تمرینات پیشگیری از آسیب به زانو

تمرینات پیشگیری از آسیب به زانو

اهمیت دادن به زانو ، امری مهم است. زانوهای شما وزن کل بدنتان را تحمل کرده و این امکان را فراهم می کنند تا روزانه هزاران قدم بردارید. زانو بزرگ ترین مفصل بدن انسان است. مردم هر روز هنگام پیاده روی ، دویدن ، کوهنوردی یا پرش از آن به شدت استفاده می کنند و در نتیجه این مفصل مستعد درد و آسیب های جدی می باشد! در صورت بروز این موارد ، پزشک ممکن است تمریناتی را برای کمک به فرد در تقویت ماهیچه های اطراف زانو توصیه کند. یگ گام اشتباه و یا پیچ خوردگی ، بسیار ناخوشایند می باشد و شما مجبور می شوید از عصای زیر بغل استفاده کنید و متعجب خواهید ماند که چه اتفاقی برای مفصل های شما افتاده است. مطلب زیر را بخوانید تا یاد بگیرید چرا این اتفاق می افتد و چگونه می توانید با این تمرینات پیشگیری از آسیب به زانو ، از وقوع چنین آسیب هایی جلوگیری کنید!

آشنایی با آناتومی زانو :

زانو به لیگمان های ACL ، PCL ،  MLC و LCL بستگی دارد. آنها زانو را از جلو به پشت و پهلو به پهلو وصل می کنند. بسیاری از آسیب های زانو به علت عدم تعادل ، ضعف یا بی ثباتی در سایر نقاط بدن رخ می دهد. به عنوان مثال ، اگر شما کمبود گلوتن دارید ، زانوی شما بیشتر مستعد خم شدن به داخل بوده و استرس زیادی در ACL شما به وجود می آورد. همچنین اگر شما دارای ثبات مچ پا نیستید ، عدم کنترل منجر به بی ثباتی در زانوی شما می شود.

تمامی افراد در هر سنی ممکن است درد زانو را تجربه کنند. شاید تصور شما این باشد که اگر از درد زانو رنج می برید ، هرگز نباید حرکات ورزشی خاصی انجام دهید. اما توجه داشته باشید برخی حرکات تقویت زانو ، نه تنها درد زانو را کاهش می دهد بلکه از آسیب هایی که ممکن است در آینده پیش بیاید جلوگیری می کند!

آناتومی زانو

دو نوع آسیب به زانو می تواند رخ دهد :

  • تماسی
  • بدون تماس

اکثر اوقات از آسیب های تماسی نمی توان اجتناب کرد. برای مثال اگر کسی به صورت اتفاقی روی پای شما بیافتد ، نمی توانید هیچ کاری بکنید. با این حال ، خیلی از آسیب های زانو ناشی از فرودهای ناشی از پریدن ، کاهش سرعت و یا تغییر مسیر رخ می دهد. جلوی این نوع اتفاقات را می توانید بگیرید.

آسیب وارد شدن به زانو

پیشگیری از آسیب به زانو :

آسیب های زانو می تواند ویرانگر باشد ، به ویژه اگر ACL درگیر باشد. Edward Laskowski  ، مدیر کل مرکز پزشکی کلینیک Mayo ، بیان می کند که :

هنگامی که زانو از بین رفته است ، ACL به یک درمان جدی نیاز دارد زیرا ACL مانند دیگر لیگمان ها سفت نمی شود و بهبود نمی یابد.

آسیب ها 9 ماه طول می کشند تا درمان شوند ، زیرا آنها برای بهبود به زمان نیاز دارند و شما نیاز به ترمیم عملکرد و پویایی و تحرک ، بازسازی بافت عضلانی و بازگردانی هماهنگی دارید. نیازی به گفتن نیست که روند کار بسیار دشوار است. موضوع مهم تر اینکه انجام تمرینات پیشگیری از آسیب زانو از لحاظ ذهنی ، نیاز به زمان طولانی تری دارد زیرا شما باید اطمینان حاصل کنید که دوباره به مفاصل خود آسیب نمی رسانید!

مزایای انجام حرکات تقویت زانو چیست ؟

متخصصان اظهار دارند که تمرینات پیشگیری از آسیب زانو ممکن است موثرترین راه برای درمان آرتروز بدون جراحی محسوب شوند. همچنین در نظر داشته باشید که هرچه عضلات شما قویتر و سالم تر باشد ، زانوهای شما سالم تر مانده و آسیب های احتمالی پیش رو جلوگیری می شود. این تمرینات به صورت مستقیم روی زانو تاثی نمی گذارد ، اما باعث تقویت عضلات اطراف آن می شود. عضلات محکم در پاها می تواند به پشتیبانی از زانو کمک کند. این حمایت فشار روی زانو را کاهش داده که می تواند درد را تسکین دهد و به فرد کمک کند تا فعال تر شود.

تمرین های زیر می تواند به تقویت عضلات اطراف زانو کمک کند. اگر شخصی در طی این تمرینات احساس درد کرد ، باید از انجام آنها دست بکشد و با پزشک خود حتما مشورت کند! بهتر است قبل از شروع هرگونه حرکات تقویت زانو با انجام ورزش های سبک بدنتان را گرم کنید. نمونه هایی از این دسته ورزش های ملایم شامل پیاده روی ، دوچرخه سواری و استفاده از دستگاه هوازی است که همگی استرس کمتری را روی زانوها قرار می دهند. این فعالیت ها به افزایش جریان خون به داخل عضلات کمک کرده و انعطاف پذیری بیشتری به آنها می دهد.

تمرینات پیشگیری از آسیب به زانو :

بلند کردن پا

  • عضلات درگیر : عضلات چهار سر ران ( قسمت جلوی ران پا ) و شکم
  1. به پشت صاف روی زمین دراز بکشید. از یک تشک یوگا استفاده کنید.
  2. پای سمت چپ را صاف کنید. پای سمت راست اندکی از ناحیه زانو خم کرده ، پای خود را نزدیک بدنتان بیاورید.
  3. عضلات شکمتان را به سمت داخل بکشید. انجام این کار باعث می شود قسمت پایین کمر در مقابل زمین قرار بگیرد. یک دستتان را در زیر کمر قرار دهید تا مطمئن شوید که هیچ فضایی بین قسمت کوچک پشت و کف زمین وجود ندارد. اگر فضای خالی برای دست وجود داشت ، به آرامی قسمت پایین کمر را به سمت بالای دست فشار دهید.
  4. بدون خم شدن زانو ، پای چپ را به آرامی بلند کنید. انگشتان پای شما باید به سمت سقف قرار بگیرند و زمانی که پایتان حدود 30 سانتیمتر بالاتر از کف زمین قرار گرفت ، توقف کنید. نباید بالاتر از زانوی خم شده روی پای راست باشد.
  5. پای سمت چپ را به مدت 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید.
  6. به آرامی پا را به سمت پایین بیاورید. خیلی سریع آن را فرو نگذارید یا رها نکنید.
  7. این تمرین از تمرینات پیشگیری از آسیب زانو را دو بار دیگر با همان پا تکرار کنید.
  8. جای پاها را عوض کرده و ادامه دهید.
تقویت زانو با بلند کردن پا

در حین اجرای این تمرین مراقب باشید کارهای زیر را انجام ندهید :

  • مراقب باشید در حین اجرای این تمرین از حرکات تقویت زانو کمر شما قوس پیدا نکند.
  • پای خود را خم نکنید و یا بالاتر از زانوی خم شده نبرید.
  • افرادی که پوکی استخوان دارند و یا از کمبود تراکم استخوان رنج می برند ، هرگز نباید این تمرین را انجام دهند!

حرکات تقویت زانو : پشت پا ایستاده

  • عضلات درگیر : عضلات همسترینگ ( پشت ران پا ) و کپل
  1. به گونه ای صاف بایستید که فاصله زانوهای شما از هم 2.5 الی 5 سانتیمتر باشد. به منظور حفظ تعادل می توانید از یک نیمکت و یا میز استفاده کنید و آن را محکم نگه دارید.
  2. به آرامی یک زانو را پشت بدن خم کرده و پاشنه پا را از کف زمین بلند کنید ، در حالی که ران ها را تراز نگه داشته اید. پاشنه پایتان را تا جایی بلند کنید که زانوی شما در زاویه 90 درجه نسبت به سطح زمین قرار بگیرد. برای جلوگیری از قفل شدن آن ، پای راست را کمی خم نگه دارید.
  3. پای خم شده را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آن را روی زمین بگذارید.
  4. این حرکت از تمرینات پیشگیری از آسیب زانو را دو بار دیگر با همان پا تکرار کنید.
  5. جای پاها را عوض کرده و ادامه دهید.
حرکت پشت پا ایستاده با وزن بدن

استپ روی بنچ

  • عضلات درگیر : عضلات ران پا ، همسترینگ ، عضله خم کننده باسن و کپل
  1. از یک چارپایه بزرگ و محکم و یا سکوی تمرین کوتاه تر از 15 سانتیمتر استفاده کنید.
  2. با پای سمت راست روی سکو رفته و اجازه دهید پای سمت چپ از پشت حرکت کند. پای چپ نباید روی سکو قرار بگرد ، بلکه باید پشت آن آویزان باشد.
  3. وزن بدن را روی پای راست قرار داده و حداکثر 5 ثانیه نگه دارید.
  4. پای چپ را به آرامی پایین بیاورید و سپس آن را با پای راست دنبال کنید.
  5. در ادامه اجرای این حرکت از حرکات تقویت زانو جای پاها را تغییر دهید و ابتدا با پای چپ قدم بگذارید.
حرکت استپ روی سکو

در حین اجرای این تمرین مراقب باشید کارهای زیر را انجام ندهید :

  • در طول این تمرین زانوها را قفل نکنید. زانوها باید کمی خم شوند.
  • اجازه ندهید پایی که قرار است روی سکو قرار بگیرد ، آویزان شود.
  • افرادی که مشکلات مربوط به تعادل دارند ، نباید این تمرین را انجام دهند.

تمرینات پیشگیری از آسیب زانو : پرس پا

این تمرین بدون هیچ ضربه و یا کمترین استرسی بر روی مفصل ، ساق پا را قوی می کند. شما می توانید با هر دو پا تمرین کنید و یا جداگانه این کار را انجام دهید.

  • ست / تکرار : 2 ست / 12-10

استفاده از توپ برای تکان دادن عضلات عقب ران 

اگر می خواهید ران پای خود را تقویت کنید ، باید عضلات عقب ران را تقویت کنید تا از عدم تعادل آن جلوگیری کنید. بدین ترتیب همانند تصویر زیر از یک توپ استفاده کرده و بدنتان را به سمت بالا حرکت دهید.

  • ست / تکرار : 2 ست / 12
تقویت مفاصل زانو

کشش ماهیچه ساق پا 

یک پای خود را در مقابل پای دیگرتان قرار دهید ، دستانتان را روی دیوار بگذارید و زانویتان را خم کنید. در پشت پای خود احساس کشیدگی می کنید. بعد از هر ست ، جای پاهایتان را عوض کنید.

  • ست / مدت زمان : 20-15*3-2 ثانیه برای هر پا

کشش عضلات عقب ران

پای خود را روی یک شی ثابت که ارتفاع آن تا کمر شماست همچون صندلی ، قرار دهید و به آرامی به سمت جلو حرکت کنید تا در قسمت عضلات عقب ران احساس کشیدگی کنید. در طول اجرای این حرکت از تمرینات پیشگیری از آسیب زانو پشت کمر خود را صاف نگه دارید تا از هر گونه آسیب وارد شدن جلوگیری کنید.

  • ست/ مدت زمان :20-15*2 ثانیه برای هر پا

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید