برنامه غذایی بدنسازان : چه بخورید و از چه اجتناب کنید!

برنامه غذایی بدنسازان

بدنسازی بر ساخت عضلات از طریق وزنه زدن و تغذیه صحیح و مناسب تمرکز دارد. حتی اگر شما برای تفریح ورزش می کنید نه برای شرکت در مسابقات بدنسازی ، بهتر است بدانید که بدنسازی یک سبک زندگی بوده و شامل هر زمانی که شما در باشگاه و یا در بیرون از آن می گذرانید ، است. برای اینکه بهترین نتیجه را از ورزشی که انجام می دهید دریافت کنید ، باید بر روی رژیم غذایی تان تمرکز کنید ، زیرا خوردن غذاهای اشتباه ممکن است به اهداف بدنسازی شما آسیب وارد کند.

بنابراین شما همیشه باید بدانید که از چه خوراکی هایی باید اجتناب کنید و چه خوراکی هایی برای عضله سازی و کاهش چربی های اضافی بدن شما مناسب است. در این مقاله از کیمیا با ما همراه باشید تا برایتان توضیح دهیم که چه چیزی بخورید و از خوردن چه چیزهایی اجتناب کنید. همچنین در انتهای مقاله یک برنامه غذایی هفتگی بنسازی را برایتان شرح می دهیم. پس با ما همراه باشید!

آشنایی با مبانی بدنسازی

بدنسازی با ورزش های کششی ، قدرتی و استقامتی و غیره متفاوت است ، زیرا بر ظاهر فیزیکی تمرکز دارد و قدرت فیزیکی در آن چندان مهم نیست. بدین ترتیب بدنسازان خواهان حفظ یک بدن متعادل بدون چربی و عضلانی هستند. بدنسازی شامل فاز فشرده ( دوره حجم ) و فاز برش ( دوره کات ) می باشد. در طول فاز فشرده ( دوره حجم ) که ممکن است ماه ها تا سال ها ادامه داشته باشد ، بدنسازان یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و پروتئین را رعایت می کنند تا وزن بالایی به دست آورند و با این هدف که عضله سازی را به حداکثر برسانند. مرحله برش ( دوره کات ) باعث کاهش چربی می شود ، درحالی که توده های عضلانی را که در طول دوره فشرده ( دوره حجم ) رشد کرده اند را می توانید حفظ کنید. این امر از طریق تغییراتی خاص در رژیم غذایی بدنسازان و ورزش طی یک دوره 12 تا 26 هفته ای به دست می آید.

خلاصه : آموزش بدنسازی و رژیم غذایی بدنسازان به طور کلی به دو دسته تقسیم می شود : 1.فشرده ( دوره حجم ) که هدف آن ایجاد عضلات است. 2.برش ( دوره کات ) که هدف آن حفظ عضله هنگام از دست دادن چربی بدن است.

آشنایی با مزایا و فواید بدنسازی :

بدنسازی مزایای زیادی برای سلامتی دارد. بدنسازان به منظور ساخت و حفظ عضلات ، تمرینات زیادی انجام می دهند که شامل تمرینات مقاومتی و هوازی می باشد. تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت عضلانی و اندازه عضلات می گردد. قدرت عضلانی به شدت با خطر مرگ و میر ناشی از سرطان ، بیماری های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری مهم دیگر مبارزه می کند.

تمرینات هوازی که بدنسازان به طور مرتب برای کاهش چربی انجام می دهند ، سلامتی قلب را بهبود داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ و میر ناشی از آن ها را کاهش می دهد. علاوه بر ورزش ، بدنسازان همچنین بر تغذیه ( برنامه غذایی بدنسازان ) نیز تمرکز می کنند. با توجه به برنامه ریزی دقیق ، بدنسازان می توانند به گونه ای کار کنند و رژیم غذایی بگیرند که نه تنها از تلاش شان هنگام ورزش پشتیبانی کرده باشند ، بلکه بدنی سالم به دست آورند.

الگوی تغذیه سالم و رژيم غذایی بدنسازان به گونه ای است که مواد غذایی مضر حذف شوند و همه گروه های غذایی در مقادیر مناسب در هر وعده غذایی مصرف شوند. پیروی از این دستور به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

خلاصه : بدنسازان به طور مرتب ورزش می کنند و ممکن است رژیم های غذایی بدنسازان با برنامه ریزی دقیق و مواد مغذی باشد که هر دو از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است.

رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران حرفه ای

میزان کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدنسازان :

هدف بدنسازان رقابتی افزایش توده عضلانی در فاز فشرده ( دوره حجم ) و کاهش چربی بدن در مرحله برش است. از این رو کالری بیشتری در مرحله فشرده ( دوره حجم ) نسبت به مرحله برش ( دوره کات ) مصرف می شود.

البته حتما این سوال برای همه شما پیش آمده است که : چه قدر کالری نیاز دارید ؟ ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما این است که حداقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و با استفاده از یک برنامه غذایی هفتگی بدنسازی کالری مصرف کنید. اگر وزن شما ثابت می ماند ، مقدار کالری روزانه ای که مصرف می کنید را می سوزانید و به عبارتی دیگر نه افزایش وزن دارید و نه وزن کم می کنید!

در طول فاز فشرده ( دوره حجم ) به شما توصیه می شود که میزان مصرف کالری خود را 15% افزایش دهید. اگر کالری روزانه شما 3000 باشد ، در دوره فشرده باید میزان آن را به 3450 کالری افزایش دهید. در مرحله برش ( دوره کات ) شما باید 15% از میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید ، یعنی باید 2550 کالری مصرف نمایید.

همانطور که وزن خود را در دوره فشرده ( دوره حجم ) بیشتر و در دوره برش ( دوره کات ) کم می کنید ، میزان کالری مصرفی تان را نیز در این دو دوره باید کم و زیاد کنید. توصیه می شود که هر هفته بیش از 0.5 تا 1 درصد وزن کم نکنید. این تضمین می کند که شما در طول مرحله برش ( دوره کات ) بیش از حد عضلات از دست نمی دهید یا در طول مرحله فشرده ( دوره حجم ) ، بیش از حد چربی دریافت نمی کنید.

نسبت ها و اندازه های مواد مغذی

هنگامی که مقدار کالری مورد نیاز خود را در برنامه غذایی ورزشی بدنسازی تعیین کردید ، می توانید مقدار نسبت پروتئین ها و کربوهیدرات ها و چربی های مصرفی تان را نیز معین کنید. بر خلاف تفاوت نیازهای کالری شما بین فاز فشرده سازی ( دوره حجم ) و برش ( دوره کات ) ، نسبت مواد مغذی شما تغییری نمی کند. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری و چربی شامل 9 کالری در هر گرم است.

توصیه می شود در رژيم غذایی بدنسازان این میزان مواد مغذی دریافت شود :

  • 30 تا 35 درصد کالری از پروتئین
  • 55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات
  • 15 تا 20 درصد کالری از چربی

اینجا یک مثال از نسبت برای مرحله فشرده سازی ( دوره حجم ) و برش ( دوره کات ) وجود دارد :

  • کالری در دوره فشرده ( دوره حجم ) : 3450
  • کالری در دوره برش ( دوره کات ) : 2550
  • پروتئین ( گرم ) در دوره فشرده ( دوره حجم ) : 259 تا 302
  • پروتئین ( گرم ) در دوره برش ( دوره کات ) : 191 تا 223
  • کربوهیدرات ( گرم ) در دوره فشرده ( دوره حجم ) : 474 تا 518
  • کربوهیدرات ( گرم ) در دوره برش ( دوره کات ) : 351 تا 383
  • چربی ( گرم ) در دوره فشرده ( دوره حجم ) : 58 تا 77
  • چربی ( گرم ) در دوره برش ( دوره کات ) : 43 تا 57

حتما مطالعه کنید : برنامه غذایی برای ورزشکاران

اینها دستورالعمل هایی کلی هستند ، بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهدافتان تعیین نمایید و مطمئن شوید رژیم غذایی تان مناسب شماست.

خلاصه : مصرف کالری توصیه شده در دو مرحله فشرده ( دوره حجم ) و برش ( دوره کات ) تفاوت دارد ، اما نسبت میزان مواد مغذی مناسب برای شما در این دو مرحله تفاوتی ندارد. برای ثبت تغییرات وزن خود ، هر ماه مصرف کالری خود را تنظیم کنید.

برنامه غذایی بدنسازان : مواد غذایی مناسب و نامناسب

درست مانند ورزش رژیم غذایی بدنسازان هم بخش مهمی از بدنسازی محسوب می شود. خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب باعث رشد و تقویت ماهیچه ها به کمک مواد مغذی می شود. برعکس مصرف مواد غذایی اشتباه و یا عدم مصرف کافی از آنهایی که مناسب هستند شما را به نتیجه دلخواه نخواهد رساند. در این قسمت لیستی از برنامه غذایی بدنسازان که باید مصرف کنید و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید را به شما معرفی خواهیم کرد :

  1. گوشت ، مرغ و ماهی : استیک ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت گوزن ، سینه مرغ ، ماهی سالمون ، ماهی تیلاپیا و ماهی کاد
  2. لبنیات : ماست ، پنیر محلی ، شیر و پنیر کم چرب
  3. انواع دانه ها : نان ، غلات ، کراکر ، بلغور جو دوسر ، کینوا ، ذرت بو داده و برنج
  4. انواع میوه ها : پرتقال ، سیب ، موز ، انگور ، گلابی ، هلو ، هندوانه و انواع توت ها
  5. سبزیجات نشاسته دار : سیب زمینی ، ذرت و نخود سبز
  6. انواع سبزیجات : کلم بروکلی ، اسفناج ، برگ سبزیجات سالادی ، گوجه فرنگی ، لوبیا سبز ، خیار ، کدو سبز ، مارچوبه ، فلفل و قارچ
  7. تخمه و آجیل : بادام ، گردو ، تخمه آفتاب گردان ، دانه چیا ، دانه کتان
  8. حبوبات : نخود ، عدس ، لوبیا عروس ، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی
  9. روغن : روغن زیتون ، روغن دانه کتان و روغن آووکادو

اگرچه شما باید برخی از غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، باید برخی از غذاها را نیز از رژیم برنامه غذایی هفتگی بدنسازی خود حذف یا محدود کنید. برخی از مواد غذایی که بدنسازان از مصرف آن ها باید اجتناب کنند عبارتند از :

  1. الکل : الکل می تواند توانایی شما برای ساختن عضله و از دست دادن چربی را به طور قابل توجهی کاهش دهد به خصوص اگر به میزان زیادی از آن مصرف کنید.
  2. شکر : کالری زیادی دارد اما مواد مغذی اش بسیار اندک است. خوراکی هایی که قند بالایی دارند شامل آب نبات ، کوکی ، دونات ، بستنی ، کیک و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی هستند.
  3. غذاهای سرخ شده : این مواد غذایی ممکن است التهاب بدن را افزایش دهند و در صورت مصرف بیش از حد منجر به بیماری های گوناگون می شوند. این غذاها شامل ماهی سرخ شده ، سیب زمینی و پیاز سرخ شده ، مرغ سرخ شده و پنیر سرخ شده هستند.

علاوه بر محدود کردن این نوع غذاها در برنامه غذایی بدنسازان ، باید قبل از رفتن به باشگاه از خوردن غذاهایی که هضم آن ها بسیار کند است و باعث ایجاد ناراحتی های معده می شوند ، اجتناب کنید. این غذاها شامل موارد زیر می شود :

  • غذاهایی با چربی بالا : گوشت با چربی بالا ، غذاهای کره ای با سس و خامه سنگین
  • مواد غذایی با فیبر بالا : لوبیا و سبزیجاتی همچون بروکلی و گل کلم
  • نوشیدنی های گازدار

مکمل های بدنسازی :

بسیاری از بدنسازان از مکمل های غذایی استفاده می کنند اما برخی از آنها مفید هستند و برخی دیگر مناسب نیستند.

بهترین مکمل های بدنسازی برای ادغام با برنامه غذایی بدنسازان عبارتند از :

  1. پروتئین وی : مصرف پودر پروتئین وی یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین برای بدنسازان است.
  2. کراتین : کراتین انرژی مورد نیاز برای ماهیچه های شما را فراهم می کند. درحالی که انواع مختلفی کراتین وجود دارد ، بهتر است بدانید که کراتین مونوهیدرات موثرترین آن است.
  3. کافئین : کافئین خستگی را کاهش داده و این امکان را برای شما فراهم می کند تا سخت تر تمرین کنید. بدین ترتیب می توانید قبل از تمرین از چای و قهوه استفاده کنید.
  4. اگر شما دوره برش ( دوره کات ) را پشت سر گذاشته اید و محدودیتی در مصرف کالری دارید تا چربی بدنتان را کاهش دهید ، مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی می تواند برایتان مفید باشد.

خلاصه : سعی کنید همه گروه های مواد غذایی را در رژیم تان ( برنامه غذایی بدنسازان ) بگنجانید تا از تمام مواد مغذی بهره مند شوید. از مصرف الکل اجتناب کرده یا آن را محدود کنید. غذاهای سرخ شده و یا حاوی قند را مصرف نکنید. علاوه بر رژیم غذایی از پروتئین وی ، کراتین و کافئین به عنوان مکمل استفاده کنید.

نمونه یک منوی هفتگی رژیم غذایی بدنسازان :

رژیم های غذایی بدنسازی معمولا تکراری و خسته کننده هستند. این نوع رژیم های سنتی معمولا محدود بوده و تنوع کمی دارند که نهایتا منجر به مصرف نامناسب مواد معدنی و ویتامین ها می شوند. به همین دلیل مهم است که انواع مختلف خوراکی ها را در برنامه غذایی بدنسازان بگنجانید تا اطمینان حاصل کنید نیازهای تغذیه ای شما برآورده می شود ، به ویژه در مرحله برش ( دوره کات ) که کالری کمی مصرف می کنید.

هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین باشد تا به طور مطلوب از ساختار عضلانی بدن حمایت شود. هنگامی که شما در مرحله فشرده ( دوره حجم ) قرار دارید ، مصرف غذای شما بسیار بیشتر از زمانیست که در مرحله برش ( دوره کات ) قرار دارید. شما می توانید در مرحله برش ( دوره کات ) هم از خوردن همان غذاهای فاز فشرده ( دوره حجم ) لذت ببرید اما فقط مقادریش باید کمتر باشد.

در اینجا نمونه ای از یک برنامه غذایی هفتگی ارائه خواهیم داد :

برنامه هفتگی غذایی بدنسازان

روزصبحانهمیان وعدهناهارمیان وعدهشام
شنبهگوشت بوقلمون و تخم مرغ با ذرت ، فلفل دلمه ای ، پنیر و سالساماهی تن و کراکرفیله تیلاپیلا ، سیب زمینی و فلفل دلمه ایشیک پروتئین و گلابیگوشت گاو کبابی با برنج ، لوبیا سیاه ، پنیر ، فلفل دلمه ای با سالاد شیرازی
یکشنبه تخم مرغ و آووکادو روی نان تستمکمل پروتئین و کره بادامگوشت قرمز با سیر و سیب زمینی کبابی و لوبیا سبزشیک پروتئین و توت فرنگیکوفته ترکی با سس پاستا و پنیر پارمزان
دوشنبه تخم مرغ با قارچ و بلغور جو دوسرپنیر کم چرب با بلوبریبرگر گوشت ، برنج سفید و کلم بروکلیشیک پروتئین و موزماهی سالمون ، برنج و مارچوبه
سه شنبهپنکیک پروتئین با شربت شکر ، کره بادام زمینی و تمشک تخم مرغ آبپز سفت و یک عدد سیباستیک با سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناجشیک پروتئین و گردوگوشت بوقلمون با سس پاستا
چهارشنبهسوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی کبابیماست یونانی و بادامسینه بوقلمون ، برنج باسماتی و قارچشیک پروتئین و انگورماهی قزل آلا ، برنج قهوه ای با سالاد برگ
پنجشنبهگوشت بوقلمون ، تخم مرغ ، پنیر و سالسا و ترتیلاماست با گرانولاسینه مرغ ، سیب زمینی پخته شده ، خامه ترش و بروکلیشیک پروتئین و انواع توت هامخلوطی از مرغ ، تخم مرغ ، برنج قهوه ای ، بروکلی ، نخود فرنگی و هویج
جمعهبلوبری و توت فرنگی را از شب قبل با ماست یونانی وانیلی و جو مخلوط کرده و میل کنیدآجیل مخلوطفیله تیلاپیا با آبلیمو ، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی با سبزیجات فصلیشیک پروتئین و هندوانهگوشت گاو با ذرت ، برنج قهوه ای ، نخود سبز و لوبیا سبز

اگر بیش از حد نیاز غذا میل کنید و در عین حال هیچ ورزشی انجام ندهید ، چاقی بی رویه ای خواهید داشت. اگر به یک برنامه تمرینی مقاومتی متعهد هستید ، می توانید با رعایت نکات کلیدی در مورد تغذیه و برنامه غذایی بدنسازان و مصرف مکمل ها حجم عضلات خود را افزایش دهید! در ادامه سعی کرده ایم مجموعه ای از نکات کلیدی در موردرژیم غذایی بدنسازان به منظور افزایش حجم را ذکر می کنیم :

نکات کلیدی برای نمونه برنامه غذایی دوره حجم ‌:

اندازه گیری مقیاس غذاها

چه هدف شما افزایش سایز در دوران خارج از فصل است ، چه ورزشکاری باشید که به دنبال افزایش حجم هستید و با این موضوع مشکل جدی دارید ، باید در نظر داشته باشید که افزایش حجم و عضله سازی به معنای دریافت کالری بیشتر است ( با فرض اینکه سخت تمرین می کنید ). در حالی که می توانید وعده های غذایی خود را در طول یک هفته برای محاسبه میانگین کالری روزانه خود ثبت کنید ، اما شاید ساده ترین راه مصرف یک مینی وعده غذایی اضافی در طول روز باشد که کالری بیش از آنچه معمولا می خورید دریافت کنید!

پس از اطمینان از دریافت میزان کالری اضافی ، با تامین مواد اولیه خام برای عضلات می توانید آسیب های وارده به بافت ها را ترمیم کنید تا روند رشد عضلات بهبود یابد. می توانید یک وعده غذایی بسیار کوچک 300 کالری را در هر زمانی از طول روز به برنامه غذایی بدنسازان اضافه کنید.

ارزیابی روند رشد عضلات

اگر پس از گذشت دو هفته هیچ تغییری را احساس نکردید ، یک میان وعده کوچک دیگر را به برنامه غذایی هفتگی بدنسازی خود اضافه کنید. البته در نظر داشته باشید که وزنه های اندازه گیری تنها مقیاس ایده آلی محسوب نمی شوند ، زیرا در روند عضله سازی ممکن است چربی های بدن شما کم شود که در این صورت وزنه تغییری نمی کند. با افزایش آهسته میزان کالری روزانه ، هر افزایش وزنی که به دست می آورید کمتر ممکن است در ناحیه میانی بدنتان باشد. وعده غذایی اضافی نیز باید بخشی از برنامه غذایی بدنسازی روزانه شما شود. این موضوع برای کسانی که سرعت متابولیسم بالایی دارند و یا به سختی می توانند حجم عضلات خود را افزایش دهند ، صادق است!

خوردن وعده های غذایی بیشتر در بازه های طولانی

اگر فعال هستید و سخت تمرین می کنید ، احتمالا روزانه کالری زیادی می سوزانید. خوردن غذاهای سالم که جایگزین تمام انرژی صرف شده در فقط سه وعده غذایی می شوند ، بسیار دشوار است. به همین دلیل است که تمامی بدنسازان روزانه 5 الی 8 وعده غذایی میل می کنند تا روند عضله سازی آن ها بهبود یابد. در حالی که بیشتر افراد سه وعده صبحانه و ناهار و شام می خورند ، در طول روز در کنار رژیم غذایی بدنسازان انواع اسنک های پروتئین دار نیز میل می کنند.

اگر به دنبال افزودن اندازه هستید منطقی است که هر روز چند وعده بخورید ، نه فقط سه وعده. بدنساز حرفه ای Orlando در اینباره بیان می کند :

من روزانه 8 وعده غذایی می خورم. در واقع کلان خوراک هایم را به 8 وعده تقسیم کرده و از این رو هر 2.5 غذا می خورم. بدین روش هرگز گرسنه نمی شوم. زمانی که یک وعده را فراموش می کنم و گرسنه می شوم ، تمایل به خوردن غذای بیشتری دارم. در چنین شرایط یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یا یک مشک بادام می خورم. در چنین شرایطی مصرف مکمل های بدنسازی نیز به شما کمک شایانی می کند.

مصرف پروتئین های کامل غذایی

پروتئین غذای بدنسازان حرفه ای را از منابع مختلف غذایی کامل از جمله لبنیات ، ماهی ، مرغ ، استیک و تخم مرغ دریافت کنید. برش های بدون چربی استیک را انتخاب کرده و سعی کنید پوست بوقلمون و مرغ را جدا کنید زیرا این قسمت ها حاوی چربی اشباع شده کمتری هستند. شما می خواهید کالری روزانه خود را به طور متوسط افزایش دهید و چربی بیش از حد غذایی که با مصرف مواد غذایی پروتئینی به دست می آید می تواند به سرعت منجر به افزایش وزن غلط گردد.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید