تغذیه در تیراندازی | اصول پنجگانه برای عملکرد بهتر تیراندازان

۱- رعایت میان وعده ها و مصرف به موقع وعده های غذایی در رژیم تیراندازی

در صورتی که در رژیم تیراندازی هر ۳ الی ۴ ساعت یک ماده غذایی (وعده اصلی یا میان وعده) میل کنید، ترکیب بدن و بافت چربی متعادل تر شده و توده چربی کاهش می یابد. این مسئله باعث کاهش کل کالری مصرفی ورزشکار و افزایش کل کالری سوزانده شده در طول روز، بهبود تعادل ترکیبات خون و کمک به کنترل اشتها می‌شود. اگر دقت کرده باشید روز هایی که میان وعده میل نمی‌کنید در وعده های اصلی دچار نوعی افزایش اشتهای کاذب می‌شوید و بعد از خوردن غذا متوجه می‌شوید که پرخوری کرده اید؛ مصرف به موقع میان وعده ها از این افزایش اشتهای کاذب جلوگیری می‌کند و دریافت کالری در رژیم غذایی ورزشکار تنظیم می‌شود.
سهم و مقدار هر وعده غذایی در تیرانداز به وزن و اهداف ورزشکار بستگی دارد و برای هر ورزشکار متفاوت است. اگر در حال حاضر ۳ وعده غذایی در روز میل می‌کنید، سهم ناهار و شام را کمتر کنید و میان وعده‌های صبح و عصر را در رژیم تیراندازی خود جای دهید. اکثر ورزشکاران با رعایت این استراتژی به دلیل عدم مدیریت سهم و مقدار هر وعده غذایی و حفظ عادات غذایی قبلی، در ابتدا حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم اضافه وزن پیدا می کنند، اما صبور باشید! بعد از دو هفته سهم هر وعده غذایی به دلیل افزایش تعداد دفعات غذا خوردن کمتر می‌شود.
همچنین می‌توانید با مشورت با مشاور تغذیه خود، سهم هر ماده غذایی و مقدار هر وعده را با توجه به تغییرات وزن تنظیم کنید.

۲- مصرف بیشتر غذاهایی که باعث تقویت سیستم ایمنی تیرانداز می‌شوند

غذاهای غنی از آنتی اکسیدان از مهم ترین عوامل تقویت کننده سیستم ایمنی هستند. مصرف میوه ها و سبزیجات رنگارنگ (زغال اخته، هندوانه، انبه، انواع توت ها و …) و غلات سبوس دار (نان گندم سبوس دار ، بلغور جو دوسر و…) در رژیم غذایی تیراندازی می تواند احتمال ابتلا به اختلالات و بیماری های مختلف را کاهش دهد. با توجه به اینکه شما ورزش حرفه ای انجام می دهید، مصرف آنتی اکسیدان ها میتواند بسیار مفید باشد.
در مدرسه، دانشگاه، محل کار یا هنگام مسافرت به مسابقات مختلف، تیراندازان مکرراً با باکتری و ویروس های خارجی در تماس هستند. بهترین راه برای اطمینان از اینکه بدن شما برای مقابله با این میکروارگانیسم ها آماده است تا بیمار نشوید، تقویت و حفظ عملکرد سیستم ایمنی است.
با مصرف مواد غذایی مفید برای سیستم ایمنی در رژیم غذایی تیراندازی سعی کنید عملکرد ورزشی خود را در طول مسابقات حفظ کنید.
منابع پروتئینی بدون چربی نیز برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری هستند. منابع پروتئینی با کیفیت شامل غذاهای دریایی، گوشت، مرغ، حبوبات، لبنیات کم چرب و فرآورده های تهیه شده از سویا است و شما باید سعی کنید آنها را در یک برنامه غذایی مناسب برای تیراندازی بگنجانید.

۳- مصرف کمتر غذا هایی که فعالیت سیستم ایمنی را مختل می‌کنند

چربی های اشباع و چربی های ترانس در غذاهای سرخ شده، فست فودها، محصولات پخته شده و نیمه آماده، لبنیات پرچرب و گوشت های چرب وجود دارد و نباید در تغذیه ورزشکار تیراندازی به مقدار زیاد مورد استفاده قرار بگیرد. دلیل ناسالم بودن این چربی ها این است که باعث افزایش احتمال التهاب در ورزشکار می‌شوند.
رژیم های غذایی حاوی این چربی ها با کلسترول و LDL بالا و مارکرهای التهابی مرتبط هستند و باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می‌شوند. به علاوه این چربی ها با کاهش توانایی عملکرد سلول های رگ ها (اندوتلیال) نیز همراه هستند؛ این بدان معناست که رگ های خونی در صورت نیاز نمیتوانند به خوبی گشاد بشوند. پس مصرف مقادیر بالای چربی های اشباع و ترانس، توانایی عبور خون حامل مواد مغذی و اکسیژن را به سمت عضلات محدود می کند که باعث کاهش توانایی ورزشکاران تیراندازی می‌شود.
خوشبختانه، در طبیعت چربی هایی وجود دارد که تأثیر عکس دارند و دارای خواص ضد التهابی هستند و شما میتوانید از این چربی های برای مصرف در رژیم غذایی تیراندازی استفاده کنید.
چربی های امگا ۳ و اشباع نشده چربی های سالم تری برای استفاده در تغذیه تیراندازی هستند که می توان آنها را در ماهیان آب شیرین، برخی از مغزها مثل گردو، زیتون، آووکادو و دانه های کتان یافت. در صورت امکان چربی های اشباع و ترانس را با امگا ۳ و چربی های غیر اشباع جایگزین کنید. به یاد داشته باشید چربی ها بیش از دوبرابر پروتئین ها و کربوهیدرات ها انرژی دارند(۹ کالری به ازای هر گرم، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات ۴ کالری به ازای هر گرم دارند)، بنابراین سهم غذا های چرب را در برنامه غذایی تیراندازی کنترل کنید.

۴- تمرکز بر آب رسانی به بدن و مصرف مقدار مناسب آب در رژیم تیراندازی

ورزشکاران تیراندازی باید اهمیت ویژه ای به میزان آب مصرفی در برنامه غذایی تیراندازی اختصاص دهند. حتی کاهش وزن ۲٪ از کل وزن بدن در اثر کم آبی می تواند عملکرد ذهنی ورزشکار تیرانداز را کاهش دهدو باعث کاهش توانایی تمرکز و کاهش دقت در حرکات شود. برای یک ورزشکار با وزن ۷۰ کیلوگرم ، ۲٪ از کل وزن بدن حدود ۱.۵ کیلوگرم است.
بررسی رنگ ادرار یک‌ روش مناسب برای بررسی مقدار آب بدن است. ادرار باید زرد کم رنگ باشد. هرچقدر ادرار تیره تر باشد مقدار آب بدن کمتر است. اندازه گیری وزن قبل و بعد از تمرینات مختلف (مثل تمرینات کششی و کاردیو ترینیگ) به تعیین میزان مایعاتی که باید در جلسات بعدی مصرف شود، کمک می کند.

۵- رعایت نظم و پیروی از برنامه غذایی تیراندازی

یک تیرانداز باید یک برنامه اساسی برای روز داشته باشد. صبح بدون اینکه بدانید در آن روز چه کار خواهید کرد، بیدار نشوید. اگر بی برنامه جلو بروید، شاید هرگز به عنوان یک ورزشکار به عملکرد حداکثری خود نرسید. همچنین در مورد رژیم غذایی تیراندازی؛ قبل از اقدام به سرو غذا، باید بدانید که قرار است چه غذایی و به چه مقدار میل کنید. همیشه گزینه های خود را بررسی کنید و منابع پروتئینی کم چرب و کربوهیدرات های با کیفیت را بشناسید. اگر دسر دوست دارید حتما با کاهش دادن مقدار وعده غذایی، کالری مصرفی را ثابت نگه دارید و برای آن برنامه ریزی کنید.
رمز رعایت یک رژیم غذایی تیراندازی بی نقص، تعیین اهداف قابل دستیابی کوچک است. شما نمیتوانید کل رژیم غذایی تیراندازی خود را تغییر بدهید. رژیم های افراطی که به تازکی مد شده اند به طور ناگهانی رفتار های غذایی افراد را تغییر میدهند. و بعد از مدتی کوتاه فرد به رژیم قبلی خود باز میگردد. هدف شما تغییر تدریجی در رژیم غذایی و بهبود تغذیه برای عملکرد بهتر در تیراندازی است و این هدف، قابل دستیابی است. حتی یک ورزشکار که در رژیم غذایی خود عمدتا از همبرگر و فست فود و سیب زمینی سرخ شده استفاده می کرده است، می تواند طی سه مرحله نسبتا راحت رژیم غذایی خود را اصلاح کند. مثلا برای شروع میتوانید در طول هفته فقط دو روز مصرف فست فود ها و نوشابه را برای خود ممنوع کند.
هرگز تسلیم نشوید، حتی اگر چندین بار رژیم غذایی خود را رعایت نکردید، باز هم سرسختانه ادامه دهید و به یاد داشته باشید شکست های کوچک موفقیت های بزرگ به همراه دارند.
پس فراموش نکنید برای ترک عادات غلط سه هدف کوچک که نسبتا دست یافتنی هستند تعیین کنید و نا امید نشوید. به یاد داشته باشید که ورزشکاران موفق همواره برای خود برنامه ریزی میکنند.

در مقالات بعدی، در مورد تغذیه در ریکاوری برای تیراندازان صحبت خواهیم کرد.

دیدگاهتان را بنویسید