تمرینات کششی عضله ران پا

تمرینات کششی عضله ران پا

گرفتگی عضله ران یکی از شایع ترین مشکلاتی است که افراد با آن مواجه می شوند. اگر عضله همسترینگ شما سفت است و یا مفصل ران شما آسیب های جدی دیده است ( همچون کشش بیش از حد عضله ) ، نیاز به انجام حرکات کششی خاصی برای افزایش انعطاف پذیری و ریکاوری خواهید داشت.

علت گرفتگی عضله ران پا چیست ؟

اندکی تامل کنید و ببینید که بیشتر وقت خود را کجا صرف می کنید؟! افراد بیشتر وقت خود را احتمالا در مدرسه ، کار کردن ، تمرین کردن و حتی گاهی اوقات در خانه می گذرانند. حالا به این فکر کنید که موقعیت بدن شما در طول هر کدام از این موقعیت ها چگونه است! حاضرم شرط ببندم که بیشتر وقت خود را در حال نشستن هستید. ممکن است داخل کلاس راه بروید و یا در تمرینات بدوید ، اما اکثر وقتتان در روز را در حال نشستن به سر می برید.

عضله همسترینگ یکی از مفاصل بسیار حساس بدن بوده و بیشتر ورزشکاران و دوندگان مستعد گرفتگی و آسیب دیدگی این عضله می باشند. این عضله به راه رفتن ، دویدن و پریدن کمک می کند. از آنجایی که در بیشتر کارهای روزمره از این عضله استفاده می کنید ، شل نگه داشتن این عضله بسیار حائز اهمیت است. تمرینات کششی عضله ران پا مانع گرفتگی و پارگی بافت عضلات می گردد.

آیا می دانستید که حرکات تکراری در طول زمان ، می تواند موقعیت بدن شما را تغییر دهد؟! انقباض ماهیچه باعث می شود کوتاه شود. برای مثال عضله دوسر را در نظر بگیرید. این عضله به شانه و ساعد متصل است. هنگامی که عضله دوسر شما منقبض می شود ، آن ها کوتاه تر شده و آن دو نقطه را به هم نزدیک تر می کند. هنگامی که استراحت می کنید ، ماهیچه ها به طول نرمال خود بر می گردند و دو نقطه دورتر از هم حرکت می کنند. مداوما با منقبض کردن عضلات دوسر خود در طول یک دوره ، آنها را کوتاه تر می کنید ، حتی در زمان استراحت!

استخوان لگن
استخوان لگن

علت سفت شدن ران پا چیست ؟

مفهوم فوق را برای مفاصل خود در نظر بگیرید. هنگامی که می نشینید ، مفصل شما در موقعیت خم شده قرار دارد. بنابراین ، ماهیچه هایی که مفصل ران شما را خم می کنند در حالت کوتاه قرار دارند. شما احتمالا حداقل یک سوم از زمان خود در طول روز را در حالت نشستن به سر می برید. با گذشت زمان ، آن ها سفت و سفت تر شده تا جایی که شما شبیه یک پیرمرد می شوید. اگر نمی خواهید که آن شکلی شوید ، می توانید تمرینات کششی عضله ران پا زیر را به صورت مداوم انجام دهید.

علت انجام تمرینات کششی عضله ران پا چیست ؟

گروه عضلات ران و همسترینگ وظیفه خم شدن و انعطاف پذیری زانوی شما را دارند. از آنجایی که عضله همسترینگ ها نیز از مفصل ران در قسمت پشت ران شما عبور می کنند ، به کشش ماهیچه سرین در حین فعالیت هایی همچون دویدن و یا راه رفتن نیز کمک شایانی می کند. برخی از رایج ترین دلایل انجام تمرینات کششی عضله ران پا عبارتند از :

  • جلوگیری از آسیب دیدگی
  • جلوگیری یا درمان کمر درد
  • بهبود تحرک بدن ( افزایش تحرک بدن به خصوص عضلات پا به بهبود عملکرد شما در حین انجام تمرینات ورزشی کمک می کند )
  • انجام تمرینات کششی عضله ران پا پس از اتمام تمرین منجر به کاهش شروع دردهای عضلانی معوق ( DOMS ) می گردد.

افزایش انعطاف پذیری عضله همسترینگ منجر به بهبود حرکت این عضله می گردد. قبل از شروع انجام تمرینات کششی عضله ران پا و یا هر برنامه تمرینی دیگر ، با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که این حرکات هیچ آسیبی به شما نمی رسانند و برای شما بی خطرند.

زمان انجام این برنامه انعطاف پذیری ، شما باید تعیین کند که آیا این تمرینات را به صورت حرکات کششی استاتیک انجام می دهید و یا به صورت داینامیک آن ها را اجرا می کنید! حرکات کششی استاتیک آن دسته از حرکاتی هستند که برای چند ثانیه آن موقعیت را نگه می دارید. بهترین زمان انجام این حرکات پس از اتمام تمرین ، زمانی که عضلات شما همچنان گرم هستند ، می باشد. حرکات کششی داینامیک آن دسته از حرکاتی هستند که شامل حرکات کنترل شده برای گرم کردن بدن و آماده سازی عضلات برای انجام حرکات با شدت بالا می باشند. بهترین زمان انجام این حرکات ، قبل از شروع برنامه تمرینی است.

حرکات کششی ساده برای عضله ران و همسترینگ

بیایید با حرکات کششی ساده شروع کنیم. اگر کمردرد یا سیاتیک دارید ، این حرکت باعث کشش عضلات می گردد از این رو با احتیاط عمل کنید.

  • بر روی زمین صاف بنشینید و پاهایتان را صاف دراز کنید.
  • با خم شدن به سمت جلو ، هر دو دست خود را تا بیشترین حد ممکن بکشید. زانوهای خود را کاملا صاف نگه دارید.
  • این موقعیت از را به مدت 15 الی 30 ثانیه نگه دارید.
  • به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
  • این حرکت از تمرینات کششی عضله ران پا را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
حرکات کششی ساده برای عضله ران و همسترینگ
حرکات کششی ساده برای عضله ران و همسترینگ

همیشه سعی کنید کشش ملایمی در پشت ران پای خود ایجاد کنید. در صورت احساس درد بیش از حد ، باید تمرین را متوقف کنید

تمرینات کششی دشوار عضله ران پا

  • روی زمین بنشینید و یک پای خود را صاف کنید.
  • پای دیگرتان را از زانو خم کرده و کف پایتان را در مقابل قسمت داخلی ران پای مخالف قرار دهید.
  • تا جایی که می توانید کمرتان را خم کرده و دستانتان را به سمت جلو بکشید.
  • این موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
  • همین روند از تمرینات کششی عضله ران پا را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید.

انجام حرکات کششی عضله ران به صورت ایستاده

حرکت کششی بعدی یک تمرین ساده است که به راحتی می توانید انجام دهید. این حرکت از تمرینات کششی عضله ران به صورت ایستاده انجام می شود و به صورت همزمان هر دو پای شما کشیده می شود. نحوه اجرای این حرکت بدین صورت است :

  • صاف بایستید و پای راست خود را جلوی پا چپ قرار دهید.
  • کمرتان را خم کرده و به آرامی پیشانی خود را به سمت زانوی سمت راست پایین بیاورید.
  • هر دو زانوی خود را صاف نگه دارید.
  • این موقعیت به مدت 15 الی 30 ثانیه نگه دارید.
  • استراحت کرده و همین حرکت از تمرینات کششی عضله ران را برای پای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.
انجام حرکات کششی عضله ران به صورت ایستاده

تمرینات کششی عضله ران پا به صورت ایستاده

این حرکت قطعا یکی از ساده ترین حرکات کششی محسوب می شود. شما به راحتی می توانید در هر مکانی این تمرین را انجام دهید ( منزل ، محیط کار ، خارج از منزل ) و به هیچ ابزار خاصی نیاز ندارید. نحوه اجرای این حرکت بدین صورت است :

  • صاف ایستاده و پاشنه یک پای خود را بر روی بلوک و یا کتاب بگذارید.
  • زانوی خود را صاف نگه دارید.
  • هر دو دست خود را به سمت سقف بلند کنید.
  • بالا نگه داشتن دستانتان به شما کمک می کند کمرتان صاف باشد.
  • کمر خود را صاف نگه دارید. باسن شما باید اندکی به سمت جلو خم شود.
  • این موقعیت را به مدت 15 الی 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید.
  • جای پاهایتان را عوض کرده و این حرکت از تمرینات کششی عضله ران برای پای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.
حرکات کششی به صورت ایستاده

حرکات کششی : کشش ساق و همسترینگ

این حرکت از تمرینات کششی عضله ران برای تقویت عضلات ساق و همسترینگ انجام می شود.

  • در مقابل یک دیوار صاف ایستاده و یک پای خود را به سمت جلو برده ، دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و روی دیوار بگذارید.
  • در حالی که به دیوار فشار وارد می کنید ، با یک پایتان یک قدم به سمت عقب بردارید.
  • کمرتان را صاف نگه داشته و با پاشنه پا به سمت زمین فشار وارد کنید.
  • این موقعیت را به مدت 15 الی 30 ثانیه نگه دارید.
  • یک قدم به سمت جلو برداشته و همین روند را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
حرکات کششی عضلات ساق و همسترینگ

انجام این حرکت کششی باعث ایجاد کشش در ساق پا نیز می گردد. اما می توانید از ناحیه کمر اندکی به سمت جلو خم شوید تا احساس کشش در عضله ساق پای جلویی بکنید.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکات بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید