حرکات بازو در خانه

حرکات بازو در خانه

تمرینات قدیمی مربوط به عضلات دست همچون جلو بازو دمبل جز بهترین تمرینات تقویت عضلات بالاتنه محسوب می شوند ، اما معمولا برای دستیابی به نتیجه مطلوب برای اجرای این تمرینات به وزنه نیاز خواهید داشت. از این رو اگر بخواهید تمرینات موثر و کارآمد بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی انجام دهید ( همانند زمانی که در سفر هستید و یا فضای محدود دارید و یا به هر دلیلی همچون شرایط فعلی کنونی نمی توانید به باشگاه بروید ) ، چه کار باید انجام دهید ؟! نگران نباشید!ْ در این مقاله مجموعه ای از بهترین حرکات بازو در خانه را برایتان گردآوری کرده ایم تا به راحتی بتوانید در منزل خود حجم عضلاتتان را افزایش دهید و رو فرم بمانید. پس با کیمیا همراه باشید!

Roxie Jones مربی شخصی بیان می کند :

قدرت بازو مهم است. بازوها و شانه های قوی به شما کمک می کنند تا در زندگی روزمره راحت تر حرکت کنید. فقط به این موضوع فکر کنید که چند بار در روز در را باز و بسته می کنید ؟! بار حمل می کنید ؟! یک چمدان را بلند می کنید ؟! اگر عضلات بالا تنه خود را تقویت کرده باشید ( حتی بدون استفاده از وزنه ) ، انجام تمامی این حرکات برایتان آسان می شود.

فشار آوردن ، کشیدن و نگه داشتن وزن بدن شما کار سختی بوده و به قدرت و ثبات نیاز دارد. به علاوه اگر به تازگی تمرینات قدرتی را آغاز کرده اید ، انجام تمرینات بدون تجهیزات هوشمندانه ترین کاری است که باید انجام دهید. Roxie Jones مربی شخصی در این باره بیان می کند :

من همیشه به شاگردانم توصیه می کنم قبل از شروع انجام تمرینات با وزنه ، بر روی تمرینات با وزن بدن خود حرفه ای شوند و تسلط کافی به دست آورند. مهم است که قبل از افزودن هرگونه مقاومت خارجی ، تکنیک و فرم صحیح اجرای تمرین را یاد بگیرید. این یک راهکار مطمئن برای جلوگیری از بروز هر گونه آسیب جدی می باشد!

به منظور تقویت عضلات بازو سعی کنید تمامی تمرینات بازو در منزل ارائه شده در ادامه مقاله را انجام دهید.

شرح حرکات بازو در خانه :

تمرینات بازو در خانه زیر را در هر زمان و هر مکانی که فضای کافی دارید انجام دهید. تمامی این تمرینات عضلات بازو به خصوص جلوبازو ، پشت بازو و سرشانه را مورد هدف قرار می دهد. همچنین در نظر داشته باشید که بیشتر این تمرینات عضلات مرکزی ، سرین ، سینه و پشت شما را نیز مورد هدف قرار می دهد. 4 الی 5 تمرین را انتخاب کرده و به صورت دوره ای هر زمان ( به مدت 30 الی 60 ثانیه ) و یا با تعداد تکرار 10 الی 12 انجام دهید. کل دوره را 2 الی 4 بار تکرار کرده و این موضوع بستگی به این دارد که تا چه زمانی می خواهید بر روی این عضلات خود تمرکز کنید. سپس هر زمان که تصمیم گرفتید به باشگاه بروید ، این تمرینات را به عنوان حرکاتی برای گرم کردن بدن انجام دهید.

دیپ پشت بازو

  1. به گونه ای بر روی زمین بنشینید که زانوهایتان خم شده و پاهایتان کاملا صاف باشد. دستانتان را پشت سر خود قرار داده ، آرنج هایتان را خم کرده ، مچ دستان شما باید زیر شانه قرار گیرند و نوک انگشتان به سمت داخل بدن باشد. دست هایتان را صاف کرده و باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
  2. آرنج ها را به آرامی خم کنید تا بدنتان به سمت پایین بیاید.
  3. دوباره دستانتان را صاف کرده و از عضلات پشت بازو برای بلند کردن خود استفاده کنید. این روند از حرکات بازو در خانه را تا جایی که می توانید تکرار کنید.

حرکات بازو در خانه : پلانک معکوس

  1. بر روی زمین نشسته و پاهایتان را در مقابلتان دراز کنید. دستانتان را به آرامی پشت سرتان قرار داده ، کف دستان رو به زمین و زیر شانه هایتان باشد و نوک انگشتان به سمت داخل بدن اشاره کنند.
  2. برای شروع این تمرین از تمرینات بازو در خانه به کف دستان فشار وارد کنید تا بتوانید باسن و نیم تنه خود را از روی زمین بلند کنید. دست و پاهایتان را صاف نگه داشته و اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم و سرین درگیر هستند. برای چند ثانیه در مکث کنید.
  3. دوباره به سمت پایین حرکت کرده و دوباره همین روند از حرکات بازو در خانه را تکرار کنید.

حتما مطالعه کنید : چگونه در خانه عضله بسازیم ؟

حرکت شنا ( بیرون از مرکز )

  1. در موقعیت پلانک قرار گرفته و کف دستانتان را بر روی زمین گذاشته و دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. مچ دستان شما باید زیر شانه هایتان باشد.
  2. بدن خود را در یک خط از شانه تا پاشنه پا نگه داشته و آرنج را در زاویه 45 درجه نسبت به بدنتان قرار داده و در عرض 4-3 ثانیه باید بدنتان را به سمت زمین پایین بیاورید.
  3. زانوهایتان بر روی زمین بوده و با ایجاد فشار از طریق کف دستانتان ، خودتان را به سمت بالا بکشید.
  4. زانوهایتان را بلند کرده و دوباره همین روند از حرکات بازو در خانه را تکرار کنید.

تمرینات بازو در منزل : پلانک ضربه به شانه

  1. برای شروع این تمرین از حرکات بازو در خانه در موقعیت پلانک قرار گرفته ، کف دستانتان را بر روی زمین گذاشته ، فاصله دستان شما باید به اندازه عرض شانه هایتان باشد و مچ دست ها زیر شانه قرار داشته باشد.
  2. با دست راست به سمت شانه چپ ضربه زده وسپس به نقطه شروع بازگشته و سعی کنید ماهیچه سرین و شکم را درگیر کرده تا بتوانید تا بیشترین حد ممکن باسن خود را پایدار نگه دارید.
  3. ادامه داده و با دست چپ به سمت شانه سمت راست ضربه بزنید.

شنا پشت بازو

  1. برای شروع این تمرین از حرکات بازو در خانه در موقعیت پلانک قرار گرفته ، کف دستانتان را بر روی زمین گذاشته ، فاصله دستان شما باید به اندازه عرض شانه هایتان باشد و مچ دست ها زیر شانه قرار داشته باشد. آرنجتان را به گونه ای بچرخانید که قسمت داخلی در مقابل شما قرار گیرد.
  2. آرنج ها را در کنار خود در یک خط صاف نگه دارید ( از شانه تا کف پا ) ، بازوها را پشت سر خود خم کرده و به سمت کف زمین پایین بیاورید. آرنج باید به سمت بدن محکم فشرده شود.
  3. از طریق کف دست فشار وارد کرده و خودتان را به سمت بالا بکشید. تا جایی که می توانید همین روند از تمرینات بازو در منزل را ادامه دهید.

حتما مطالعه کنید : نحوه مصرف همزمان مکمل ها

حرکات بازو در خانه : شنا با آزاد کردن دست ها

  1. برای شروع این تمرین از حرکات بازو در خانه در موقعیت پلانک قرار گرفته ، کف دستانتان را بر روی زمین گذاشته ، فاصله دستان شما باید به اندازه عرض شانه هایتان باشد و مچ دست ها زیر شانه قرار داشته باشد.
  2. از شانه تا کف پا ، بدنتان را در یک خط صاف و مستقیم نگه دارید. آرنج ها را در زاویه 45 درجه نسبت به کل بدن خم کرده و با کنترل به سمت پایین بیاورید.
  3. سینه خود را بر روی زمین گذاشته و تیغه های سرشانه را فشار دهید تا بتوانید دستانتان را چند سانتیمتر از روی زمین بلند کنید. سپس دست هایتان را به سمت جلو بکشید.
  4. در مرحله بعد ، آرنج ها را به سمت قفسه سینه بکشید و کف دست را در زیر شانه ها قرار دهید.
  5. از طریق کف دستانتان به زمین فشار آورده و به نقطه شروع بازگردید. تا جایی که می توانید این ورزش از تمرینات بازو در خانه را انجام دهید.

پلانک واک آپ

  1. برای شروع این تمرین از حرکات بازو در خانه در موقعیت پلانک قرار گرفته ، کف دستانتان را بر روی زمین گذاشته ، فاصله دستان شما باید به اندازه عرض شانه هایتان باشد و مچ دست ها زیر شانه قرار داشته باشد.
  2. ساعد سمت راست را بر روی زمین قرار داده و موقعیت پلانک را حفظ کنید. سپس به سمت پایین بر روی ساعت سمت چپ پایین آمده و در موقعیت پلانک ساعد مکث کنید.
  3. سپس از طریق دست راست و سپس دست چپ به سمت زمین فشار وارد کرده و در موقعیت پلانک اولیه قرار بگیرید.
  4. تا جایی که می توانید این حرکت را سریع انجام داده و عضلات شکم و ماهیچه سرین را درگیر کنید. باسن خود را ثابت نگه داشته و از شانه تا کف پا در یک خط صاف و مستقیم قرار بگیرید. تا جایی که می توانید همین روند از تمرینات بازو در خانه را ادامه دهید.

پلانک زیر بغل با وزن بدن

  1. برای شروع این تمرین از حرکات بازو در خانه در موقعیت پلانک قرار گرفته ، کف دستانتان را بر روی زمین گذاشته ، فاصله دستان شما باید به اندازه عرض شانه هایتان باشد و مچ دست ها زیر شانه قرار داشته باشد.
  2. آرنج راست را به عقب بکشید تا دست به سینه برسد. در حین انجام این کار عضله لاتیسموس را درگیر کنید ( قسمت میانی پشت ). در بالای حرکت مکث کوتاهی کرده و سپس به نقطه بازگردید.
  3. همین روند از حرکات بازو در خانه را برای بازوی سمت چپتان نیز تکرار کرده و ادامه دهید.

پلانک به پهلو با چرخش

  1. بر روی سمت چپ خود دراز کشیده ، به گونه ای که آرنج سمت چپ زیر بدنتان قرار گیرد ، ساعد بر روی زمین باشد ، پاهایتان کاملا کشیده و باسن و زانوهایتان را به هم جمع کنید. عضلات شکم و سرین را درگیر کرده و دست راست خود را به سمت سقف بلند کنید. این نقطه شروع این تمرین از تمرینات بازو در خانه است.
  2. در حالی که که بازوی راست خود را در زیر بدن می چرخانید ، نیمه تنه خود را به سمت کف زمین نیز بچرخانید.
  3. بچرخید و به نقطه شروع بازگردید و دست خود را به سمت سقف حرکت دهید. سپس همین روند را برای سمت دیگرتان تکرار کنید.

حرکات بازو در خانه : سوپرمن

  1. بر روی شکم روی زمین دراز کشیده و دست ها و پاهایتان را بکشید.
  2. بازوها ، شانه ها ، سینه و پاها را از کف زمین بلند کرده و نگه دارید. ماهیچه سرین را منقبض کرده و به سمت زمین نگاه کنید تا گردن شما در حالث خنثی قرار بگیرد.
  3. سپس دوباره به سمت زمین حرکت کرده و همین روند از تمرینات بازو در خانه را تا جایی که می توانید تکرار کنید.

حتما مطالعه کنید : حرکات سینه در خانه

 جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید