تمرینات پیشرفته برای برجسته کردن عضلات دوسر بازو


وقتی تازه شروع به کار کرده اید و تازه کار هستید، لازم است که حتماً تمرینات پایه ای عضلات دو سر بازو را یاد بگیرید، اما این تمرینات پایه ای برای همیشه کافی نیست. پیشرفته تر شدن تمرینات شما می تواند به هرچیزی از گرم کردن گرفته تا رفع خستگی و کوفتگی ها کمک کند. اگر هدف شما داشتن عضلات دوسر بازوی بزرگ تر و حجیم تر است، از این تمرینات پیشرفته استفاده کنید تا به رشد قسمت بالایی بازوی شما سرعت بدهد.

جلو بازو زاتمن

حرکت جلو بازو زاتمن یک تمرین بسیار عالی برای گرم کردن عضلات دو سربازو است. این تمرین به شما کمک می کند تا عضلات دوسر بازو، بازو، ساعد، و آرنج را به خوبی گرم کنید. نیاز به تمرین با وزنه های بیش از حد سنگین در این قسمت نیست. برای هر ست وقت تعیین کنید و از وزنه های سبک تر استفاده کنید.

این تمرین این احساس را به شما می دهد که عضلات دو سر بازو در حال کارند، خون بیشتری به ماهیچه های هدف پمپاژ می شود و آرنج شما برای تمرینات سنگین تر آماده می شود. حرکت جلو بازوی زاتمن را انگار که می خواهید جلو بازوی سنتی انجام دهید، با دمبل شروع کنید؛ در این حالت وقتی وزنه پایین و رو به روی ران است، کف دست ها رو به جلو است.

حالا دمبل را طوری بالا بیاورید که کف دستانتان رو به صورت خودتان باشد. با این حال، وقتی وزنه را بالا آوردید، مچ دستتان را بچرخانید به طوری که کف دستتان رو به جلو باشد. وزنه ها را پایین بیاورید و مثل اول کار، کف دستانتان رو به جلو باشد. بین هر ست، شصت ثانیه استراحت کنید.

جلو بازو با هالتر با دسته های قطور

دسته های قطور روی عضلات ساعد شما کار می کنند و عضلات دوسر بازو را طوری به کار می گیرند که یک میله ی معمولی نمی تواند. این موضوع باعث می شود عضلات دوسر بازوی شما مجبور باشند سخت تر کار کنند. همچنین از آن جا که دستان شما یک دسته ی ضخیم تر را بلند می کنند نخواهید توانست وزنه ی خیلی سنگین بزنید.

جلو بازو با هالتر با دسته های ضخیم به شما اجازه می دهید نوع سریع تری از تکنیک دراپ سِت (dropset) را اجرا کنید. جلو بازو را تا حد ناتوانی با دسته های ضخیم بزنید. وقتی به حد ناتوانی رسیدید، یعنی نمی توانستید حتی یک تکرار دیگر انجام دهید، دسته های ضخیم را جدا کنید، میله را به همان شکل طبیعی بگیرید، و قبل از این که بازوها دوباره به حد ناتوانی برسند حداقل چندین تکرار انجام دهید. وزنی که انتخاب می کنید باید در بازه ی تعیین شده ی تعداد تکرارها، منجر به ناتوانی شود.

سوپر ست (Superset): جلو بازو دمبل روی میز شیب دار و جلو بازو چکشی نشسته

اگر زمان کمتری برای رفتن از تمرینی به تمرین دیگر صرف کنید، سوپر ست بهترین است. در این تمرین، هیچ نیازی به حرکت یا حتی تغییر وزنه ها نیست. با اجرای جلو بازو روی میز شیب دار شروع کنید، یعنی کمرتان به یک نیمکت شیب دار تکیه داده شود. وقتی به حد ناتوانی رسیدید، بنشینید، موقعیت دست خود را تغییر دهید و فوراً جلو بازوی چکشی انجام دهید. این تمرین از جلو بازوی روی میز شیب دار راحت تر است، چون نیاز نیست که حتی بعد از رسیدن به حد ناتوانی، وزنه ها را تغییر دهید.

یک تکنیک پیشرفته تر دوسر بازو: وقتی دارید جلو بازوی چکشی را انجام می دهید، دستان خود را درست رو به قسمت داخلی دمبل ها قرار دهید.این باعث می شود عضلات بیش تری به کار گرفته شوند و همین منجر به رشد بهتر عضلات دوسر بازو می شود.

جلو بازو سیم کش با میله ی مستقیم

سیم کش ها بهترین تمام کننده های حرکت عضلات دوسر بازو هستند، چون کشش روی ماهیچه ها در تمام طول تکرار باقی می ماند. این یک حرکت نهایی است به همین دلیل نیاز نیست برای این که عضلات دوسر بازو را به کار وادارید، از وزنه هایی آن چنان سنگین استفاده کنید.

این حرکات سیم کش جلو بازو را به حالت درازکش روی زمین انجام دهید. از آن جا که پشت شما روی زمین قرار گرفته، نمی توانید حرکت شتابداری ایجاد کنید و عضلات دوسر بازوی شما باید به شدت کار کنند تا نهایت قدرت را داشته باشید.

منبع

علی اسدی کارشناس تغذیه و بدنسازی مرکز پزشکی فوتبال | مرکز رژیم آنلاین و بدنسازی ایده آل شو