برنامه 14 روزه رژیم کتوژنیک

دسته بندی : رژیم کتوژنیک

زمان انتشار : 1399/08/25

زمان به روز رسانی : 1399/08/27

 

رژیم کتوژنیک باعث چربی سوزی می‌شود و به شما کمک می‌کند که به تناسب اندام برسید. برای تاثیر بیشتر، شما باید بدانید که از چه غذاهایی استفاده کنید. ما در این مقاله، اصول رژیم کتوژنیک را برای شما توضیح داده‌‌ایم و یک نمونه برنامه‌ی غذایی را به شما معرفی کرده ایم که می‌توانید همه جا و در هر زمان از آن استفاده کنید!

 

رژیم کتوژنیک چیست؟

 

رژیمی است با مقدار کم کربوهیدرات، مقدار متوسط پروتئین و مقادیر بالا‌ی چربی. سهم هر کدام این مواد مغذی به قرار زیر است:

 

 

معمولا، در رژیم کتوژنیک، میزان مصرف کربوهیدرات‌ها به 20 تا 50 گرم در روز محدود می‌شود. این شیوه، بدن را در حالت “کتوز” قرار می‌دهد؛ یعنی، میزان کتون بادی ها در بدن شما 5/0 تا 3 میلی‌مول افزایش می‌یابد.

اما چگونه رژیم کتوژنیک را آغاز کنیم؟ ساده‌ترین راه، محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌‌ها است. این کار باعث می‌شود که سطح قند و ذخایر گلیکوژن شما کاهش پیدا کند. اکنون بدن شما باید برای جبران این کاهش قند، ساز‌و‌کار های دیگری را به کار گیرد. این ساز‌و‌کار، تولید یک سوخت جایگزین به نام کتون است. گفته می‌شود کتون از نظر تولید انرژی،‌ به‌صرفه‌تر از گلوکز است. رژیم کتوژنیک، باعث افزایش احساس سیری می‌شود که این خود به کاهش وزن کمک می‌کند.

 

 

چه بخوریم و چه نخوریم؟

 

در ادامه، یک لیست از غذاهایی را که باید بخورید و غذاهایی را که باید از خوردن آن‌ها پرهیز کنید برای شما قرار داده‌ایم:

 

 نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

 

آن دسته از غذاها که فاقد شکر هستند، کتو دوست اند.

توصیه‌ی مهم: همیشه از غذاهای کم کربوهیدرات استفاده کنید و به مصرف تنها 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز پایبند بمانید.

 

 

چه بخوریم

 

  • گوشت ها: گوشت گاو، ‌بره،‌گوساله، ‌مرغ، ‌اردک، بلدرچین و تخم‌مرغ(تخم پرندگان)کامل

 

  • غذاهای دریایی: ماهی‌های چرب و میگو

 

  • لبنیات: پنیر‌های سفت و نرم، خامه‌ی هم‌زده، کره، کره‌ی حیوانی، ماست یونانی و خامه‌ی ترش

 

  • مغز‌ها و دانه‌ها: گردو، تخم کتان، دانه‌های چیا، دانه‌ی کنجد، تخم کدو، بادام زمینی، فندق، بادام درختی، پسته

 

  • سبزیجات: بروکلی، گل کلم، سبزیجات برگ سبز، گوجه‌فرنگی، بادمجان

 

  • میوه‌ها: انواع تمشک، توت‌فرنگی، آووکادو، لیموترش، انار

 

  • نوشیدنی‌ها: اسموتی های مجاز، آب گازدار، چای و قهوهی تلخ، قهوه‌ی بولت‌پروف( قهوه همراه کره یا خامه)

​​​​​​​

  • آرد‌ها: آرد بادام، آرد نارگیل، کتان، پوسته‌ی پسیلیوم

​​​​​​​

  • ادویه‌ها: آویشن،‌ریحان،‌ دارچین، برگ گشنیز، ‌تخم گشنیز، ‌زنجبیل، ‌پاپریکا، ‌نعنا،‌ رزماری

​​​​​​​

  • چاشنی‌ها: مایونز، خردل، روغن نارگیل، کچاپ و سسهای بدون شکر، سس رنچ

 

 

چه نخوریم

 

  • گوشت‌ها: گوشت‌های فراوری شده، سوسیس و کالباس

​​​​​​​

  • لبنیات: شیر‌های با چربی کم یا بدون چربی

​​​​​​​

  • سبزیجات: کدو حلوایی، انواع سیب‌زمینی، ذرت، چغندر، نخودفرنگی

​​​​​​​

  • میوه‌ها: سیب، موز، گلابی، هلو، پرتقال، انبه، شلیل، میوه‌های خشک و …

​​​​​​​

  • نوشیدنی‌ها: نوشابه، آب میوه، قهوه یا چای که با شکر شیرین شده باشد، شیر شیرین شده

​​​​​​​

  • شیرین‌کننده‌ها: شکر تصفیه شده، عسل، شربت ، مالتودکسترین، شیره

​​​​​​​

  • آرد‌ها: آرد همه کاره، آرد گندم، آرد ذرت، آرد برنج و ….

​​​​​​​

  • چاشنی‌ها: سس‌های حاوی شکر و سس‌های بدون چربی

​​​​​​​

*دقت کنید که باید از مصرف تمام انواع غلات پرهیز کنید.( مثل گندم، جو، برنج، کینوا)

 

برنامه‌ی غذایی کتوژنیک (هفته‌ی اول)

 

با اجرای این برنامه‌ی غذایی، شما به سادگی می‌توانید در مسیر رژیم کتوژنیک قرار بگیرید. ما در این برنامه، میزان کالری وعده‌های غذایی شما را نیز محاسبه کردیم.

 

شنبه:

صبحانه: پنیر خامه ای و خیار(4/3 گرم کربوهیدرات )

ناهار:رولت گوشت(7/2 گرم کربوهیدات)

شام: مرغ شکم‌پرکباب شده(2/4گرم کربوهیدرات) 

 

یکشنبه:

صبحانه: 1 لیوان بولت پروف کافی(2گرم کربوهیدرات)

ناهار: خوراک مرغ و کاری(1/4گرم کربوهیدات)

شام: سوپ فلفل(4/10گرم کربوهیدرات)

 

دوشنبه:

صبحانه: تخم مرغ پخته و گوجه(9/6گرم کربوهیدرات)

ناهار: خوراک لوبیا سبز و گوشت (3/3گرم کربوهیدرات)

شام: سالاد تن ماهی(3/5گرم کربوهیدرات)

 

سه شنبه:

صبحانه: املت قارچ(4/4گرم کربوهیدرات)

ناهار: ندل کدو سبز و گوشت(6/6گرم کربوهیدرات)

شام: سالاد سزار(1/3گرم کربوهیدرات)

 

چهارشنبه:

صبحانه: نان ابری کتوژنیک(4/0گرم کربوهیدرات)

ناهار: سوپ مرغ کتوژنیک(2/3گرم کربوهیدرات)

شام: برگر کتوژنیک( 8/2گرم کربوهیدرات)

 

پنجشنبه:

صبحانه: بیکن به همراه پنیر و سبزیجات(3/2گرم کربوهیدرات)

ناهار: خورشت مرغ و بروکلی (4گرم کربوهیدرات)

شام: سالاد میگو کتوژنیک(5گرم کربوهیدرات)

 

جمعه:

صبحانه: املت گوجه(3گرم کربوهیدرات)

ناهار: سوپ کلم پیچ کتوژنیک(3/5گرم کربوهیدرات)

شام: رول سینه‌ی ‌بوقلمون و پنیر (7/1گرم کربوهیدرات)

 

برای اینکه از رژیم کتوژنیک فاصله نگیرید، برنامه ی یک هفته‌ی دیگر را هم برای شما آماده کرده ایم!

 

برنامه‌ی رژیم کتوژنیک( هفته‌ی دوم)

 

 شنبه:

صبحانه: 1 لیوان بولت پروف کافی(2گرم کربوهیدرات)

ناهار: مرغ سرخ شده با پوره بروکلی(4/1گرم کربوهیدرات)

شام: سالاد مرغ(8/10گرم کربوهیدرات)

 

یکشنبه:

صبحانه: ساندویچ تخم‌مرغ و بیکن(1/6گرم)

ناهار: برش‌های گوشت گاو به همراه پیازچه(5/2گرم کربوهیدرات)

شام: سالاد بروکلی(6/6گرم کربوهیدرات)

 

دوشنبه:

صبحانه:  بولت پروف کافی(2گرم کربوهیدرات)

ناهار: برش‌های گوشت مرغ که با کره و سیر مزه دار شده‌اند(5/1گرم کربوهیدرات)

شام: سوپ قارچ (7/4گرک کربوهیدرات)

 

سه شنبه:

صبحانه: پنیر خامه ای و خیار (3گرم کربوهیدرات)

ناهار:سوپ گوجه‌فرنگی کتوژنیک(1/4گرم کربوهیدرات)

شام: رست بیف به همراه لایه‌های پنیر(2/8گرم کربوهیدرات)

 

چهارشنبه:

صبحانه: املت سبزیجات و پنیر(8/3گرم کربوهیدرات)

ناهار:پیتزای مرغ کتوژنیک(5/1گرم کربوهیدرات)

شام:سالاد مکزیکی (5/7گرم کربوهیدرات)

 

پنجشنبه:

صبحانه:  اسموتی شکلاتی کتوژنیک(2/8گرم کربوهیدرات)

ناهار: کباب تابه ای و اسفناج (6/7گرم کربوهیدرات)

شام: مرغ کباب شده‌ی کتوژنیک(5/0گرم کربوهیدرات)

 

جمعه:

صبحانه: پنکیک کتوژنیک(3/2گرم کربوهیدرات)

ناهار: رول گوشت و پنیر(6/5گرم کربوهیدرات)

شام: سالاد تن ماهی(2/4گرم کربوهیدرات)

 

امیدواریم که برنامه‌ی پیشنهادی ما به شما در تنظیم برنامه‌ی غذایی کتوژنیک مختص خودتان کمک کرده باشد. می‌توانید برنامه‌ی غذایی روز‌های مختلف را باهم ترکیب کنید، اما دقت کنید که میزان کربوهیدرات رژیم روزانه‌ی شما از مقدار مجاز فراتر نرود. اگر برای آشپزی کردن زمان کافی ندارید، می‌توانید غذای بیشتری بپزید و و به شیوه‌ی مناسب از آن نگهداری کنید تا در وعده‌های بعد هم بتوانید از آن استفاده کنید.

 

نکات مهم

 

  1. رژیم کتوژنیک مقدار کربوهیدرات مصرفی را به 20 تا 50 گرم کاهش می‌دهد اما میزان پروتئین در این رژیم متوسط و میزان چربی بالا است.
  2. استفاده از یک برنامه‌ی غذایی از پیش تنظیم شده برای افراد مبتدی در این رژیم بسیار مفید است. زیرا انتخاب وعده ‌های غذایی در ابتدا ممکن است کمی دشوار باشد.
  3. مواد غذایی کتو دوست، کم کربوهیدرات اند، مثل گوشت فراوری نشده، سبزیجات برگ سبز و هر چیز غیر شیرین.
  4. برای انتخاب غذاهای کتو دوستی که در قالب بسته بندی یا قوطی اند، به اطلاعات تغذیه ای نوشته شده روی برچسب آن‌ها توجه کنید. اگر محصولی حاوی شکر است، از مصرف آن خودداری کنید.

اشتراک گذاری:

دیدگاهتان را بنویسید