حرکات شکم در خانه

حرکات شانه در خانه

حرکات شانه در خانه

2020-05-15

حرکات ران پا در خانه

2020-05-17

حرکات شکم در خانه

به دست آوردن شکمی شش تکه کار پیچیده ای نیست! اگر تمرینات مربوط به عضلات شکم را با تکنیک صحیح انجام دهید ، از رژيم غذایی سرشار از مواد مغذی پیروی کنید و شب ها کالری کمتری دریافت کنید ، قطعا به هدف خود دست می یابید. Edwin Wealt مربی حرفه ای بدنسازی درباره اهمیت عضلات شکم بیان می کند :

بهترین راه جلوگیری از آسیب های جدی در باشگاه بدنسازی ، محیط خانه و یا محل کار تقویت عضلات شکم است. آیا می خواهید حرکات یوگا را بهتر انجام دهید ؟ آیا می خواهید سریع تر بدوید ؟ آیا می خواهید بتوانید حرکت اسکات را با وزنه های سنگین تر انجام دهید ؟ تمامی این کارها با تقویت عضلات شکم مقدور خواهد بود!

در ادامه قصد داریم بهترین تمرینات شکم در خانه را برایتان شرح دهیم تا با اجرای صحیح هر یک از حرکات ، بتوانید به نتیجه دلخواه خود دست یابید.

بهترین حرکات شکم در خانه :

تمرین پلانک با خم کردن آرنج

  • نحوه اجرای تمرین : رو به زمین دراز کشیده و در حالت پلانک ساعد خودتان را نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که آرنج هایتان در زیر شانه های شما هم تراز بوده و زمانی که دستانتان را به سمت جلو حرکت می دهید ، مشت کنید. ساعدهای شما باید موازی با یکدیگر باشد. در هر ست 10 الی 20 ثانیه همین روند را نگه دارید.
  • نکته کلیدی : هدف اصلی در حین اجرای این تمرین از حرکات شکم در خانه انقباض تمامی عضلات بدن همچون ران ، باسن ، پشت ، شکم و مچ دست می باشد.
پلانک با خم کردن آرنج

تمرین ددباگ

  • نحوه اجرای تمرین : به پشت روی زمین دراز کشیده و دستانتان را بالای شانه ها صاف کرده و بکشید. برای شروع ، زانوها را مستقیما بر روی باسن خود بیاورید و زانوی خود را به گونه ای خم کنید که ساق پای شما در زاویه 90 درجه نسبت به ران پا قرار گیرد. سپس به صورت همزمان با صاف کردن پای سمت راست ، دست سمت چپتان را پایین بیاورید. مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بازگردید و سپس همین روند از حرکات شکم در خانه را برای سمت دیگرتان تکرار کنید. 14 بار این کار را انجام دهید تا یک ست کامل شود.
  • نکته کلیدی : مطمئن شوید در طول حرکت کمر شما صاف بوده و روی زمین قرار دارد. تنفس شما ( دم و بازدم ) در کل طول حرکت باید درست باشد. این حرکت باعث ایجاد هماهنگی بین سمت چپ و راست و قسمت بالا تنه و پایین تنه شده و همین امر نهایتا منجر به بهبود عملکرد شناختی می گردد.
حرکات شکم در خانه : ددباگ

حتما مطالعه کنید : چگونه در خانه عضله بسازیم ؟

تمرینات شکم در خانه : دراز نشست – پا جمع

  • نحوه اجرای تمرین : به پشت روی زمین دراز کشیده ، دست ها و پاهایتان را کاملا کشیده و از کمر به سمت زمین فشار وارد کنید. سپس حرکت دراز نشست را انجام داده ، زانوهایتان را خم کرده و دستانتان را دور زانوهایتان حلقه بزنید. به مدت پنج ثانیه در همین حالت مانده و دوباره روی زمین دراز بکشید. برای هر ست 5 تکرار انجام دهید.
  • نکته کلیدی : هنگامی که دراز می کشید ، تا بیشترین حد ممکن عضلات شکم را منقبض کنید. این تمرین از حرکات شکم در خانه را همچون کرانچ در نظر بگیرید!
دراز نشست پا جمع

حرکت پهلو با دمبل تک دست

  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • نحوه اجرای تمرین : صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و یک دمبل در دست راست خود نگه دارید. کف دست باید به سمت بدنتان باشد. کمرتان را صاف نگه داشته ، عضلات شکم را منقبض کرده و سپس تا جایی که می توانید به یک طرف خم شوید ( فقط از ناحیه کمر ). در پایین دامنه حرکت مکث کوتاهی کرده و به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. در هر ست 12 الی 20 تکرار انجام دهید.
  • نکته کلیدی : در انتخاب وزنه ها هشیار باشید. این تمرین نباید برای شما غیرممکن باضشد. استفاده از وزنه های معقول به شما کمک می کند تا با انقباض شکم در کل طول حرکت به حداکثر نتیجه دلخواه دست یابید. سرعت اجرای این تمرین از حرکات شکم در خانه باید آهسته و با کنترل باشد.
حرکت پهلو با دمبل تک دست
حرکت پهلو با دمبل تک دست

حرکات شکم در خانه : تمرین Bird-Dog

  • نحوه اجرای تمرین : این حرکت را به صورت تمرین ددباگ به بالا و پایین در نظر بگیرید. به گونه ای بر روی زمین قرار بگیرید که شانه هایتان بالای مچ دستانتان و باسن بالای زانوهایتان قرار گیرد. عضلات شکم را منقبض کرده و به صورت همزمان دست راست و پای سمت چپ را بلند کنید. هنگامی که به سمت عقب لگد می زنید ، پای شما باید کاملا منعطف باشد و کف دستانتان به سمت داخل بدن قرار گیرد. هنگامی که دست و پای شما هم ارتفاع با نیم تنه تان قرار گرفت ، مکث کوتاهی کرده و سپس آرنج و زانوی خود را به سمت پایین آورده تا به زمین برخورد کند. همین روند را برای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود. در هر ست 5 تکرار انجام دهید.
  • نکته کلیدی : مراقب باشی در حین اجرای این تمرین از تمرینات شکم در خانه ، آرنج خود را بیش از حد نکشید. سعی کنید به سمت زمین نگاه کنید و برای ایجاد تنش ، بازدم را فراموش نکنید!
حرکات شکم در خانه : bird dog

حرکات شکم در خانه : کرانچ دوچرخه

  • نحوه اجرای تمرین : بر روی زمین دراز کشیده و دستانتان را پشت سرتان قرار دهید. تیغه های سرشانه را از روی زمین بلند کرده ، پاهایتان را نیز به گونه ای بلند کنید که زانوهایتان در زاویه 90 درجه خم شود. به سمت جلو نگاه کنید و گردنتان را در حالت خنثی نگه دارید. این نقطه شروع این تمرین شکم در خانه است. عضلات شکم را مقبض کرده و آرنج سمت راست را به سمت آرنج چپ بچرخانید ، در حالی پای سمت راست را کاملا صاف کرده اید. به نقطه شروع بازگشته و همین روند را برای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می شود. تا 10 تکرار ادامه دهید.

حرکت پلانک از پهلو

  • نحوه اجرای تمرین : بر روی سمت چپ به پهلو دراز بکشید. پای سمت چپ را بر روی بالای پای سمت راست و ساعد سمت راست را بر روی تشک قرار دهید. آرنج باید زیر شانه قرار گیرد. کف دست را صاف بر روی زمین گذاشته و انگشتانتان را باز کنید. دست سمت چپ را روی باسن بگذارید. عضلات اریب شکم را منقبض کرده و باسن خود را تا جایی بلند کنید که بدن شما از سر تا نوک پا در یک خط صاف قرار گیرد. ثانیه ای مکث کرده و سپس به نقطه شروع تمرین بازگردید. این یک تکرار از حرکات شکم در خانه محسوب می شود. 10 تکرار را برای یک سمت کامل کرده و سپس همین روند را برای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.

حتما مطالعه کنید : حرکات زیر بغل در خانه

کرانچ معکوس

  • نحوه اجرای تمرین : برای شروع این تمرین از تمرینات شکم در خانه روی زمین به پشت دراز بکشید ، دستانتان را کنارتان قرار داده و پاهایتان را از روی زمین بلند کرده و در زاویه 45 درجه نگه دارید. با دستانتان به کف زمین فشار آورده و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بکشید ( تا جایی که باسن از روی تشک بلند شود ). در کل طول حرکت عضلات شکم را منقبض کنید. به آرامی به نقطه شروع بازگردید. این یک تکرار محسوب می شود. 10 بار این حرکت را انجام داده به سراغ تمرین بعدی بروید.

سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. 

حرکت ضربه به شانه

  • نحوه اجرای تمرین : برای شروع این حرکت از حرکات شکم در خانه در موقعیت پلانک قرار بگیرید. سطح باسن را حفظ کرده و با دست سمت راست ، به شانه سمت چپ ضربه بزنید. سپس کف دست خود را بر روی زمین قرار دهید. همین روند را برای سمت دیگرتان تکرار کنید. این یک تکرار محسوب می شود. 10 تکرار را کامل کرده و سپس به سراغ تمرین بعدی بروید.

حرکات شکم در خانه : چرخش کمر نشسته

  • نحوه اجرای تمرین : بر روی زمین نشسته و قسمت بالایی بدن را تا جایی به عقب تکیه دهید که عضلات شکم شما درگیر شوند. پاهای خود را بلند کرده و در زاویه 90 درجه خم کنید. دست هایتان را خم کرده ، انگشتانتان را به داخل هم فرو برده و آرنجتان را کاملا باز کنید. این نقطه شروع تمرین شکم در خانه است. نیم تنه خود را به سمت راست چرخانده به گونه ای که آرنج سمت راست دقیقا از روی تشک حرکت کند. در حین چرخاندن بالا تنه به سمت چپ ، پایین تنه خود را ثابت نگه دارید. به نقطه شروع بازگشته و در کل طول حرکت نگاه شما باید به سمت دستانتان باشد. این یک تکرار محسوب می شود. 10 تکرار را انجام داده و به سراغ تمرین بعدی بروید.

 جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید