حرکات ران پا در خانه

حرکات ران پا در خانه

مراجعه به باشگاه برای انجام تمرینات ورزشی همیشه تنها گزینه پیش روی شما نیست! خوشبختانه شما می توانید در منزل خود تمرین کنید و پاهایی خوش فرم بسازید! در این مقاله سعی کرده ایم مجموعه ای از حرکات ران پا در خانه را برایتان شرح دهیم تا به راحتی بتوانید در منزل خود عضلات ران پای خود را حجیم کرده و دیگر نگران تعطیل شدن باشگاه ها نباشید. اگر این تمرینات را به همراه رژیم غذایی سالم و برنامه کاهش وزن انجام دهید ، می توانید عضلات پایین تنه خود را تقویت کنید.

این تمرینات نه تنها عضلات ران بلکه عضلات همسترینگ ، باسن و ساق پا و حتی مرکزی را نیز مورد هدف قرار می دهد. تمامی این تمرینات را پشت سر هم و بدون استراحت انجام داده و سپس همین روند را 1 الی 2 بار دیگر تکرار کنید. این برنامه حرکات ران پا در خانه را 3 الی 4 بار در هفته انجام داده و یا 3 الی 4 حرکت را انتخاب کرده و در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

حرکات ران پا در خانه :

پرش به طرفین تناوبی

سرعت اجرای این حرکت بسیار بالا بوده و همین موضوع باعث افزایش سرعت ضربان قلب شما می شود. بدین ترتیب قسمت داخلی ران پا را به کار گرفته تا بتوانید سریعا تغییر مسیر دهید.

  • صاف ایستاده و پاهایتان را کنار هم قرار داده و دستانتان را در کنارتان صاف نگه دارید.
  • با برداشتن سه قدم سریع به یک سمت خود ( راست ، چپ ، راست ) ، سریعا به این سو و آن سو حرکت کنید. سپس زانوی سمت چپ را بلند کرده و بازوی سمت راست خود را به سمت جلو حرکت دهید.
  • بلافاصله مسیر حرکت را تغییر داده و ( چپ ، راست ، چپ ) با زانوی ست راست که بالا است به سمت پایین فرود آمده ، زانوی سمت چپ را خم کرده و دست سمت راست را به سمت جلو حرکت دهید.
  • 20 بار با سرعت بالا این روند از تمرینات ران پا در خانه را به صورت متناوبی انجام دهید.
حرکات ران پا در خانه : تمرین پرش به طرفین تناوبی

اسکات پلی متریک

تمرینات پرشی پلی متریک تمامی عضلات پای شما را تقویت کرده ( از جمله قسمت داخلی ران پا ) و کالری زیادی را یکباره می سوزانید.

  • صاف ایستاده و پاهایتان را کنار هم قرار داده و دستانتان را در کنارتان صاف نگه دارید.
  • به سمت پایین حرکت اسکات را انجام داده و زانوی خود را تا زاویه      90 درجه خم کنید.
  • اکنون به سمت بالا بپرید و دوباره به آرامی به سمت پایین فرود آمده و در موقعیت اسکات قرار بگیرید. از قدرت پاها و باسن استفاده کنید تا بتوانید به سرعت به سمت بالا بپرید.
  • به یاد داشته باشید که باید به آرامی با زانوهای خمیده به سمت زمین پایین بیایید.
  • این حرکت از حرکات ران پا در خانه را 3 ست با 8 تکرار انجام دهید.
حرکت اسکات پلی متریک

 تمرینات ران پا در خانه : لانچ به طرفین رفت و برگشتی

لانچ به طرفین یکی از بهترین تمرینات تقویت قسمت داخلی و خارجی ران پا است. حرکت متقاطع اضافی موجود در این تمرین ، قسمت داخلی ران پای بیشتر به کار گرفته شده و تعادل شما برای قسمت میانی بدنتان به چالش کشیده می شود ( به همین دلیل است تقویت عضلات مرکزی بسیار حیاتی است ).

حتما مطالعه نمایید : حرکات زیر بغل در خانه

  • صاف ایستاده و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. دستانتان را روی باسن بگذارید.
  • یک قدم بزرگ به سمت چپ برداشته و به سمت پایین حرکت لانچ را انجام دهید. زانوی چپ خود را خم کرده و باسن خود را پشت سرتان فشار دهید.
  • با پاشنه پا به کف زمین فشار آورده و صاف بایستید. پای سمت چپ را در بدون اینکه در تماس با کف زمین باشد ، مقابل بدنتان به صورت متقاطع قرار دهید.
  • هنگامی که پای خود در مقابل بدنتان به صورت متقاطع قرار می دهید ، تمرکز خود را بر روی انقباض قسمت داخلی ران پا بگذارید.
  • جای پاهای خود را عوض کرده و همین روند را برای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.
  • برای هر پا 15 بار این تمرین را انجام دهید.
لانچ به طرفین رفت و برگشتی

حرکات ران پا در خانه : حرکت دایره ای تک پا

  • به پشت روی زمین دراز بکشید ، دستانتان را صاف در کنار بدنتان قرار داده و کف دستان شما باید به سمت پایین باشد.
  • با اشاره به پای چپ خود شروع کنید ، گویا با انگشتان پا به سمت سقف حرکت می کنید و پای خود را کمی به بیرون بچرخانید.
  • نفس خود را به داخل داده ( دم ) و پای سمت چپ خود یک حلقه روی سقف را ردیابی کنید و تمام پای خود را حرکت دهید. باسن خود را ثابت کنید نگه دارید. باسن سمت چپ را در طول اجرای این حرکت از حرکات ران پا در خانه از روی زمین بلند نکنید.
  • دایره را روی سقف 5 بار در جهت عقربه های ساعت ردیابی کنید. سپس در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید.
  • جای پاهای خود را عوض کرده و 5 بار دیگر این روند را تکرار کنید.
حرکت دایره ای تک پا

اسکات دمبل

هیچ حرکتی همچون اسکات ، عضلات ران پا را مورد هدف قرار نمی دهد. با افزودن دمبل ، این تمرین به چالش کشیده می شود. در ابتدا از وزنه های سبک شروع کرده و با گذشت زمان وزنه های سنگین تر را انتخاب نمایید و از تمامی مزایای این حرکت بهره مند شوید.

  • صاف ایستاده و پاهای خود را اندکی بیشتر از عرض باسنتان باز کنید. در هر دست خود یک دمبل نگه دارید.
  • عضلات مرکزی بدنتان را منقبض کرده و به گونه ای از ناحیه باسن پایین بیایید که در موقعیت اسکات قرار بگیرید. قفسه سینه را رو به جلو نگه داشته و اجازه ندهید زانوهای شما جلوتر از انگشتان پایتان قرار گیرند.
  • هنگامی که ران پا موازی به سطح زمین شد ، توقف کنید.
  • از قسمت میانی پا به کف زمین فشار وارد کرده و دوباره صاف بایستید.
  • سعی کنید 3 ست با 10 الی 12 تکرار این تمرین ران پا در خانه را انجام دهید.
حرکات ران پا در خانه : اسکات دمبل

تمرینات ران پا در خانه : لانچ با دمبل

این تمرین کلاسیک ران پا نه تنها به چربی سوزی عضلات پا کمک می کند ، بلکه برای تعادل و حفظ هماهنگی بدن شما نیز موثر است ( سعی کنید انواع حالت های تمرین لانچ را در برنامه حرکات ران پا در خانه خود بگنجانید ).

  • صاف ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض باسنتان باز کنید. در هر دست خود یک دمبل 2.5 الی 4 کیلوگرمی نگه دارید.
  • با پای سمت چپ به سمت جلو حرکت لانچ را انجام داده ، سپس پای خود را کاملا صاف کنید. در حین اجرای حرکت لانچ ، زانوی سمت راست شما باید چند سانتیمتر بالاتر از زمین قرار گیرد ( بدون اینکه در زمین در تماس باشد ).
  • نیم تنه خود را عمود با کف زمین نگه داشته و وزنتان را به صورت مساوی بین پاهایتان تقسیم کنید. زانوی جلویی را هم ردیف مچ پای جلویی قرار داده و وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید.
  • همین روند را برای 30 ثانیه انجام داده و سپس برای پای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.
حرکات ران پا در خانه : لانچ با دمبل

کشش ران پا به طرفین

این تمرین پا عضلات ران پا را برای کنترل حرکت درگیر می کند ( بدون اینکه زوی زمین بیافتید ).

  • بر روی پای سمت راست خود ایستاده ، زانوی سمت راست را اندکی خم کرده و دستانتان را بر روی باسن قرار دهید.
  • با خم کردن زانوی چپ و بلند کردن پای خود و قرار دادن آن در مقابل بدن ، پای چپ خود را بلند کنید. هنگام بلند کردن پا ، پاشنه پای سمت چپ را نیز بلند کنید.
  • در مرحله بعد ، پای چپ خود را به سمت بدنتان باز کنید. همانطور که در تصویر نیز نشان داده شده ، پای خود را به سمت یک امتداد کامل بکشید. همین روند از حرکات ران پا در خانه را 15 بار انجام داده و سپس با پای سمت راست نیز 15 بار دیگر انجام دهید.
کشش ران پا به طرفین

حرکات ران پا در خانه : بلند کردن قسمت داخلی ران پا

این تمرین از تمرینات ران پا در خانه یک حالت پیچیده تمرین بلند کردن ران پا می باشد ، زیرا شما از وزن بدنتان به منظور افزایش چالش در این تمرین ران پا در خانه استفاده خواهید کرد.

حتما مطالعه کنید : حرکات سینه در خانه

  • رو به پهلوی سمت راست خود دراز کشیده ، آرنج سمت راست را زیر شانه تان خم کرده و دست سمت چپ را پشت سرتان قرار دهید.
  • هر دو پای خود را به بیرون بکشید و سپس زانوی سمت چپ را رو به سقف خم کنید.
  • کف پای سمت چپ خود را در قسمت داخلی زانوی سمت راست خود قرار دهید.
  • پای سمت راست را اندکی به حالت شناور از روی زمین بلند کرده ، سپس قسمت داخلی ران پا را درگیر کرده تا بتوانید پای سمت راست را بلندتر کنید.
  • به آرامی پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
بلند کردن قسمت داخلی ران پا

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید