خواص تخم مرغ و مواد مغذی موجود در آن

تخم مرغ از لحاظ مواد مغذی، بسیار غنی است به طوری که اغلب تحت عنوان مولتی ویتامین طبیعت از آن یاد می کنند. به علاوه تخم مرغ منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است و به عنوان یک ماده مغذی ضد سرطان عمل می نماید. در این مطلب به بررسی خواص تخم مرغ و همچنین مواد مغذی موجود در آن می پردازیم.

خواص تخم مرغ و مواد مغذی موجود در آن

یک تخم مرغ بزرگ، (۵۰ گرم) دارای ۷۸کیلوکالری انرژی، ۶ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی و ۰/۶ گرم کربوهیدرات است. هر عدد تخم مرغ ۱/۶ گرم چربی اشباع، ۰/۷گرم چربی غیر اشباع با چند پیوند دوگانه، ۲گرم چربی غیر اشباع با یک پیوند دوگانه، ۱۸۶میلی گرم کلسترول، ۶۲ میلی گرم سدیم و ۶۳ میلی گرم پتاسیم دارد.

یک عدد تخم مرغ بزرگ، حدود ۵ درصد از ویتامین A روزانه، ۲ درصد کلسیم، ۱۰ درصد ویتامین دی، ۱۰ درصد کوبالامین، ۳ درصد آهن، ۵ درصد ویتامین ب۶ و یک درصد منیزیم روزانه را فراهم می کند.

توجه داشته باشید این مواد مغذی اکثرا در زرده تخم مرغ وجود دارند و سفیده آن حاوی پروتئین است و همچنین مطالعات نشان می دهد تخم مرغ سطوح HDL را افزایش می دهد و مقاومت انسولین را کاهش می دهد.

به علاوه یک ماده مغذی بسیار مهم در تخم مرغ وجود دارد به نام کولین که برای سنتز نوروترنسمیتر (انتقال دهنده عصبی) استیل کولین لازم است و همچنین جزئی از غشای سلولی است. دیده شده مقدار کم کولین در ارتباط با بیماری های کبدی قلبی، و اختلالات عصبی است و این ماده مغذی در زنان باردار بسیار مهم است. کولین ماده مغذی ضروری برای سلامت انسان می باشد. مطالعات نشان می دهند که دریافت پایین کولین  می تواند خطر نقص لوله های عصبی را در زنان باردار افزایش دهد.تعداد زیادی از افراد مقدار کافی کولین دریافت نمی کنند. یک مطالعه در زنان باردار نشان داد که تنها ۲۳ درصد از زنان دریافت کافی کولین دارند. زرده تخم مرغ یکی از بهترین منابع کولین است. و یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۱۱۳ میلی گرم کولین است.

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است.

پروتئین ها واحدهای ساختاری بدن هستند که از اسید آمینه های مختلف که با یکدیگر پیوند یافته اند تشکیل شده اند. حدود ۲۱ آمینو اسید در ساختار پروتئین ها استفاده شده است که ۹ تا از این آمینو اسیدها نمی توانند توسط بدن انسان ساخته شوند و باید از طریق مواد غذایی دریافت شوند. به این آمینو اسید ها آمینو اسید های ضروری گفته می شود. تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین و اسید های آمینه ضروری است و از بین منابع پروتئین، پروتئینی با ارزش بیولوژیکی بالا محسوب می شود. تخم مرغ به سلامت چشم ها هم کمک می کند. تخم مرغ حاوی لوتئین و زیگزانتین است که باعث محافظـت چشم می شود. این مواد در زرده تخم مرغ یافت می شوند.

لوتئین می تواند اثر محافظتی قوی روی چشم داشته باشد. لوتئین و زیگزانتین در شبکیه تجمع دارند و بخش عصبی چشم را از مضرات نور خورشید حفظ می کنند. این آنتی اکسیدان ها همچنین خطر انحطاط ماکولای چشم و آب مروارید را به طور چشمگیری کاهش می هند.

دریک مطالعه خوردن ۱/۳ عدد زرده تخم مرغ در روز به مدت ۴/۵ هفته سطوح زیگزانتین خون را ۱۱۴ تا ۱۴۲ درصد و لوتئین را ۲۸ تا ۵۰ درصد افزایش داد پس یک ماده مغذی بسیار مفید برای سلامت چشم ها به شمار می رود.

تخم مرغ همچنین به کاهش وزن کمک می کند و شاخص سیری بالایی دارد.

در یک مطالعه ۳۰ خانم مبتلا به اضافه وزن، برای وعده صبحانه تخم مرغ و دونات مصرف کردند که هر دو، کالری یکسانی داشتند،زنانی که تخم مرغ دریافت کرده بودند احساس سیری بیشتری داشتند و در ادامه ی روز و ۳۶ ساعت بعدی، کالری کمتری دریافت کردند.

البته میزان مواد مغذی تخم مرغ بستگی به تغذیه مرغ دارد. به طور کلی تخم مرغ های غنی شده با امگا سه و تخم مرغ های تهیه شده از مزارع طبیعی مواد مغذی بهتر و سالم تری دارند.

هنگام مصرف تخم مرغ به این نکته توجه داشته باشید که زرده و سفیده ی  تخم مرغ کامل بپزد.

چرا که مصرف تخم مرغ عسلی و یا نیمه پخته، خطر ابتلا به آلودگی باکتریایی سالمونلا را افزایش می دهد.

از هر ٢٠٠٠٠ تخم مرغ، ممکن است یک تخم مرغ آلودگی سالمونلا داشته باشد. افرادیکه تحت تاثیر این باکتری قرار می گیرند، ١٢ تا ٧٢ ساعت پس از مصرف، ممکن است علایٔمی نظیر اسهال، تب، دردهای شکمی، سردرد و تهوع را تجربه کنند و اگر عفونت منتشر گردد، درصورت عدم تشخیص ممکن است حتی منجر به مرگ شود .

علاوه بر این سفیده تخم مرغ دارای نوعی پروتئین بنام ” آویدین ” است که قدرت اتصال زیادی به بیوتین دارد و مانع از جذب آن می شود. در نتیجه مصرف زیاد سفیده تخم مرغ خام منجر به کمبود بیوتین در بدن خواهد شد ،

به همین علت باید سفیده را هم به صورت پخته مصرف کرد، زیرا در اثر حرارت پخت ، آویدین غیرفعال می شود.

 

فاطمه احمدیان – مشاور ارشد تغذیه و رژیم درمانی

دیدگاهتان را بنویسید