وقتی نوبت به قوی نگه داشتن هسته ، به حداقل رساندن کمردرد و افزایش عملکرد می رسد ، تغییرات تخته ها جزء حیاتی روال تناسب اندام شما هستند.

تخته خرس یک تمرین اصلی وزن بدن است که بر تقویت ماهیچه های ثابت کننده ستون فقرات شما تمرکز دارد.

بهترین قسمت تخته خرس این است که نیازی به تجهیزات ندارد ، اما ممکن است برای راحتی بیشتر داشتن تشک یوگا کمک کند.

در حالی که تخته خرس نسبتاً بی خطر است ، همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

این مقاله اصول اولیه تخته خرس ، شامل عضلات مورد نظر ، تکنیک مناسب ، تغییرات افزایش و کاهش سختی و مزایای علمی آن را پوشش می دهد.

در Pinterest به اشتراک بگذارید
گتی ایماژ

عضلات مورد نظر با تخته خرس

در حالی که ممکن است مغز خود را عضلات شش تکه در نظر بگیرید ، حجم کامل عضله اصلی شما شامل ماهیچه های عمیق تر شکم و همچنین ماهیچه های ستون فقرات است.

بسیاری از این ماهیچه های اصلی هنگام انجام حرکات روزمره و فعالیت های ورزشی از پیچ خوردن یا خم شدن ستون فقرات جلوگیری می کنند.

به طور خاص ، این ماهیچه ها شامل مورب خارجی و داخلی هستند ، که عضلات دو طرف تنه شما هستند که باسن و دنده های شما را به هم متصل می کنند. تغییرات پلانک همچنین شکم عرضی را فعال می کند ، که به صورت افقی در زیر مورب و راست شکم قرار دارد (1)

در مجموع ، تحقیقات نشان می دهد که تقویت جامع این ماهیچه های اصلی علائم کمردرد و آسیب را کاهش می دهد و همچنین عملکرد ورزشی را افزایش می دهد (2، 3)

خلاصه

تخته خرس طیف وسیعی از ماهیچه های اصلی از جمله شکم عرضی و مورب را تقویت می کند.

شکل و تغییرات تخته خرس

تخته خرس بخشی از طیف وسیعی از تمرینات تقویتی اصلی است که شامل پس رفت و پیشرفت است ، به ترتیب به معنی تغییرات آسان تر یا سخت تر.

تخته خرس از نوع ابتدایی تا میانی تخته است که به شما امکان می دهد گزینه های زیادی را برای افزایش یا کاهش سختی ایجاد کنید تا چالش مناسبی را برای سطح آمادگی فعلی شما ارائه دهد.

تخته خرس استاندارد

تخته خرس استاندارد برای اکثر افرادی که دارای تجربه اصلی تمرین و بدون آسیب هستند مناسب است.

برای اجرای تخته خرس:

  1. دست ها و زانوها را با پاهای خم شده و انگشتان پا روی زمین شروع کنید.
  2. برای فعال کردن ماهیچه های شانه و قفسه سینه به زمین فشار دهید. وزن شما باید به طور مساوی بین انگشتان دست ، کف دست و پاشنه های دست توزیع شود.
  3. عضلات شکم خود را درگیر کنید تا کمی دنباله خود را جمع کنید.
  4. با تنفس کامل شکم خود را منقبض کنید و طوری بکشید که انگار برای یک مشت آماده شده اید. قسمت پایینی دنده ها باید کمی به سمت لگن حرکت کند.
  5. زانوهای خود را حدود 1 اینچ (2.54 سانتی متر) بالا بیاورید تا درست بالای سطح زمین شناور شوند. سر و چانه خود را در حالت خنثی نگه دارید ، چشم ها را مستقیماً در زیر سر خود روی زمین نگه دارید.
  6. در حالی که بریس خود را حفظ می کنید ، به صورت کنترل شده نفس بکشید و بیرون دهید. قسمت پایینی و میانی کمرتان باید کمی گرد شود. از قوس دادن به کمر خودداری کنید یا اجازه ندهید معده شما به سمت زمین بیفتد.
  7. این موقعیت را حداقل 20 ثانیه حفظ کنید. در حین تمرین این تمرین ، سعی کنید آن را به مدت 3 ست 60 ثانیه ای نگه دارید.
  8. مجموعه ها را 2-3 بار در هفته به عنوان بخشی از روال کلی تناسب اندام خود انجام دهید.

بریس چهار طرفه شکم (راحت تر)

اگر تخته خرس را بسیار دشوار می دانید ، بریس چهارپای شکمی می تواند به شما در ایجاد قدرت لازم برای پیشرفت در آن کمک کند.

بزرگترین تفاوت در این تنوع در این است که زانوها روی زمین باقی می مانند در حالی که شما عضله و عضلات شکم خود را منقبض می کنید.

برای انجام بریس چهار طرفه شکم ، مراحل ذکر شده در بالا را انجام دهید ، اما زانوها را بر روی زمین نگه دارید ، در حالی که بدن خود را به مدت طولانی درگیر می کنید.

بلند کردن پای تخته خرس (سخت تر)

هنگامی که با اجرای تخته خرس به مدت 3 ست 60 ثانیه راحت شدید ، آماده پیشرفت به سمت بالا بردن پای تخته خرس هستید.

این تمرین شبیه تخته خرس است و از موقعیت نگه داشتن یکسان استفاده می کند. با این حال ، شما به آرامی یک پا را بلند می کنید و هر پا را برای چند تکرار متناوب می کنید.

برای انجام این تنوع ، بدن خود را در موقعیتی قرار دهید و ماهیچه های خود را به همان روشی که در مراحل 1 تا 5 بالا انجام دادید ، درگیر کنید. هنگامی که در حالت شناور قرار گرفتید ، به آرامی پای راست خود را 1 اینچ (2.54 سانتی متر) از زمین برای حدود 1 ثانیه بلند کنید. پا را به زمین برگردانید و حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.

هنگام انجام لیفت ساق پا به صورت کنترل شده نفس بکشید و بیرون دهید. سعی کنید ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و از قوس دادن به پشت خود یا اجازه دادن به معده به سمت زمین جلوگیری کنید.

ستهای 10 تا 20 لیفت پا (5 تا 10 طرف) را به مدت 3 ست انجام دهید.

مجموعه ها را 2-3 بار در هفته به عنوان بخشی از روال کلی تناسب اندام خود انجام دهید.

تخته خرس لگد می زند (سخت تر)

حرکت تخته خرسی نوعی پیشرفته تر از بلند کردن پای تخته خرس است. این شامل چرخش هسته پویا در عین حفظ ثبات است.

این تنوع باید زمانی انجام شود که بتوانید با خیال راحت پای تخته خرس را انجام دهید ، و این راهی عالی برای گرم کردن پویا قبل از تمرین است.

برای اجرای تخته خرس ، مراحل 1 تا 5 بالا را برای تخته استاندارد خرس دنبال کنید. هنگامی که در حالت شناور قرار گرفتید ، پای راست خود را بالا بیاورید و باسن راست خود را به سمت زمین پایین بیاورید و در بالای بدن خود بچرخید.

پای راست خود را در زیر زانوی چپ خود در فضایی که با چرخش ایجاد شده است ببافید. سپس ، هنگام بالا بردن دست چپ خود برای چرخش تمام بدن ، پای راست خود را مستقیم لگد کنید.

به حالت اولیه برگردید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

ست های 10 تا 20 ضربه ای (5 تا 10 ضربه در هر طرف) را به مدت 3 ست انجام دهید.

مجموعه ها را 2-3 بار در هفته به عنوان بخشی از روال کلی تناسب اندام خود انجام دهید.

خرس خزیدن (سخت تر)

خزیدن خرس آخرین تنوع پویایی تخته خرس است.

شما همان موقعیتی را خواهید داشت که تخته خرس استاندارد دارید. با این حال ، در حالی که موقعیت زانو شناور را حفظ می کنید ، به جلو می خزید.

هنگامی که در حالت شناور قرار گرفتید ، پای راست خود را بلند کرده و زانوی راست خود را قبل از برگرداندن پا به زمین حدود 12 اینچ (30.5 سانتی متر) به سمت زیر بغل راست خود بیاورید.

وقتی پای راست خود را به جلو حرکت می دهید ، دست چپ خود را از زمین بلند کرده و آن را در حدود 12 اینچ (30.5 سانتی متر) از موقعیت اولیه خود به جلو قرار دهید.

این کار را با استفاده از پای چپ و دست راست و متناوب هر طرف انجام دهید.

این عمل باعث می شود هنگام نگه داشتن بریس تخته خرس ، از روی زمین خزید.

ست های 10 تا 20 خزشی (5 تا 10 طرف) را به مدت 3 ست انجام دهید. می توانید از مسافت طی شده قبل از خستگی برای سنجش پیشرفت کلی خود استفاده کنید.

باز هم ، خرس را 2 تا 3 بار در هفته به عنوان بخشی از برنامه بدنسازی کلی خود تمرین کنید.

خلاصه

تخته خرس بسته به سطح آمادگی جسمانی شما ، پسرفت و پیشرفت می کند. همانطور که بهبود می یابید ، تغییرات پویا گرم کردن کامل بدن برای تمرینات دیگر است.

مزایای تخته خرس

همانطور که گفته شد ، بزرگترین مزیت تغییرات تخته خرس ، بهبود فعال شدن عضلات عرضی شکم و مورب است.

همراه با شش عضله راست شکمی ، این تثبیت کننده های عمیق تر از ستون فقرات شما محافظت کرده و ثبات کلی کمرتان را بهبود می بخشد.

تمرینات سنتی مانند کرانچ این ماهیچه های عمقی را به همان میزان فعال نمی کند و برای قدرت عملی اصلی مفید نیستند. علاوه بر این ، برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که فشار خون بالا و فشار مکرر باعث تشدید درد کمر می شود.

سرانجام ، مطالعات نشان می دهد که تمرینات اصلی مانند تخته و تغییرات آنها به طور مستقیم به بهبود عملکرد و کاهش آسیب ها در حین ورزش های صحرایی که شامل حرکات پیچیده و پویا با سرعت و مقاومت است ، ترجمه می شود (4).

خلاصه

تخته خرس و تغییرات آن در کاهش کمردرد ، افزایش ثبات مرکزی و بهبود عملکرد ورزشی م thanثرتر از تمرینات معمولی است.

نتیجه نهایی

با توجه به تعداد زیادی از تمرینات اصلی که بصورت آنلاین در دسترس است ، ممکن است هنگام برنامه ریزی برای تمرینات اصلی خود احساس خستگی کنید.

در حالی که تنوع در تمرینات شما مهم است ، تغییرات پلانک مانند تخته خرس و حرکات مربوطه باید برای یک برنامه آموزشی جامع تمرین شوند.

تخته خرس گزینه های زیادی برای کاهش و افزایش سختی ارائه می دهد. هنگامی که با تغییرات نگهدارنده ایستا آشنا شدید ، پیشرفت در تغییرات تخته های خرس پویا یک روش عالی برای گرم کردن کل بدن شما قبل از انواع دیگر تمرینات است.

به طور کلی ، تخته خرس در بهبود ثبات و عملکرد و همچنین کاهش خطر آسیب و کمردرد مزمن م thanثرتر از بسیاری از تمرینات دیگر است. یکی از انواع تخته خرس را به روال اصلی تمرین خود اضافه کنید.