برنامه غذایی ۱۰۰ لیتری و راهنمای خانوادگی –


تاکید بر خوردن غذاهای واقعی تر و سالم تر و غالب بودن گیاه در رژیم غذایی ما وجود دارد. من فکر می‌کنم بهترین سبک غذا خوردن برای رسیدن به آن، رژیم مدیترانه‌ای است، زیرا اجازه می‌دهد تا مقداری از همه چیز را در حد اعتدال انجام دهیم، در حالی که تمرکز زیادی روی غذاها و سبزیجات تازه (نه فرآوری‌شده) دارد.

الزامات

  • باید حداقل ۹ فنجان آب در روز بنوشید
  • قهوه
    • محدود به ۴ بار در هفته
    • باید سیاه باشد یا با شیر بادام شیرین نشده (یا شیر ۲ درصد) مخلوط شود.
    • طعم وانیل را می توان اضافه کرد
    • ۱ قاشق غذاخوری نیشکر خام یا ۱ بسته استویا را به صورت خام محدود کنید
  • چای و ترکیبات گیاهی
    • مقدار نامحدود
    • حداقل ۱ فنجان در هفته
    • ۱ قاشق غذاخوری نیشکر خام یا ۱ بسته استویا را به صورت خام محدود کنید
  • شراب
    • محدود به ۳ نوشیدنی در هفته
    • هر وعده ۴ اونس اندازه گیری شد
  • مشروب
    • محدود به ۲ نوشیدنی در هفته
    • محدودیت ۳ اونس در هر وعده
    • خیر نوشیدنی های مخلوط شیرین – مخلوط کن باید لیمو/آهک/گریپ فروت خام، آب سودا یا آب معدنی باشد (یعنی توپو چیکو و غیره)
  • جوش شیرین
    • یک بار در هفته
    • نوشابه های رژیمی – محدود به ۳ بار در هفته
  • گوشت/ماهی فقط یک بار در روز در ۱۰ روز اول امتحان کردن آن
  • باید حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان صرف کنید تا وعده غذایی خود را تمام کنید. حواس پرتی را در زمان صرف غذا از دستگاه ها محدود کنید. حضور داشته باشید. غذا را بچشید. آهسته تر غذا بخورید

بعد از تمرین

  • فقط ۱ پیمانه (۲۵ گرم پروتئین) پروتئین بدون چربی (آب پنیر یا وگان) یا ۲ پیمانه (۲۰ گرم پروتئین) پروتئین کلاژن مخلوط شده با آب طعم دار، قهوه یا چای

گزینه صبحانه ۱

باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه صرف غذا شود

  • ۲ تا ۳ تخم مرغ آب پز (یا همزده)
  • ۱ ورقه خمیر مایه برشته شده
  • ½ آووکادو
  • نمک دریا، فلفل، سس تند و غیره

گزینه صبحانه ۲

باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه صرف غذا شود

  • جو دوسر اساسی ساده شبانه
    • ½ فنجان جو دوسر سریع یا جو دوسر نورد شده
    • ۱ فنجان شیر بادام
    • ادویه دارچین یا کدو تنبل
    • ۱ قاشق غذاخوری عسل یا شربت آگاو یا افرا
    • پاداش – ۱ قاشق پودر پروتئین آب پنیر (فقط کمی شیر بادام بیشتر اضافه کنید)
  • ۲-۳ تخم مرغ آب پز

ایده های میان وعده (اختیاری)

  • ۷ اونس ۲% ماست یونانی یا پنیر دلمه با یک وعده میوه
  • ۱/۳ فنجان آجیل/دانه خام با یک وعده میوه
  • ۱ پیمانه (۱۰۰ کالری) پاپ کورن با هوا

گزینه ناهار ۱

باید گرفتن ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای خوردن

ذرت، گوجه فرنگی، آووکادو و کاسه غلات – برنج

سالاد ذرت بو داده، آووکادو، گوجه فرنگی و غلات

  1. ۱ ۱/۲ فنجان ذرت منجمد
  2. فلفل دلمه ای قرمز متوسط ​​۱ عدد خرد شده
  3. ۱ فنجان پخته شده برنج قهوه ای (دانه متوسط ​​یا بلند)
  4. ۱ ۱/۲ فنجان گوجه گیلاسی، ربع شده (حدود ۱۲ تا ۱۵ عدد)
  5. ۱/۲ خیار متوسط، خرد شده
  6. ۱ عدد بزرگ رسیده آووکادو، خرد شده
  7. ۱/۲ پیاز قرمز متوسط، خرد شده
  8. ۱ فنجان گشنیز ریز خرد شده
  9. ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  10. ۱ قاشق غذاخوری سرکه شراب سفید (اختیاری)
  11. سس تند به مزه (من از تاباسکو استفاده کردم)
  12. نمک دریا و فلفل به مزه
  • از برنج قهوه ای منجمد و ذرت به عنوان صرفه جویی در زمان بیشتر استفاده کنید
  • سرو میوه خام و تازه – به عنوان مثال: ۱ تا ۱ ½ فنجان کاسه هندوانه خرد شده یا ۱/۲ گریپ فروت قرمز یاقوتی

گزینه ناهار ۲

باید گرفتن ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای خوردن

آماده سازی غذای کینوا میگوی جنوب غربی – کوینو
مخلوط میگو و کینوا جنوب غربی

  1. ۱ قاشق غذا خوری روغن زیتون
  2. ۱/۲ فنجان پیاز خرد شده (قرمز).
  3. ۱ قاشق غذاخوری سیر خرد شده
  4. ۳/۴ فنجان ذرت منجمد
  5. ۴ فنجان کینوا پخته شده – از کینوا منجمد به عنوان صرفه جویی در زمان استفاده کنید
  6. جایگزین: برنج قهوه ای؛ فرارو
  7. ۱ فنجان فلفل دلمه ای (رنگارنگ) خرد شده
  8. ۸ اونس (دو ۴ اونس) فلفل چیلی سبز
  9. ۱/۲ قوطی (~۷.۵ اونس) لوبیا سیاه بدون نمک، آبکش شده
  10. ۱/۳ فنجان گشنیز تازه خرد شده، بسته بندی شده محکم

میگو (یا مرغ)

۱ ۱/۲ پوند میگو جامبو خام

جایگزین: مرغ؛ تمپه؛ توفو؛ گوشت گاو لاغر

۱ قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز

۲ قاشق چایخوری پاپریکا (دودی).

۱ قاشق غذاخوری پونه کوهی خشک

خوراک مختصر (اختیاری)

ایده های بالا را ببینید

گزینه شام ​​۱

باید گرفتن ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای خوردن

سوپ نخود مرغ

سوپ نخود مرغ - رژیم غذایی مدیترانه ای

  1. ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  2. ۱ پیاز سفید کوچک، خرد شده
  3. ۱ قاشق غذاخوری سیر تازه، خرد شده
  4. ۱ پوند گوشت مرغ روتیسری، جدا شده (و پوست کنده شده)
  5. ۱ قوطی (۱۵ اونس) گاربانزو (نخود)، آبکش شده
  6. کدو سبز ۱ عدد، خرد شده
  7. ۱/۲ فنجان زیتون کالاماتا بدون هسته (اختیاری)
  8. ۱ ۱/۲ قاشق غذاخوری مخلوط The Fit Cook LAND (یا گیاهان خشک انتخابی شما)
  9. ۱ قوطی (۱۴.۵ اونس) گوجه فرنگی خرد شده
  10. رب گوجه فرنگی ۴ قاشق غذاخوری
  11. ۴ فنجان آب مرغ بدون نمک (یا آب سبزیجات یا آب)
  12. ۲ برگ بو
  13. نمک دریا و فلفل به مزه
  14. آب لیموی تازه
  • ۱ تا ۲ فنجان برنج گل کلم بخارپز – منجمد را به عنوان صرفه جویی در زمان بخرید
  • یا ۱ ½ – ۲ فنجان سالاد خرد شده با وینیگرت کم کالری

ایده: کاهو رومی، فلفل دلمه ای، خیار، پیاز قرمز

گزینه شام ​​۲

باید گرفتن ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای خوردن

برنج قهوه ای مدیترانه ای توسکانی

برنج قهوه ای مدیترانه ای توسکانی

  1. ۱ قوطی (۱۵ اونس) گاربانزو، آبکش شده
  2. ۱ کدو سبز متوسط، خرد شده به قطعات ۱/۲ اینچی
  3. کمی نمک و فلفل دریایی
  4. ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون گوجه فرنگی خشک شده
  5. ۳ حبه سیر، ریز شده
  6. ۱ پیاز سفید متوسط، خرد شده
  7. ۴ فنجان برنج قهوه ای پخته شده (دانه متوسط).
  8. ۲/۳ فنجان جعفری خرد شده، در بسته بندی محکم
  9. شوید تازه ۱/۲ خرد شده
  10. ۱/۲ فنجان گوجه فرنگی خشک شده خرد شده
  11. ۴ اونس زیتون کالاماتا برش داده شده/خرد شده
  12. ۲ قاشق غذاخوری چاشنی The Fit Cook Land یا چاشنی ایتالیایی
  13. ۱ قاشق غذاخوری پوست لیمو
  14. آب از ۱ لیمو
  15. نمک دریا و فلفل به مزه

ایده: کاهو رومی، فلفل دلمه ای، خیار، پیاز قرمز

گزینه شام ​​۳

باید گرفتن ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای خوردن

میگو، ذرت و گوجه فرنگی کاجون

خرچنگ میگو گوجه فرنگی کاجون

  1. ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
  2. ۱ ۱/۲ پوند میگو جامبو خام
  3. کمی نمک و فلفل دریایی
  4. ۱ ۱/۲ پیمانه (~ ۳ فنجان) گوجه گیلاسی
  5. فلفل دلمه ای سبز ۱ عدد خرد شده
  6. ۱۴ اونس (~ ۳ فنجان) ذرت منجمد
  7. ۴ حبه سیر، خرد شده
  8. ۱ ۱/۲ قاشق غذاخوری چاشنی کاجون کریول جنوبی یا چاشنی کاجون کم سدیم
  9. ۱/۲ فنجان سوویگنون بلان (شراب سفید) یا آب مرغ/غذاهای دریایی یا سرکه شراب سفید
  10. ۲ قاشق غذاخوری کره گیاهی
  11. چاشنی زدن
    ریحان پاره شده

ایده: کاهو رومی، فلفل دلمه ای، خیار، پیاز قرمز