حرکت لانچ از پهلو

چرخش شکم با صفحه وزنه

چرخش شکم با صفحه

2021-05-10

ورزش کرانچ با توپ سوئیسی (02)

کرانچ با توپ سوئیسی

2021-06-07

لانچ از پهلو / لانچ به پهلو / حرکت لانچ پهلو / لانگز از پهلو

لانچ از پهلو یک تمرین مرتبط به عضلات پا است که برای افزایش حجم و تقویت عضلات همسترینگ ، ماهیچه سرین و ران پا انجام می شود. اگر می خواهید سطح آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشید و پاهایتان را تقویت کنید ، هفته ای 2 تا 3 بار حرکت لانچ پهلو را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. اگر ورزشکار تازه کاری هستید ، می توانید 10 الی 12 بار لانگز از پهلو را برای هر پای خود انجام دهید. اگر هدف شما کاهش وزن یا فرم دادن بدنتان است ، این تمرین را جایگزین حرکات کاردیو و سایر حرکات تمرینی قدرتی کنید. مربی بدنسازی حرفه ای ویرجین اکتیو ، Dorota Maslewska درباره این تمرین بیان می کند :

این تمرین هم برای ورزشکاران و هم در زندگی واقعی مفید است. در واقع یک نوع از حرکات پا می باشد که باعث افزایش قدرت اداکتور ران ( عضلات داخلی فوقانی ران ) و ابداکتور ران ( عضلات خارجی ران ) به دلیل حركت كناری می شود.


  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله ران پا
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : ترکیبی
  • وسایل مورد نیاز : وزن بدن
  • سطح تمرین : مبتدی
  • عضلات فرعی درگیر در تمرین : عضلات شکم ، ابداکتور ران ، ماهیچه سرین ، ساق پا ، همسترینگ و پشتی کوچک
  • نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
آناتومی بدن ( عضله چهار سر زانو )
آناتومی بدن ( عضله چهار سر زانو )

نحوه انجام تمرین لانچ از پهلو :

  1. برای شروع صاف بایستید و اندکی زانو و باسن خود را خم کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و سر و عضلات سینه را رو به جلو نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  2. اندکی خم شده و یک قدم به سمت راست بردارید. پای سمت چپتان را بکشید و وزنتان را روی پای سمت راست خود نگه دارید. در طول حرکت ستون فقرات شما باید در موقعیت مناسبی قرار داشته باشد.
  3. در پایین حرکت لانچ از پهلو اندکی مکث کرده و به نقطه شروع بازگردید.
  4. همین روند را برای سمت چپ خود نیز انجام دهید.
  5. تا جایی که می توانید تمرین لانچ از پهلو را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • حرکت لانچ به پهلو یک تمرین پیشرفته است و شرط لازم و ضروری شروع این تمرین ، ثبات عضلات نیم تنه و باسن می باشد.
  • در اجرای این تمرین هرگز عجله نکنید!
  • در حین اجرای این تمرین وزن خود را روی پاشنه نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان از سطح انگشتان پا عبور نمی کند. دستان خود را در مقابل نگه دارید تا به تعادل برسید.

علائمی که نشان دهنده اجرا کردن اشتباه تمرین است :

  • پشت شما قوس دارد. اگر به شما کمک می کند کمرتان را صاف نگه دارید ، به جلو خم شوید.
  • پاشنه پای خم شده شما بلند است. این امر فشار ناخواسته ای را به زانو وارد می کند. هر دو پا را صاف نگه دارید.
  • شما در کنار پای بلند شده تعادل برقرار می کنید. باز هم ، این فشار اضافی را به زانوی داخلی شما وارد می کند. روی هل دادن باسن به سمت عقب تمرکز کنید تا وزن شما در مرکز قرار بگیرد.

مزایای تمرین لانگز از پهلو

یک تمرین بسیار کاربردی است ، زیرا قسمت های کناری ماهیچه سرین که عضلات تثبیت کننده مهمی برای مفصل ران هستند و اغلب کمتر مورد توجه قرار می گیرند را به کار می گیرد. حرکت در جهتی متفاوت به شما کمک می کند تا عضلات چهار سر ران خود را از زاویه دیگری نیز به کار بگیرید. تسلط بر نحوه اجرای صحیح این تمرین همچنین به شما کمک می کند تا در هر پا به صورت جداگانه قدرت و ثبات ایجاد کنید و همچنین تعادل خود را بهبود ببخشید.

آموزش اجرای صحیح حرکت لانچ از پهلو

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید