تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

اصول کلی تغذیه صحیح در ماه رمضان

برخی مطالعات نشان داده اند که با توجه به ساعات طولانی گرسنگی و
افت قند در روزه داری، افراد در فاصله زمانی بین افطار تا سحر تمایل زیادی به مصرف کربوهیدرات ها و مواد غذایی نشاسته ای، قندهای ساده و غذاهای پرچرب دارند. متأسفانه به علت عدم وجود فرصت کافی بین افطار تا سحر،
مصرف برخی گروه های غذایی که برای سلامت انسان ضروری هستند از
جمله میوه ها، سبزیجات و شیر و لبنیات بطور چشمگیری کاهش میابد. لذا
داشتن آگاهی کافی در زمینه تغذیه صحیح در ماه رمضان امری ضروری است.

توضیحات برای عکس ثبت نشده

تغذیه صحیح در ماه رمضان

دریافت کالری کافی روزانه در رژیم غذایی و ایجاد تعادل بین کالری دریافتی و کالری مصرفی

بطور کلی میزان انرژی که فرد از غذاها و رژیم غذایی در ماه رمضان دریافت می کند باید با میزان انرژی مصرفی توسط بدن برای متابولیسم پایه و حفظ حیات و همچنین انرژی مصرفی حین فعالیت های جسمی روزمره و ورزش در تعادل باشد. اگر انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد منجر به کاهش وزن می شود و اگر انرژی دریافتی بیشتر از انرژی مصرفی باشد منجر به افزایش وزن میشود.

دریافت مناسب و متعادل درشت مغذی ها

سهم کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها در تامین انرژی مورد نیاز بدن اهمیت دارد، به طور متوسط ۴۵-۶۵% از انرژی روزانه توسط کربوهیدرات ها، ۱۰-۳۰% توسط پروتئین ها و ۳۰-۴۰% باید توسط چربی ها تامین شود.

دریافت کافی ریز مغذی ها

بطور کلی به همه افراد سالم توصیه می گردد که ویتامین ها و املاح
ضروری مورد نیاز بدن را بصورت طبیعی از طریق غذاها و رژیم غذایی خود دریافت کنند. درچنین شرایطی افراد نیاز به مصرف انواع مکمل ها و مولتی ویتامین ها نخواهند
داشت. در ماه رمضان هم این مقوله مستثنی نیست و افراد روزه دار باید با داشتن رژیم غذایی مناسب این مواد را از طریق رژیم غذایی خود تامین کنند.

استفاده از همه گروه های غذایی

وجود همه شش گروه غذایی در برنامه غذایی مناسب در ماه رمضان شامل نان و غلات، سبزیجات، میوه ها، شیر و لبنیات، گوشت و پروتئین ها و چربیها به مقدار کافی در وعده های مختلف غذایی ضروری است.

علاوه بر نکات فوق باید نکات زیر را هم در تغذیه صحیح در ماه رمضان رعایت کنید

  • پرهیز از پرخوری در وعده های افطار و سحر و تقسیم کردن وعده های غذایی به وعده های  کوچک تر
  • پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سنگین مثل آبگوشت چرب، کله پاچه، کباب ها و …
  • پرهیز از مصرف غذاهای شور، ترشیجات، سرکه و ادویه جات
  • پرهیز از مصرف غذاهای سرخ کرده؛ بهترین روش برای پخت و پز غذاها آبپز کردن و بخارپز کردن میباشد.
  • مصرف غذا های تازه و خانگی
  • پرهیز از مصرف غذاهای آماده، فریز شده، فرآوری شده، فست فودها و غذاهای حاوی سوسیس و کالباس
  • پرهیز از مصرف زیاد قندهای ساده و تصفیه شده مثل شیرینی جات، شربت ها، مربا، دسرها و …
  • پرهیز از مصرف نوشابه های گازدار و دلستر
  • پرهیز از مصرف زیاد قهوه و چای پررنگ
  • افزایش مصرف مواد غذایی حاوی فیبر شامل نان و غلات سبوس دار، حبوبات، سبزیجات، میوه ها و مغزها
  • افزایش مصرف منابع پروتئینی سالم در رژیم غذایی ماه مبارک رمضان مثل گوشت سفید خصوصا ماهی، تخم مرغ، حبوبات، سویا، شیر و لبنیات پاستوریزه و کم چرب
  • افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات
  • افزایش مصرف مایعات
توضیحات برای عکس ثبت نشده

ویژگی های یک وعده سحری مناسب

وعده سحری بسیار اهمیت دارد و هرگز نباید بطور کامل از تغذیه صحیح در ماه رمضان حذف شود.
حذف این وعده منجر به افزایش زمان گرسنگی و افت قند می شود که
باعث سردرد، سرگیجه، ضعف عمومی و بی حالی، بی خوابی، عصبانیت،
بی قراری، پرخاشگری و نهایتا کاهش توانایی کلی فرد در انجام
فعالیت های روزمره میگردد. به علاوه با ایجاد اختلال در عملکرد طبیعی بدن از جمله ترشح اسید و آنزیم های گوارشی باعث عوارض گوارشی مثل
سوزش سر دل، التهاب یا زخم معده میشود. تکرار این عادت نادرست در
دراز مدت میتواند منجر به تحلیل عضلانی گردد.
برخی افراد در انتهای شب اقدام به خوردن شام کامل نموده و سحری را
حذف مینمایند که این هم روش مناسبی نیست. شام کامل در آخر شب به
هیچ عنوان نمیتواند جایگزین مناسبی برای سحری باشد. ضمن اینکه
مصرف یک وعده غذایی سنگین قبل از خواب به شدت به سلامتی فرد
آسیب میرساند.
یک سحری کامل و مناسب باید ویژگی های وعده ناهار را داشته باشد.
انواع چلو خورشت های کم چرب و همچنین پلو های مخلوط با حبوبات و سبزیجات (مانند عدس پلو، لوبیا پلو، سبزی پلو) به همراه یک منبع پروتئینی کم چرب مثل مرغ، گوشت یا ماهی انتخاب مناسبی برای وعده سحری هستند. منابع پروتئینی باعث کاهش حس گرسنگی در طول روز می شود.
بعلاوه مصرف انواع سبزیجات، سبزی خوردن، سالاد فصل و همچنین ماست کم چرب و دوغ کم نمک در کنار وعده سحری بسیار مفید هستند .
نکته قابل توجه این است که پرخوری کردن در وعده سحری نه تنها باعث
کاهش حس گرسنگی در طول روز برای روزه دار نمیشود بلکه باعث عوارض گوارشی مثل نفخ، درد شکم و ترش کردن (بازگشت اسید معده به مری) میشود.
مصرف غذاهای پرچرب و سنگین، غذاهای سرخ شده و انواع آش در
وعده سحری باعث احساس تشنگی شدید در طول روز و همچنین احساس
سنگینی، نفخ و درد شکم میشوند. برای پیشگیری از تشنگی در طول روز
از مصرف غذاهای شور، چرب و سنگین، سرخ شده، ماکارونی، تهدیگ،
انواع آش، کوکوها و همچنین چای پررنگ و قهوه در وعده سحری
خودداری نمایید. در نظر داشته باشید که مصرف بیش ازحد آب در هنگام
سحر، کمکی به رفع تشنگی در طول روز نمی کند زیرا در ساعت های ابتدایی روز از طریق ادرار دفع میگردد. مصرف سبزیجات، سالاد و
میوه های آبدار مانند هندوانه، طالبی و گرمک و همچنین دانه های جذب کننده آب مثل تخم شربتی و خاکشیر در پیشگیری از تشنگی و تأمین
آب مورد نیاز بدن در طول روز مؤثر است.
مصرف کربوهیدرات های پیچیده در وعده سحری از جمله نان
سبوس دار و سایر غلات کامل مانند برنج قهوه ای و همچنین حبوبات،
سبزیجات و میوه ها با توجه به اینکه غنی از فیبر میباشند باعث میشوند که
فرد مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشد، بعلاوه از ابتلا به یبوست
پیشگیری میکند.

ویژگی های وعده افطار مناسب

بهتر است برای باز کردن روزه از آب گرم، شیر گرم یا چای کم رنگ
به همراه خرما یا کشمش استفاده شود. از نوشیدن نوشیدنی های سرد به
هنگام افطار و همچنین مصرف انواع قندهای تصفیه شده و شیرینی جات
(مثل زولبیا و بامیه) باید خودداری شود.
بطور کلی وعده افطاری باید دارای ویژگی های یک وعده صبحانه
باشد. معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد، لذا خوردن
غذاهای سبک و سهل الهضم برای افطار مناسب است. بطور مثال نان
سبوسدار و پنیر با گردو یا سبزیجات، تخم مرغ آبپز، فرنی و شیر برنج
انتخاب های مناسبی برای وعده افطار میباشند.
وعده افطار اولیه باعث کنترل ولع شدید فرد میشود. سپس به فاصله ۲
ساعت بعد از افطار باید وعده شام مصرف گردد که میتوان در این وعده
غذاهایی مانند انواع سوپ و آش رقیق حاوی حبوبات و سبزیجات و
همچنین حلیم کم چرب مصرف کرد.
در دو وعده افطاری و شام مصرف انواع سبزیجات، سالاد،
سبزی خوردن و همچنین لبنیات از جمله ماست کم چرب و دوغ کم نمک و
کشک باید مورد توجه قرار گیرد، زیرا عموماً مصرف این گروه های غذایی در بین روزه داران کاهش می یابد. در فاصله بین افطار تا سحر مصرف
میوه ها و آب و مایعات فراوان باعث جایگزینی آب از دست رفته و
همچنین پیشگیری از یبوست میشود.

توضیحات برای عکس ثبت نشده

آیا در ماه رمضان و زمان روزه داری میتوان ورزش کرد؟

در ماه رمضان نیز مانند سایر اوقات باید از کم تحرکی خودداری نمود.
به طور کلی بهتر است در فاصله بین سحر تا افطار از انجام فعالیت شدید
بدنی و ورزش خودداری شود. حداقل ۱ ساعت بعد از افطار یک فعالیت ورزشی سبک مانند پیاده روی به مدت ۳۰ – ۶۰ دقیقه به هضم غذا، پیشگیری از یبوست و حفظ سلامت جسمی روزه داران کمک میکند.

دیدگاهتان را بنویسید