حرکت زیر بغل دمبل خم دست جفت

تمرین سرشانه دمبل آرنولدی

سرشانه دمبل آرنولدی

2019-11-04

پرس سینه هالتر

پرس سینه هالتر

2019-11-04

زیر بغل دمبل خم یک نوع از تمرینات زیر بغل است که برای ایجاد و تقویت عضلات پشتی بزرگ به کار گرفته می شود. عضلات پشت گروهی از عضلات هستند که برای تقویت ، نیاز به تمرینات مختلفی دارند. بنابراین به منظور افزایش رشد عضلات پشتی بزرگ ، باید از حرکات مختلف در زوایای متفاوت استفاده نمایید.

حرکت دمبل رو به صورت ردیفی الگویی از حرکات هستند که برای تمرینات مربوط به رشد و افزایش استحکام متعادل بسیار اهمیت دارند. می توانید حرکت زیر بغل دمبل خم را در الگوی تمرینات پشت ، تمرینات قسمت بالایی بدن ، تمرینات کششی و تمرینات مربوط به کل بدن نیز بگنجانید.

  • عضله اصلی درگیر در تمرین دمبل رو : عضله لاتیسیموس ( زیر بغل )
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ترکیبی
  • سطح تمرین : متوسط
  • ابزار مورد نیاز : دمبل
  • نوع نیرو : فشاری
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : شانه ، عضله سه سر ، لاتیسیموس
آناتومی بدن ( عضله لاتیسیموس )
آناتومی بدن ( عضله لاتیسیموس )

نحوه اجرای حرکت زیر بغل دمبل خم :

  1. یک دمبل در هر دو دست خود بگیرید. زانوها را اندکی خم کرده و بالا تنه را به سمت جلو متمایل کنید.
  2. در حالی که بالا تنه را صاف نگه داشته اید ، از ناحیه کمر خم شده به گونه ای که بالا تنه تقریبا با زمین موازی شود. سعی کنید سر خود را نیز بالا نگه دارید. وزنه ها باید دقیقا در مقابل شما آویزان و دست ها باید نسبت به بالا تنه و زمین عمود باشند. این نقطه شروع حرکت زير بغل دمبل خم خواهد بود.
  3. در حالی که بالا تنه را ثابت نگه داشته اید ، هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دمبل ها را تا کنار بدن بالا بیاورید. آرنج ها را در کنار بدن نگه داشته و تنها از ساعد برای نگه داشتن وزنه ها استفاده کنید.
  4. در بالاترین نقطه ماهیچه های پشت را منقبض و لحظه ای مکث کنید.
  5. حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) وزنه ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
  6. انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است. بنابراین پیش از استفاده از وزنه های سنگین با وزنه سبک تمرین کنید.
  7. تا جایی که می توانید حرکت زیر بغل دمبل خم را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • در حین اجرای حرکت زير بغل دمبل خم سر خود را بالا نگه دارید و به سمت جلو نگاه کنید.
  • زمانی که دمبل ها را به سمت بدنتان عقب می کشید ، عضلات شکم را محکم نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما بیش از حد حالت قوس دار نداشته باشد.
  • برای اجرای تمرین زیر بغل جفت دمبل خم از نیروی حرکت آنی استفاده نکنید. در طول کل ست ها ، دمبل ها را با کنترل حرکت دهید.
  • اگر احساس می کنید که بیشتر از حد عضلات جلو بازوی خود را به کار گرفته اید و عضلات پشتی بزرگ اصلا به کار گرفته نشده اند ، سعی کنید انگشت شصت خود را دور دمبل نگیرید.

هشدار :

  1. اجرای تمرین زیر بغل جفت دمبل خم برای افرادی که مشکل کمر درد دارند توصیه نمی شود. تمرین پارویی سیم کش گزینه مناسب تری برای این دسته از افراد محسوب می شود.
  2. سعی کنید تمرین را با تکنیک صحیح اجرا کنید ، زیرا در غیر این صورت آسیب های جدی به کمر شما وارد می شود.
  3. در انتخاب وزنه ها محتاط باشید! در صورت شک ، از وزن کمتری استفاده کنید تا بیشتر.
آموزش اجرای صحیح حرکت دمبل رو

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت زیر بغل و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید