و غیر فرآوری شده بیشتری بخورید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید