بهترین تمرینات لاغری شکم در خانه

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 رای)
لاغری شکم در خانه”>
Loading…

بهترین تمرینات لاغری شکم در خانه

چربی شکمی ناسالم‌‏ترین و سرسخت‏‌ترین چربی در بدن است. در نتیجه انجام بهترین تمرینات لاغری شکم در خانه به همراه یک رژیم مناسب به شما کمک می‌کند تا نه‌تنها کاهش وزن داشته بلکه از بیماری‌های خطرناکی ایمن باشید. انجمن بازنشستگان امریکا به افراد مبتلا به چربی شکمی هشدار می‏‌دهد که نسبت به سایر افراد بیشتر در معرض خطر بیماری‏‌های قلبی، دیابت، سکته مغزی و برخی از سرطان‏‌ها قرار دارند.

به همین دلیل این دسته از افراد باید شیوه‌‏ی زندگی خود را تغییر داده و شروع به ورزش کنند. در این مقاله تن‌ورز روش‏‌هایی که شما می‏‌توانید به کمک آن‏‌ها چربی شکمی خود را کاهش داده و مدیریت کنید مانند تمرینات ورزشی، مشاوره توسط کارشناسان تناسب‌اندام، نکات سبک زندگی سالم را ارائه داده است.

تن‌ورز توصیه می‌‏کند قبل از شروع این تمرینات به مدت 10 دقیقه بدنتان را گرم کنید. پس از گرم شدن عضلات، 10 ثانیه استراحت نموده و سپس تمرینات زیر را شروع کنید.

  1. حرکت بالا آوردن پاها در حالت خوابیده (Lying Leg Raises):

حرکت بالا آوردن پاها در حالت خوابیده - Lying Leg Raises

یکی از بهترین تمرینات لاغری شکم خصوصاً در ناحیه زیر شکم حرکت بالا آوردن پا در حالت خوابیده یا زیر شکم پا صاف است. هدف از این حرکت درگیر کردن عضلات پایینی شکم (زیر شکم)، بالایی شکم و علاوه بر آن عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران (همسترینگ) و عضله چهار سر ران می‏‌باشد. نحوه این حرکت به‌صورت زیر است:

  • ابتدا روی زمین، بر روی یک مت یا زیرانداز دراز بکشید. شست‏‌هایتان را زیر باسنتان قرار داده و کف دست‌‏ها صاف روی زمین قرار گیرد. پاهایتان را از روی زمین بلند کنید. نگاهتان به سقف اتاق باشد و عضلات بدن را منقبض کنید. این موقعیت شروع حرکت است.
  • هر دو پای خود را به‌صورت 90 درجه بالا برده، سپس به‌آرامی آن‌‏ها را پایین بیاورید.
  • درست قبل از دست زدن به زمین، پاهایتان را دوباره بالا ببرید. این سه مرحله را 15 بار تکرار نمایید.
  • در طی انجام این حرکت باهدف لاغری شکم در خانه کارهایی که نباید انجام دهید به این صورت است: پاهای خود را به‌طور کامل روی زمین قرار ندهید یا نباید برای بلند کردن پاها با دستان خود به باسنتان فشار بیاورید.
  1. پاهای خود را به سمت داخل و خارج حرکت دهید (Leg In And Out):

بهترین تمرینات لاغری شکم

هدف از این حرکت همچون حرکت قبلی درگیر کردن عضلات پایینی شکم (زیر شکم)، بالایی شکم، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران (همسترینگ) و عضله چهار سر ران می‌‏باشد. حرکت Leg In And Out ‌را بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو می‌توان در نظر گرفت. نحوه انجام حرکت به روش زیر است:

  • روی زمین دراز بکشید. دست‏‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید، به‌طوری که کف دست‏‌ها روی زمین صاف باشند. پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و کمی به سمت عقب بکشید. این موقعیت برای شروع حرکت است.
  • هر دو پای خود را به سمت داخل شکم حرکت داده و هم‌زمان بالاتنه‏ خود را به زانوها نزدیک نمایید.
  • دوباره به موقعیت اولیه حرکت برگردید و این 2 مرحله را 20 بار تکرار نمایید.
  • در طی انجام این حرکت، هنگام قرار دادن دست‏‌ها پشت سر نباید بیش از حد دست‏‌ها را از هم جدا کنید.
  1. حرکت زیر شکم قیچی (Scissor Kicks):

حرکت زیر شکم قیچی - Scissor Kicks حرکت زیر شکم قیچی - Scissor Kicks

هدف از انجام حرکت زیر شکم قیچی به‌عنوان یکی از بهترین تمرینات لاغری شکم، درگیر شدن عضلات زیر شکم است. در حرکت Scissor Kicks عضلات پایینی شکم (زیر شکم)، بالایی شکم، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران (همسترینگ) و عضله چهار سر ران مورد هدف تمرینی قرار می‌گیرند. برای آشنایی با نحوه انجام حرکت طبق مراحل زیر پیش بروید:

  • روی زمین دراز کشیده و کف دستان را زیر باسنتان قرار دهید.
  • سر خود را بلند کرده، به سمت بالا و عقب کشیده و پاها را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت برای شروع حرکت است.
  • پای چپ خود را پایین بیاورید. درست قبل از این‌که به زمین برسد، پای چپ را بلند کرده و پای راست را پایین بیاورید (مثل باز و بسته کردن قیچی).
  • مرحله‏ قبل را 12 مرتبه تکرار کنید تا یک ست را به انتها برسانید. می‌توانید این تمرین را در 3 ست با تعداد تکرار 12 انجام دهید. بین هر ست 20 ثانیه استراحت داشته باشید.
  • همچون حرکات دیگر ممنوعاتی طی انجام این تمرین وجود دارد: این حرکت را با تمرکز انجام داده و سرعت آن را زیاد نکنید. در زمان انجام این حرکت نفس خود را حبس نکنید.
  1. حرکت کرانچ (Crunches):

حرکت کرانچ -Crunches حرکت کرانچ -Crunches

حرکت کرانچ را می‌توان از متداول‌ترین و رایج‌ترین حرکات لاغری شکم در منزل دانست. هدف از انجام کرانچ درگیر کردن عضلات پایینی (زیر شکم) و بالایی شکم است. در این نوع حرکت درگیری عضله بالایی شکم از پایینی آن بیشتر می‌باشد. با این حال به یاد داشته باشید که در تمام حرکات شکم و پهلو، این عضلات مورد هدف قرار می‌گیرند. نحوه انجام حرکت به این صورت است:

  • روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
  • هر یک از انگشتان شست را پشت هر گوش قرار داده و با بقیه انگشتان، پشت سر خود را نگه دارید. سپس سرتان را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت برای شروع حرکت است. دقت کنید که با دستان خود به سرتان فشار وارد نکنید.
  • شروع حرکت با خم شدن بدن و تلاش برای رساندن سر به زانو می‌‏باشد.
  • به موقعیت اولیه برگردید.
  • مطمئن شوید وقتی که در حال خم شدن هستید، عمل دم را انجام دهید و موقع برگشت به عقب عمل بازدم را داشته باشید. این 2 مرحله را 12 بار تکرار نمایید.
  • در طی انجام حرکت چانه خود را به زانو نزنید. سر و گردن خود را ثابت در راستای بدن قرار دهید. این حرکت را می‌توانید به‌صورت نیمه نیز انجام دهید یعنی تا قبل از رساندن سر به زانو به حالت اولیه بازگردید. در این صورت تمرکز بر عضلات بالایی شکم بیشتر خواهد بود.
  1. حرکت دوچرخه‌سواری یا کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunches):

لاغری شکم در خانه

انواع حرکات کرانچ را می‌توان از بهترین تمرینات لاغری شکم دانست. کرانچ دوچرخه یا رکاب زنی از انواع دیگر آن است. عضلات هدف این تمرین، بالایی شکم، پایینی شکم (زیر شکم)، مایل شکمی، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران (همسترینگ) و عضله چهار سر ران می‌‏باشد. این حرکت را چگونه انجام دهیم:

  • ابتدا روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید.
  • هر یک از انگشتان شست را پشت هر گوش قرار داده و با بقیه انگشتان، پشت سر خود را نگه دارید. سپس سرتان را از روی زمین بلند کنید. این موقعیت برای شروع حرکت است. توجه داشته باشید که همچون حرکت قبل، با دست به سر و گردن خود فشار وارد نکنید.
  • پای چپ خود را به سمت پایین فشار داده و سپس پای خود را باز کنید. هم‌زمان بدنتان را حلقه کرده و به سمت راست خود بپیچید. سعی کنید آرنج چپ خود را با زانوی راستتان لمس کنید.
  • به‌صورت حلقه‌‏ای بدن خود را به پایین خم نموده و پای چپ خود را به حلقه نزدیک کنید.
  • این عمل را با پای دیگر خود هم انجام دهید. این مراحل را 2 بار تکرار کنید. سپس 10 ثانیه استراحت نموده و تمرین بعدی را شروع کنید.
  • در طی انجام حرکت سر و گردن در راستای بدن بوده و چانه‏ خود را درگیر نکنید.
  1. حرکت کرانچ معکوس نیمه نشسته (Half Seated Reverse Crunch):

حرکت کرانچ معکوس نیمه نشسته -Half Seated Reverse Crunch

حرکت کرانچ معکوس بهترین تمرین برای لاغری شکم محسوب می‌شود. در این تمرین بدن نیز به‌صورت نیمه نشسته است. عضلات هدف، عضلات شکمی بالایی، شکمی پایینی (زیر شکم) و عضلات باسن (سرینی) می‌‏باشد. این حرکت را چگونه انجام دهیم:

  • ابتدا بر روی زمین بنشینید. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. بدن خود را به سمت عقب کشیده و با آرنج تعادل خود را حفظ نمایید. این موقعیت برای شروع است.
  • هر دو پای خود را از روی زمین بلند کرده و زانوهایتان را تقریباً به بینی نزدیک کنید.
  • به‌آرامی پاهای خود را پایین آورده و به موقعیت شروع نزدیک کنید. این سه مرحله را 15 بار تکرار کنید.
  • طی انجام این تمرین شانه‌هایتان را خم نکنید تا به کمر فشار زیادی وارد نشود.
  1. حرکت دراز و نشست (Sit-ups):

حرکت دراز و نشست -Sit-ups حرکت دراز و نشست -Sit-ups

دراز و نشست از قدیمی‌ترین و بهترین تمرینات لاغری شکم به شمار می‌رود. هدف از این حرکت درگیر کردن عضلات شکمی بالایی و پایینی می‏‌باشد. این حرکت را به روش زیر انجام دهید:

  • روی زمین دراز بکشید. زانوهایتان را خم نموده و پاشنه‏ پا روی زمین قرار بگیرد. دست‏‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید. سپس سر و شانه‌‏هایتان را از روی زمین بلند کرده و به سقف نگاه کنید. این موقعیت برای شروع حرکت است.
  • با قدرت بدن، خود را از کف زمین بلند کرده و حالت نشسته داشته باشید.
  • دوباره به‌آرامی به حالت اولیه برگردید و این کار را 12 مرتبه تکرار نمایید.
  • تمرین دراز و نشست را با کرانچ اشتباه نگیرید. در حرکت دراز و نشست به‌طور کامل نشسته و دوباره به حالت اولیه و شروع برمی‌‏گردید و هنگامی که نشسته‌‏اید آرنج‌‏هایتان را به هم نزدیک نکنید.
  1. حرکت لمس پاشنه (Heel Touch):

حرکت لمس پاشنه -Heel Touch حرکت لمس پاشنه -Heel Touch

هدف از این حرکت درگیر کردن عضلات بالایی شکم و عضله مایل شکمی می‌‏باشد. این حرکت را چگونه انجام دهیم:

  • ابتدا روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را خم کرده و آن را از هم جدا نموده، به گونه‌‏ای که از عرض شانه هم بازتر شوند. دست‏‌ها را در کنار بدن نگه دارید. چانه را به سمت بالا برده و شانه‌‏ها آرام و عضلات شکمی منقبض باشند.
  • به پهلو خم شده و سعی کنید با دست راست، پاشنه‌‏ی سمت راست خود را لمس کنید.
  • سپس به سمت دیگر خم شده و با دست چپ، پاشنه‏‌ی سمت چپ خود را لمس کنید.
  • این حرکات را 20 بار تکرار نموده، تعداد 3 ست با همین تکرار پیشنهاد می‌شود. سپس 20 ثانیه استراحت کرده و تمرین بعدی را شروع کنید.
  • طی انجام این تمرین پاهای خود را بیش از حد به باسن نزدیک نکنید.
  1. حرکت کرانچ جک نایف یا دسته چاقویی (Jackknife Crunch):

حرکت کرانچ جک نایف یا دسته چاقویی -Jackknife Crunch حرکت کرانچ جک نایف یا دسته چاقویی -Jackknife Crunch

هدف از این حرکت به‌عنوان بهترین تمرینات لاغری شکم درگیر کردن عضلات بالایی و پایینی شکمی، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران و عضله چهار سر ران می‌‏باشد. نحوه انجام حرکت کرانچ جک نایف به‌صورت زیر است:

  • ابتدا روی زمین دراز بکشید. دستان خود را بالای سر دراز کنید. این موقعیت برای شروع حرکت است.
  • در عین حال که پشت و گردن خود را در همان راستا نگه می‏‌دارید، بالاتنه را از روی زمین بلند کرده و هم‌زمان پاها را هم از روی زمین بلند کنید.
  • سعی کنید زانوها را با دست‏‌هایتان لمس نمایید.
  • به موقعیت اولیه‏ خود برگردید و این مراحل را 12 بار تکرار کنید.
  • در بین انجام تمرینات سر خود را به حالت استراحت و به‌طور کامل بر روی زمین قرار ندهید.
  1. حرکت چرخش روسی یا پیچ روسی (Russian Twist):

لاغری شکم در منزل

حرکت پیچ روسی از متداول‌ترین و بهترین حرکات لاغری شکم و پهلو در منزل و حتی باشگاه است. هدف از این حرکت درگیر کردن عضلات مایل شکمی، عضلات بالایی و پایینی شکمی (زیر شکم) و عضلات باسن می‌‏باشد. این حرکت را به ترتیب زیر اجرا کنید:

  • روی زمین بنشینید. هر دو پا را بلند کرده و زانوهایتان را خم نگه دارید. کمی به عقب تکیه دهید و با کمک کف دست‏‌ها تعادل خود را حفظ کنید. این موقعیت برای شروع است.
  • چرخش بالاتنه خود را به سمت چپ و سپس به سمت راست داشته باشید.
  • هنگام انجام این تمرین نفس خود را حبس نکنید.
  1. حرکت متناوب توتاچ یا لمس پنجه (Lying Alternate Toe Taps):

حرکت متناوب توتاچ یا لمس پنجه -Lying Alternate Toe Taps حرکت متناوب توتاچ یا لمس پنجه -Lying Alternate Toe Taps

هدف از این حرکت درگیر کردن عضلات شکمی بالایی، شکمی پایینی، مایل شکمی و عضلات باسن می‌‏باشد. برای انجام حرکت لمس پنجه که از بهترین تمرینات لاغری شکم محسوب می‌شود طبق مراحل زیر عمل کنید:

  • ابتدا روی زمین دراز بکشید و هر دو پایتان را بلند کنید. دستان را به سمت بالا دراز کرده و سپس سر و کتف را از روی زمین بلند کنید. عضلات خود را منقبض نمایید. این موقعیت برای شروع حرکت است.
  • بدن خود را خم کرده و سعی کنید پای چپ خود را با دست راست خود لمس کنید.
  • خمیدگی بدن را به سمت پایین داشته باشید.
  • دوباره بدن خود را حلقه کرده و خم شوید. این دفعه پای راست خود را با دست چپ خود لمس کنید. این دو تمرین را 15 مرتبه تکرار نمایید.
  • در طی انجام این تمرین، اگر قادر به لمس پاهای خود نیستید، سعی نکنید بیش از حد به زانوها و پاها فشار بیاورید.
  1. حرکت کوهنوردی (Crossbody Mountain Climbers):

حرکت کوهنوردی - Crossbody Mountain Climbers حرکت کوهنوردی - Crossbody Mountain Climbers

احتمالاً این حرکت را به‌وفور در تمرینات بدنسازی مشاهده کرده‌اید. هدف از انجام حرکت کوهنوردی، درگیر کردن عضلات شکمی پایینی (زیر شکم)، شکمی بالایی، عضلات باسن (سرینی)، عضلات پشت ران و عضله چهار سر ران می‏‌باشد. این حرکت را چگونه انجام دهیم:

  • ابتدا بدن خود را در موقعیت حرکت پلانک قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آرنج‏‌ها به‏‌طور مستقیم زیر شانه‏‌ها قرار گرفته‌‏اند. گردن، پشت و باسن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. این موقعیت برای شروع حرکت است.
  • پای راست خود را از روی زمین بلند کرده، زانو خم شده و آن را به قفسه سینه سمت راست خود نزدیک کنید.
  • پای راست را به حالت اولیه برگردانید. حالا پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده، زانو را خم و آن را به قفسه سینه سمت چپ خود نزدیک نمایید.
  • سرعت حرکت خود را افزایش دهید، به گونه‏‌ای که انگار در حال دویدن هستید. این حرکات را 25 بار تکرار کنید. سپس 20 ثانیه استراحت کرده و تمرین بعدی را شروع کنید.
  • کف دستان را بیش از حد از بدن خود دور نکنید و مواظب باشید به گردن و کمرتان فشاری وارد نشود.
  1. حرکت برپی (Burpees):

حرکت برپی -Burpees حرکت برپی -Burpees حرکت برپی -Burpees

حرکت برپی از بهترین تمرینات لاغری شکم و حتی کل بدن است. این حرکت را چگونه انجام دهیم:

  • ابتدا صاف ایستاده و پاهای خود را به‌اندازه‏ عرض شانه باز کنید.
  • زانوهایتان را خم نموده و دست‏‌هایتان را روی زمین قرار دهید (مانند نشستن قورباغه).
  • به حالت پرش و فشار هر دو پا به سمت عقب بپرید و سپس به حالت پلانک قرار بگیرید.
  • دوباره به موقعیت قورباغه برگردید.
  • پرش عمودی داشته و دست‌‏هایتان را بالای سر قرار دهید.
  • به‌آرامی روی زمین بنشینید.
  • دوباره به حالت قورباغه قرار بگیرید، سپس حرکت پلانک را انجام دهید. این سه مرحله را 8 بار تکرار نمایید. بین هر سه مرحله 10 ثانیه استراحت داشته باشید. البته در آخر 20 ثانیه استراحت کرده و سپس تمرین بعدی را شروع کنید.
  • در طی انجام تمرین برپی اهداف دست نیافتنی برای خود تعیین نکنید. برپی تمرین سختی است. بنابراین، این‌که شما چه تعداد حرکت می‌‏توانید انجام دهید مهم نیست، آن‌چه حائز اهمیت است، نحوه انجام درست و اصولی این تمرین می‌باشد.
  1. حرکت پلانک (Plank):

حرکت پلانک -Plank حرکت پلانک -Plank

پلانک نیز از حرکات متداول تمرینات شکمی است. هدف از این حرکت درگیر کردن عضلات شکمی بالایی، شکمی پایینی، عضلات سرشانه، عضلات دو سر بازو و عضله باسن می‏‌باشد. این حرکت را چگونه انجام دهیم:

  • ابتدا بر روی زمین زانو بزنید.
  • آرنج خود را روی زمین قرار دهید.
  • پای راست خود را به سمت عقب کشیده و سپس پای چپ خود را نیز به سمت عقب بکشید.
  • گردن، پشت و باسن خود را در یک امتداد نگه دارید و عضلات خود را منقبض نمایید.
  • این وضعیت خود را به مدت حداقل 30 ثانیه حفظ کنید. سعی کنید این سه مرحله را در مدت‌زمان 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.
  • در طی انجام تمرین پلانک کف دستان خود را با فاصله‏ زیاد از شانه‏‌ها قرار ندهید و به کمر هم فشار وارد نکنید.
  1. حرکت پلانک جانبی یا پلانک پهلو (Side Plank):

حرکت پلانک جانبی یا پلانک پهلو - Side Plank

حرکت پلانک به نحوی دیگر باهدف درگیری بیشتر عضلات پهلو و مایل شکمی با عنوان تمرین پلانک ساید نیز انجام می‌شود. هدف از انجام آن درگیر کردن عضلات شکمی، سرشانه‌‏ها، دوسر بازو و باسن می‏‌باشد. نحوه انجام پلانک جانبی از بهترین تمرینات لاغری شکم و پهلو به شکل زیر است:

  • ابتدا به سمت نیمه راست بدن دراز بکشید. پای چپ خود را کنار پای راست و روی زمین قرار دهید.
  • آرنج دست راست خود را زیر شانه و دست چپ خود را بر روی کمر قرار دهید.
  • لگن خود را از روی زمین بلند کنید. سر، گردن و پشت باید در یک راستا و صاف باشند.
  • برای این‌که خیلی اذیت نشوید، می‏‌توانید دست چپ خود را باز کنید.
  • این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ نمایید. در حین تمرین تنفس خود را به درستی انجام دهید.
  • بدن خود را به سمت پایین بیاورید. 10 ثانیه استراحت کنید. جهت بدن را تغییر داده و همین مراحل را برای سمت دیگر بدن انجام دهید. این مجموعه از تمرین‏‌ها برای افراد مبتدی کافی بوده و ممکن است برای پیشرفت به زمان و تمرینات بیشتری احتیاج داشته باشید.
  • در طی انجام این تمرین نباید به لگن خود فشار وارد کنید.

توصیه‌های مفید در کاهش چربی شکمی

لاغری شکم و پهلو در منزل

برای کاهش وزن و لاغری تنها تمرینات بدنسازی کافی نیست. رژیم غذایی اصولی و البته غنی در کنار تمرینات و استراحت کافی شما را آرام‌آرام به هدفتان نزدیک می‌کند. حرکات ورزشی مذکور را با تمرکز و اصول صحیح آن انجام دهید. در رسیدن به هدف عجله نکنید؛ بلکه مرحله به مرحله با تقویت عضلات خود، کاهش چربی داشته باشید.

برای تأثیرگذاری هر چه بیشتر تمرینات و از دست دادن چربی‌های شکمی، تن‌ورز برخی توصیه‌های کارشناسان تناسب‌اندام را گرد‌اوری نموده و آن را پیشنهاد می‌کند:

برای کاهش وزن، داشتن رژیم‏‌های غذایی سخت، فشرده یا عجیب، روش مناسبی نیست. بلکه شما باید همیشه رژیم غذایی متعادل با تمام انواع چربی‏‌های سالم داشته باشید. همچنین به‌اندازه کافی کربوهیدرات، فیبر و پروتئین استفاده کنید و خود را تحت گرسنگی‏‌های شدید قرار ندهید.

3 تا 5 بار در هفته ورزش کنید. بهترین تمرینات لاغری شکم مانند پلانک جانبی، حرکت دوچرخه، برپی و کرانچ وی، می‏‌تواند برای حذف چربی‌‏های شکمی مناسب باشد. همچنین دیگر حرکات همچون پلانک و تمرین کوهنوردی را در برنامه خود داشته باشید. حرکت دراز و نشست را در صورتی که آسیب کمر ندارید انجام دهید.

در ادامه تمرینات بوکس یا دویدن سریع نیز در روند کاهش وزن کمک می‌کند. از تمرینات دیگر مانند حرکات ایروبیک و شکم روسی یا حرکات چرخشی، حرکت بلند شدن ترکی و رولر شکم غافل نشوید.

تمرینات هیت (HIIT) یا اینتروال برای کاهش وزن بدن به‌خصوص از بین بردن چربی‏‌های سخت شکم، بسیار مؤثر می‌‏باشد. اگر تغذیه درست و سالمی ندارید، به سن یائسگی رسیده‌‏اید یا نمی‏‌توانید کاهش وزن داشته باشید، تمرینات HIIT یا تمرینات اینتروال را در برنامه خود قرار دهید.

نکات سبک زندگی سالم برای کاهش چربی شکمی

هترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو

کاهش چربی‏‌های شکمی در 80 درصد موارد با مصرف غذاهای سالم و تغذیه درست انجام می‌‏شود. یک رژیم غذایی سالم و متعادل همه‏ انواع مواد موردنیاز بدن و ریزمغذی‌ها را در برمی‌گیرد. از همه مهم‏‌تر مصرف غذاهای خانگی و دوری از مصرف غذاهای آماده در حذف چربی‏‌های شکمی بسیار مؤثر می‏‌باشد.

همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید و مطمئن باشید که در طول روز به‌اندازه کافی آب می‏نوشید.

  • انجام تمرینات کوتاه‌مدت:

بر اساس مطالعات اخیر، بیان‌شده که به جای تمرین برای ساعات طولانی یا دویدن‏‌های زیاد، انجام تمرینات فعال کوتاه‌مدت در کاهش چربی و چربی سوزی بسیار مؤثر می‌‏باشند.

  • هرگز شکر استفاده نکنید:

حذف شکر در از بین بردن چربی‏‌های شکمی بسیار مؤثر می‏‌باشد. به جای شکر می‌‏توانید از عسل یا شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده نمایید.

  • کاهش مصرف سدیم:

مصرف مقدار زیاد نمک باعث از دست دادن آب بدن می‏‌شود. کاهش مصرف سدیم، همچنین در حذف چربی شکمی بسیار مؤثر خواهد بود.

  • افزایش مصرف ویتامین C:

ویتامین C برای ترشح کارنیتین بسیار مهم است. کارنیتین، ترکیبی است که کمک می‏‌کند تا بدن چربی را راحت‏‌تر بسوزاند و آن را به انرژی تبدیل نماید. همچنین میزان ترشح هورمون کورتیزول را کنترل می‌‏کند.

کورتیزول هورمونی است که تحت شرایط استرس در بدن ترشح می‏‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‏‌دهند که رابطه مستقیم بین سطح هورمون کورتیزول و چربی شکمی وجود دارد. در نتیجه علاوه بر انجام بهترین تمرینات لاغری شکم، سطح استرس خود را کنترل نمایید.

مصرف مواد غذایی چربی سوز:

شما می‌‏توانید غذاهای زیر را برای سوزاندن چربی استفاده کنید. این غذاها میزان سوخت‌وساز و متابولیسم بدن را افزایش می‏‌دهند:

مطالعاتی که بر روی موش‏‌ها انجام شد نشان داد که سیر به کاهش وزن بدن کمک می‏‌نماید.

زنجبیل در کاهش احساس گرسنگی و درنتیجه به مدیریت و کاهش وزن کمک می‏‌کند.

  • فلفل قرمز هندی:

در یک مطالعه‏ انجام شده بر روی موش‌‏ها دریافتند که ماده کپسایسین (Capsaicin) موجود در فلفل باعث افزایش سوخت‌وساز بدن می‏‌شود.

دارچین از بیماری سندرم متابولیک جلوگیری می‌‏کند. این بیماری معمولاً با تجمع چربی‌ها در ناحیه شکم و کمر ظاهر می‏‌شود.

  • چربی‏‌های سالم:

همه چربی‌ها ناسالم نیستند. چربی‏‌های سالم شامل اسیدهای چرب اشباع نشده می‌‏باشد. این چربی‌ها به کاهش التهاب در بدن کمک می‌‏کنند. با افزودن آن به رژیم غذایی خود می‏‌توانید از کاهش تجمع چربی در ناحیه شکم جلوگیری نمایید.

وعده‏ صبحانه را فراموش نکنید:

بسیاری از مردم فکر می‏‌کنند با حذف وعده‏ صبحانه می‏‌توانند باعث کاهش وزن سریع خود شوند. برعکس حذف صبحانه روشی بسیار اشتباه بوده چرا که هم باعث نفخ شده و هم فشاری که بر اثر گرسنگی شدید به بدن وارد می‌‏شود در تجمع چربی شکمی مؤثر می‏‌باشد.

خواب شبانه خوبی داشته باشید:

ورزش برای لاغری شکم و پهلو

در کنار انجام بهترین تمرینات لاغری شکم، استراحت و خواب کافی ضروری و بسیار مهم می‌باشد. میزان خواب نرمال برای بدن یک بزرگسال معمولاً بین ۶ تا ۸ ساعت است. مطالعات اخیر نشان داده‏‌اند که کمبود خواب یا خواب بیش از حد می‏‌تواند منجر به افزایش وزن گردد.

جمع‌بندی

در روند کاهش وزن و چربی تنها تمرینات ورزشی کافی نیستند. برنامه ورزشی منظم و اصولی در کنار رژیم غذایی کامل و غنی از درشت مغذی‌ و ریزمغذی‌ها همراه با استراحت کافی، کاهش و کنترل سطح استرس به شما کمک می‌کند. از بهترین تمرینات برای لاغری شکم می‌توان به پلانک، کرانچ و برپی اشاره نمود. بعضی از حرکات همچون برپی نه‌تنها عضلات شکم را درگیر می‌کنند بلکه تمام عضلات بدن را تحت تأثیر خود قرار می‌دهند.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت stylecraze.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


N:1618

دیدگاهتان را بنویسید