حرکت پلانک

تمرین شنا پا بر روی نیمکت

شنا پا روی نیمکت

2020-04-05

حرکات زیر شکم

حرکات زیر شکم

2020-04-25

حرکت پلانک تمرینی عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن ( نیم تنه ) است. می توانید جهت افزایش شدت حرکت پلانک شکم ، صفحات سنگینی را پشت خود قرار دهید. مراقب باشید قسمت میانی بدنتان در حین تمرین پلانك خم نشود. اگر تازه کار هستید و عضلات نیم تنه شما به اندازه کافی قوی نیست ، می توانید برای شروع زانوهایتان را بر روی زمین قرار داده و زمانی که قوی تر شدید ، زانوهایتان را از روی زمین بلند کنید! اگر هدفتان افزایش شدت حرکت است ، یکی از پاهایتان را از روی زمین بلند کنید. اگر با انجام این کار تمرین همچنان برایتان آسان است ، یک پا و دست مخالف آن را به صورت همزمان از روی زمین بلند کنید.

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شکم
  • نوع تمرین : قدرتی
  • وسایل مورد نیاز : وزن بدن
  • مکانیزم : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • نوع نیرو : ایستا
  • عضلات ثانویه درگیر در حرکت پلانک : عضلات پشت ( قسمت پایینی )
آناتومی بدن ( عضلات شکم )

نحوه اجرای صحیح حرکت پلانک :

  1. در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و ساعد قرار دهید. آرنج ها باید خم و دقیقا زیر شانه ها باشد.
  2. در طول حرکت پلانگ بدن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
  3. برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید.
  4. معمولا ورزشکاران حرکت پلانک را در 3 ست 1 دقیقه ای انجام می دهند. اما هر چه قوی تر می شوید ، قادر به انجام دادن آن برای 3 دقیقه خواهید بود.

فیلم سایر فرم های حرکت پلانک :

نکات کلیدی :

  • مراقب باشید قسمت میانی بدنتان خم نشود. باید در کل طول حرکت پلانک شکم بدنتان را صاف نگه دارید.
  • این حرکت را در مقابل آیینه انجام دهید تا مطمئن شوید که به درستی اجرا می کنید.
  • به منظور افزایش شدت می توانید یک دست و یا پای خود را بلند کنید.
  • نکته کلیدی در اجرای حرکت پلانگ شکم حفظ کردن فرم بدنتان حتی زمانی که وسط حرکت هستید ، می باشد.
فیلم اجرای صحیح حرکت پلانک

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت شکم و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید