تمرینات مناسب کارمندان و افراد پشت میز نشین

تمرینات پشت میز نشینی

اگر شما کارمند هستید و پشت میز نشسته اید حتما باید این مقاله را مطالعه کنید! در این مطلب اطمینان خواهیم داد که بعضی از این تمرینات و ورزش ها را اگر پشت میز کار خود انجام دهید ، به نفعتان خواهد بود. زندگی شهری امروز باعث شده که زمان زیادی را صرف کار کردن کنید. امروزه اکثر مردم بیشتر وقت خود را در شبکه های اجتماعی همچون فیس بوک ، توییتر و اینستاگرام می گذرانند.

زندگی مدرن ما اینگونه طراحی شده است تا بیشتر وقت خود را صرف نشستن کنیم. متاسفانه نشستن به معنای واقعی کلمه ما را به کشتن می دهد. به گفته سازمان بهداشت جهانی ، حدود 3/2 میلیون مرگ و میر ناشی از فقدان فعالیت بدنی است. شیوه زندگی آرام ما مسئول افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی و همچنین از دست دادن قدرت عضلات و استخوان است. نکته هشدار دهنده این است افرادی که به طور منظم ورزش می کنند ، احتمالا در زندگی خود به اندازه کافی حرکتی برای مقابله با اثرات زیان آور نشستن بیش از حد ندارند.

تاثیر نشستن زیاد در تجمع چربی :

به طور متوسط ما حدود 9.5 ساعت در روز می نشینیم. در مقایسه با 7.5 ساعت خواب ما به طور متوسط ​می توان گفت که زمان زیادی را صرف نشستن می کنیم. به یک روز معمولی خود با دقت بیشتری نگاه کنید. به احتمال زیاد شما با یک ماشین با صندلی های راحت به محل کار و محل تحصیل خود می روید. یا حداقل ممکن است با قطار یا اتوبوس به محل کار خود بروید. اما در هر صورت نشسته اید. شما به دفتر کارتان می رسید و پشت میز خود می نشینید و به صفحه نمایش کامپیوتر خیره می شوید. جلسات و کنفرانس ها همگی شما را به نشستن وا می دارند.

تاثیر نشستن در تجمع چربی

ممکن است ناهار خود را هم پشت میز بخورید. در پایان روز شما برای بازگشت به خانه به احتمال زیاد نمی توانید صبر کنید تا به روی مبل و کاناپه مورد علاقه تان لم بدهید. تاثیر همه نشستن ها ، افزایش میزان چاقی است. خبر خوب این است که با کمی فعالیت بیشتر در طول روز ، ما واقعا می توانیم از افزایش وزن اجتناب ناپذیر جلوگیری کنیم!

یک مطالعه به بررسی میزان متابولیسم استراحت ( RMR ) زنان چاق پرداخت. پیش فرض اصلی این بود که RMR آنها کمتر از همتایانشان با وزن پایین تر بود. آنچه که آنها واقعا کشف کردند این بود که گروه افراد چاق بیش از 2.5 ساعت در روز نشسته بودند. با افزایش فعالیت فیزیکی روزانه آنها به تنهایی می توانند 300 کالری بیشتری در روز مصرف کنند. تغییرات کوچک در زندگی می تواند راهی طولانی برای حفظ سلامت و شادابی شما باشد.

تاثیر طرز نشستن اشتباه

روش های بی شماری وجود دارند که فعالیت های بیشتری را در طول روز به دنبال خواهند داشت. ورزش پشت میز کار مانند تمرینات صندلی و ورزش های کششی را می توانید به روال روزانه خود اضافه کنید. اما قبل از اینکه راه های مختلفی که می توانید پشت میز کار خود تمرین کنید را امتحان کنید ، باید بدانید که یکی از بهترین راه ها برای از بین بردن کمر درد و گردن دردهای مزمن این است که مطمئن شوید به درستی نشسته اید.

بیایید در اینجا صادق باشیم! ما اغلب به طرز درستی نمی نشینیم ، با سر و صدای زیادی سر و کار داریم و بدتر از آن ما سرمان را در جهت های مخالف با ستون فقراتمان در کنار هم قرار می دهیم و بنابراین آنها سنگین تر می شوند. با رو به جلو نگه داشتن سرتان ، شما دائما به تمام عصب هایتان فشار می آورید که منجر به سردردهای زیاد در پایه جمجمه شما شده و نهایتا به طور مداوم باعث خستگی و درد می شود و می تواند عواقب بسیار خطرناکی مانند آسم ، درد عصب سیاتیک ، فشرده سازی دیسک و آرتریت در برداشته باشد. اطمینان حاصل کنید صندلی میز کار شما ارتفاع مناسبی داشته باشد که می تواند به شدت باعث کاهش فشار گردن و پشت شما شود. پاهایتان را روی زمین قرار داده و زانو ها و باسن شما باید زاویه 90 درجه داشته باشد.

مزایای انجام ورزش پشت میز کار :

نشستن برای مدت زمان طولانی پشت میز کار می تواند عوارض جدی داشته باشد! این عدم فعالیت نه تنها بر سلامتی شما تاثیر می گذارد ، بلکه می تواند تاثیر مستقیمی بر عملکرد شما در حین کار نیز داشته باشد. مطابق مطالعات دانشگاه کالج پزشکی ورزشی آمریکا و مجله مدیریت بهداشت محیط کار :

60% از کارمندان اظهار کردند که مدیریت زمان کاری ، عملکرد ذهنی و عملکرد فیزیکی آن ها در روزهای که تمرین کردند بهبود یافته است. 27% از کارمندان در روزهایی که ورزش کردند ، تسلط بیشتری بر کنترل استرس خود داشته اند. 41% از كاركنان در روزهای ورزش میزان بالاتری از ” احساس انگیزه برای كار” گزارش دادند.

تمرینات پشت میز نشینی کششی

این 10 ورزش که در ادامه آمده برایتان توضیح می دهیم را می توانید پشت میز کار خود انجام دهید. انجام این ورزش های پشت میز خستگی شما را از بین می برد و احساس خوبی خواهید داشت ( مثل یوگا اما پشت میز کارتان ).

فناوری مدرن مزایا و راحتی زیادی به ما داده است ، اما با یک اشکال اساسی : بیشتر ما در طول 8 ساعت یا بیشتر در روز ، پنج روز در هفته و حتی بیشتر هفته های سال پشت میز می نشینیم.

ورزش برای کارمندان پشت میز نشین
ورزش برای کارمندان پشت میز نشین

ورزش پشت میز کار : حرکت گردن

گوش چپ خود را به سمت بالا و گوش راست خود را به پایین به سمت شانه خود آورده ( شما لازم نیست آن را لمس کنید ) و چند ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس این کار را برای سمت چپ تکرار کنید.

حرکت رسیدن به ستاره ها

این حرکت یکی از متداول ترین تمرینات پشت میز نشینی است. انگشتان دست خود را بچرخانید و تا آنجا که می توانید بلند شوید تا به آسمان نزدیک شوید. کف دست خود را به طرف سقف قرار دهید.

نگاه کردن به اطراف

سر خود را به سمت چپ بچرخانید و سعی کنید از بالای شانه خود نگاه کنید و چند ثانیه در همان حالت بمانید. سپس در سمت راست خود این ورزش پشت میز را تکرار کنید.

تمرینات پشت میز نشینی سر

چانه خود را رو به پایین به سمت قفسه سینه خود قرار داده و به صورت جزیی سر خود را از طرفی به طرف دیگر حرکت دهید.

حرکت شراگ

هر دو شانه خود را به سمت گوش خود بالا بکشید و چند ثانیه همین حالت را نگه داشته و سپس رها کنید. برای نتیجه بهتر چند بار این کار را تکرار کنید.

بازکردن قفسه سینه

دستان خود را پشت سر بگذارید ، کف دستان خود را به هم فشار دهید. کاملا بلند شوید و 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.

ورزش زانو برای کارمندان پشت میز نشین

با زانوی خمیده پای راست خود را بالا ببرید و آن را با دست های خود نگه داشته و به اندازه کافی نزدیک به سینه خود بکشید. 5 الی 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. همین تمرین از تمرینات پشت میز نشینی را برای سمت چپ خود نیز تکرار کنید.

فشار زانو

برای انجام این تمرین از تمرینات پشت میز نشینی ، مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید و چند بار به آرامی روی زانوی راست فشار دهید و سپس این کار را با سمت راست نیز انجام شود.

ورزش های کششی جز بهترین تمرینات پشت میز نشینی هستند و مطمئنا چیزی است که باید در برنامه تمرینی در محل کار خود داشته باشید. اما اگر آماده باشید که تمرینات را به سطح بعدی برسانید چطور ؟ 10 تمرین زیر را در محل کار خود انجام داده ، حرکت کنید ، جریان خون خود را به گردش درآورید و عضلات خود را به چالش بکشید.

راه رفتن / آهسته دویدن / دویدن در محل

30-45 ثانیه 3 الی 5 بار در روز از روی صندلی خود بلند شوید و این ورزش ها را انجام دهید. هر کس می تواند این کار را انجام دهد. با توجه به سرعتی که انتخاب می کنید ، می توانید شدت را تحت کنترل داشته باشید. اگر می خواهید خودتان را به چالش بکشید ، زانوهای خود را تا سطح کمر بالا بیاورید.

ورزش پشت میز کار : حرکت شنا

به جای اینکه از انجام ورزش در دفتر خود خجالت زده شوید به یاد داشته باشید که شما در حال حفظ زندگی خود هستید! علاوه بر این ، گزینه های دیگری نیز وجود دارد. می توانید آنها را بر روی دیوار یا در لبه میز کار خود انجام دهید. می توانید این حرکت از تمرینات پشت میز نشینی را 10 بار با 3 تکرار در طول روز انجام دهید.

حرکت شنا پشت میز کار

حرکت اسکات

از روی صندلی خود بلند شوید و دوباره بنشینید و 10 بار دیگر همین کار را تکرار کنید. این ورزش پشت میزی بسیار ساده است!

تمرین اسکات

دیپ پشت بازو

این ورزش می تواند تقریبا در هر کجا انجام شود. از میز یا صندلی خود ( اگر چرخ نداشته باشد ) استفاده کنید. پشت به میز یا صندلی ایستاده و دستان خود را روی میز یا صندلی قرار دهید و سپس خودتان را به پایین و سپس به سمت بالا بکشید. بازوهای خود را صاف کنید تا این ورزش با سهولت انجام شود.

حرکت دیپ پشت بازو

طناب زدن

برای انجام این تمرین از تمرینات پشت میز نشینی شما می توانید بدون طناب هم این کار را انجام دهید اگر در محل کارتان استفاده از طناب سخت است باید با هر دو پا بپرید و یا پاهایتان را مدام جایگزین کنید. با اضافه کردن حرکات دست اگر طناب داشته باشید ، می توانید شدت حرکت را افزایش دهید.

ساق پا ایستاده

پاشنه پای خود را از روی کف زمین بلند کنید تا زمانی که روی انگشتان خود ایستاده باشید. به آرامی خود را به پایین بکشید. در 3 ست 10 تایی این حرکت را تکرار نمایید.

تمرین ساق پا ایستاده

انقباض عضلات باسن

این حرکت از تمرینات پشت میز نشینی ، یک حرکت ایزومتریک است. باسن خود را به سختی تا جایی که می توانید منقبض کنید و برای 10الی 30 ثانیه در همان حالت نگه دارید.

پرس شانه

به اطراف دفتر محل کارتان نگاه کنید و یک دفترچه تلفن قدیمی یا یک دفتر کاغذی را پیدا کنید ، چیزی که وزن آن چند گرم باشد. آن را در بالای سر خود ببرید و مانند هالتر از آن استفاده کنید. برای 3 ست 10 تایی این کار را هر روز تکرار نمایید.

حرکت تکیه به دیوار

این حرکت از تمرینات پشت میز نشینی ، یکی دیگر از حرکت های ایزومتریک است. پشت خود را در برابر دیوار قرار دهید و به آرامی خود را در یک موقعیت نشسته پایین بیاورید و در مدت زمان 10 الی 30 ثانیه در همان حال نگه دارید.

ورزش لانچ برای کارمندان پشت میز نشین

شما می توانید این حرکت را در حالت ثابت و پشت میز خود و یا همراه با پرش انجام دهید. با یک پا در مقابل پای دیگر ، به آرامی زانو پای راست خود را به سمت زمین پایین بیاورید. مثل اینکه شما قصد دارید در مقابل همکار خود تعظیم کنید. این حرکت را 10 بار برای هر پا انجام دهید!

حرکت بازو

این ورزش پشت میز کار عضلات پشت بازوی شما را به کار گرفته و به کشش شانه های شما نیز کمک می کند. در مقابل میز کار خود صاف ایستاده ، هر دو دستانتان را کنارتان نگه داشته به گونه ای که کف دستان شما پشت به میز باشد. بازوهایتان را به مدت 20 ثانیه به سمت عقب حرکت داده و تا جایی که می توانید آن ها را صاف نگه دارید. به منظور افزایش شدت می توانید از باند مقاومتی استفاده کنید.

تمرینات پشت میز نشینی : شنا رو به دیوار

این تمرین نسخه اصلاح شده شنا رو به میز است. به فاصله چند قدمی از دیوار صاف ایستاده و اندکی به سمت جلو خم شوید. دستان خود را اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کرده و صاف روی دیوار قرار دهید. خود را به سمت دیوار پایین آورده ، عضلات شکم را محکم نگه دارید تا از سر تا نوک انشگتان پای شما در خط صافی قرار بگیرد. سپس خودتان را به سمت عقب بکشید تا جایی که دستان شما کاملا صاف شوند ( اما قفل نشوند ). سعی کنید 20 بار این ورزش برای کارمندان پشت میز نشین را انجام دهید.

حرکت شنا رو به دیوار

کرانچ دوچرخه نشسته

اکنون زمان کرانچ فرا رسیده است! بر روی صندلی خود به گونه ای بنشینید که هر دو پای شما صاف بر روی زمین قرار بگیرند. دستانتان را پشت سرتان گذاشته و یک زانوی خود را به سمت آرنج مخالف بلند کنید. بدن خود را به سمت آن بچرخانید و سپس به حالت نشسته و صاف بازگردید.

حرکت کرانچ دوچرخه نشسته

خلاصه :

شما اکنون مجموعه ای از تمرینات پشت میز نشینی و ترفندهایی که می تواند به افزایش سلامتی و کاهش کمر دردتان کمک کند ، پیش رو دارید. مهمترین چیز این است که زمان کمتری صرف نشستن کنید و با بهترین تمرینات پشت میز نشینی آشنا شدید. در حالت ایده آل حداقل یک بار در ساعت باید از پشت میز خود بلند شوید ، حتی اگر در محل کارتان تمرین نکنید. زنگ هشدار را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که زمان حرکت فرا رسیده است. قدم زدن فقط دو دقیقه در ساعت می تواند اثرات منفی نشستن بیش از حد را کاهش دهد. اگر شما در حال حاضر هنوز نشسته اید ، منتظر چه هستید ؟ بلند شوید و حرکت کنید!

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید