تقویت استخوان ها ؛ خوراکی های مفید برای استحکام استخوان‌های بدن 

636239568015412784 - تقویت استخوان ها ؛ خوراکی های مفید برای استحکام استخوان‌های بدن 

تقویت استخوان ها ؛ خوراکی های مفید برای استحکام استخوان‌های بدن

استخوان‌های شما برای قوی و سالم ماندن نیازمند مواد مغذی خاصی هستند. کلسیم و ویتامین D دو ماده‌ی مغذی هستند که اغلب افراد از آنها مطلع هستند، اما منیزیم، پروتئین، امگا۳ و ویتامین‌های A ،C و K نیز برای سلامتی استخوان‌ها ضروری هستند. در ادامه با خوراکی‌هایی آشنا می‌شوید که این مواد مغذی را برای بدن تأمین می‌کنند و سبب تقویت استخوان ها می شوند.

مطلب مرتبط: نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان یا استئوپروز

تقویت استخوان ها: ۱. پرتقال و آب پرتقال

پرتقال سرشار از ویتامین C است که برای شکل‌گیری کلاژن و حفظ سلامتی استخوان بسیار مهم است. پرتقال حاوی ویتامین A نیز هست که برای رشد استخوان‌ها و تقسیم سلولی ضروری است.

نکته‌ی مهم: آب پرتقالی را انتخاب کنید که با کلسیم غنی شده است چرا که برای سلامتی استخوان‌ها مفید است.

3003437 - تقویت استخوان ها ؛ خوراکی های مفید برای استحکام استخوان‌های بدن 

تقویت استخوان ها: ۲. شیر

شیر منبع مهم کلسیم است که به سلامتی استخوان‌ها کمک می‌کند. یک فنجان شیر، یک سوم نیاز روزانه‌ی شما را برطرف می‌کند. شیر سرشار از ویتامین D است که به جذب کلسیم کمک می‌کند. همچنین دارای مقادیری ویتامین A نیز هست.

نکته‌ی مهم: اگر می‌خواهید کالری کمتری مصرف کنید، به‌دنبال شیرهای کم‌چرب یا بدون چربی باشید.

تقویت استخوان ها: ۳. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا نیز منبعی فوق العاده برای استحکام بخشیدن به استخوان است. یه وعده غذایی ماهی قزل آلا، تمام نیاز بدن به ویتامین D را در یک روز به طور کامل برطرف می کند.

تقویت استخوان ها: ۴. ریواس

ریواس سرشار از کلسیم است. یک فنجان از آن ۳۵۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. همچنین منبع خوبی از ویتامین A و C است. با وجود اینکه ریواس ماده‌ای کم‌کالری است، اما موقع پخت به آن شکر اضافه می‌کنند که باعث افزایش کالری می‌شود.

نکته‌ی مهم: پس از پخته شدن ریواس، به آن شکر اضافه کنید. به شکر زیادی احتیاج ندارید.

تقویت استخوان ها: 5. انجیر

انجیر سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌هایی است که برای سلامتی استخوان‌ها ضروری هستند. یک فنجان انجیر خورشتی حدود ۱۸۰ میلی‌گرم کلسیم، مقداری ویتامین C و K‌ دارد. انجیر خام کالری کم و فیبر بالایی دارد، بنابراین برای رژیم شما مشکلی ایجاد نمی‌کند. چند دانه انجیر خام می‌تواند به شما ۲۴ میلی‌گرم کلسیم بدهد.

نکته‌ی مهم: انجیر را تازه بخرید و آن را سریعا مصرف کنید، چرا که نمی‌توان از آن برای مدت طولانی نگهداری کرد.

benefits of figs large banooyeshahr - تقویت استخوان ها ؛ خوراکی های مفید برای استحکام استخوان‌های بدن 

تقویت استخوان ها: 6. اسفناج

اسفناجمنبعی عالی از تمامی موادی است که یک گیاه می‌تواند ارائه کند. این گیاه به‌خاطر وجود مقادیر بالای کلسیم و ویتامین‌های A ،C و K برای سلامتی استخوان مفید است. از طرفی خوشمزه و کم‌کالری است که همین امر آن را به جزء جدایی‌ناپذیر رژیم‌های غذایی سالم می‌کند.

تقویت استخوان ها: 7. بادام هندی

بادام هندی مقدار کمی کلسیم و ویتامین K دارد اما وجود منیزیم و همینطور پروتئین گیاهی، آن را به یکی از مفیدترین خوراکی‌ها برای حفظ سلامتی استخوان‌ها، تبدیل کرده است.

نکته‌ی مهم: می‌توانید به جای کره‌ی بادام زمینی از کره‌ی بادام هندی استفاده کنید.

تقویت استخوان ها: 8. کیوی

کیوی به این دلیل برای استخوان‌ها مفید است که سرشار از ویتامین C و منیزیم است. این میوه کلسیم، ویتامین A و K را نیز در خود جای داده است. از طرفی میوه‌ای شیرین است که کالری زیادی هم ندارد.

نکته‌ی مهم: تکه‌های کیوی را به ماست اضافه کنید و آن را مصرف کنید.

Kiwi - تقویت استخوان ها ؛ خوراکی های مفید برای استحکام استخوان‌های بدن 

تقویت استخوان ها: 9. ماهی سالمون

ماهی سالمون سرشار از ویتامین D و امگا۳ است که برای سلامتی استخوان‌ها ضروری هستند. این ماده منبع خوبی از پروتئین نیز هست. هرچند چربی بالایی دارد اما کالری چندانی ندارد.

تقویت استخوان ها: 10. شیرسویا

شیر سویا یکی از بهترین محصولاتی است که میتوان مصرف کرد چرا که نصف فنجان شیر سویا به اندازه یک لیوان کامل شیر، کلسیم دارد! شیرسویا و به‌طور کلی سویا، منبعی غنی از پروتئین‌های کامل و امگا۳ است. شیرسویا عموما با کلسیم و ویتامین D غنی می‌شود که برای سلامتی استخوان‌ها بسیار مفید هستند.

نکته‌ی مهم: از شیرسویاهای طعم‌داری استفاده کنید که شکر کمتری دارند.

تقویت استخوان ها: 11. تخم کدو حلوایی

تخم کدو حلوایی حاوی کلسیم و پروتئین، و منبع خوبی از منیزیم و امگا۳ است. این ماده سرشار از فیبر است که آن را تبدیل به یکی از بهترین میان‌وعده‌ها کرده است.

نکته‌ی مهم: دانه‌‌هایی را خریداری کنید که پوست آن از غلاف جدا شده باشد، چرا که مصرف آن راحت‌تر است.

تخمه کدو 1 - تقویت استخوان ها ؛ خوراکی های مفید برای استحکام استخوان‌های بدن 

تقویت استخوان ها: 12. آب گوجه فرنگی

آب گوجه فرنگی حاوی چندین ویتامین و ماده‌ی معدنی، ازجمله منیزیم و ویتامین‌های A و C است. همچنین مقداری کلسیم و ویتامین K دارد. گوجه فرنگی تازه نیز خوب است اما آب آن مواد مغذی بیشتری دارد.

تقویت استخوان ها: 13. فلفل دلمه‌ای قرمز

فلفل دلمه‌ای قرمز برای سلامتی استخوان‌های شما خیلی خوب است، چرا که سرشار از ویتامین C و A است. این گیاه همچنین مقداری ویتامین K‌ نیز دارد. به‌ دلیل داشتن کالری پایین برای هر نوع رژیمی مفید است و منبع خوبی از ویتامین‌های B و فیبر به حساب می‌آید.

تقویت استخوان ها: 14. کلم پیچ

کلم پیچ از خانواده‌ی گل کلم و بروکلی است. این سبزی یکی دیگر از مواد غذایی است که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار است. کلم پیچ سرشار از کلسیم، ویتامین‌های A ،C و K است.

915 815x450 - تقویت استخوان ها ؛ خوراکی های مفید برای استحکام استخوان‌های بدن 

تقویت استخوان ها: 15. کلم بروکسل

کلم بروکسل حاوی کلسیم، منیزیم، ویتامین A ،C و K است.

تقویت استخوان ها: 16. آجیل برزیلی

آجیل برزیلی منبع بسیار خوبی از کلسیم، پروتئین و منیزیم است. البته کالری بالایی دارد. هر ۶ دانه آجیل برزیلی حاوی ۲۰۰ کالری انرژی است.

تقویت استخوان ها: 17. گردو

گردو منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و منیزیم است. همچنین حاوی مقادیر زیادی امگا۳ نیز هست. البته کالری نسبتا بالایی دارد و خوردن مقدار کمی از آن می‌تواند شما را تا زمان شام، سیر نگه دارد.

نکته‌ی مهم: برای محافظت از چربی گردو بهتر است آن را در یخچال نگه دارید.

10 24 - تقویت استخوان ها ؛ خوراکی های مفید برای استحکام استخوان‌های بدن 

تقویت استخوان ها: 18. پنیر چدار

پنیر چدار سرشار از کلسیم و پروتئین است. این ماده کالری و چربی بالایی دارد بنابراین باید مواظب مقدار مصرف آن باشید. یک تکه پنیر چدار حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد و همچنین حاوی مقداری ویتامین A و منیزیم است.

تقویت استخوان ها: 19. برگ چغندر

چغندر فواید بسیاری دارد، اما می‌دانستید که برگ چغندر نیز برای سلامتی مفید است؟ برگ چغندر سرشار از ویتامین و مواد معدنی است. مقادیر بالای کلسیم، منیزیم، ویتامین‌های A‌ و C این ماده را به یکی از مهم‌ترین خوراکی‌ها برای سلامتی استخوان تبدیل کرده‌اند.

نکته‌ی مهم: برگ چغندر را به‌صورت تازه مصرف کنید.

تقویت استخوان ها: 20. ماست

ماست سرشار از کلسیم و پروتئین است. یک فنجان ماست حاوی ۴۵۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۲ گرم پروتئین است. ماست در طعم‌های مختلفی به بازار عرضه می‌شود، وس باید مواظب کالری‌های اضافی باشید.

تقویت استخوان ها: 21. مارچوبه

مارچوبه سرشار از کلسیم و منیزیم است. همچنین منبع ویتامین‌های A ،K و C‌ است. از طرفی کالری کم و پروتئین بالایی دارد. یک فنجان مارچوبه پخته حاوی ۴۰ کالری انرژی است.

1 750x490 - تقویت استخوان ها ؛ خوراکی های مفید برای استحکام استخوان‌های بدن 

تقویت استخوان ها: 22. کنگر فرنگی

کنگر فرنگی حاوی مقداری کلسیم و مقادیر بالایی منیزیم است. همچنین منبع خوبی از ویتامین C است. کنگر فرنگی کالری کم و فیبر بالایی دارد که برای رژیم غذایی مفید است.

توصیه های مفید برای تقویت استخوا‌ن‌ها

۱- از مصرف سبزیجاتی مانند کلم بروکلی که دارای برگ هایی به رنگ سبز تیره هستند و همچنین فرآورده‌های لبنی غافل نشوید، چون این مواد غذایی سرشار از ویتامین D هستند و به طور شگفت آوری به تقویت استخوان ها کمک می‌کنند.

۲- سیر و پیاز نیز منبع غنی از عنصر سولفور هستند که مصرف آن به استحکام استخوان ها کمک می‌کند.

۳- از مصرف نوشیدنی‌های گازدار جدا پرهیز کنید. این نوشابه‌ها حاوی فسفر زیاد هستند و فسفر زیاد باعث می‌شود بدن کلسیم از دست بدهد، بنابراین نوشابه‌های گازدار بیشتر به تضعیف بافت‌های استخوانی کمک می‌کنند.

۴- از مصرف مواد غذایی حیوانی و غنی از پروتئین به مقدار زیاد نیز خودداری کنید. این مواد غذایی نیز در کاهش سطح کلسیم در بدن نقش دارند و باعث می‌شوند بدن کلسیم از دست بدهد.

۵- مصرف قهوه و چای را کاهش دهید و در عوض یک لیوان شیر بنوشید. شیر غنی از کلسیم و سایر املاح تقویت کننده بافت استخوانی مانند ویتامین D، پروتئین مفید و پتاسیم است که به استحکام استخوان ها کمک می‌کنند.

۶- حتما به هر شکلی که می‌توانید فعالیت بدنی و تحرک داشته باشید. بالا رفتن از پله‌ها، دویدن، بالا و پایین پریدن و انجام تمرینات ورزشی شبیه به وزنه برداری در تقویت استخوان ها موثر است.

۷- اگر در طول روز به اندازه کافی از مواد غذایی حاوی املاح مفید برای استخوان ها استفاده نمی‌کنید، مکمل‌ها را به رژیم غذایی روزانه خود بیافزایید. قبل از مصرف هر مکمل یا ترکیب گیاهی حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

برای بهرمندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

رژیم غذایی اینترنتی

دیدگاهتان را بنویسید