توصیه های تغذیه ای مهم در انقباض و گرفتگی عضلات بدن


یکی از مسائل و مشکلاتی که شاید هر فرد حداقل یک بار در زندگی خود تجربه کرده باشد ، گرفتگی عضلات مثلا عضلات گردن ، کمر ، ساق پا و … می باشد . اسپاسم عضلانی انقباضات ناگهانی ، پایدار و غیر ارادی و دردناک یک یا چند عضله در بدن است که گاها اینقدر دردناک است که شما را از انجام هر تحرکی باز می دارد . این گرفتگی عضلانی می تواند در هر عضله ای ایجاد شود اما معمولا عضلات ساق پا دچار گرفتگی می شوند .

منیزیم یکی از مواد مغذی مهم در ریلکس شدن عضلات و پیشگیری از اسپاسم آن می باشد و برعکس عنصر کلسیم می تواند سبب انقباض و گرفتگی عضلات شود . وقتی که نسبت کلسیم به منیزیم در بدن از حالت تعادل خارج می شود و به هم می خورد و سطح منیزیم پایین می آید عضلات در حالت گرفتگی و اسپاسم باقی می مانند .

در مقاله امروز در مورد این موضوع مهم با شما صحبت می کنم و راهکارهای تغذیه ای مهم در پیشگیری از انقباض عضلات را با هم بررسی می کنیم .

یکی از دلایل مهم گرفتگی عضلات عدم تعادل نسبت کلسیم و منیزیم در بدن است

امروز می خواهم در مورد اسپاسم عضلات در افراد در سنین مختلف با شما صحبت کنم . قطعا همه ما در طول زندگی یکی دو بار دچار اسپاسم و گرفتگی عضلات پا ، کمر و اسپاسم شانه و گردن شده ایم . البته این مشکل به خصوص در ورزشکاران ، افراد مسن و زنان باردار شایعتر است .

خیلی از افراد از ما می پرسند نمی دانیم چرا مثلا زمانی که می خواهیم چیزی را از روی زمین بر می داریم دچار گرفتگی کمر می شویم و یا وقتی شب می خوابیم و صبح می خواهیم سرمان را از روی بالشت بلند کنیم گردنمان می گیرد و نمی توانیم سرمان را تکان دهیم .

زمانی که ما عضلات بدنمان را منقبض یا منبسط می کنیم دو عصر کلسیم و منیزیم در این انقباض و انبساط عضلانی نقش دارند .

فرض کنید شما می خواهید دستتان را خم و راست کنید ، زمانی که دستتان را خم می کنید عضلات شما به کمک عنصر کلسیم منقبض می شود و زمانی که دستتان را باز می کنید همین عضلات به مدد عنصر منیزیم شل شده و منبسط می شوند . حال اگر این تعادل به هم بخورد و نسبت بین کلسیم در بدن بیش از منیزیم شود انقباض و اسپاسم عضلانی رخ می دهد .

این مساله بخصوص در افرادی که لبنیات کمتر می خورند و برای مدت زمان طولانی از مکمل های کلسیمی استفاده می کنند مثل خانم های یائسه بیشتر رخ می دهد . بخصوص اگر این افراد در طول روز از منابع غذایی منیزیم مثل سبزیجات و انواع مغزها کمتر استفاده کنند . اما راهکار چیست ؟

برای پیشگیری از انقباض عضلات در کنار مکمل های کلسیمی از مکمل های منیزیمی استفاده کنید

اگر پزشک یا مشاور تغذیه برای شما مکمل کلسیم تجویز کرده و شما دچار اسپاسم عضلانی شده اید دقت کنید از مکمل های کلسیمی استفاده کنید که در آن منیزیم هم وجود داشته باشد و یا سعی کنید در کنار استفاده از مکمل کلسیم از منابع غذایی منیزیم مثل انواع سبزیجات برگ سبز تیره مثل اسفناج ، کاهو با برگ سبز تیره ، کلم بروکلی ، سبزی خوردن و انواع آجیل و مغزها بیشتر استفاده کنید .

یکی از سوالاتی که ما مشاورین تغذیه از این افراد می پرسیم این است که از چه دوز مکمل کلسیم در طول روز استفاده می کنید ؟ مثلا اگر فردی علاوه بر مصرف لبنیات ، روزانه ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم را از طریق مکمل دریافت می کند ما مصرف مکمل کلسیم او را برای مدتی مثلا یک هفته تا ۱۰ روز قطع می کنیم و یا در کنار مکمل کلسیم برایش مکمل منیزیم هم تجویز می کنیم .

به جای مکمل کلسیم از لبنیات کم چرب استفاده کنید

اگر دچار گرفتگی عضلانی هستید و سابقه بیماری خاصی ندارید و می توانید از لبنیات استفاده کنید حتما به جای استفاده از مکمل های کلسیمی روزانه از ۲ تا ۳ واحد لبنیات کم چرب استفاده کنید .

البته در برخی از افراد که به واسطه شرایط خاص و یا بیماری خود مجبور به مصرف مکملهای کلسیمی هستند مثل افرادی که از داوهای کورتونی یا ضد تشنج استفاده می کنند و یا عزیزانی که در معرض پوکی استخوان قرار دارند ، باید حتما نسبت به دریافت منابع منیزیم چه از طریق مواد غذایی و چه از طریق مصرف مکمل های منیزیمی دقت شود .

کمبود منیزیم در بدن باعث اسپاسم عضلات ساق پا می شود

کمبود منیزیم در بدن می تواند منجر به انقباض عضلات ساق پا بخصوص در هنگام خواب شود . این مشکل مخصوصا در خانم های باردار خیلی شایع هست . لذا توصیه من به این عزیزان این است که حتما در برنامه غذایی روزانه خود به اندازه کافی از منابع غذایی منیزیم استفاده کنید تا این مشکل برایتان ایجاد نشود .

چه عوامل دیگری می توانند باعث گرفتگی عضلات شوند ؟

مطالعات الکترومیوگرافی (EMG) نشان داده است که گرفتگی عضلات با افزایش فعالیت در اعصابی که عضلات را در برگرفته اند شروع می شود .

اما چه عواملی باعث ایجاد “انقباضات” عصبی و به دنبال آن منجر به انقباض دردناک عضله می شود ؟ به نظر می رسد که بسیاری از موارد می توانند باعث گرفتگی عضلات شوند. این عوامل عبارتند از :

  • ناهنجاری اسکلتی : گرفتگی عضلات پا می تواند به دلیل صافی کف پا یا سایر ناهنجاری های ساختاری پا ایجاد شود . این نوع گرفتگی بخصوص در افرادی که زمان زیادی را روی زمین نشسته یا ایستاده اند بیشتر دیده می شود .
  • بیماری های عصبی : بیماری های عصبی می توانند منجر به گرفتگی و انقباض عضلات شود به ویژه در بیماری پارکینسون این مشکل بیشتر دیده می شود .
  • کمبود آب بدن : کمبود آب بدن در اثر استفاده از داروهای ادرار آور یا تعریق زیاد ممکن است منجر به گرفتگی عضلات شود .
  • اختلالات الکترولیت : سطح پایین پتاسیم ، سدیم ، کلسیم یا منیزیم خون با گرفتگی عضلات در ارتباط است .
  • بارداری : گرفتگی عضلات در دوران بارداری بیشتر دیده می شود ، احتمالاً این موضوع به دلیل کاهش منیزیم بدن است .
  • اختلالات متابولیکی : مشکلاتی نظیر دیابت ، کاهش قند خون ، اعتیاد به الکل و بیماری تیروئید با گرفتگی عضلات در ارتباط است .
  • بیماری شریان محیطی : بیماری شریان محیطی می تواند باعث گرفتگی عضلات پا در حین ورزش شود . وقتی که عضلات در حال ورزش جریان خون کافی دریافت نمی کنند این اتفاق رخ می دهد .
  • فشرده شدن عصب نخاعی : تنگی کانال نخاعی و تحت فشار قرار گرفتن عصب نخاعی می تواند باعث گرفتگی عضلات در پاهای شما هنگام راه رفتن یا ایستادن شود .
  • دیالیز : افرادی که دیالیز می شوند ، بخصوص در طول درمان ، بسیار مستعد گرفتگی عضلات هستند .
  • فعالیت ورزشی : فعالیت ورزشی طولانی مدت یا شدید ، به ویژه در هوای گرم و مرطوب ، می تواند باعث افزایش گرفتگی عضلات شود . تصور می شود که این مشکل به دلیل کمبود آب و اختلالات الکترولیتی است که در این شرایط رخ می دهد .
  • اعتیاد به الکل : اعتیاد به الکل می تواند بر روی هورمون پاراتیروئید که مسئول تنظیم کلسیم بدن است ، تاثیر بگذارد . همچنین اعتیاد به الکل می تواند منجر به کمبود منیزیم و کم آبی بدن شود که همه این موارد می تواند باعث گرفتگی عضلات پا و بدن شود .
  • مصرف برخی داروها : مصرف برخی از داروهای به ویژه داروهای کاهش دهنده کلسترول (استاتین ها) ، برخی داروهای دیابتی ، داروهای ضد فشار خون ، قرص های ضد بارداری و درمان جایگزینی هورمونی و دیورتیک ها که منجر به از دست دادن آب و الکترولیت های بدن می شوند ، می توانند منجر به انقباض عضلات بخصوص اسپاسم عضلات پا در شب شوند .
  • ایدیوپاتیک : برای اکثریت گرفتگی های عضلانی بدن نمی توان دلیل مشخصی پیدا کرد . وقتی پزشکان علت یک پدیده پزشکی را نمی دانند ، می گویند این “ایدیوپاتیک” است ، که به نظر پیچیده تر از گفتن کلمه “من نمی دانم” است !

چه مکمل های غذایی برای درمان گرفتگی عضلات موثر هستند ؟

گرفتگی عضلات ، به خصوص در عضلات پاها ، به دلایل مختلفی ممکن است رخ دهد ، در نتیجه بسیاری از مطالعات علمی یافته های مختلفی در مورد تاثیر استفاده از مکمل های غذایی برای جلوگیری یا درمان آنها گزارش می کنند . ویتامین ها و مواد معدنی برای اسپاسم عضلات تقریباً همیشه موثر هستند ، اما یافتن یک مکمل مناسب برای درمان قطعی این مشکل مسئله پیچیده ای است. برای گرفتگی عضلات پا ، حتی در موارد شایع ، مانند موارد مربوط به بارداری ، هیچ درمان استانداردی وجود ندارد .

کمبود ویتامین دی و اسپاسم عضلانی

از نظر تاریخی ، گرفتگی عضلات اغلب به دلیل کمبود ویتامین D ایجاد می شود . کمبود ویتامین D باعث بی حسی و سوزن سوزن شدن اندام ها می شود که می تواند منجر به اسپاسم و سپس گرفتگی عضلات نیز بشود . با این حال ، این روزها ثابت نشده است که مصرف مکمل ویتامین D می تواند به صورت قطعی برای رفع گرفتگی عضلات مفید باشد ، حتی در افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند .

مکمل منیزیم

کمبود منیزیم یکی از رایج ترین کمبودهای تغذیه ای است که با گرفتگی عضلات مرتبط است . طبق بررسی ها مشخص شده است که دریافت منیزیم خوراکی می تواند باعث کاهش دفعات و شدت گرفتگی عضلات در زنان باردار و ورزشکاران شود ، اما ممکن است به بزرگسالان مسن که از این مشکل آزار دهنده و دردناک رنج می برند کمکی نکند .

مکمل ویتامین E و گرفتگی عضلات

دریافت مکمل ویتامین E همچنین در درمان گرفتگی عضلات مفید است .  این مکمل می تواند به تنهایی یا همراه با سایر داروها برای بیمار تجویز شود .

کمبود الکترولیت و کم آبی بدن

کمبود الکترولیت و کم آبی بدن نیز می تواند باعث گرفتگی عضلات شود . اگر ورزش می کنید یا تعریق دارید ، حتما به میزان کافی آب بنوشید و مطمئن شوید که سطح الکترولیت ها ، به ویژه میزان سدیم شما متعادل است . متعادل نگه داشتن الکترولیت ها به شما امکان می دهد تا بدن به طور موثرتری بدن خود را آبرسانی کرده و از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید .

سخن آخر :

اگرچه ویتامین ها ، مواد معدنی ، مکمل های غذایی و داروهای دیگری غالباً برای درمان گرفتگی عضلات تجویز می شوند ، اما اغلب آنها بسیار موثر نیستند و درمان قطعی به حساب نمی آیند . اگر گرفتگی عضلات را تجربه کردید و با استفاده از مکمل های توصیه شده بهبود نیافتید حتما در این زمینه با پزشک خود صحبت کنید تا بتواند بهترین درمانی را که برای شما مناسب است برایتان در نظر بگیرد .

منبع :

verywellhealth.com

livestrong.com