حرکت کراس اور

حرکت کراس اور بدنسازی یک نوع متفاوتی از تمرین فلای سیم کش است که می توانید جهت تقویت عضلات سینه ، پشت بازو و شانه در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این تمرین نیاز به ثبات زیاد عضلات نیم تنه دارد. می توانید حرکت اورکراس را در برنامه تمرینی مربوط به عضلات سینه ، تمرینات با فشار ، تمرینات مربوط به عضلات بالا تنه و یا کل عضلات بدن بگنجانید.

آناتومی بدن ( عضلات سینه )
آناتومی بدن ( عضلات سینه )
  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله سینه
  • نوع تمرین : قدرتی
  • وسایل مورد نیاز : دستگاه سیم کش
  • مکانیزم : جداسازی
  • سطح تمرین : مبتدی
  • عضلات فرعی درگیر در این تمرین : عضلات شانه ، عضله سه سر بازویی
  • نوع نیرو در تمرین اورکراس : کششی ( دو طرفه )

نحوه اجرای حرکت کراس اور بدنسازی :

  1. برای قرارگرفتن در نقطه شروع گیره ها را در محلی بالای سر خود قرار دهید. سپس وزنه مطلوب خود را انتخاب کنید. پس از آن در حالی که دسته ها را در دست گرفته اید ، یک قدم از خط فرضی که دو گیره را به هم متصل می کند به جلو بردارید و دست ها را در مقابل خود نگه دارید.
  2. بالا تنه شما باید از ناحیه کمر کمی به سمت جلو متمایل شده باشد. این نقطه شروع حرکت کراس اور خواهد بود.
  3. حال در حالی که آرنج ها کمی خم هستند ، هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) دست ها را تا کنار بدن تا جایی که در ماهیچه سینه احساس کشش کنید باز کنید. سپس با استفاده از ماهیچه سینه هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دست ها را به نقطه شروع بازگردانید.
  4. دقت کنید که در هنگام بازگشت به نقطه شروع ، حرکت منحنی شکل دست ها حفظ شود. در نقطه شروع لحظه ای مکث کنید.
  5. تا جایی که می توانید حرکت اور کراس را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

  • در تمرین اور کراس دسته ها را محکم فشار ندهید ، زیرا باعث به کارگیری بیش از حد عضلات دو سر بازویی و ساعد شما می گردد و در نتیجه فعال سازی ماهیچه قفسه سینه کاهش می یابد.
  • به منظور حفظ فشار ثابتی بر گروه عضلات خاصی ، در بالای هر تکرار از برخورد دسته ها با هم خودداری کنید.
  • در حین اجرای کراس اور سیم کش آرنج خود را اندکی خم کرده و وزنه ها را تا حدی پایین آورید که در مفصل شانه خود احساس درد نکنید.
  • در حین اجرای تمرین اورکراس روی عضلات شکم خود فشار وارد کنید. اجازه ندهید کمر شما بیش از حد قوس داشته باشد.
آموزش اجرای صحیح حرکت کراس اور سیم کش

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت سینه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید