تمرینات کاردیو برای چربی سوزی

تمرینات کاردیو برای چربی سوزی / برنامه کاردیو برای چربی سوزی

اگر به دنبال نتایج مطلوب در مدت زمان کوتاهی هستید ، قطعا باید تمرینات کاردیو وقفه ای را امتحان کنید. با این برنامه علمی اثبات شده سریع چربی های اضافی بدنتان را ذوب کنید! قطعا هر روند جدید تناسب اندام استاندارد نیست ، اما حرکات کاردیو اینتروال با شدت بالا که HIIT نیز نامیده می شود ، یک ” ضربه ” بزرگ است. این شکل از تمرینات کاردیو ، فواصل تمرینات کامل را با دوره های ریکاوری یا با ورزش کم شدت ، مانند پیاده روی یا استراحت کامل ، قطع می کند. این متفاوت از کاردیو ” حالت ثابت ” است که اکثر مردم با شدت متوسط ​​به مدت 30-60 دقیقه انجام می دهند. حتی وزنه برداران حرفه ای نیز حرکات HIIT را انجام می دهند. این پروتکل برنامه کاردیو برای چربی سوزی را دنبال کنید و به یک روش تغذیه ای و مکمل متمرکز بر چربی سوزی و کاهش وزن متعهد شوید و فقط در طی هشت هفته می توانید شاهد تغییرات چشمگیری باشید. پس دست به کار شوید!

برنامه 8 هفته ای مبتدی تا پیشرفته تمرینات کاردیو برای چربی سوزی

  • این تمرینات را به عنوان کاردیو روزه داری انجام ندهید ، زیرا باعث کاهش شدت شما می شود. اگر هیچ چیز دیگری نیست ، 30-60 دقیقه قبل از آن یک شیک پروتئین یا مقداری BCAA مصرف کنید.
  • قبل از شروع انجام تمرینات کاردیو برای چربی سوزی بدنتان را گرم کرده و پس از اتمام برنامه ، بدنتان را خنک کنید. به سرعت به سراغ برنامه نروید!
  • مابین ” ست ها ” استراحت نکنید!
  • در دوره ریکاوری ، سرعت را پایین بیاورید. تا جایی که می توانید ریکاوری کنید ، بنابراین می توانید شدت را به ست ها برسانید.
  • هر تمرین را 2-4 بار در هفته انجام دهید. با هفته ای 2 بار شروع کنید ، سپس با بهبود وضعیت ریکاوری و فیزیکی شما تا 3 الی 4 بار افزایش دهید.
  • اگر قبل از حرکت به سمت بالا نیاز به گذراندن بیش از دو هفته در یک مرحله خاص دارید ، این کار را انجام دهید! اگر 15 اینتروال دور از دسترس است ، 10 مرتبه را انجام دهید و حداکثر تا 15 ادامه دهید.
  • می توانید با استفاده از طیف گسترده ای از تمرینات ، این برنامه کاردیو برای چربی سوزی را انجام دهید. یکی از این موارد یا چیز دیگری را که از آن لذت می برید انتخاب کنید و هر از چند گاهی از ترکیب تمرینات نترسید.

گزینه های مناسب تمرینات HIIT :

حتما مطالعه کنید : برنامه بدنسازی برای لاغری + برنامه کاردیو

هفته اول تا دوم – نسبت 1:4 برای تمرین به استراحت

تمرینستتکرار
دوچرخه ثابت
5 دقیقه با سرعت سریع اما پایدار اجرا کنید ( به عنوان یک گرم کردن بدن )
15
دوچرخه ثابت
دو سرعت را با حداکثر تلاش انجام دهید. در طول دوران استراحت با سرعت کم پدال بزنید. حداکثر 10 دور 15 ثانیه ای انجام دهید. فواصل به طور متناوب ، با استفاده از یک تمرین کاردیوی متفاوت به انتخاب خود ، پروتکل مشابه را انجام دهید.
1015 ثانیه ( 1 دقیقه استراحت )
دوچرخه ثابت
5 دقیقه با سرعت سریع اما پایدار اجرا کنید ( به عنوان یک گرم کردن بدن )
15 دقیقه

هفته سوم تا چهارم – نسبت 1:2 برای تمرین به استراحت

تمرینستتکرار
دوچرخه ثابت
5 دقیقه با سرعت سریع اما پایدار اجرا کنید ( به عنوان یک گرم کردن بدن )
15
دوچرخه ثابت
دو سرعت را با حداکثر تلاش انجام دهید. در طول دوران استراحت با سرعت کم پدال بزنید. حداکثر 10 دور 30 ثانیه ای انجام دهید. فواصل به طور متناوب ، با استفاده از یک تمرین کاردیوی متفاوت به انتخاب خود ، پروتکل مشابه را انجام دهید.
1030 ثانیه ( 1 دقیقه استراحت )
دوچرخه ثابت
5 دقیقه با سرعت سریع اما پایدار اجرا کنید ( به عنوان یک گرم کردن بدن )
15 دقیقه

هفته پنجم تا ششم – نسبت 1:1 برای تمرین به استراحت

تمرینستتکرار
دوچرخه ثابت
5 دقیقه با سرعت سریع اما پایدار اجرا کنید ( به عنوان یک گرم کردن بدن )
15
دوچرخه ثابت
دو سرعت را با حداکثر تلاش انجام دهید. در طول دوران استراحت با سرعت کم پدال بزنید. حداکثر 15 دور 30 ثانیه ای انجام دهید. فواصل به طور متناوب ، با استفاده از یک تمرین کاردیوی متفاوت به انتخاب خود ، پروتکل مشابه را انجام دهید.
1030 ثانیه ( 1 دقیقه استراحت )
دوچرخه ثابت
5 دقیقه با سرعت سریع اما پایدار اجرا کنید ( به عنوان یک گرم کردن بدن )
15 دقیقه

هفته هفتم تا هشم – نسبت 2:1 برای تمرین به استراحت

تمرینستتکرار
دوچرخه ثابت
5 دقیقه با سرعت سریع اما پایدار اجرا کنید ( به عنوان یک گرم کردن بدن )
15
دوچرخه ثابت
دو سرعت را با حداکثر تلاش انجام دهید. در طول دوران استراحت با سرعت کم پدال بزنید. حداکثر 15 دور 30 ثانیه ای انجام دهید. فواصل به طور متناوب ، با استفاده از یک تمرین کاردیوی متفاوت به انتخاب خود ، پروتکل مشابه را انجام دهید.
1015 ثانیه ( 1 دقیقه استراحت )
دوچرخه ثابت
5 دقیقه با سرعت سریع اما پایدار اجرا کنید ( به عنوان یک گرم کردن بدن )
15 دقیقه

تاثیر تمرینات اینتروال بر چربی سوزی

تحقیقاتن متعدد نشان می دهد که HIIT به افراد در طیف وسیعی از زمینه ها کمک می کند تا کالری جدی بسوزانید و وضعیت سیستم قلب و عروق شما بهبود یابد چه در طول تمرین و چه بعد از آن. این برنامه کاردیو چربی سوزی نیز به افزایش حجم عضلات نیز کمک می کند. یک مطالعه در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی گزارش کرد که افراد پس از یک برنامه شش هفته ای با شدت زیاد در حالی که مکمل بتا آلانین مصرف کردند ، بعد از سه هفته بیش از 2 پوند توده چربی اضافه کردند – با وجود عدم وزنه زدن در طول برنامه . این برنامه هیچ چیز عجیب و غریبی نبود : فقط 15 دقیقه ، سه روز در هفته ، با نسبت 2: 1 ورزش به استراحت.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید