حرکات زیر شکم

حرکات زیر شکم

راه های زیادی برای تقویت عضلات شکم وجود دارد ، اما حرکات زیر شکم جز سخت ترین تمرینات مربوط به شکم محسوب می شوند. قسمت فوقانی و مورب عضلات شکم از طریق اکثر تمرینات ورزشی تحت تاثیر قرار می گیرند ، در حالی که عضله زیر شکم سخت تر مورد هدف قرار می گیرد. از نظر فنی تمرینات جداگانه ای برای قسمت بالایی و پایینی شکم وجود ندارد. از این رو وقتی در مورد این مبحث صحبت می کنیم ، منظورمان قسمت های مختلف عضلات شکم است ( عضلاتی که از جناغ سینه تا لگن خاصره در هر دو طرف بدن قرار گرفته اند ). حرکتی که انجام می دهید مشخص خواهد کرد که کدام قسمت از عضلات درگیر می شوند و اینکه آیا حرکات زیر شکم را انجام می دهید و یا حرکات مربوط به بالای شکم!

Jason Loebig ، مربی بدنسازی و موسس Live Bette بیان می کند :

انجام حرکات ورزشی برای تمامی قسمت های مختلف شکم امری حیاتی بوده و اگر یک قسمت از عضلات مرکزی بدن شما ضعیف باشد ، سایر قسمت ها بیشتر از حد فعال شده و کار زیادی انجام می دهند. در این صورت باسن و قسمت فوقانی شما بیشتر به کار گرفته شده و آسیب پذیرتر می شوند.

حرکات زیر شکم :

ددباگ

  • به پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو دستانتان را به سمت سقف بالا ببرید. پاهایتان باید در حالت 90 درجه قرار گیرد.
  • پای سمت راست را به آرامی به سمت جلو بکشید و همزمان دست سمت چپتان را بالای سرتان به سمت پایین بیاورید. هر دو را به فاصله چند اینچی از سطح زمین نگه داشته و عضلات مفصل ران را منقبض کرده و در طول این تمرین از حرکات زیر شکم ، عضلات مرکزی را منقبض کنید. پشت شما باید به سطح زمین فشار وارد کند.
  • دست و پای خود را به نقطه شروع بازگردانید.
  • همین روند را برای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.
تمرین ددباگ برای تقویت زیر شکم

حرکات زیر شکم : جک نایف

  • به پشت روی زمین دراز کشیده و هر دو دستانتان را بالای سرتان بکشید ( نزدیک به گوش هایتان ). جهت ایجاد فشار از طریق عضلات پشت به سمت زمین ، عضلات شکمتان را مقبض کنید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  • به سمت انگشتان پا اشاره کنید ، ران هایتان را به هم بچسبانید ، ماهیچه سرین را درگیر کنید و به صورت همزمان پا و قسمت بالایی پشتتان را از روی زمین بلند کرده و سعی کنید دستان شما به پاهایتان برسد. در این حالت ، بدن شما در حالت V شکل قرار می گیرد.
  • هنگامی که به آرامی به نقطه شروع باز می گردید ، عضلات مرکزی بدنتان را درگیر کنید.
حرکات زیر شکم : جک نایف

حرکت شکم کوهنوردی

  • در موقعیت پلانک قرار بگیرید ، در حالی که کف دستانتان بر روی زمین بوده و به فاصله عرض شانه هایتان باز می باشد. شانه هایتان باید بالای مچ دستانتان قرار بگیرد و پاهایتان کشیده و عضلات مرکزی درگیر شود.
  • عضلات مرکزی شکم را درگیر کرده و زانوی سمت راست را به سمت سینه بکشید.
  • به نقطه شروع بازگردید و سریعا پای سمت چپ را به سمت سینه تان حرکت دهید.
  • به صورت متناوب ادامه داده و سریعا حرکت کنید.
  • اطمینان حاصل کنید که عضلات مرکزی شما درگیر هستند و پشت شما در کل طول اجرای این تمرین از حرکات زیر شکم صاف می باشد. اگر نیاز دارید تا این تمرین را به صورت آهسته نیز انجام دهید ، مشکلی نیست!
تمرین شکم کوهنوردی برای تقویت عضلات زیر شکم
تمرین شکم کوهنوردی برای تقویت عضلات زیر شکم

شکم قیچی از حرکات زیر شکم

  • به صورت طاق باز دراز کشیده و پاهایتان را دراز کرده و دستانتان را بالای سرتان قرار دهید.
  • پای سمت راست را به سمت بالا بکشید تا در حالت عمود با زمین قرار بگیرد. دستانتان را پشت پای سمت راست قرار داده و آن را به سمت صورتتان بکشید. در همین حین تیغه های شانه را از روی کف زمین بلند کنید. پای سمت چپ را چند اینچ از روی زمین بلند کنید.
  • جای پاهایتان را عوض کرده ، پای سمت راست را پایین آورده به گونه ای که چند اینچ بالاتر از کف زمین قرار گیرد و پای سمت چپ را به سمت خود بکشید.
  • این تمرین از حرکات زیر شکم را به همین روند با تعویض پاها ادامه دهید.
حرکت شکم قیچی

حرکات زیر شکم : جک پلانک

  • برای شروع در موقعیت پلانک قرار گرفته و کف دستانتان را صاف بر روی زمین قرار دهید. فاصله دستان شما باید به اندازه عرض شانه هایتان باشد ، شانه ها بالای مچ دست قرار گیرد و پاهایتان در پشت سرتان کاملا کشیده شود و عضلات مرکزی شکم و مفصل ران درگیر شوند.
  • پاهایتان را به داخل و بیرون بکشید ( همچون حرکت جک پرشی ).
حرکات زیر شکم : جک پلانک

حرکات زیر شکم : کرانچ معکوس

  • در حالت طاق باز دراز بکشید. زانوهایتان باید در حالت 90 درجه قرار بگیرند. دستانتان را پشت سرتان گذاشته ، آرنجتان را خم کنید ( به گونه ای که به طرفین اشاره کنند ).
  • حتی می توانید برای ثبات و استحکام ، هر دو دست خود را صاف در کنارتان قرار دهید. به کمک عضلات شکم سعی کنید شان هایتان را از روی زمین بلند کنید. این نقطه شروع حرکت است.
  • عضلات شکم را درگیر کرده و به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید و زانوهایتان را به سمت سینه بکشید.
  • به آرامی باسن خود را پایین و پاهایتان را به نقطه شروع باز گردانید. این یک تکرار محسوب می شود.
حرکت کرانچ معکوس برای آب کردن چربی زیر شکم

حرکت شکم کوهنوردی چرخشی

  • برای شروع در موقعیت پلانک قرار گرفته و کف دستانتان را صاف بر روی زمین قرار دهید. فاصله دستان شما باید به اندازه عرض شانه هایتان باشد ، شانه ها بالای مچ دست قرار گیرد و پاهایتان در پشت سرتان کاملا کشیده شود و عضلات مرکزی شکم درگیر شوند.
  • عضلات مرکزی شکم را درگیر کرده و زانوی سمت راست را به سمت آرنج سمت چپ بکشید.
  • به نقطه شروع بازگردید و بلافاصله زانوی سمت چپ را به سمت آرنج سمت راست بکشید.
  • اطمینان حاصل کنید که عضلات مرکزی شما درگیر بوده و در کل طول اجرای این تمرین از حرکات زیر شکم ، کمر شما صاف است.
حرکت شکم کوهنوردی معکوس

حرکات زیر شکم : تمرین برپی نیمه

  • در حالت اسکات عمیق قرار بگیرید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید ، انگشتان پا باید اندکی به سمت بیرون باشند ، سینه را بلند کرده و دستانتان در مقابل سینه تان قرار گیرند. این نقطه شروع این حرکت از حرکات زیر شکم است.
  • به سمت جلو حرکت کنید تا دستانتان بر روی زمین در زیر شانه هایتان قرار گیرد.
  • با پا به سمت عقب لگد بزنید تا در موقعیت پلانک قرار بگیرید.
  • به سرعت به سمت بالا پریده و به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود.
حرکات زیر شکم : نیمه برپی

کرانچ دوچرخه

  • به صورت طاق باز دراز کشیده و زانوهایتان را در حالت 90 درجه خم کنید. دستانتان را پشت سرتان قرار دهید. آرنجتان را خم کرده ، به گونه ای که به سمت بیرون اشاره کند. با استفاده از عضلات شکم سعی کنید شانه هایتان را از روی زمین بلند کنید. این نقطه شروع این تمرین از حرکات زیر شکم است.
  • به گونه ای تاب بخورید که آرنج سمت راست شما به سمت زانوی سمت چپتان قرار گیرد ، در حالی که همزمان پای سمت راست صاف می شود.
  • دوباره به گونه ای تاب بخورید که آرنج سمت چپ شما به سمت زانوی سمت راست قرار گیرد ، در حالی که همزمان پای سمت چپ صاف می شود. تا به اینجا یک تکرار را انجام داده اید.
  • همین روند را ادامه دهید. با سرعت آرام و ثابت شروع کرده تا واقعا احساس کنید که عضلات شکم درگیر هستند.
تمرین کرانچ دوچرخه

حرکات زیر شکم : بلند کردن زانو

  • صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض باسن خود باز کنید.
  • هنگامی که زانوهایتان را به سمت سینه بالا می آورید ، قفسه سینه را به سمت بالا نگه داشته و عضلات شکم را منقبض کنید.
  • دستتان را بچرخانید و تمرکز خود را بر روی قرار دادن دستان در ارتفاع باسن تا ارتفاع چانه در ریتمی نسبت به زانوهایتان قرار دهید.
  • تا جایی که می توانید این تمرین را با سرعت تمام انجام دهید.
حرکات زیر شکم : بلند کردن زانو

حرکت دراز نشست پروانه ای

  • به صورت طاق باز دراز بکشید ، به گونه ای که زانوهایتان به طرفین خم شده و کف پاهایتان به سمت یکدیگر قرار دارد. دست خود را از روی سینه عبور داده و یا بالای سرتان ببرید. این نقطه شروع حرکت است.
  • با به کارگیری عضلات شکم ، بدن خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که به صورت صاف ( عمود ) بنشینید و آرنج شما روی ران پا قرار گیرد. این یک تکرار از حرکات زیر شکم محسوب می شود.
  • به آرامی به نقطه شروع بازگشته و سریعا تکرار بعدی را انجام دهید.
تمرین دراز نشست پروانه ای

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید