تمرینات بزرگ کردن شانه

تمرینات بزرگ کردن شانه

بزرگ کردن شانه نیاز به تمرینات سختی دارد و از این رو در این مقاله یک سری حرکاتی برای گرد شدن سرشانه را به شما آموزش می دهیم. ابر قهرمانان ، بازیگران ، بدنسازان و هر کسی که بدن قدرتمندی دارد دارای ماهیچه های دالی بزرگی است. چنین افرادی بدنی عضلانی دارند ، زیرا بازوها و بدن آن ها با شانه هایی گرد و بزرگ پوشانده شده است. هیکل این افراد و شانه هایشان ، خیلی بزرگ تر از سایر اجزای بدنشان نشان داده می شود. بدنسازانی که اندامی عضلانی دارند ، تمرینات بسیار سختی نسبت به سایر ورزشکاران انجام می دهند.

بلند کردن وزنه ای که بیش از اندازه برای شما سنگین است بدون در نظر گرفتن قسمتی از بدن که روی آن تمرین می کنید کار اشتباهی است ، و این موضوع در حین انجام حرکات برای گرد شدن سرشانه فاجعه بار است. شانه ها مفاصلی بسیار ظریف و پیچیده ای هستند که به راحتی مورد هدف قرار نمی گیرند و اگر قبل از آماده شدن آنها را تحت فشار بیش از حد قرار دهید با آسیب های جدی روبرو می شوید که ممکن است تا ماه ها نتوانید تمرین کنید!

تمرین برای بزرگ شدن سرشانه

برنامه ریزی برای ادغام بهترین تمرین برای گرد شدن سرشانه در سایر برنامه های تمرینی بسیار ضروری است ، زیرا بدون داشتن عضلات شانه قوی نمی توانید تمرینات بلند کردن وزنه به خصوص حرکات مخصوص عضلات سینه و پشت را به خوبی انجام دهید. عضله شانه از سه سری تشکیل شده است : قدامی ( دلتوئید جلویی ) ، میانی ( دلتوئید جانبی ) و خلفی ( دلتوئید عقبی ). در تمرینات بزرگ کردن شانه باید هر سه سری را به همراه عضله ذوزنقه ای در قسمت فوقانی تمرین دهید.

اگر می خواهید شانه های بزرگی داشته باشید ، باید برخی حرکات برای گرد شدن سرشانه را انجام دهید :

  1. سرشانه دمبل آرنولد ( 3 ست ، 8-6 تکرار )
  2. نشر روبرو دمبل جفت دست روی میز بالا سینه ( 3 ست ، 8 تکرار )
  3. نشر جانب دمبل تک دست ( 4 ست ، 10 تکرار )
  4. نشر خم سیم کش دست جفت ( 3 ست ، 12 تکرار )

ست بزرگ ( برای مجموعا 3 ست تکرار کنید ) ، که شامل 3 حرکت زیر است :

بیایید نگاهی به توضیح مختصری به این بهترین تمرینات برای گرد شدن سرشانه بیاندازیم :

حرکت سرشانه دمبل آرنولد

نام این تمرین از بدنساز معروفی که بازیگر نیز می باشد ، گرفته شده است. آرنولد شوارتزنگر دارای شانه های عضلانی و متعادلی است که به همین دلیل نام این تمرین را پرس آرنولد نامیده اند. این یک تمرین کلاسیک سخت برای بزرگ کردن شانه ها می باشد ، زیرا برای نگه داشتن دمبل ها نیاز به قدرت دارید و باید هنگامی که شانه هایتان را برای بلند کردن آن ها می چرخانید ، هماهنگی داشته باشید. پرس آرنولد ماهیچه های دالی را به کار گرفته و هر سه سر شانه را درگیر می کند. در حین تمرین ، تمرکز داشته باشید و حرکات برای گرد شدن سرشانه را با کنترل کامل انجام دهید!

بهترین تمرین برای گرد شدن سرشانه

نشر روبرو دمبل جفت دست روی میز بالا سینه

بالا بردن دمبل از جلو ، سر بطنی ماهیچه های دالی را تفکیک می کند بنابراین با انجام دادن این کار به صورت شیب دار ، زمانی که پشت شما روی نیمکت قرار می گیرد ، قسمت تفکیک شده تقویت می شود. اگر تمایل دارید تا به صورت چرخشی دمبل را بالا بیاورید ، زمانی که پشت شما به نیمکت است و فشار می آورید ، در همان حالت بمانید و با نیروی شانه ها دمبل را بلند کنید. ممکن است اوایل دمبل ها را رها کنید تا این تمرین را بدون نیروی حرکت آنی یاد بگیرید ، اما آنچه که در رشد شانه به دست می آورید کاملا ارزشمند است.

در هر بار بلند کردن زمانی که دمبل ها را بالا می آورید و در مقابل خود می گیرد ، شانه هایتان باید پایین تر از گوشتان باشد. دمبل ها را به آرامی به سمت پهلوی خود پایین بیاورید ، با مکث کردن در بالا و پایین ، تمام نیروی حرکت آنی را دور از سیر حرکت نگه دارید. برای مجموعا 8 بار این تمرین از حرکاتی برای گرد شدن سرشانه را تکرار کنید.

نشر از جانب دمبل تک دست

بالا بردن دمبل ها به صورت افقی ، سری عرضی ماهیچه های دالی را به کار می گیرد. اما اگر به دنبال رشد سریع عضلات هستید ، روی یک قسمت تمرکز کنید. تمرین های جداسازی به شما کمک می کنند تا تعادل و تقارن بهتری ایجاد کنید و ظاهر کلی و عملکرد خود را بهبود ببخشید. بسیاری از ورزشکاران زمانی که از هر دو بازوی خود به صورت همزمان استفاده می کنند ، مقداری تاب می خورند. عضلات اجازه نمی دهند تا وزن آن ها را کنترل کند.

روی یک چیز قوی مانند طاقچه یا ماشین آویزان شوید و از آن فاصله بگیرید. دمبل ها را در دست مقابلتان نگه دارید. این زاویه بیشتر به سری جلویی شانه نیرو وارد می کند. در هر بار تکرار قبل از پایین آوردن دمبل ، در بالا مکثی کنید. زمانی که دستتان را پایین می آورید ، اجازه ندهید تا دمبل ها در مقابل شما قرار گیرند. مکثی کنید و سپس ست بعدی از تمرینات بزرگ کردن شانه را شروع کنید.

تمرینات بزرگ کردن شانه : نشر خم سیم کش دست جفت

بالا بردن افقی دمبل ها باعث به کارگیری سری ماهیچه های دالی می گردد ، اما اگر تا به حال به وسیله دستگاه سیم کش این کار را نکرده اید الان وقت آن رسیده است! دستگاه سیم کش به شما اجازه می دهد تا همیشه تنش را در عضله خود حفظ کرده و افزایش زمان تنش ، به معنای رشد و بهبود بهتر است. همچنین با نگه داشتن شما در یک خط یا حرکت ثابت ، منجر به کاهش ریسک خطرات احتمالی می گردد. روی نیمکت بنشینید و از ناحیه کمر خم شوید تا زمانی که دنده هایتان روی ران پا قرار گیرند. دستگیره ها را با دست مخالف بگیرید ، بنابراین زمانی که بازوهایتان کاملا کشیده شده است ، سیم کش به صورت ضربدری قرار می گیرند. هر تکرار را انجام دهید ، تا 3 بشمارید و در بالا نگه دارید ، سپس به آرامی به نقطه شروع این حرکت از حرکات برای گرد شدن سرشانه بازگردید. مطمئن شوید که ماهیچه های دالی عقبی تمام بار را تحمل کنند ، زیرا نیروی حرکت آنی باعث ایجاد شانه های بزرگ نمی شود.

ست بزرگ : این ست بزرگ تمام سه سری ماهیچه های دالی را به حرکت در می آورد ، در حالی که تغییرات را به حداقل میزان می رساند.

یک صفحه با یک جفت دمبل بردارید و در کنار یک دستگاه سیم کش مجهز به طناب بایستید. صفحه را از جلو بالا ببرید ، سپس بلافاصله تا صفحه را در بالا نگه داشته اید و پایین نیاورده اید ، حرکت کار درایور را انجام دهید. این تمرین تنها یک تکرار دارد و ماهیچه های دالی جلویی شما را به کار می گیرد. به مدت 15 ثانیه تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید. سپس دمبل ها را بردارید و آن ها را به مدت 15 ثانیه در بالا به صورت عرضی نگه دارید. اگر نمی توانید وزنه ها را نگه دارید ، وزن آن ها را کم کنید.

تمرینات بزرگ کردن سرشانه

در پایان ، طناب را بگیرید و تا جایی که می توانید به مدت 15 ثانیه حرکت کشش به سمت صورت را انجام دهید. با آرنج خود تا جایی که می توانید طناب را بکشید و بر روی ماهیچه های دالی عقب تمرکز کنید. این ست بزرگ از تمرینات بزرگ کرد شانه کلا 1 دقیقه طول می کشد.

در ادامه یک برنامه ای متشکل از حرکاتی برای گرد کردن سرشانه را برایتان شرح می دهیم. این برنامه به یک جفت از تری ست تقسیم شده و در مجموع شش تمرین انجام می دهید که در نهایت هر سه سری سرشانه و عضلخ ذوزنقه ای مورد هدف قرار می گیرد. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب اطمینان حاصل کنید که ست ها ، تکرارها ، تمپو و میزان استراحت شما مطابق با برنامه بوده و برای شروع از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید. اگر احساس کردید که تکرارها برای شما آسان هستند ، مقدار وزنه را اندکی افزایش دهید. به مدت یک ماه و دوبار در هفته این تمرینات بزرگ کردن شانه را انجام داده و شاهد گرد شدن سرشانه خود باشید!

برنامه تمرینات بزرگ کردن شانه :

پرس سرشانه هالتر ایستاده

  • ست : 3
  • تکرار : 12
  • ** تمپو ** : 2010
  • استراحت : 10 ثانیه

برای شروع این تمرین از حرکاتی برای گرد شدن سرشانه صاف ایستاده و یک هالتر را در ارتفاع سرشانه خود نگه دارید. عضلات مرکزی را منقبض کرده و سپس میله هالتر را به صورت مستقیم بالای سرتان حرکت دهید و سپس به آرامی آن را به نقطه شروع بازگردانید.

گرد شدن سرشانه با تمرین پرس سرشانه هالتر

پرس شانه

  • ست : 3
  • تکرار : 12
  • ** تمپو ** : 2010
  • استراحت : 10 ثانیه

صاف ایستاده و یک هالتر را در امتداد و جلوی شانه هایتان نگه دارید. عضلات مرکزی بدنتان را منقبض کرده و سپس هالتر را به صورت مستقیم بالای سرتان ببرید. در پایان هالتر را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

پرس شانه از جلو

حرکاتی برای گرد شدن سرشانه : شراگ هالتر

  • ست : 3
  • تکرار : 12
  • ** تمپو ** : 1111
  • استراحت : 90 ثانیه

برای شروع تمرین شراگ هالتر از تمرینات بزرگ کردن شانه ، هالتر را در ارتفاع ران پای خود نگه داشته ، دست هایتان را صاف کرده و سپس شانه هایتان را به سمت بالا انداخته و هالتر را بالا ببرید ، به گونه ای که شانه های شما در ارتفاع گوش هایتان قرار بگیرد. همین حالت را برای چند ثانیه نگه داشته و سپس آن را به نقطه شروع بازگردانید.

حرکت شراگ با هالتر

سرشانه دمبل آرنولدی

  • ست : 3
  • تکرار : 12
  • ** تمپو ** : 2111
  • استراحت : 10 ثانیه

برای شروع تمرین سرشانه دمبل آرنولدی بر روی نیمکتی نشسته و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید ، به گونه ای که کف دستان شما به سمت خودتان باشد. آن را بالای سر برده و هنگامی که بالا می روید مچ دستتان را بچرخانید. به گونه ای که در انتهای کار دستان شما کاملا کشیده بوده و کف دستان به سمت بیرون است.

حرکت سرشانه دمبل آرنولدی

گرد کردن سرشانه با تمرین نشر از جانب نشسته

  • ست : 3
  • تکرار : 12
  • ** تمپو ** : 2111
  • استراحت : 10 ثانیه

برای شروع حرکت نشر از جانب دمبل دست جفت از حرکاتی برای گرد شدن شانه از دمبل های سبک استفاده کنید. اندکی به سمت جلو خم شده و دمبل ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.

تمرین نشر از جانب دمبل دست جفت نشسته

تمرینات بزرگ کردن شانه : نشر خم دمبل

  • ست : 3
  • تکرار : 12
  • ** تمپو ** : 2111
  • استراحت : 90 ثانیه

برای شروع تمرین نشر خم دمبل از تمرینات بزرگ کرد شانه صاف ایستاده ، از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید. با حرکت آرنج وزنه ها را تا ارتفاع شانه بالا برده و هدایت کنید. مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.

حرکت نشر خم با دمبل

** تمپو ** = میزان سرعت ( Tempo ) ریتم هر یک از تکرارها و سرعت هر یک از مراحل انقباض را ارزیابی می‌‌ کند. شرح این عدد چهارتایی بدین صورت است : عدد اول ـ انقباض گریز از مرکز ، عدد دوم ـ توقف در حالت کشیده ، عدد سوم ـ انقباض Concentric ( بخش مثبت حرکت ) ، عدد چهارم ـ توقف در حالت کوتاه.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکات بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگمراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید