تمرینات خانگی آسان برای مدیریت درد فیبرومیالژیا


آیا باید ورزش کرد؟

ورزش به مبارزه با خستگی فیبرومیالژیا کمک می کند.

افراد مبتلا به فیبرومیالژیا از مزایای سلامتی مشابه با سایر افراد – و بیشتر بهره می برند. ورزش منظم با خستگی مقابله می کند و انرژی را افزایش می دهد. مفاصل را انعطاف پذیرتر می کند و خواب و خلق و خو را بهبود می بخشد. ورزش افراد مبتلا به فیبرومیالژیا را آزاد می کند تا زندگی کامل تری داشته باشند. قبل از شروع ورزش با پزشک خود صحبت کنید. برخی از ورزش ها ممکن است برای بیماران توصیه نشود و مضر باشند.

ورزش باید درد را کاهش دهد

برای جلوگیری از خستگی عضلانی، ورزش را به آرامی شروع کنید.

آیا ورزش باعث آسیب بیشتر شما می شود؟ برخی از دردهای عضلانی پس از ورزش در ابتدا شایع است. اما در نهایت ورزش باید درد فیبرومیالژیا را تسکین دهد، نه تشدید آن. این نکات را امتحان کنید: از کوچک شروع کنید و به آرامی بسازید. قبل از ورزش روی عضلات دردناک ماساژ دهید یا حرارت دهید و بعد از آن به حالت سرد بمالید.

برنامه تمرینی خود را شخصی سازی کنید

با افزایش آهسته تحمل خود برای ورزش، از چرخه فشار- تصادف اجتناب کنید.

افراد مبتلا به فیبرو اغلب ورزش را کنار می‌گذارند زیرا در چرخه «فشار-خراش» قرار می‌گیرند. آنها خیلی به خود فشار می آورند، مجروح می شوند و سپس می ایستند. برای جلوگیری از این چرخه، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود کار کنید تا برنامه ای را پیرامون کارهایی که می توانید انجام دهید طراحی کنید. در روزهای استراحت بسازید. مهمتر از همه، به بدن خود گوش دهید: کمتر یا آهسته تر حرکت کنید یا در صورت لزوم از حرکات کوچکتر استفاده کنید.

با ورزش هوازی شروع کنید

اگر فیبرومیالژیا دارید، ورزش هوازی برای شما مفیدتر است.

چه چیزی برای علائم فیبرومیالژیا بهتر است — ورزش های هوازی یا تمدد اعصاب؟ یک مطالعه نشان داد که ایروبیک بسیار برتر است – حتی در افرادی که فیبرومیالژیا شدید دارند. یک برنامه ورزشی را با یک ورزش قلبی عروقی کم تاثیر مانند پیاده روی شروع کنید. اگر پیاده‌روی فشار زیادی بر عضلات یا مفاصل شما وارد می‌کند، فعالیت‌های غیرقابل تحمل وزن مانند شنا یا دوچرخه‌سواری را امتحان کنید.

آماده، تنظیم، راه رفتن

پیاده روی می تواند به کنترل درد و خستگی کمک کند.

پیاده روی می تواند به کنترل درد و خستگی کمک کند. با پنج دقیقه پیاده روی در روز شروع کنید و اگر می توانید هر روز ۳۰ ثانیه یا یک دقیقه به آن اضافه کنید. ۳ تا ۴ بار در هفته ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پیاده روی کنید. اگر شروع به مبارزه کردید، قبل از افزایش مجدد، برای چند روز برای مدت طولانی راه بروید. اگر می خواهید تمرین شدیدتری داشته باشید، پیاده روی متناوب را با دویدن آهسته امتحان کنید.

خم شدن به یک ژست

یوگا به کاهش علائم فیبرو کمک می کند و خواب، اضطراب و افسردگی را تسکین می دهد.

فقط بعضی روزها نمی توانید خودتان را از خانه بیرون بکشید؟ سپس ژست های یوگا را در خانه انجام دهید. به نظر می رسد ترکیب یوگا از کشش و مدیتیشن علائم متعدد فیبرو از جمله خواب ضعیف، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد. پوزیشن های نشسته یوگا را می توان روی صندلی یا زمین تمرین کرد. یا یک ژست ترمیمی را امتحان کنید: روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً به سمت دیوار دراز کنید.

شیرجه بزنید

ورزش در آب ممکن است به تسکین درد عضلات کمک کند.

حتی اگر شنا بلد نیستید به استخر محله بروید. آب روی مفاصل آسان است، ماهیچه ها را شل می کند و به شما اجازه می دهد بیشتر کشش دهید. اگر نمی توانید شنا کنید، یک کلاس آبزیان را پیدا کنید که شامل دامنه حرکتی ملایم، انعطاف پذیری، تقویتی و تمرینات هوازی است. به ویژه آب گرم (حدود ۸۸ درجه) ممکن است به آرامش بیشتر عضلات کمک کند. به دنبال یک باشگاه ورزشی یا کلینیک با استخر آب گرم یا جکوزی باشید.

عضلات خود را تقویت کنید

تمرینات قدرتی برای افرادی که از فیبرومیالژیا رنج می برند مفید است.

افراد مبتلا به فیبرومیالژیا زمانی از انجام تمرینات قدرتی منصرف شدند. اما تحقیقات نشان داده است که ایمن و مفید است. تقویت ماهیچه ها فعالیت های روزانه مانند بالا رفتن از پله ها و انجام کارهای خانه را آسان می کند. از وسایلی مانند نوارهای مقاومتی یا وزنه های آزاد استفاده کنید. برای تقویت ساق پا، تا جایی که می توانید روی انگشتان پا بلند شوید و به آرامی خود را پایین بیاورید. در طول تکرار وزنه ها را نگه دارید.

کشش برای انعطاف پذیری

تمرینات دامنه حرکتی را برای کاهش سفتی و انعطاف پذیر نگه داشتن مفاصل انجام دهید.

آیا می توانید تمام مفاصل خود را در دامنه کامل حرکت آنها حرکت دهید؟ بسیاری از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا نمی توانند. تمرینات دامنه حرکتی به آرامی سفتی را کاهش می‌دهند و مفاصل را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارند و حرکت را در طول روتین روزانه‌تان آسان‌تر می‌کنند. با حرکات ساده مانند چرخاندن دست ها و پاها در حین نشستن روی صندلی شروع کنید. پزشک یا فیزیوتراپ شما می تواند به شناسایی تمرینات مناسب برای شما کمک کند.

هر کمی کمک می کند

هر زمان که می توانید در طول روز حرکت کنید تا فعال بمانید.

شاید ایده ورزش هنوز طاقت فرسا به نظر برسد. یا شاید شما در حال حاضر در یک برنامه ورزشی هستید. هنوز هم می توانید سعی کنید فعالیت بدنی کمی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. از پله برقی بالا بروید کنترل از راه دور را حرکت دهید تا مجبور شوید برای تغییر کانال تلویزیون بلند شوید. وقتی برای پیاده روی می روید، کالسکه کودک را فشار دهید. چالش‌های کوچک مانند این نباید علائم را بدتر کنند، بلکه باید درد و خستگی را بهبود بخشند.

برای حرکت روانی بمانید

به طور مداوم ورزش کنید تا بیشترین بهره را از برنامه خود ببرید.

ورزش مداوم به شما کمک می کند تا از برنامه خود بیشترین بهره را ببرید. اما علائم فیبرو می تواند انگیزه را کاهش دهد. برای الهام گرفتن، با یک دوست یا یک گروه پشتیبانی فیبرو در منطقه خود ورزش کنید. اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید. و هنگامی که به اهداف خود رسیدید، با یک ماساژ، یک فیلم یا زمان اضافی برای مطالعه به خود پاداش دهید. مهمتر از همه، چشم خود را به جایزه نگاه دارید: بهترین احساس خود را، حتی با فیبرومیالژیا.