حرکت اسپایدر کرال

اسپایدر کرال / شکم اسپایدر / کرال شکم و پهلو / حرکت اسپایدر در بدنسازی

تمرین کرال شکم و پهلو یک تمرین مبنی بر وزن بدن است که باعث افزایش ضربان قلب شده و عضلات بالا و پایین تنه را تقویت می کند. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید ، ضربان قلبتان بالا رفته ، عضلات شکم شما تقویت می شود و عضلات سرشانه و سینه ، پشتی کوجک ، پشت بازو ، ران ، سرین ، همسترینگ ، ابداکتور ران و عضله نزدیک کننده نیز مورد هدف قرار می گیرد. حرکت اسپایدر در بدنسازی به طور کلی برای اکثر سطوح تناسب اندام یک ورزش ایمن و بی خطر است.

اگر از ناحیه کمر مشکل دارید ، هنگام انجام حرکت مطمئن شوید که عضلات اصلی شما درگیر هستند. این به شما کمک می کند تا کمرتان صاف باشد و از افتادگی باسن شما جلوگیری می کند. اگر از ناحیه مچ دست و شانه مشکلی دارید ، ابتدا تمرین پلانک و یا شنا را امتحان کنید. اگر به راحتی بتوانید این تمرینات را انجام دهید ، قطعا اجرای این تمرین نیز برایتان بی خطر خواهد بود. اما اگر هنگام راه رفتن احساس درد و ناراحتی می کنید ، ورزش را متوقف کنید.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شکم
  • نوع تمرین : قدرتی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • ابزار مورد نیاز : وزن بدن
آناتومی بدن ( عضلات شکم )
آناتومی بدن ( عضلات شکم )

نحوه انجام حرکت اسپایدر کرال :

  1. به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. در حالی که پاها صاف و نزدیک به هم هستند ، وزن خود را روی دستان و انگشتان پا تقسیم کنید. دست ها باید در زاویه 90 درجه خم شوند.
  2. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  3. حرکت را با بلند کردن یک پا از روی زمین آغاز کنید.
  4. پا را به سمت بیرون چرخانده و زانو را تا جای ممکن به سمت آرنج حرکت دهید.
  5. پا را به نقطه شروع بازگردانید و با سمت مخالف تکرار کنید.
  6. تمرین اسپایدر کرال را تا جایی که می توانید تکرار کنید.

مزایای تمرین شکم اسپایدر :

حرکت اسپایدر در بدنسازی عضلات سرشانه ، سینه ، پشتی کوچک ، دست و همچنین عضلات پایین تنه به خصوص ران پا ، همسترینگ ، ماهیچه سرین ، عضله خم کننده ران پا و ساق پا را مورد هدف قرار می دهد. علاوه بر این ، این تمرین به تقویت عضلات مرکزی ( شکم ) کمک کرده که ممکن است منجر به کاهش کمر درد ، بهبود تعادل و انعطاف پذیری بیشتر ، کشش و چرخش بهتر نیم تنه شما شود. شما می توانید این حرکت را به عنوان یک تمرین گرم کردن بدن و یا بخشی از تمرینات قدرتی و یا کاردیو انجام دهید. گنجاندن این ورزش در برنامه تناسب اندام شما به هماهنگی حرکت ، ثبات عضلات شکم و ایجاد قدرت کلی بدن کمک می کند.

اشتباهات رایجی که ممکن است در حرکت شکم اسپایدر رخ دهد عبارتند از :

رایج ترین اشتباهاتی که ممکن است هنگام اجرای این تمرین مرتکب شوید شامل تکنیک ، فرم و وضعیت بدن است.

  • انداختن سر به سمت پایین : هنگام اجرای این تمرین سعی کنید سرتان را در حالت خنثی در راستای ستون فقراتتان نگه دارید. شما قطعا می خواهید از افتادن سر خود که باعث فشار به بالای کمر و گردن شما می شود ، خودداری کنید.
  • خم شدن باسن : نکته کلیدی در اثربخشی کرال شکم و پهلو صاف نگه داشتن پشت و محکم بودن عضله شکم شماست. هنگامی که باسن خود را پایین می اندازید ، عضلات اصلی شکم کار خود را متوقف می کنند و شما به کمرتان فشار می آورید. این می تواند باعث ناراحتی و درد شود.
  • بیش از حد بالا نگه داشتن باسن : این را مخالف افتادگی باسن خود بدانید. در حالی که روی کف زمین عبور می کنید ، از قرار دادن باسن به هوا خودداری کنید. باز هم ، وقتی عضلات شکم خود را درگیر و کمرتان را صاف نگه ندارید ، ممکن است آسیب ببینید. به علاوه ، این کار از اثربخشی ورزش می کاهد زیرا از آنجایی که بار را به قسمت پایین تنه خود منتقل می کنید و بدنتان را از قلاب خارج می کنید ، بالاتنه شما نیازی به سختی کار ندارد.
  • عدم درگیر کردن عضلات شکم : هر زمان که به حالت ایستاده و متحرک باشید ، عضلات مرکزی خود را درگیر می کنید. قدرت ، ثبات و پشتیبانی حاصل از این عضلات به شما کمک می کند تا سریعتر حرکت کرده و از کمرتان در برابر آسیب محافظت کنید.

روش های مختلفی برای چالش انگیزتر کردن این حرکت وجود دارد :

  • پس از تسلط پیدا کردن بر روی این تمرین ، سعی کنید سرعت اجرا را افزایش دهید و یا سریع تر از سرعت طبیعی خود جا به جا شوید.
  • به جای انجام حرکتی پرتابی با پا ، با چرخاندن پاها به جلو یک پیچ پلیومتریک اضافه کنید.
  • پس از طی مسافت مورد نظر ، به عقب بروید.
  • هنگام راه رفتن ، بدن خود را نزدیکتر به زمین پایین بیاورید.
آموزش اجرای صحیح حرکت اسپایدر کرال

نکته تخصصی در حین اجرای حرکت اسپایدر در بدنسازی : در قسمت بالایی هر تکرار عضلات شکم خود را فشاد دهید تا زانوی شما به آرنج نزدیک شده و از شکم خارج شود.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت شکم و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید