توصیه های تغذیه ای در ورزش جودو برای جودوکاران

قبل از تمرین یا مسابقه جودو چه بخوریم؟

۲ تا ۳ ساعت قبل از مسابقه یا تمرین

دو تا سه ساعت قبل از مسابقه جودو، غذاهای پر کربوهیدرات پیچیده مصرف کنید. دقت کنید کربوهیدرات مصرفی شاخص گلایسمی پایینی داشته باشد و در عین حال کم چرب باشد. زیرا چربی باعث افزایش عوارض گوارشی و کاهش سطح عملکرد و توانایی ورزشکار می شود.

حتما به این نکته توجه داشته باشید که منظور از کربوهیدرات، منابع کربوهیدرات سالم و کامل با شاخص گلایسمیک پایین هستند که انرژی زیاد و در عین حال پایدار برای فرد فراهم می کنند. مصرف کربوهیدرات های ساده در جودوکاران به سرعت قند خون را افزایش داده و در عین حال به سرعت هم قند خون افت پیدا میکند، به همین دلیل توصیه به مصرف کربوهیدرات های پیچیده داریم.

۳۰-۶۰ دقیقه قبل از مسابقه جودو یا تمرین

تغذیه مناسب برای جودوکار در این مرحله شامل خوردن کربوهیدرات هایی با شاخص گلایسمیک بالا و مصرف کافی مایعات به همراه الکترولیت ها است.
مثل نوشیدنی های ورزشی، میوه هایی مثل سیب، انگور، گلابی، موز و… .

تغذیه مناسب در زمان استراحت جودوکاران

هدف از تغذیه در مرحله استراحت جودوکار، تامین انرژی از دست رفته و همچنین ترمیم عضلات و بافت های آسیب دیده است. تغذیه در این مرحله باید با کربوهیدرات متوسط و پروتئین بالا باشد.
دریافت پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها و عضلات ورزشکار ضروری است. پروتئین مورد نیاز جودوکاران معمولا روزانه و بر حسب گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیان می شود. دستورالعمل های کلی برای ورزش های قدرتی – استقامتی ۱.۲ – ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، اما این مقدار پروتئین برای هر فرد میتواند متفاوت باشد. البته برخی از کارشناسان تغذیه که در زمینه هنر های رزمی فعالیت داشته اند این میزان را کمی افزایش می دهند، زیرا هنگام دریافت ضربات و ضربه زدن، بلند کردن و خاک کردن حریف آسیب و درد عضلانی زیادی وجود دارد و به همین دلیل پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی جودوکاران قرار میدهند. در طی دوره های آسیب دیدگی و دوره های افزایش وزن میزان پروتئین به ۲/۲ – ۲/۵ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن هم افزایش می یابد تا به حفظ توده عضلانی بدن و افزایش قدرت جودوکار کمک کند. اما دریافت کالری در این زمان باید کنترل شود تا فرد آسیب دیده که تحرک کمی دارد دچار افزایش توده چربی نشود.
همواره به این نکته توجه داشته باشید که پروتئین برخلاف کربوهیدارت و چربی در بدن ذخیره نمیشود و دریافت بیشتر پروتئین تنها باعث افزایش بار بر روی کلیه و کبد برای دفع پروتئین اضافی میگردد.
حدود ۲۰ دقیقه پس از اتمام هر نوع تمرین در جودوکاران باید در میان وعده غذایی مصرفی مقدار مناسبی پروتئین وجود داشته باشد. بعد از هر جلسه تمرینی حدود ۱۰-۲۰ گرم پروتئین بسته به عوامل بالینی و تغذیه ای جودوکار مورد نیاز است.

ذخایر کربوهیدرات عضلات باید بعد تمرین دوباره پر شوند. اما میزان کربوهیدرات مورد نیاز جودوکار در میان وعده پس از تمرین به شدت و زمان جلسه تمرین بستگی دارد. برای جلسات سبک، کمتر از ۳۰ گرم کربوهیدرات میتواند کافی باشد؛ اما برای جلسات شدید تر حدود ۵۰ گرم کربوهیدرات توصیه شده است.

در نهایت گفتن این نکته خالی از لطف نیست که همه مقادیر گفته شده به طور عمومی بیان شده اند و شما باید در نظر داشته باشید که این میزان ها نیاز اکثر افراد جامعه را برآورده می کنند و اگر قصد ادامه دادن رشته ورزشی مورد نظر خود به طور حرفه ای هستنید، تنظیم و دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب بر اساس خصوصیات بدنی و ذائقه شما میتواند در بهبود عملکرد و مدیریت کالری شما بسیار مفید باشد و در افزایش کارایی و راندمان شما نقش بسیار مهمی را ایفا کند.

دیدگاهتان را بنویسید