حرکت پل باسن

ساق پا ایستاده با هالتر

ساق پا ایستاده با هالتر

2021-06-27

حرکت پل باسن / پل باسن خوابیده / حرکت بریج / پل باسن با وزن بدن / حرکت پا باسنی / عضلات درگیر در حرکت پل

پل باسن یک نوع تمرین هیپ تراست بوده که برای ایجاد و تقویت ماهیچه سرین به کار گرفته می شود. حرکت بریج همچنین به صورت غیر مستقیم دیگر عضلات پا همچون عضله همسترینگ ، ساق و ران پا را مورد هدف قرار می دهد. اگر قصد بزرگ کردن باسن خود را دارید ، انواع تمرینات هیپ تراست را باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید. قوی کردن ماهیچه سرین تاثیر مثبت و به سزایی در تمرینات دیگری همچون انواع اسکات و انواع ددلیفت دارد. می توانید حرکت پل باسنی را در برنامه تمرینی پا و تمرینات کل بدن بگنجانید. اگر پل باسن با وزن بدن را به درستی انجام دهید ، باید احساس سوختگی در ماهیچه سرین و همسترینگ خود کنید. این تمرین همچنین برای بهبود تحرک ران و تقویت کمر بسیار مناسب است.

  • عضلات درگیر در حرکت پل باسن : ماهیچه سرین ( باسن )
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیزم : جداسازی ( ایزوله )
  • ابزار مورد نیاز : وزن بدن
  • سطح تمرین : مبتدی
  • عضلات فرعی درگیر در این تمرین : شکم ، عضله همسترینگ
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
آناتومی بدن (ماهیچه سرین)
آناتومی بدن (ماهیچه سرین)

نحوه انجام حرکت پل باسن :

  1. در حالت تاق باز روی زمین دراز بکشید ، به گونه ای که دستان شما در زاویه 45 درجه نسبت به نیم تنه تان قرار گیرند.
  2. از طریق فشار وارد کردن به پاشنه پا و محکم نگه داشتن ماهیچه سرین ( باسن ) ، باسنتان را بالا آورید.
  3. باسن خود را به آرامی به نقطه شروع بازگردانده و تا جایی که می توانید حرکت پل باسن را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • زمانی که باسن خود را در طول حرکت پل باسن می کشید ، مراقب باشید کمر شما حالت قوس دار پیدا نکند. شما باید بر ایجاد فشار در ماهیچه سرین و کج کردن لگنتان تمرکز داشته باشید.
  • در اوج انقباض در حین حرکت ، توجه داشته باشید زانو تا شانه شما باید در خط مستقیمی قرار بگیرند.
  • هنگام بالا بردن باسن نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ). هرگز پشت کمر شما نباید در طول حرکت پل باسن حرکت کند.
  • اگر احساس می کنید که ماهیچه سرین شما فعال نشده است ، تمرکز خود را بر روی توقف حرکت در اوج انقباض قرار دهید.

مزایای حرکت پل باسن خوابیده

  • تقویت عضلات مرکزی بدن : اگرچه این تمرین عضلات باسن را مورد هدف قرار می دهد ، اما حرکت بریج در فعال سازی و تقویت عضلات تثبیت کننده اصلی شما بسیار عالی عمل می کند.
  • فرم دهی باسن : بریج و اسکات از مفصل ران و زانو استفاده می کنند ، بنابراین آنها از عضلات یکسانی استفاده می کنند که شامل گلوتئوس ماگزیموس و عضلات چهار سر ران است. اما عضله اصلی مورد استفاده در پل ، عضله گلوتئوس ماکسیموس است که بزرگترین عضله در باسن است. و این کمک زیادی به فرم دادن باسن شما می کند تا شکلی را که می خواهید به شما بدهد!
  • کاهش درد کمر : حرکت پل باسن خوابیده به کاهش کمردرد نیز کمک می کند. علاوه بر ماهیچه سرین ، عضلات همسترینگ ، کمر و شکم نیز در این تمرین درگیر هستند. با داشتن بسیاری از مزایای مشابه اسکات ، یک امتیاز دیگر برای حرکت بریج این است که هیچ گونه فشاری به کمر وارد نمی کند. این همچنین یک تمرین عالی برای افرادی است که به دلیل درد در نواحی کمر ، مفصل ران یا زانو قادر به اجرای این حرکت نیستند. با استفاده از حرکت پل باسنی فرد می تواند در حالی که دراز کشیده است ، روی این عضلات کار کند و از فشار آوردن به مفاصل خود جلوگیری کند.
  • کاهش درد زانو : یكی از دلایل اصلی درد زانو عدم كنترل استخوان ران ، استخوان فوقانی پا است. عدم کنترل کافی استخوان ران می تواند باعث رانش استخوان ران به سمت جلو ، باعث چرخش داخلی یا فروپاشی به سمت خط میانی بدن شود. این حرکات اغلب با درد زانو همراه است. عضلات باسن نقش مهمی در کنترل استخوان ران در مفصل ران دارند که بر نحوه کار استخوان های دیگر مفصل زانو تاثیر می گذارد.
  • تقویت عضلات پشت : این تمرین نه تنها باعث کشیدگی باسن می شود ، بلکه با خیال راحت و موثر عضلات خلفی را نیز به کار گرفته و تقویت می کند. از عضلاتی که در زنجیره خلفی شما قرار دارند غافل نشوید ، زیرا با نفوذترین گروه عضلانی بدن محسوب می شوند. به یاد داشته باشید ، برای داشتن اندامی قوی به پشتی محکم نیاز دارید.
آموزش اجرای صحیح حرکت

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

Qimia

دیدگاهتان را بنویسید